मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में, तगड़े लोग सुपरसेट और ड्रॉपसेट के रूप में उच्च-मात्रा प्रशिक्षण विधियों का उपयोग करते हैं। इस लेख का उद्देश्य पारंपरिक सुपरसेट और ट्राइसेट्स का उपयोग करते समय पाठकों को डेल्टॉइड मांसपेशियों के प्रशिक्षण से परिचित करना है। क्लासिक सुपरसेट आपको गैर-रोक 2 अभ्यास करने की अनुमति देते हैं। एक ट्रिसैट का उपयोग करके, आप एक और व्यायाम जोड़ सकते हैं। इस प्रशिक्षण का कार्यक्रम किसी भी श्रेणी के एथलीटों के लिए उपयोगी हो सकता है, जिनकी डेल्टॉइड मांसपेशी बड़े पैमाने पर लाभ में पीछे है या इसके विकास में रुक गई है।
कंधे की करधनी, अपने आप में, बड़ी संख्या में मांसपेशियों का एक सेट नहीं है, इसलिए इन मांसपेशियों के प्रशिक्षण को अलग-अलग नहीं किया जाता है, लेकिन साथ में अन्य मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण के साथ। एक नियम के रूप में, कंधों को लेग वर्कआउट के साथ एक साथ प्रशिक्षित किया जाता है, पीठ को बाइसेप्स के साथ प्रशिक्षित किया जाता है, और छाती को ट्राइसेप्स के साथ प्रशिक्षित किया जाता है। इस मामले में, सुपरसेट पर आधारित डेल्टोइड मांसपेशियों की प्रशिक्षण प्रक्रिया से खुद को परिचित करना समझ में आता है।
सुपरसेट शोल्डर ट्रेनिंग
इस तथ्य के कारण कि कंधों की मांसपेशियों को पैरों की मांसपेशियों के साथ प्रशिक्षित किया जाता है, जिसमें बड़ी मांसपेशी होती है, प्रशिक्षण उनके साथ शुरू होता है। इसी समय, किसी को इस तथ्य को ध्यान में रखना चाहिए कि सुपरसेट वास्तव में एक एथलीट को ख़त्म कर देता है, इसलिए, पैर प्रशिक्षण के लिए केवल 2 शास्त्रीय अभ्यासों का उपयोग करना उचित है।
- एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स । इसमें दो वार्म-अप दृष्टिकोण और तीन कार्यशील दृष्टिकोण शामिल हैं। दोहराएँ अभ्यास 12 से 15 बार तक होना चाहिए।
- सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट । इस अभ्यास में 12-15 बार की पुनरावृत्ति के साथ दो वार्म-अप और तीन कामकाजी दृष्टिकोण भी शामिल हैं।
आपके पैरों के काम करने के बाद, आपको डेल्टॉइड मांसपेशियों का प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए।
- बेंच प्रेस खड़े । इसमें दो वार्म-अप और तीन कामकाजी दृष्टिकोण शामिल हैं। प्रत्येक दृष्टिकोण 10-12 बार के आंदोलन को दोहराता है।
- चौड़ी पकड़ के साथ बार को ठोड़ी तक खींचना । एक ही संख्या में वार्म-अप और कामकाजी दृष्टिकोण समान संख्या में दोहराव के साथ किया जाता है।
अगला कदम सुपरसेट का उपयोग करके आपकी डेल्टोइड मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है।
- डम्बल बेंच प्रेस + पेक-डे सिम्युलेटर (तीन रिपिटिशन के तीन सेट) में रिवर्स हैंड रियरिंग । यह दृष्टिकोण पूरी तरह से सामने और पीछे के डेल्टा मांसपेशियों को विकसित करता है।
शुरुआती लोगों के लिए, ये अभ्यास पर्याप्त हैं, अन्यथा आप गंभीर मांसपेशी तनाव और यहां तक कि चोट भी प्राप्त कर सकते हैं। पहले से ही अनुभवी बॉडी बिल्डरों के लिए, आप एक ट्रिसिट पेश कर सकते हैं, जिसे लेख के अंत में वीडियो में देखा जा सकता है:
- बेंच को सिर के पीछे से दबाते हुए खड़े हो जाएं + बार को ठोड़ी की तरफ खींचते हुए चौड़ी पकड़ (ब्रोच) + के साथ बैठे हुए डंबल के साथ स्विंग करें । प्रत्येक दृष्टिकोण में, प्रत्येक आंदोलन को 10 बार दोहराया जाता है। प्रत्येक दृष्टिकोण से पहले डेढ़, दो मिनट का ठहराव होना चाहिए। काम सामान्य से थोड़ा कम वजन के साथ होना चाहिए। दृष्टिकोण पूरा करते समय, किसी को इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए, विशेष रूप से व्यायाम में, जहां सिर के पीछे से बारबेल प्रेस किया जाता है। इसके अलावा, इसके चोट के खतरे के कारण व्यायाम सावधानीपूर्वक और सटीक तरीके से किया जाता है। इस अभ्यास को नियमित चेस्ट प्रेस से बदला जा सकता है।
किसी भी स्थिति में आपको अपनी स्थिति को असफलता पर नहीं लाना चाहिए। एकमात्र व्यायाम जिसमें आप अपनी स्थिति को विफलता के करीब ला सकते हैं, बैठे हुए पक्षों पर डंबल को घुमा रहा है।
प्रशिक्षण के दौरान सुपरसेट का उपयोग करने की नियमितता
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, सुपरसेट एथलीटों को काफी प्रभावित करता है, इसलिए उन्हें प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, खासकर उन लोगों के लिए जो 1 साल से अधिक समय तक शक्ति अभ्यास में लगे रहे हैं। एक मांसपेशी समूह के उपचार के लिए, हर दूसरे समय में सुपरसेट का उपयोग करने की सलाह दी जाती है: एक कसरत एक नियमित कसरत है, और दूसरा सुपरनैट्स के साथ। और इसलिए लगातार। जहां तक ज्ञात है, 1 महीने की अवधि में आयोजित दो गहन प्रशिक्षणों के कारण डेल्टॉइड मांसपेशियों के विकास में एक प्रभाव को प्राप्त करना संभव है। लेकिन यह केवल तभी संभव है जब ये वर्कआउट अधिकतम अनुमेय भार पर किए जाएंगे। तो, आपको आलसी नहीं होना चाहिए, बल्कि केवल अपना सर्वश्रेष्ठ देना चाहिए।
