घर पर शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग

स्ट्रैचिंग एक्सरसाइज ताकत काम के बाद मांसपेशियों की रिकवरी में सुधार करती है। वे एक वजन घटाने, वसूली या शक्ति प्रशिक्षण योजना का एक अनिवार्य हिस्सा हैं। एथलीटों, नर्तकियों और सरल कार्यालय कार्यकर्ताओं द्वारा मांसपेशियों को खींचने की आवश्यकता होती है। हाइपोडायनामिया, एक कंप्यूटर पर काम करते समय एक अप्राकृतिक आसन, एक कार में बैठते समय "चलना" - यह सब मांसपेशियों को मजबूत करता है, जोड़ों को गति की प्राकृतिक सीमा से वंचित करता है और आवश्यकता होती है कि व्यक्ति को प्रशिक्षण कार्यक्रम में स्ट्रेचिंग अभ्यास शामिल करें। आप एक शक्ति या कार्डियो के बाद हर बार खिंचाव कर सकते हैं, मुख्य मांसपेशी समूहों को 30 सेकंड दे सकते हैं, या आप एक दिन में स्ट्रेचिंग वर्कआउट करके एकल कर सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, व्यायाम "स्प्रिंग्स" के बिना और दर्द के माध्यम से शरीर को एक मुद्रा में धकेलने के लिए प्राकृतिक आयाम में दिखाया गया है। इस तरह के आंदोलनों को घर पर स्वतंत्र रूप से किया जा सकता है।

सामग्री

  • 1 क्यों खिंचाव
  • 2 स्ट्रेच मार्क्स के प्रकार
  • स्ट्रेचिंग शुरुआती के लिए 3 मुख्य टिप्स
  • 4 घर पर स्ट्रेचिंग के लिए जटिल व्यायाम
    • 4.1 "बिल्ली" पीठ के लिए
    • 4.2 नितंबों को खींचने के लिए व्यायाम
    • 4.3 दौड़ने वाले को स्ट्रेचिंग करना
    • 4.4 पूर्वकाल जांघ को खींचना
    • 4.5 छाती
    • 4.6 पार्श्व जांघ
    • 4.7 प्रेस और सामने जांघों
  • 5 वीडियो में शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग

खिंचाव क्यों?

संक्षेप में, स्ट्रेचिंग शरीर के लिए उन सभी अतिभारों, और अक्षीय भारों की भरपाई करने का एकमात्र मौका है जो हम ताकत काम, और घरेलू गतिविधि के दौरान अनुभव करते हैं। केवल खींचने के दौरान, जोड़ों को संपीड़न का अनुभव नहीं होता है, जो सूजन की सबसे अच्छी रोकथाम है। इसके अलावा, स्ट्रेचिंग रोजमर्रा की जिंदगी में गतिशीलता में सुधार करता है और दर्द से राहत देता है।

स्ट्रेचिंग के फायदे हैं:

  • यह मांसपेशियों की कठोरता से छुटकारा दिलाता है, आपको स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करने की क्षमता देता है;
  • उन लोगों के लिए भी प्लास्टिक और अनुग्रह के साथ मदद करता है जिनके यहाँ स्पष्ट समस्याएं हैं;
  • जोड़ों में गतिशीलता में सुधार;
  • सही तकनीक के साथ शक्ति अभ्यास करने में मदद करता है;
  • वसूली के लिए रक्त और ऑक्सीजन के साथ मांसपेशियों को प्रदान करता है;
  • केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को आराम देता है;
  • स्नायुबंधन, और न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन को मजबूत करता है;
  • आंदोलनों के समन्वय के साथ काम करता है;
  • नृत्य और मार्शल आर्ट में अधिक आसानी से और अधिक सटीक रूप से स्थानांतरित करने में मदद करता है;
  • आसन के असंतुलन को दूर करता है

स्ट्रेच मार्क्स के प्रकार

निवासियों को केवल एक प्रकार की स्ट्रेचिंग पता है - यह तब होता है जब कोई व्यक्ति खुद को शांत और सुचारू रूप से मांसपेशियों को फैलाता है। कुछ लोगों को पता है, लेकिन इसके अलावा, ऐसे व्यायाम हैं जो खिंचाव के साथ जनता के दिमाग में बिल्कुल भी जुड़े नहीं हैं, लेकिन फिर भी खींच रहे हैं। तो, प्रकार से, आप अभ्यासों में विभाजित कर सकते हैं:

  • बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग एक त्वरित व्यापक आंदोलन है जिसे सेनानियों और जिमनास्ट के शस्त्रागार में देखा जा सकता है, यह फिटनेस में निषिद्ध है, क्योंकि जोड़ों की कम गतिशीलता और शरीर के केंद्र पर नियंत्रण की कमी से चोट लग सकती है;
  • पैसिव स्ट्रेचिंग - एक ट्रेनर या मसाज थेरेपिस्ट क्लाइंट की मांसपेशियों को खींचता है जबकि वह बस आराम करने की कोशिश कर रहा होता है। मधुर वर्णन के बावजूद, यह दर्दनाक और अप्रिय है। घटना की सफलता पूरी तरह से केवल कोच की योग्यता और आराम करने की क्षमता पर निर्भर करती है;
  • सक्रिय - हम अपने आप को "पुराने ढंग का" खींचते हैं, खिंचाव के लिए एक मुद्रा लेते हैं और खिंचाव वाले मांसपेशी समूह पर दबाव डालते हैं, सबसे लोकप्रिय प्रकार का खींच, शुरुआती के लिए, घर पर और आत्म-विकास के लिए उपलब्ध है;
  • स्थैतिक - सामान्य तौर पर, यह एक स्थिर मुद्रा में सक्रिय खिंचाव का पर्याय है। लेकिन रूसी भाषा के स्रोतों में, घटना योगियों और जिमनास्ट के प्रशिक्षण से जुड़ी है। वास्तव में, कोई भी व्यायाम जिसमें मांसपेशियों के स्वाभाविक विस्तार के कारण ही गति को स्थिर कहा जा सकता है।
  • डायनेमिक - स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज पूरे आयाम में किए गए मूवमेंट होते हैं, लेकिन बिना बोझ के। एक उदाहरण एक एरोबिक्स वर्ग से पहले वार्म-अप है, जब एक ग्राहक एक पैर से दूसरे में वजन स्थानांतरित करता है, या अपने पैरों को गर्म करने के लिए गहरे स्क्वैट्स की एक श्रृंखला करता है। खिंचाव के प्रकारों को डायनेमिक स्ट्रेचिंग भी कहा जाता है, जब मांसपेशियों का तनाव थोड़ा शांत हो जाता है, ताकि बाद में मांसपेशियों में अधिक आयाम होने के कारण इसे मजबूत किया जा सके।

शुरुआती के लिए स्ट्रेचिंग के लिए बुनियादी सिफारिशें

शुरुआती को एक बैलिस्टिक या गतिशील शैली में आक्रामक रूप से नहीं बढ़ाया जाना चाहिए। गतिशील तत्वों की अनुमति है, लेकिन उन्हें संरचनात्मक रूप से प्राकृतिक विमान में प्रदर्शन किया जाना चाहिए और नियंत्रित किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, आपको अपने आप को फर्श पर अनुप्रस्थ सुतली में "धक्का" नहीं देना चाहिए, आप केवल उस स्थिति में थोड़ा वसंत कर सकते हैं जब दीवार के खिलाफ पैर ऊपर उठाए गए हैं और अलग-अलग फैल गए हैं।

महत्वपूर्ण: शुरुआती को एक सरल नियम का पालन करना चाहिए - स्ट्रेचिंग या तो कसरत के बाद, या पूरी तरह से वार्म-अप के बाद किया जाता है। गर्म होने पर, आपको साधारण एरोबिक अभ्यास के साथ पल्स को ध्यान से उठाना चाहिए, और फिर आंदोलनों की एक श्रृंखला करना चाहिए जिसमें पूरे शरीर को शामिल किया गया हो। यूनिवर्सल वार्म-अप - एब्स, पुश-अप्स और स्क्वैट्स के लिए व्यायाम।

शुरुआती लोगों के लिए सिफारिशें:

  • विभाजन से शुरू न करें । यह बहुत अच्छा और प्रभावशाली है, लेकिन आप आसानी से आहत हो सकते हैं। यदि लक्ष्य को सुतली से सुधारा जाता है, तो पहले जांघों के योजक और अपहरणकर्ताओं को, साथ ही पैरों की पिछली सतह को फैलाएं, फिर "कोने" द्वारा थोड़ी देर के लिए उठाए गए पैरों को फैलाएं। धीरे-धीरे, प्रशिक्षण से प्रशिक्षण तक, आप सुतली के सुगम खिंचाव पर आगे बढ़ सकते हैं। लेकिन आमतौर पर आपको गंभीर प्रगति देखने के लिए इस काम को 3 महीने तक समर्पित करना होगा। क्रॉस सुतली कई लोगों के लिए तकनीकी रूप से आसान है, इसके लिए जांघों के पीछे और सामने की ओर एक अच्छे खिंचाव की आवश्यकता होती है, और इसे केंद्रित करने की आवश्यकता होती है;
  • स्ट्रेचिंग के मामले में पीठ की मांसपेशियां सबसे कम अंडरग्राउंड होती हैं। न केवल "किटी-डॉग्स", बल्कि रिवर्स डिफ्लेक्शन भी प्रोग्राम में होने चाहिए। पीठ की एक अच्छी स्ट्रेचिंग द्वारा पूरक प्रशिक्षण कार्यक्रम एक योजना से अधिक प्रभावी है जिसमें केवल पैर और हाथ फैलाए जाते हैं। एक राय है कि किसी ऐसे व्यक्ति को सुतली पर बैठना आसान है, जिसकी पीठ लचीली और मोबाइल की तुलना में किसी ऐसे व्यक्ति की तुलना में जिसके पास अपनी पीठ मोड़ने का अवसर नहीं है;
  • गुणवत्ता के साथ वार्म अप करें - प्रारंभिक वार्मिंग के बिना, आपको सरल स्ट्रेच मार्क्स करने की भी आवश्यकता नहीं है। और वे अपने दम पर वर्कआउट की जगह नहीं लेते हैं। स्ट्रेचिंग से केवल एक स्थिति के तहत मांसपेशियों की अकड़न और ऐंठन से छुटकारा पाने में मदद मिलती है - एक व्यक्ति ठंड की मांसपेशियों में खिंचाव नहीं करता है;
  • गंभीर दर्द की उपस्थिति, विशेष रूप से संयुक्त, स्नायुबंधन या मांसपेशियों में खिंचाव के व्यायाम को रोकने के लिए एक संकेत है। बेचैनी और प्रतिरोध की एक मामूली भावना आदर्श है, गंभीर दर्द नहीं है। आपको चोटों के कारण "किकबैक्स" के बिना परिणाम प्राप्त करने के लिए, धीरे-धीरे, आक्रामक रूप से और शरीर की क्षमताओं से अधिक नहीं खींचने की आवश्यकता है;
  • अपनी सांस को पकड़ने पर खींचने की कोई आवश्यकता नहीं है, शरीर के फ्लेक्स या अन्य जिम्नास्टिक से अपनी सांस को पकड़ने के अभ्यास करें, अगर शरीर इसके लिए तैयार नहीं है। मांसपेशियों के तंतुओं की लोच पर हाइपोक्सिया का बुरा प्रभाव पड़ता है और इसे केवल मानव शरीर द्वारा माफ किया जा सकता है, जो बहुत गहराई तक नहीं फैलता है, या एक छोटी सांस लेता है;
  • संयुक्त प्रशिक्षण में अन्य चिकित्सकों, प्रतिस्पर्धी भावना और सामाजिक जीवन के अन्य खुशियों की प्रतिलिपि उन लोगों को दें जो लंबे समय से अभ्यास कर रहे हैं। मांसपेशियों को खींचना आवश्यक है, अपनी संवेदनाओं को सुनना, और घटनाओं को मजबूर करने के लिए नहीं;
  • स्लाइडिंग, "माइनस" खींचना, अपने पैरों के नीचे कपड़े के टुकड़े को बेहतर ग्लाइड में डालना भी बुरे विचार हैं जब यह फिटनेस शुरुआती के लिए आता है। यह केवल अपने स्वयं के शरीर के साथ काम करने के लायक है जब तक कि जोड़ों की लचीलापन और गतिशीलता में सुधार नहीं होता है और मांसपेशियां अधिक लोचदार हो जाती हैं

ऐसा माना जाता है कि स्ट्रेचिंग क्लासेस सभी को करनी चाहिए। यह योग की लोकप्रियता और सामर्थ्य पर आधारित है। वास्तव में, चोट लगने के बाद रिकवरी अवधि के दौरान स्ट्रेचिंग को contraindicated किया जाता है, उच्च रक्तचाप के विस्तार के दौरान, कार्डियक अतालता के साथ, गर्भावस्था के दौरान, अगर अपरा के विचलन का खतरा होता है, और पुरानी बीमारियों के तेज होने के साथ। गलत विकल्प यह है कि अगर आपको सर्दी है या अगर आपको सत्र की तीव्रता को कम करने की आवश्यकता है, तो कसरत को एक खिंचाव से बदल दें।

घर पर स्ट्रेचिंग के लिए व्यायाम का एक सेट

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, हम खिंचाव के बारे में पूर्वाग्रहों और भ्रांतियों को दूर करेंगे:

  • वयस्कता में खिंचाव बेकार है। हां, बच्चों तक पहुंचना आसान है, लेकिन दृढ़ता और दृढ़ता वयस्कों के लिए भी समस्या का समाधान करेगी;
  • वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग आवश्यक नहीं है। वास्तव में, स्ट्रेचिंग व्यायाम चयापचय में सुधार करते हैं, वसा जलने सहित सभी प्रक्रियाओं में तेजी लाते हैं। वजन घटाने के लिए, आपको केवल एक शर्त, एक कैलोरी घाटा की आवश्यकता है। स्ट्रेचिंग भी कैलोरी खर्च को बढ़ाने में मदद करती है। और वह अप्रत्यक्ष रूप से कार्डियो के दौरान शक्ति प्रशिक्षण और गति की गुणवत्ता को प्रभावित करता है;
  • स्ट्रेचिंग एक दर्दनाक प्रक्रिया है। हमेशा नहीं, कभी-कभी मांसपेशियों में खिंचाव केवल थोड़ी सी परेशानी का कारण बनता है, आपको इस पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन सांस और संवेदनाएं अधिक सुखद हो जाएंगी;
  • शरीर की संरचना और गुणवत्ता लचीलेपन की कमी के कारण स्ट्रेचिंग कुछ लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। वास्तव में, ऐसे लोगों को भी नियमित वर्कआउट के दौरान चोट न लगने के लिए तनाव और मांसपेशियों में अकड़न से राहत देनी चाहिए।

पीठ के लिए "बिल्ली"

सीधे उठो, चारों तरफ नीचे गिरो, अपने कंधों के नीचे हथेलियों, संयुक्त के प्रक्षेपण में, कूल्हों के नीचे घुटने। एक साँस के साथ, पीठ के केंद्र को ऊपर उठाएं, मोड़ें, साँस छोड़ें, जैसे कि विपरीत दिशा में झुकें, पेट को "शिथिल" करने की अनुमति दें। छोटी अवधि के साथ शुरू करें, प्रत्येक स्थिति में लगभग 20 सेकंड, जारी रखें, स्ट्रेचिंग समय बढ़ाएं।

नितंबों में खिंचाव का व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ पर झूठ बोलना, पेट को कस दिया जाता है ताकि पीठ के निचले हिस्से में प्राकृतिक विक्षेपण संरक्षित हो, लेकिन पीठ स्थिर रहती है। शरीर के लिए एक पैर सीधा बढ़ाएँ, इसे अपने हाथों से पकड़ें और कंधे की तरफ खींचें। यदि आंदोलन का आयाम पर्याप्त नहीं है, तो आप अपने पैर में डालने के लिए बेल्ट, रस्सी, तौलिया या बेल्ट का उपयोग कर सकते हैं। पीठ में कोई असुविधा नहीं होनी चाहिए, आपको सक्रिय रूप से खिंचाव करने की आवश्यकता है, लेकिन फर्श से नितंब को फाड़ न करें। रीढ़ में घुमाव की भी अनुमति नहीं है। लोड के तहत बिताए समय की निगरानी करने की सिफारिश की जाती है, ताकि स्ट्रेचिंग सममित हो, आपको इसे दोनों तरफ समान बनाने की आवश्यकता है।

भिन्नता : फर्श पर नितंबों पर बैठें, सहायक पैर को मोड़ें ताकि एड़ी कमर के करीब हो, खिंची हुई जांघ पर झुकें, पैर के अंगूठे को अपने हाथों से पकड़ें

दौड़ने वाला स्ट्रेचिंग

यह दीवार के खिलाफ बछड़े की मांसपेशियों का खिंचाव है। आपको अपने हाथों से दीवार पर झुकाव करने की ज़रूरत है, और इससे दूर चले जाएं, जैसे कि आप एक लूंज को बाहर ले जाने वाले थे। "पीछे" पैर एड़ी के साथ वापस फैला है, "सामने" - घुटने के जोड़ पर झुकता है।

पूर्वकाल जांघ को खींचना

सीधे समर्थन पर खड़े हो जाओ, अपने हाथ से समर्थन को पकड़ो, वजन को उसी नाम के पैर में स्थानांतरित करें, मुफ्त - टखने पर हाथ पकड़ो। नितंब को एड़ी खींचें, और श्रोणि को आगे बढ़ाएं।

वक्ष

अपने हाथों को अपने सामने लॉक में जकड़ें और इसे अपने सिर के पीछे खींचें। इस मामले में, पेट में खींचना आवश्यक है, और जैसे कि कानों से कंधों को कम करना ताकि ट्रेपेज़ियस मांसपेशी सभी काम पर न ले जाए।

पार्श्व जांघ

सीधे बैठो, दोनों पैरों को आगे बढ़ाएं, और एड़ी को एड़ी तक मोड़ो, अपने घुटनों को झुकाएं। अपने शरीर को आगे बढ़ाएं ताकि आपके घुटने फर्श पर गिरें। अपने हाथों से एड़ियों को पकड़ें ताकि वे भाग न जाएं।

प्रेस और सामने जांघों

अपने पेट के बल लेट जाएं और कोबरा की मुद्रा लें, यानी अपने हाथों को फर्श से धकेलें और शरीर की सामने की सतह को फैलाएं ताकि छाती और पेट फर्श से फटे रहें।

वीडियो पर शुरुआती लोगों के लिए खींच

वीडियो के तहत एक बैनर चुनना, आपको पहले से शुरू से अंत तक जटिल को देखना चाहिए, और यदि आवश्यक हो, तो आंदोलन को स्पष्ट करने के लिए रिकॉर्डिंग बंद कर दें। तभी, वार्म अप करने के बाद, आप वीडियो के तहत घर पर अभ्यास शुरू कर सकते हैं। स्ट्रेचिंग वर्कआउट की सुंदरता यह है कि वे आपको सबसे छोटे अपार्टमेंट में भी, और अधिक अभ्यास करने की अनुमति देते हैं।

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