बार पर पैर लटकाना

• निष्पादन तकनीक
• विविधताओं
• पार्सिंग व्यायाम
• प्रभावी ढंग से लिफ्टों का प्रदर्शन कैसे करें
• पैर प्रशिक्षण कार्यक्रम में उठता है
• मतभेद

विभिन्न फिटनेस गुरु क्षैतिज पट्टी पर लटका में पैर उठाने के बहुत शौकीन हैं। कहते हैं, केवल इस आंदोलन को प्रेस द्वारा पूरी तरह से काम किया जाता है, यह न केवल क्यूब्स को "पंपिंग" करने की अनुमति देता है, बल्कि कोर की कार्यात्मक ताकत भी बढ़ाता है, और सामान्य तौर पर यह प्रभावशाली दिखता है। और अब हमें किसी भी कमरे में ले जाया जाएगा। लगभग सभी फिटनेस प्रैक्टिस करने वाले गलत तरीके से एक्सरसाइज करते हैं, अपने पैरों को हॉरिजॉन्टल बार में स्विंग करते हैं, और प्रेस को लोड नहीं करते। और जिन लोगों को तकनीक में महारत हासिल है, वे अक्सर लंबे समय तक हाथों से दबे रहने, चपेट में आने की समस्या, या थकान के कारण काम नहीं कर पाते हैं। वर्कआउट के अंत में लिफ्टिंग की जाती है। इस बीच, यह वास्तव में एक अच्छा व्यायाम है, जो फर्श पर एक प्रवण स्थिति से साधारण ट्विस्टिंग की तुलना में अधिक लाभ दे सकता है, और एक फिटबॉल पर शरीर को उठा सकता है।

सामग्री

• 1 तकनीक
• 2 विविधताएं
  • 2.1 बार के लिए जुराबें
  • 2.2 हैंग इन द हैंग
  • 2.3 बेंड्स के साथ हैंग में घुटने
  • २.४ कोहनी में पैर उठाना
• 3 व्यायाम का विश्लेषण
  • 3.1 एनाटॉमी
  • ३.२ तैयारी
  • ३.३ व्यायाम कैसे करें
  • ३.४ सकल त्रुटियां
• 4 लिफ्टों को प्रभावी ढंग से कैसे करें
• 5 प्रशिक्षण कार्यक्रम में पैर बढ़ा
• 6 मतभेद

निष्पादन तकनीक

प्रारंभिक स्थिति

1. किसी भी तरह से, दृष्टि को क्षैतिज पट्टी पर ले जाएं, हथेलियों को कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा;
2. कंधों को स्थिर करें, उन्हें कानों से दूर ले जाएं, अनुप्रस्थ मांसपेशियों को थोड़ा कस लें, पेट में ड्राइंग करें;
3. शरीर के बिल्डअप को दूर करें, शांति से सांस लें;
4. अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें, अगर मुड़े हुए पैरों को क्रॉसबार में ले जाना है या सीधा करना है, तो सीधा करें

प्रस्ताव

1. श्रोणि को थोड़ा घुमाकर प्रेस को कम करें;
2. पेट की मांसपेशियों के मजबूत तनाव के कारण, घुटनों को छाती तक लाएं;
3. "रोल अप" बिना नौकायन के वापस;
4. पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या निष्पादित करें;
5. प्रेस को पूरी तरह से शांत न करें

चेतावनी!

• संयुक्त में जड़त्वीय आंदोलनों को हटा दें। ऊपरी शरीर को स्विंग न करें;
• पैर बिल्डअप को छोड़ दें;
• एब्स की पूरी छूट को रोकने के लिए अपने कूल्हों को वापस न फेंकें;
• क्वाड्रिसेप्स, कर्ल की ताकत के कारण कूल्हों को पसलियों तक न खींचें;
• श्रोणि को हड्डियों के साथ निचली पसलियों तक ले जाएं, जैसे कि "घुमा"। पिलेट्स प्रणाली में एक समान आंदोलन है, और जब हम एक तटस्थ बैक पोजीशन लेते हैं, तो इसका अभ्यास किया जाता है।

विविधताओं

बार में भेजता है

यह क्रॉसफिट और जिम्नास्टिक में बुनियादी अभ्यासों में से एक है। तगड़े लोग इस कौशल को उन्नत मानते हैं, लेकिन ऐसा नहीं है। पूरा बिंदु प्रौद्योगिकी में है। क्रॉसबार पर मोज़े उठाना ट्विस्टिंग नहीं है, बल्कि कंधे के जोड़ में गति है। एथलीट हैंग से शुरू होता है, इसे और अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए मोजे को नीचे खींचा जा सकता है, फिर, वह पहले श्रोणि को पसलियों पर दबाता है, और फिर कंधों को घुमाना और मोज़े को क्रॉसबार पर लाना शुरू करता है। निचले क्रम को उल्टे क्रम में किया जाता है। आंदोलन के दो विकल्प हैं - तेजी से और जड़ता, और मांसपेशियों को काम करने के लिए धीमा। पहले क्रॉसफिट प्रतिस्पर्धी परिसरों में उपयोग किया जाता है, बस ऊर्जा बचाने के लिए, और जटिल तेजी से पूरा करें।

घुटनों में दर्द

और यह व्यायाम चिकित्सा के क्षेत्र से प्रेस को मजबूत करने के लिए सिर्फ एक आंदोलन है। एथलीट एक स्वीडिश दीवार या क्षैतिज पट्टी पर लटका हुआ है, एब्स को काटता है और अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाता है। यह सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है कि आंदोलन प्रेस की कटौती के कारण होता है, न कि पैर ऊपर फेंकने से।

घुटने मोड़कर बैठते हैं

उन लोगों के लिए एक भिन्नता जिन्हें तिरछी मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। शुरू करने के लिए, घुटनों को छाती तक उठाने की सामान्य क्रिया की जाती है, एक व्यक्ति घुटनों को कठोरता से लाता है, और फिर एक मोड़, यानी घुटनों को एक और दूसरे कंधे तक लाता है। आंदोलन का रहस्य पेट को आराम नहीं करना है।

कोहनी टांगे

इसे अक्सर कोहनी में प्रेस कहा जाता है, लेकिन तब एथलीट को बल से बाहर निकलना होगा, और कोहनी पर क्षैतिज पट्टी पर लटका होगा, जो बहुत मुश्किल है। तो हम सही प्रदर्शन करेंगे - प्रकोष्ठ में। स्टैंड को एक विशेष सिम्युलेटर में लिया जाता है, कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचा जाता है और श्रोणि में उतारा जाता है, और मशीन के पीछे के खिलाफ पीठ को दबाया जाता है। लम्बर को फाड़ नहीं करना भी महत्वपूर्ण है, ताकि प्रेस के कारण आंदोलन सख्ती से हो। इसके अलावा, सामान्य योजना के अनुसार, या तो मोजे संरचना के शीर्ष पर लाए जाते हैं, या निचले पसलियों तक कूल्हे होते हैं। कभी-कभी पैरों को केवल मिडलाइन तक उठाया जाता है, लेकिन पेट के कठोर प्रतिक्षेप के कारण आंदोलन को नियंत्रित करने का प्रयास करें।

पार्सिंग व्यायाम

शरीर रचना विज्ञान

यह कूल्हे के जोड़ में लचीलेपन के साथ रीढ़ को घुमा रहा है। कभी-कभी घुटने का फड़कना जोड़ा जाता है। लक्ष्य पूरे रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी का काम करना है। यदि आप शीर्ष पर कंधे से कंधा घुमाते हैं, और यदि आप पेट को अंदर की ओर खींचते हैं, तो वस्तुतः रीढ़ की हड्डी की दीवार को धक्का देते हैं।

गतिशीलता और स्टैटिक्स में मांसपेशियों के बहुत सारे भाग अतिरिक्त रूप से शामिल होते हैं:

• तनाव प्रावरणी चौड़ा;
• पीठ की रेक्टस मांसपेशी;
• हीरा के आकार का और चौड़ा;
• कूल्हों के क्वाड्रिसेप्स और बाइसेप्स;
• प्रकोष्ठ की मांसपेशियां

ट्रेनिंग

आमतौर पर आंदोलन कसरत के अंत में किया जाता है, जब शरीर पहले से ही गर्म होता है। इसका मतलब है कि कार्डियो-वार्मिंग को छोड़ दिया जा सकता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि क्षैतिज पट्टी पर सीधे पैर उठाने के लिए गतिशीलता पर्याप्त है। समस्या यह है कि अधिकांश फिटनेस व्यायाम एक या दूसरे तरीके से हिप बाइसेप्स का उपयोग करते हैं। कसरत के अंत तक, एक विशिष्ट हॉल आगंतुक बार से केवल थोड़ा मुड़े हुए पैरों को उठा सकता है। इससे बचने के लिए, एक छोटी गतिशील स्ट्रेचिंग, आगे शरीर के झुकाव की एक श्रृंखला, हाथों की उंगलियों को मदद मिलेगी।

व्यायाम कैसे करें

• आदर्श रूप से, एक बॉडी बिल्डर या फिटनेस व्यवसायी को उच्चतम क्रॉसबार का चयन नहीं करना चाहिए। ऊंचाई ऐसी होनी चाहिए कि खींचे गए मोज़े से आप जमीन को छू सकें। यदि एथलीट हिंसक तरीके से लड़ता है, तो फर्श को अपने मोजे से छूना, अतिरिक्त जड़त्वीय आंदोलनों को बुझाने में मदद करेगा;
• पैरों के झूलों, झूलों और पैरों को फेंकने से बचना चाहिए। यह एक काफी छोटा नियंत्रित आंदोलन है;
• केवल आयाम के ऊपरी भाग में प्रेस कम हो जाता है। इसलिए, मध्य रेखा को पारित किया जाना चाहिए, और आदर्श रूप से, कूल्हों को निचली पसलियों तक खींचना चाहिए;
• अपने सिर को आगे न हिलाएं, अपनी छाती की ठुड्डी को छूएं। इससे गर्भाशय ग्रीवा कॉलर क्षेत्र में ऐंठन, काम के दौरान असुविधा और वसूली की समस्याएं हो सकती हैं। इसके अलावा, सिर को हिलाकर जड़ता बढ़ जाती है, और हम इसे बुझाने के लिए सहमत हुए;
• क्रॉसबार की चौड़ाई आरामदायक होनी चाहिए। पकड़ प्रशिक्षण और पेट के व्यायाम को संयोजित करना आवश्यक नहीं है, यह केवल उच्च-स्तरीय एथलीटों पर काम करता है;
• मोजे के साथ अनावश्यक आंदोलनों को हटा दिया जाना चाहिए। कुछ एथलीट सक्रिय रूप से क्रॉसबार पर मोज़े फेंकते हैं, और कम करने पर वे अपने ऊँची एड़ी के जूते के साथ फर्श तक पहुंचते हैं। यह एक अतिरिक्त आंदोलन है जो टखने की चोट को ट्रिगर कर सकता है;
• काठ का रीढ़ में आंदोलन जैसा दिखता है, जैसा कि हम प्रदर्शन करते हैं, जब हम अपने पैरों को एक सुन्न स्थिति से उठाने की कोशिश करते हैं। श्रोणि को निचली पसलियों तक लाया जाना चाहिए, और रीढ़ में एक प्राकृतिक विक्षेपन को बनाए रखने के लिए नहीं

भूलों

• पैरों की ताकत के कारण रीढ़ में एक विक्षेपन के साथ वृद्धि;
• जड़ता का उपयोग करके बार को मोजे फेंकना;
• कोहनी संयुक्त में लचक;
• अपूर्ण आयाम, पैरों की "आसान" उठाने से शरीर की मिडलाइन तक भी नहीं;
• हेड रोटेशन, हेड टिपिंग और अन्य अनैच्छिक आंदोलनों

प्रभावी ढंग से लिफ्टों का प्रदर्शन कैसे करें

• धीमी गति से, जितना अधिक रेक्टस की मांसपेशियों को अनुबंधित किया जाएगा, और कम क्वाड्रिसेप्स होंगे, इसलिए आपको केवल अपने पैरों को बहुत आसानी से उठाने की जरूरत है, और नियंत्रण में;
• "प्रयास द्वारा साँस छोड़ने" का सिद्धांत सार्वभौमिक रूप से काम करता है, इसका उपयोग प्रेस को प्रशिक्षित करने में भी किया जा सकता है, श्रोणि की हड्डियों को निचली पसलियों में लाया जाता है, साँस छोड़ते;
• कम पुनरावृत्ति करना बेहतर है, लेकिन धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से, और हवा में अपने पैरों को 20 बार हिला नहीं करना;
• यदि अभी भी पकड़ में कोई समस्या है, तो आपको पट्टियों का उपयोग करना चाहिए, या "रोमन कुर्सी" में लिफ्टों का प्रदर्शन करना चाहिए;
• जिमनास्टिक्स में समानांतर सलाखों पर बार में पैर उठाना फिटनेस में एक स्विंग व्यायाम है - सख्ती से नियंत्रित और पेट, इसलिए यदि आप कोर की मांसपेशियों को बाहर निकालना चाहते हैं, तो निश्चित शरीर के साथ चलना और अपने पैरों को स्विंग नहीं करना बेहतर है;
• अपने सभी वादों के लिए, इस आंदोलन को दूसरों के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है। शुरुआती लोग हैंग में रहने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, अगर उस दिन उन्होंने कर्षण का प्रदर्शन किया। प्रशिक्षण भार का प्रोग्रामिंग करते समय, इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। जिस दिन स्क्वाट और बेंच प्रेस प्रशिक्षण कर रहे हैं, और विविधताएं, और बेल्ट पर खिंचाव नहीं, और खड़े रहना, उस दिन पैर लटका देना बेहतर है, यह सीखना आसान होगा;
• यदि आंदोलन के दौरान केवल इलियाक और क्वाड्रिसेप्स तनावपूर्ण हैं, तो अस्थायी रूप से आसान विकल्प पर स्विच करें। प्रदर्शन पैर फर्श पर लेटते समय उठता है, धीरे-धीरे और पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाते हुए, जब तक आपको यह महसूस नहीं होता कि आपको आगे की पेट की दीवार के साथ किस आंदोलन की आवश्यकता है ताकि पीठ को पूरे आंदोलन में दबाया जाए। इस अनुभव को क्रॉसबार में स्थानांतरित करें;
• यदि आप किसी भी तरह से जड़ता से छुटकारा नहीं पा सकते हैं, तो आपको सिम्युलेटर में जाना चाहिए और अपने प्रकोष्ठ को ध्यान में रखना चाहिए। पीठ को तकिया के खिलाफ दबाया जाता है, हम वक्षीय क्षेत्र में अतिरिक्त गतिशीलता को हटा देते हैं। यदि कीफोसिस है, तो मांसपेशियों को केंद्र तक कठोर करना आवश्यक है, और कंधे के ब्लेड को रीढ़ तक कम करना है, जबकि एक साथ पूर्वकाल पेट की दीवार को पीछे हटाना है;
• जो लोग शैक्षिक उद्देश्यों के लिए पेट नहीं खींच सकते हैं, उन्हें बार और वैक्यूम बनाने की सिफारिश की जाती है। ये दो अभ्यास किसी भी भार के तहत शरीर के केंद्र को इकट्ठा करने का कौशल देते हैं, और नौसिखिए फिटनेस उत्साही के लिए उपयोगी हैं, लेकिन यह लंबे समय तक प्रगति के लिए काम नहीं करेगा। उन्हें लीड-अप के रूप में करें, और फिर पिछलग्गू में पैर उठाने के लिए आगे बढ़ें।

पैर प्रशिक्षण कार्यक्रम में उठता है

एक फिटनेस शुरुआत के लिए एक नियमित प्रशिक्षण कार्यक्रम में अंत में हर कसरत के पेट व्यायाम शामिल हैं। इसलिए आपको केवल हैंग होने की जरूरत नहीं है। सबसे पहले, यह फोरआर्म्स को ओवरट्रेन करता है, और कमजोर करता है, लेकिन मजबूत नहीं, पकड़। "एक प्रशिक्षण के माध्यम से" योजना के अनुसार करना बेहतर है, तख्तों के साथ बारी-बारी से और वजन के साथ क्लासिक घुमा।

सेट-रिपीट स्कीम के लिए दो विकल्प हैं:

• बहु-पुनरावृत्ति, उन लोगों के लिए 20 पुनरावृत्ति जो जलने के लिए प्रेस पर काम करने के लिए तैयार हैं, लेकिन अभी तक अपने घुटनों को सीधा नहीं कर सकते हैं, और एक साफ तकनीक में सभी लिफ्टों का प्रदर्शन कर सकते हैं;
• एक जटिल संस्करण में 10-12 पुनरावृत्ति - उदाहरण के लिए, क्रॉसबार में मोजे

कम से कम 3 कामकाजी दृष्टिकोण होने चाहिए, लेकिन 5 से अधिक नहीं। लाइन को फिर से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है, यह पहले से ही सभी अभ्यास अभ्यासों में काम करता है

मतभेद

कड़ाई से उनमें से दो प्रकार हैं:

• कंधे के जोड़ों में चोट, रोटेटर कफ, कंधे की मांसपेशी द्रव्यमान या पेक्टोरल मांसपेशियों;
• हाथ की चोट, अंगुली में फ्रैक्चर, हाथ की चोट

स्वाभाविक रूप से, सामान्य रूप से आंदोलन को लागू करने के लिए शक्ति अभ्यास के लिए मतभेद - साथ ही बीमारियों, संचालन और सामान्य दुर्बलता के बाद पुनर्वास अवधि।

जब वे कहते हैं कि एक कमजोर पकड़ एक contraindication है, या अतिरिक्त वजन एक contraindication है, तो प्रशिक्षण लक्ष्यों को ध्यान में नहीं रखा जाता है। आमतौर पर, एक एथलीट मजबूत और अधिक लचीला बनने के लिए प्रशिक्षित करता है, और न केवल जिम में "चेक इन" करने के लिए। यदि आप इसका अभ्यास नहीं करते हैं तो कम से कम किसी चीज़ में प्रगति करना कठिन है। इसलिए, "कमजोर प्रशिक्षण के बिना प्रशिक्षण" के विचार के बारे में सावधान रहना उचित है, और कुछ कमजोर मांसपेशियों के कारण कुछ अभ्यासों को मना करना। पट्टियों से शुरू करें, धीरे-धीरे पकड़ मजबूत होगी, और आप उनके बिना सामान्य रूप से लटका सकते हैं। और अतिरिक्त वजन एक चर मूल्य है।