केंद्रित बाइसेप्स लिफ्ट

• निष्पादन तकनीक
• निष्पादन के विकल्प
• पार्सिंग व्यायाम
• कार्यक्रम का समावेश
• मतभेद
• रोचक तथ्य
• पदार्थ और संबंधित व्यायाम

बाइसेप्स में केंद्रित वृद्धि अक्सर हॉल में देखी जा सकती है। यह माना जाता है कि यह वह है जो मछलियों को चोटियों पर पंप करने में मदद करता है। लेकिन वैज्ञानिक रूप से, किसी व्यक्ति की भुजा पर चोटियों के "प्रकट" होने की संभावना जो आनुवांशिक रूप से इस बात की पूर्वसूचना नहीं है, अभी तक सिद्ध नहीं हुई है। हालांकि, व्यायाम लोकप्रिय है। यह आपको छोटे और मध्यम वजन का उपयोग करने की अनुमति देता है, और दोनों बाइसेप्स को सममित रूप से काम करता है।

सामग्री

• 1 तकनीक
  • 1.1 सिफारिशें
• 2 विकल्प
• 3 व्यायाम का विश्लेषण
  • 3.1 कामकाजी मांसपेशियां
  • 3.2 पेशेवरों
  • ३.३ नुकसान
  • ३.४ तैयारी
  • 3.5 सही निष्पादन
  • 3.6 त्रुटियां
  • 3.7 प्रदर्शन युक्तियाँ
• 4 कार्यक्रम में शामिल करना
• 5 मतभेद
• 6 रोचक तथ्य
• 7 पदार्थ और संबंधित व्यायाम

निष्पादन तकनीक

प्रारंभिक स्थिति

1. आंदोलन को बैठने की स्थिति से किया जाता है;
2. एथलीट अपने पैरों को फैलाता है, आगे की ओर झुकता है, अपनी कोहनी को जांघ पर टिकाता है ताकि उसकी स्थिति ठीक हो जाए;
3. पीठ सीधी रहती है, कंधे कानों से अलग होते हैं;
4. मुक्त हाथ घुटने या जांघ पर आराम कर सकता है

प्रस्ताव

• बाइसेप्स के संकुचन के कारण, हाथ कोहनी संयुक्त पर झुकता है;
• शीर्ष बिंदु पर, संकुचन के चरम पर, आप अपने बाइसेप्स को तनाव में डालते हुए झूल सकते हैं;
• हाथ धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से फैलता है;
• साँस लेना - कम करने पर, साँस छोड़ना - संकुचन पर;
• नीचे कोई ठहराव नहीं है, आपको तुरंत विपरीत दिशा में जाने की जरूरत है, और फिर से मांसपेशियों को अनुबंधित करना है;
• आंदोलन को समान संख्या में दोहराव में किया जाता है

सावधानी

• व्यायाम में कलाई को मोड़ना बेहतर नहीं है, इसलिए "अतिरिक्त" मांसपेशियों का उपयोग न करें और बाइसेप्स से लोड को न निकालें;
• महत्वपूर्ण वजन भार के साथ निष्पादन के लिए आंदोलन "तेज" नहीं है। यह बेहतर होगा यदि इसे ऐसे वजन के साथ किया जाना शुरू हो जाए, जिसके साथ वृद्धि केंद्रित रहेगी, और कोहनी कूल्हे के सापेक्ष नहीं बढ़ेगी;
• आपको अपने कूल्हे से अपनी कोहनी नहीं लेनी चाहिए, अन्यथा व्यायाम का पूरा बिंदु खो जाता है;
• डम्बल को नीचे गिरा देना और संयुक्त रूप से "क्लिक" करने के लिए, आक्रामक तरीके से विस्तार करना भी अनुशंसित नहीं है;
• शरीर को "स्विंग" और आंदोलनों को नहीं करना चाहिए जो वजन को बढ़ाने में मदद करते हैं;
• आपको प्रोजेक्टाइल के पूरे वजन को "संयुक्त में" नहीं लेना चाहिए, सक्रिय रूप से कोहनी के साथ जांघ पर आराम करना चाहिए।

सिफारिशें

1. यह अभ्यास केंद्रित है, आपको ऊपर अपने हाथ के तनाव को अधिकतम करने की आवश्यकता है, ध्यान इस पर केंद्रित है;
2. आपको ऐसे भार का चयन नहीं करना चाहिए, जिस पर स्वतंत्र रूप से डम्बल को निचले स्थान से हटाने का कोई तरीका नहीं है;
3. पैरों को रखना बेहतर होता है ताकि एक स्थिर स्थिति हो, आमतौर पर यह पैरों को कंधों से अधिक चौड़ा सेट करते समय हासिल किया जाता है;
4. अपनी कलाई को मोड़ना एक गलत रणनीति है जो आपके अग्र-भाग को ओवरलोड करने की ओर ले जाती है;
5. आयाम बड़ा होना चाहिए, यह ब्राचियलिस और ब्राचराडियलिस से जुड़े अभ्यासों में कम आयाम नहीं है;
6. पीठ को तटस्थ रखा जाना चाहिए, रीढ़ - बिना विक्षेप के सीधे, लम्बी, सीधी

निष्पादन के विकल्प

1. केंद्रित शैली में खड़े रहते हुए मछलियां उठाना । वास्तव में, यह अभ्यास दो रूपों में आता है। एथलीट या तो प्रकोष्ठ को ठीक करने के लिए एक समर्थन या बेंच का उपयोग कर सकता है, या शरीर में कोहनी को आराम कर सकता है ताकि प्रकोष्ठ में आंदोलन को बाहर कर सके। दोनों विकल्पों को केवल एक स्वस्थ पीठ के साथ अनुशंसित किया जाता है, और यदि कोई समस्या है तो इसका उपयोग नहीं किया जाता है;
2. वर्धन के साथ उठो । यह बैठने के दौरान एक केंद्रित शैली में बाइसेप्स के लिए डम्बल के क्लासिक उठाने का नाम है, लेकिन जब एथलीट अपनी हथेली को ऊपर उठाता है;
3. लैरी स्कॉट की बेंच पर बैठकर एकाग्र शैली की चढ़ाई । हां, एक डम्बल के साथ यह लोकप्रिय संस्करण पूरी तरह से एक साधारण लिफ्ट की नकल करेगा;
4. नीचे ब्लॉक पर व्यायाम करें । निचले ब्लॉक के हैंडल का उपयोग करने से आप झुकने को और भी अधिक लक्षित और केंद्रित बना सकते हैं। तो एथलीट निरंतर तनाव और मांसपेशियों के काम को प्रदान करने में सक्षम होगा।

पार्सिंग व्यायाम

काम करने वाली मांसपेशियां

• मुख्य प्रस्तावक हाथ की मछलियां हैं;
  सहायक मांसपेशियां - ब्राचियलिस, प्रकोष्ठ की मांसपेशियां।

आकर्षण आते हैं

• यह उच्चतम आयाम आंदोलन है, यह बाइसेप्स को जितना संभव हो उतना फैलाने में मदद करता है;
• एक साधारण इन्वेंट्री आपको घर पर या बेस रूम में ही प्रशिक्षित करने की अनुमति देती है;
  व्यायाम के लिए कई विकल्प किसी भी स्थिति में आंदोलन करने में मदद करते हैं;
• अनुभवजन्य रूप से यह साबित होता है कि यह अभ्यास हथियारों को अधिक चमकदार बना सकता है, और बाइसेप्स के "शिखर" के निर्माण में मदद करता है, हालांकि इलेक्ट्रोमोग्राफ पर किए गए अध्ययन यह साबित नहीं करते हैं;
• बिल्डअप के कारण सहायता पूरी तरह से बाहर हो गई है, कोहनी तय हो गई है;
• परिवर्तनशीलता है - यदि आप डंबल को उच्चारण के साथ नहीं उठाते हैं, लेकिन सुव्यवस्थित पकड़ के साथ, आप ब्रोचियोरैडियलिस मांसपेशी का उपयोग कर सकते हैं;
• व्यायाम तकनीकी रूप से सरल है, इसमें आवश्यक कौशल की आवश्यकता नहीं है, शुरुआती और पेशेवरों दोनों द्वारा किया जा सकता है।

कमियों

• यह व्यायाम पर्याप्त वजन के उपयोग को समाप्त करता है। यह फार्म को "सान" करने का इरादा है, और बड़ी मात्रा में बांह की मांसपेशियों का निर्माण नहीं करना है। केवल इस आंदोलन के साथ प्रशिक्षण आपके हाथों को "स्विंग" करने में सक्षम होने की संभावना नहीं है

ट्रेनिंग

बाइसेप्स को एकाग्र शैली में पंप करने के लिए, आपको पहले अच्छी तरह से स्ट्रेच करना होगा। स्पष्ट सादगी के बावजूद, व्यायाम सुरक्षित नहीं हो सकता है यदि आप इसे करते हैं, सक्रिय रूप से वार्मिंग के बिना काम कर रहे वजन को जोड़ते हैं। शायद ही किसी को बाइसेप्स के लिए एक केंद्रित लिफ्ट के साथ शुरू होता है, आमतौर पर बाइसेप्स के लिए पीठ के व्यायाम या अन्य आंदोलनों पहले प्रशिक्षण में जाते हैं, और यह अभ्यास कहीं न कहीं कसरत के अंत के करीब है।

प्रशिक्षण शैली की मात्रा और तीव्रता बढ़ाने के विभिन्न तरीकों के साथ केंद्रित शैली के लिफ्टों का उपयोग अक्सर किया जाता है। कुछ एथलीट ड्रॉपसेट के साथ इस अभ्यास को करना पसंद करते हैं, अन्य - केवल 12-15 पुनरावृत्तियों के 3-4 सेटों में, लेकिन प्रत्येक आंदोलन की सावधानीपूर्वक निगरानी करना।

सही निष्पादन

• पैरों को यथासंभव व्यापक रूप से विभाजित करने की आवश्यकता है। बैठने की स्थिति में पैरों की बहुत संकीर्ण सेटिंग एक दिशा या किसी अन्य में शरीर के रुकावट का कारण बन सकती है। आपको अपने घुटनों को भी सक्रिय रूप से उठाना चाहिए ताकि स्थिति स्थिर हो। इष्टतम भार न केवल पैरों के सही अंतर को चुनने में मदद करेगा, बल्कि कूल्हों की मांसपेशियों का सक्रिय समावेश भी होगा। पैरों को फर्श से पीछे हटाना होगा। उसी समय, बेंच बहुत अधिक नहीं होनी चाहिए ताकि घुटने के जोड़ों को एक मोटापे के कोण पर झुकना न हो;
• प्रकोष्ठ के कारण ही आंदोलन किया जाता है। कोहनी पूरे व्यायाम पर जांघ पर टिकी हुई है, जो कंधे की एक स्थिर स्थिति सुनिश्चित करती है, और इसे काम से बंद कर देती है;
• इस फ्लेक्सियन को बाइसेप्स पर अधिकतम एकाग्रता के साथ किया जाना चाहिए, एथलीट को उच्चतम बिंदु पर तय किया जाता है और मांसपेशियों को जितना संभव हो सके अनुबंधित किया जाता है;
• डंबल के साथ हाथ को नीचे गिराना आवश्यक नहीं है, इसे धीरे-धीरे कम करने और नियंत्रण में करने की सिफारिश की जाती है;
• वजन उठाने पर प्रेरणा ली जाती है, प्रेरणा - जब कम होता है

त्रुटियों

• शरीर पढ़ना;
• कूल्हे से हाथ फाड़;
• कोहनी संयुक्त पर "स्थायी"

प्रदर्शन टिप्स

• यह एक परिष्करण अभ्यास है। सभी आंदोलनों को अपेक्षाकृत हल्के वजन के साथ किया जाता है। आप "असफलता के बाद" काम करने की कोशिश कर सकते हैं, अपने मुक्त हाथ से खुद की मदद कर सकते हैं;
• इस अभ्यास में, हल्के वजन के साथ 2-3 ड्रॉप सेट प्रभावी ढंग से काम करते हैं;
• अलग-अलग एथलीट अपने बाइसेप्स के लिए रबर शॉक एब्जॉर्बर का इस्तेमाल करना पसंद करते हैं, उन्हें अपने वर्किंग आर्म पर रखते हैं और जैसा कि लोड बढ़ाने के लिए उनके बाइसेप्स में ब्लड को "लॉक" करते हैं

कार्यक्रम का समावेश

इस आंदोलन को शायद ही पहले योजना में रखा जा सकता है। कुछ लोग इसके साथ शुरू करते हैं, सिवाय उन लोगों के, जो सप्ताह में 3 बार अपने हाथ का काम करते हैं, और बाइसेप्स व्यायाम की इन सभी बहुतायत के बीच एक आसान कसरत है। कुछ एथलीट 2-3 आंदोलनों के साथ केंद्रित flexion प्रदर्शन करते हैं, लेकिन यह पूरी तरह से सच नहीं है। इसकी प्रकृति से, यह केवल अंतिम हो सकता है।

आमतौर पर प्रति सेट 10-12 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट किए जाते हैं। 12-15 तक संभावित वृद्धि, यह एक व्यक्तिगत संकेतक है।

मतभेद

• आँसू और आँसू सहित लक्ष्य मांसपेशी समूह के लिए कोई भी चोट, जो पावर स्पोर्ट्स के लिए काफी विशिष्ट हैं, प्रशिक्षण बाइसेप्स के लिए एक contraindication हैं;
• कोहनी संयुक्त के स्नायुबंधन के अच्छे स्वास्थ्य की भी आवश्यकता होती है। इसके अलावा, कोहनी और कलाई में भड़काऊ और अपक्षयी प्रक्रियाएं इस आंदोलन के लिए एक अस्पष्ट contraindication हैं।

रोचक तथ्य

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के वैज्ञानिकों ने बाइसेप्स फ्लेक्सियन के दौरान मांसपेशियों के तंतुओं की गतिविधि को मापा। केंद्रित उठाने में 97% मांसपेशी फाइबर शामिल हैं। यह क्लासिक स्टेंडिंग बारबेल से अधिक है। लेकिन अध्ययन ने यह साबित नहीं किया कि हाथों की कुल मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए यह सबसे प्रभावी अभ्यास है। यह अभी भी माना जाता है कि इस संबंध में सबसे अच्छा क्रॉसबार पर पुल-अप और बाइसेप्स पर खड़े होने वाले उतार-चढ़ाव हैं।

पदार्थ और संबंधित व्यायाम

बायोमैकेनिक्स में इसी तरह का एक आंदोलन लैरी स्कॉट की बेंच पर एक डंबल उठा रहा है। केवल आयाम बदल जाता है, यह स्कॉट की बेंच पर छोटा होता है, लेकिन काम करने वाले भार में वृद्धि के कारण एथलीट को अधिक भार मिल सकता है।

लेकिन अक्सर, आंदोलन को क्रॉसओवर के निचले ब्लॉक पर एक हाथ से बाइसेप्स में केंद्रित वृद्धि से बदल दिया जाता है। डी-आकार का हैंडल सिम्युलेटर रस्सी से जुड़ा हुआ है, और हाथ मुड़ा हुआ है, हथेली को कंधे तक लाता है।

इस अभ्यास को रबर सदमे अवशोषक के साथ एक केंद्रित लिफ्ट से बदला जा सकता है, विशेष रूप से पुनर्वास के उद्देश्य से प्रशिक्षण में।

आप सामान्य शैली में बाइसेप्स और कलाई के सुपरिनेशन के साथ केंद्रित वृद्धि कर सकते हैं। अपना हाथ मोड़ो या नहीं, हर कोई स्वतंत्र रूप से चुनता है। इस संबंध में, एथलीटों को सावधानी से अपने लिए भार का चयन करना होगा। आंदोलन को सप्ताह में एक बार हथियार या पीठ और बाइसेप्स के प्रशिक्षण में शामिल किया जाना चाहिए, यदि हाथों को सप्ताह में 2 बार प्रशिक्षित किया जाता है और एथलीट माहिर होता है, तो यह इस आंदोलन को एक प्रशिक्षण सत्र में प्रदर्शन करने के लिए समझ में आता है, दूसरे में - स्कॉट की बेंच पर उठाना और केंद्रित बाइसेप्स फ्लेक्सन का दूसरा विकल्प एक बारबेल के साथ।