- व्यायाम तकनीक
- निष्पादन के विकल्प
- पार्सिंग व्यायाम
- व्यायाम की तैयारी
- इसे सही कैसे किया जाए
- त्रुटियों
- प्रदर्शन टिप्स
- कार्यक्रम का समावेश
- मतभेद
क्षैतिज पट्टी पर वाइड ग्रिप पुल-अप जिमनास्टिक से एक व्यायाम है, जो बहु-संयुक्त है। यह पीठ, बाइसेप्स और फोरआर्म्स की मांसपेशियों पर काम करता है। जो लोग खुद को बहुत खींचते हैं, उनकी पीठ चौड़ी और पतली कमर होती है। यह आंदोलन शुरुआती लोगों और उन लोगों के लिए काफी कठिन है जिनका वजन भारी है। हल्के वजन श्रेणियों के प्रतिनिधियों को बेल्ट से जुड़े भार के साथ खींचा जाता है। आप किसी भी उम्र में खींच सकते हैं, बच्चे या किशोरी की सामान्य शारीरिक तैयारी में यह पहला अभ्यास है। आंदोलन रीढ़ पर भार नहीं बनाता है, इसलिए यह बिगड़ा हुआ आसन वाले व्यक्तियों द्वारा किया जा सकता है। आम धारणा के विपरीत, लड़कियों के पास व्यायाम तक पहुंच भी है, उन्हें सीखने की प्रक्रिया में थोड़ा और प्रयास करना होगा।
सामग्री
- 1 व्यायाम तकनीक
- 1.1 स्थिति शुरू करना
- 1.2 आंदोलन
- 1.3 सिफारिशें
- 2 विकल्प
- 2.1 सिर पर व्यापक पकड़
- 3 व्यायाम का विश्लेषण
- 3.1 एनाटॉमी: व्यायाम में कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं
- 3.2 लाभ
- ३.३ नुकसान
- 4 व्यायाम की तैयारी
- 5 इसे सही तरीके से कैसे करें
- 6 गलतियाँ
- 7 प्रदर्शन टिप्स
- 8 कार्यक्रम में शामिल करना
- 9 अंतर्विरोध
व्यायाम तकनीक
प्रारंभिक स्थिति
वाइड ग्रिप पुल-अप क्षैतिज पट्टी पर या क्रॉसओवर में किया जाता है। यदि क्रॉसबार पर पहुंचना मुश्किल है, तो आप पार्टनर या सपोर्ट या "जंप से" की मदद से उस पर चढ़ सकते हैं।
शरीर सौष्ठव के लिए, अपने हाथों को पूरी तरह से क्षैतिज पट्टी पर रखने और मांसपेशियों को सममित रूप से विकसित करने के लिए एक साथी या सहायता की सहायता का उपयोग करना बेहतर होता है।
प्रारंभिक स्थिति के लिए आपको चाहिए:
- अपनी ऊपरी चौड़ी पकड़ के साथ क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं, शरीर के केंद्र से गुजरने वाली काल्पनिक धुरी से समान दूरी पर अपने हाथों को रखकर;
- शीर्ष बंद ("बंदर") पकड़ का उपयोग करें;
- पूरी तरह से अपनी कोहनी का विस्तार करें;
- यदि संभव हो, तो कंधे की कमर को आराम दें, ताकि चौड़े लोग एक विस्तारित स्थिति में हों;
- पीठ में झुकना;
- पैर बस सीधे या पीठ के साथ पार किया जा सकता है
प्रस्ताव
- एक शक्तिशाली साँस छोड़ते के साथ, आपको एक पुल-अप प्रदर्शन करने की आवश्यकता होती है, अर्थात्, कोहनी पर अपने निचले हिस्से के साथ बाहों के झुकने, और छाती के क्रॉसबार पर आंदोलन;
- कंधे के ब्लेड को लाने के लिए, और अपनी कोहनी को पक्षों तक खींचना आवश्यक है, जैसा कि ऊपरी ब्लॉक के पुल का प्रदर्शन करते समय;
- चरम बिंदु पर, रिब पिंजरे को लगभग क्रॉसबार को छूना चाहिए, या लगभग इसे रोकना चाहिए;
- ऊपर की ओर आपको कुछ सेकंड के लिए भटकने और पीठ की मांसपेशियों के तनाव को अधिकतम करने की आवश्यकता होती है;
- इसे आसानी से उतारा जाना चाहिए, झटका नहीं, धीरे-धीरे मांसपेशियों को आराम देना;
- एक ही तकनीक में, सभी नियोजित दृष्टिकोण और दोहराव किए जाते हैं।
चेतावनी!
- गलती एक विशेष रूप से बाइसेप्स के बल के साथ आराम से वापस शुरू करने की कोशिश करना है। इस तकनीक में एक व्यापक पकड़ के साथ खींचना मुश्किल है, और अभ्यास का लक्ष्य हासिल नहीं किया जाता है, क्योंकि एक विस्तृत पकड़ के साथ खींचने की कोशिश में, हम इतने बड़े रूप में नहीं बहुत अधिक मछलियां बाहर निकालने की कोशिश करते हैं;
- बहुत तेजी से न खींचें, छाती को क्रॉसबार पर मारने की कोशिश करें, और शरीर को नीचे फेंक दें। किपिंग और बटरफ्लाई पीठ की मांसपेशियों को इस हद तक विकसित नहीं करते हैं कि एक विस्तृत पकड़ के साथ "सख्त" पुल-अप;
- चिन को क्रॉसबार पर रखना न केवल एक तकनीकी गलती है, बल्कि खुद को खींचने के लिए एक दर्दनाक तरीका भी है। दोहराव को "सेट" करने के लिए, बस क्रॉसबार के साथ छाती को छूना।
सिफारिशें
- पतवार का लगातार स्थिरीकरण, किपलिंग और पेंडुलम के प्रभाव से बचने का एक विश्वसनीय तरीका है। जड़त्वीय आंदोलनों से लिगामेंटस-आर्टिकुलर तंत्र पर भार बढ़ता है, और मांसपेशियों से इसे हटा दिया जाता है। यह मांसपेशियों की पंपिंग के मामले में चोट या अपर्याप्त रूप से स्पष्ट परिणाम पैदा कर सकता है;
- प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद प्रारंभिक स्थिति को पूरी तरह से स्वीकार किया जाना चाहिए। कोहनी असहनीय हैं, कंधे आराम करते हैं, पीठ एक स्थिति लेता है जिसमें ब्लेड की विधानसभा संभव हो जाती है;
- शरीर के साथ कोहनी को सीधे पथ में ले जाने के लिए आवश्यक नहीं है ताकि हाथों में भार को स्थानांतरित न किया जाए। यह न केवल एक तकनीकी त्रुटि है, बल्कि कंधे के लिए अधिक दर्दनाक स्थिति भी है
निष्पादन के विकल्प
सिर पर चौड़ी पकड़
यह विकल्प उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके कंधों में गति की एक अच्छी श्रृंखला है। यह लोड को कंधे के समीपस्थ, समलम्बाकार और गोल पेशी पर स्थानांतरित करता है। यह पुल-अप पुरुषों में एक सुंदर कंधे की रेखा बनाता है, लेकिन उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है जो पहले से ही एक रोटेटर कफ की चोट का सामना कर चुके हैं।
पार्सिंग व्यायाम
एनाटॉमी: व्यायाम में कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं
ऊपर खींचना एक व्यापक बुनियादी अभ्यास है। लोड का मुख्य जोर लैटिसिमस डोरसी मांसपेशियों द्वारा माना जाता है। एक विस्तृत पकड़ के साथ पुल-अप के साथ शक्तिशाली "पंख" का निर्माण करना काफी सरल कार्य है।
इसके अतिरिक्त, व्यायाम काम करता है:
- पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी का निचला खंड;
- जोड़ीदार गोल मांसपेशियां;
- प्रकोष्ठ;
- मछलियां;
- बैक डेल्टास;
- ट्रेपोजॉइड और हीरे के आकार का
लाभ
आंदोलन आपको न केवल एक मांसपेशी कोर्सेट बनाने की अनुमति देता है, बल्कि व्यापक रूप से शक्ति संकेतक विकसित करता है। यह सभी ज्ञात शक्ति अभ्यासों के लिए आधार बनाता है, आपको ताकत के खेल में परिणाम सुधारने की अनुमति देता है, और आसन के साथ समस्याओं से छुटकारा पाने में मदद करता है।
एक विस्तृत पकड़ के साथ पुल-अप करने के लिए, आपको सबसे सरल सूची चाहिए - एक क्षैतिज पट्टी। वह हर कमरे में, किसी भी मंच पर और कहीं भी है। पुलिंग आपको जटिल सिमुलेटर के उपयोग के बिना वास्तव में व्यापक और शक्तिशाली वापस बनाने की अनुमति देता है। यह शरीर सौष्ठव के "पुराने स्कूल" का एक अभ्यास है, जो शक्ति और कार्यात्मक दोनों है।
कमियों
केवल मजबूत पर्याप्त लोग ही एक विस्तृत पकड़ के साथ खींच सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, यातायात सबसे अधिक दुर्गम है। जो लोग अधिक वजन वाले हैं उनके लिए भी कठिन समय होगा। व्यायाम के लिए एकाग्रता और प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। इसे निष्पादित करना काफी मुश्किल है, सिर्फ जिम में पहली बार आ रहा है।
इलेक्ट्रोमोग्राफ के अनुसार, यह आंदोलन सबसे व्यापक के लिए सबसे प्रभावी नहीं है, हालांकि अधिकांश एथलीट और कोच इसके विपरीत बताते हैं। एक प्रभावशाली पीठ बनाने के लिए व्यायाम को ढलान पर कर्षण के साथ जोड़ना पड़ता है।
व्यायाम की तैयारी
पुलिंग अक्सर शुरुआती के लिए पीठ को प्रशिक्षित करने का पहला अभ्यास है। इसलिए, आपको एक अच्छी समग्र कसरत के साथ शुरुआत करनी होगी। इसमें अच्छे आयाम में सभी जोड़ों में एरोबिक गतिविधि, घूर्णी आंदोलनों शामिल हैं, और अगर किसी व्यक्ति को चोटें लगी थीं - तो उसकी पीठ पर ब्लॉक सिम्युलेटर में आसान दृष्टिकोण के एक जोड़े।
एक स्वस्थ एथलीट के लिए, बस क्षैतिज पट्टी पर लटका देना पर्याप्त है। व्यायाम को जिम्मेदारी से करना महत्वपूर्ण है, और संयुक्त वार्म-अप के बिना पहले दृष्टिकोण को पूरा करना नहीं है।
इसे सही कैसे किया जाए
- आंदोलन पीठ की व्यापक मांसपेशियों के काम के कारण होता है, दोनों कोहनी के एक साथ आंदोलन द्वारा सक्रिय होता है। यह एक काम कर रहे मांसपेशी समूह को अलग करने में मदद करता है, और बाइसेप्स के साथ सक्रिय कर्षण से बचता है;
- कोहनी का काम कड़े और बिना किसी विकृतियों और उल्लंघन के एक प्रक्षेपवक्र में कड़ाई से होना चाहिए;
- आगे की पीठ की मांसपेशियों को शामिल करने के लिए और सर्वाइकल स्पाइन के ओवरस्ट्रेन से बचने के लिए कंधे के ब्लेड को रीढ़ की ओर खींचने की आवश्यकता होती है;
- साँस लेना और साँस छोड़ने का सही वितरण बिल्डअप और बहुत नरम पीठ से बचने में मदद करेगा। आप अपनी सांस लेते हुए सांस को रोककर रख सकते हैं। यह आपको मांसपेशियों को सक्रिय रूप से चालू करने, और अनावश्यक आंदोलनों से बचने की अनुमति देगा;
- काम के दौरान, आपको प्रारंभिक स्थिति में पूरी तरह से लौटने की जरूरत है, थोड़ा मुड़ा कोहनी के साथ अगला दोहराव शुरू न करें, ताकि लोड को अन्य मांसपेशी समूहों में स्थानांतरित न करें;
- यह महत्वपूर्ण है कि कंधों के सिर को "झुका हुआ" होने की अनुमति न दें, ताकि कंधे के जोड़ अपने प्राकृतिक आयाम में काम कर सकें।
त्रुटियों
एक विस्तृत पकड़ के साथ खींचने में तकनीकी त्रुटियां विविध हैं। वे "छोटे", अर्थात्, एक छोटे आयाम, लिफ्ट, और शरीर के बहुत अधिक बिल्डअप, और पैरों के साथ सक्रिय झटके शामिल हैं। किसी भी झूलों, जड़त्वीय आंदोलनों और किसी भी तरह से शरीर को क्रॉसबार पर धकेलने का प्रयास, और मांसपेशियों की ताकत के कारण इसके लिए नहीं उठना, प्रौद्योगिकी का उल्लंघन माना जाता है।
यह एक आराम से पीठ के साथ खींचने की सिफारिश नहीं की जाती है, केवल हाथों की ताकत के साथ मुख्य आंदोलन का प्रदर्शन करते हैं - अर्थात्, बाइसेप्स। शास्त्रीय शरीर सौष्ठव में अण्डाकार प्रक्षेपवक्र "किपिंग" के साथ जिमनास्टिक और क्रॉसफिट में उपयोग किए जाने वाले पुल-अप को एक तकनीकी त्रुटि माना जाता है।
एक खुली पकड़, यानी अंगुलियों की स्थिति जब अंगूठे ऊपर से पट्टी पर होती है, तो उसे सड़क उठाने और कसरत में एक तकनीकी त्रुटि माना जाता है, लेकिन सामान्य मांसपेशी पंपिंग के संदर्भ में इस पर लागू नहीं होता है। एक और बात, उंगलियों की यह स्थिति प्रकोष्ठ को अधिभार देती है और आपको अतिरिक्त काम करती है।
एक छोटे से आयाम में आंदोलन पीठ की मांसपेशियों को पंप करने के लिए बहुत अच्छे नहीं हैं, वे आपको केवल अपने बाइसेप्स को मजबूत करने की अनुमति देते हैं, लेकिन व्यापक रूप से "लोड तक नहीं पहुंचता है।" इस तकनीक का उपयोग इस तथ्य की ओर जाता है कि एक व्यक्ति पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित नहीं करता है, लेकिन आत्म-धोखे में संलग्न है।
प्रदर्शन टिप्स
पावर स्पोर्ट्स के प्रतिनिधियों को एक बड़े व्यास के विस्तारक या गर्दन पर खींचा जा सकता है, ताकि न केवल मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए, बल्कि पकड़ को मजबूत करने के लिए भी किया जा सके। पैरों को आगे बढ़ाने से शरीर के वांछित झुकाव को प्राप्त करने में मदद मिलेगी, और ऊपर खींचने की सुविधा होगी। व्यवहार में, सभी लोग दर्द के बिना हाथों की एक विस्तृत स्थिति में खुद को खींचने का प्रबंधन नहीं करते हैं, कई को संकीर्ण पकड़ का उपयोग करने के लिए मजबूर किया जाता है, जिसमें लोड को आंशिक रूप से पेक्टोरल मांसपेशियों और लैटिसिमस डेसी के निचले खंडों में स्थानांतरित किया जाता है।
व्यायाम को सुगम बनाया जा सकता है यदि आप पैरों को रबर बैंड से ठीक करके या ग्रेविट्रॉन में प्रदर्शन करके इस हिस्से की भरपाई करते हैं। यदि लक्ष्य सीखना है कि कैसे खींचना है, तो रबर बैंड पसंदीदा विकल्प है। इसके साथ, एक व्यक्ति शरीर को स्थिर रूप से ठीक करने में सक्षम होगा, और जल्दी से सही प्रक्षेपवक्र विकसित कर सकता है। Gravitron अधिक फिटनेस के लिए अभिप्रेत है, जो अधिक वजन वाले हैं, और उन ग्राहकों के लिए क्लासिक पुल-अप के विकल्प के रूप में हैं, जो अपने लक्ष्य के रूप में सेट नहीं करते हैं ताकत संकेतकों का विकास।
कार्यक्रम का समावेश
आमतौर पर उन लोगों के लिए जिनकी प्राथमिकता शरीर सौष्ठव है, और एक झटका में पूर्णता नहीं, धक्का, या डेडलिफ्ट, वजन के साथ या बिना क्षैतिज पट्टी पर खींचना प्रशिक्षण कार्यक्रम का पहला अभ्यास है। 10-15 पुनरावृत्ति के लिए 3 या अधिक कामकाजी दृष्टिकोणों में प्रदर्शन किया। यदि एथलीट 15 से अधिक पुनरावृत्ति कर सकता है, तो आपको बेल्ट में वजन जोड़ने की जरूरत है, या एक भारित बनियान में काम करना होगा।
खींचना पीठ के लिए ड्राफ्ट के साथ संयोजन के रूप में किया जाता है, और अन्य अभ्यास जो मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देते हैं।
मतभेद
आम तौर पर यह माना जाता है कि इंटरवर्टेब्रल हर्नियास, कंधे के जोड़ों की चोटों और कोहनी के साथ-साथ उंगलियों और कलाई के साथ एक विस्तृत पकड़ के साथ इसे खींचने के लिए contraindicated है। हर्नियास के बारे में कोई आम सहमति नहीं है, एक स्थिति है कि व्यायाम में कोई अक्षीय भार नहीं है, जिसका अर्थ है कि खींचने से कोई समस्या उत्पन्न नहीं हो सकती है।
अन्यथा, व्यायाम से स्थायी सकारात्मक प्रभाव प्राप्त करने के लिए सप्ताह में 1-2 बार खींचने के लिए पर्याप्त है।
