- मैं व्यायाम कब कर सकता हूं
- काम करने वाली मांसपेशियां
- शब्दों में भ्रम
- निष्पादन तकनीक
- रॉड प्रकार के बीच अंतर
- कौन सा विकल्प चुनना है
- कैसे बदलें
डेडलिफ्ट - फर्श से वजन उठाना। यह "बैक चेन" की मांसपेशियों के कारण किया जाता है - जांघों, नितंबों और पीठ की मांसपेशियों का बाइसेप्स। कई ड्राफ्ट रॉड और डंबल हैं - डेड जर्क और जर्क, रोमानियाई, क्लासिक डेड। शब्दावली के कई प्रशिक्षकों द्वारा अज्ञानता गुल्लक में भ्रम पैदा करती है। कुछ अद्वितीय लोग डेडलिफ्ट शब्द को "डेडलिफ्ट" कहते हैं, हालांकि अंग्रेजी में यह अवधारणा क्लासिक शिविर के लिए लागू है। दूसरों का मानना है कि रोमानियाई लालसा फिटनेस के लिए है, और क्लासिक केवल पावरलिफ्टिंग के लिए है, जबकि अन्य प्रत्येक प्रशिक्षण वीडियो लड़कियों की कहानी के साथ शुरू करते हैं जो "रोमानियाई" के अलावा किसी भी रूप में डेडलिफ्ट नहीं कर सकते हैं। वास्तव में, क्लासिक डेडलिफ्ट एक बुनियादी अभ्यास है जिसका उपयोग मजबूत और पावरलिफ्टिंग में प्रतिस्पर्धी के रूप में किया जाता है। और मृत, रोमानियाई और उनके जैसे - जांघ और लसदार मांसपेशियों के बाइसेप्स के लिए सहायक अग्रणी अभ्यास। कर्षण में भी लिंग नहीं होता है। क्लासिक्स में, महिलाएं कर्षण से किसी विशेष पुरुष मांसपेशियों को नहीं बढ़ाती हैं। एक और बात यह है कि वह नितंबों पर थोड़ा कम काम करती है, लेकिन अब यह उसके बारे में बिल्कुल नहीं है।
सामग्री
- 1 मैं व्यायाम कब कर सकता हूं
- 2 कामकाजी मांसपेशियां
- 3 शब्दों में भ्रम
- 4 तकनीक
- 5 छड़ के प्रकार के बीच अंतर
- 5.1 कैसे मृतकों से अलग रोमानियाई लालसा है
- 5.2 शास्त्रीय से रोमानियाई कर्षण
- 5.3 क्लासिक और डेडलिफ्ट के बीच अंतर
- 6 कौन सा विकल्प चुनना है
- 7 कैसे बदलें
मैं व्यायाम कब कर सकता हूं
विज्ञान-आधारित फिटनेस में, केवल एक मानदंड है - ग्राहक पूरी तरह से सपाट पीठ के साथ झुका सकता है ताकि बार घुटनों से नीचे जाए, निचले पैर के मध्य में। यदि अभी तक ऐसा कोई लचीलापन नहीं है, तो कूल्हों, नितंबों, और पीठ की मांसपेशियों के बाइसेप्स को फैलाने की सिफारिश की जाती है, साथ ही पीठ पर हाइपरटेक्शंस के साथ, और जांघ के बाइसेप्स पर लचीलेपन के साथ अलग-थलग काम किया जाता है। इस मामले में नितंबों को रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन के साथ पंप किया जाता है। स्ट्रेचिंग पर उचित ध्यान देने के साथ कोई भी शुरुआत, कुछ महीनों में कम वजन के साथ पहला डेडलिफ्ट करने में सक्षम होगा।
महत्वपूर्ण: प्रशिक्षण योजना में स्ट्रेचिंग "एकल" नहीं होनी चाहिए। यह पीठ और पैरों की मांसपेशियों के लिए शक्ति व्यायाम के एक सेट के बाद किया जाता है। सबसे सरल स्ट्रेचिंग व्यायाम फर्श पर नितंबों पर बैठना है, और शरीर को पैरों पर झुकाएं।
प्रशिक्षण के संदर्भ में, इस अभ्यास को पहले नहीं रखा गया है। उन लोगों के लिए, जिनके पास बुनियादी अभ्यास सीखने का लक्ष्य नहीं है, इसे मध्यम या संकीर्ण मंचन में एक पैर प्रेस के बाद रखा जाता है। अधिक संतुलित योजनाओं के लिए - क्लासिक डेडलिफ्ट, या सूमो थ्रस्ट के बाद, यदि यह एंथिलोमेट्रिक इंडिकेटर्स द्वारा एथलीट के लिए अधिक उपयुक्त है।
यह मानना गलत है कि डेडलिफ्ट "पीठ के निचले हिस्से में दर्द को रोकता है।" यदि ऐसा दर्द उत्पन्न हुआ है, तो पिरिफोर्मिस मांसपेशी, हर्निया, फलाव और नसों की पिंचिंग की हाइपरटोनिटी को बाहर करना आवश्यक है। "आप बस हल्के वजन के साथ स्विंग करना जारी रख सकते हैं" असंभव है, आपको डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है। क्रेविंग वास्तव में पीठ दर्द से कई लोगों की मदद करता है, क्योंकि इस तरह से वजन बनाए रखने से नसों की जड़ों को "मुक्त" करने में मदद मिलती है, जो बैठने के दौरान गलत मुद्रा से पिन की जाती है। लेकिन एक भी डॉक्टर आपको "क्रेविंग के साथ इलाज" करने की सलाह नहीं देगा, खासकर अगर कोई सटीक निदान नहीं है।
फिटनेस में, कोई भी पीठ दर्द प्रशिक्षण योजना से कर्षण के बहिष्करण का कारण है।
काम करने वाली मांसपेशियां
डेडलिफ्ट केवल एक कारण के लिए बिकिनिस्ट्स और उनके वार्डों द्वारा बहुत प्रिय है - यह आपको क्वाड्रिसेप्स के रूप में काम नहीं करने की अनुमति देता है, और इसलिए - कूल्हों की मात्रा बढ़ाने से बचने के लिए "पुरुष प्रकार के द्वारा।" क्लासिक कर्षण में, क्वाड्रिसेप्स के कारण एक ब्रेकडाउन होता है, जो आपको फर्श से धक्का देने की अनुमति देता है। "मृत" कर्षण में, भारोत्तोलन बाइसेप्स और नितंबों के काम के कारण होता है।
काम की मांसपेशियों:
- पीठ का विस्तार;
- हिप बाइसेप्स;
- कूल्हे;
- soleus
प्रेस, लेटिसिमस डॉर्सी, क्वाड्रिसेप्स, पेट की तिरछी मांसपेशियां स्टेबलाइजर्स का काम करती हैं। यह आंदोलन आपको लोड के तहत कर्षण में सही तरीके से साँस लेने के लिए सीखने की अनुमति देता है, लेकिन छाती के विस्तार में योगदान नहीं करता है। आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को स्थिरीकरण कार्य में भी शामिल किया गया है।
शब्दों में भ्रम
"महिला और पुरुष" कोच यह कहने के बहुत शौकीन हैं कि डेडलिफ्ट महिला है। खैर क्या। वे फिल हीथ को बता सकते हैं, जो इस अभ्यास को नियमित रूप से करते हैं। या लाखों-कम ज्ञात पावरलिफ्टर्स जिनके लिए डेडलिफ्ट एक बारबेल के साथ खड़े होने के बाद जांघ के बाइसेप्स के लिए दूसरा सहायक आंदोलन है।
निवासी अक्सर भ्रमित करते हैं:
- डेडलिफ्ट, यानी डेडलिफ्ट;
- डेडलिफ्ट, प्रतिस्पर्धी पावरलिफ्टिंग व्यायाम;
- रोमानियाई समय सीमा
रूसी बोलने वाले कोचिंग अभ्यास में इस अभ्यास को अक्सर "डेडलिफ्ट" कहा जाता है। यह शब्द अंग्रेजी भाषा की अनुवाद पत्रिकाओं से लिया गया था। भारोत्तोलन पर सोवियत पाठ्यपुस्तकों में, आंदोलन को "उसके हाथों में एक बारबेल के साथ झुकाव", "रोमानियाई" कर्षण कहा जाता था, जैसे कि वहां प्रतिष्ठित नहीं था, एक समान अभ्यास को "झटका खींच" कहा जाता था।
आपकी सुविधा के लिए, "रोमानियाई" कर्षण एक बारबेल के साथ थोड़ा झुका हुआ घुटनों के साथ एक झुकाव है। झुकने से मृत केंद्र को दूर करने में मदद मिलती है, और नीचे की पट्टी को कम किया जाता है। इसलिए, आम धारणा के विपरीत, "रोमानियाई" एक व्यायाम "जांघ और नितंबों की मछलियों को अलग करना" नहीं है, लेकिन एक आंदोलन जो भार के हिस्से को निचली पीठ पर स्थानांतरित करता है। इसलिए, विज्ञान-आधारित प्रशिक्षण योजनाओं में, यह छोटे से मध्यम तक वजन के साथ किया जाता है, और बिजली रिकॉर्ड सेट करने के लिए सेवा नहीं करता है।
सीधे पैरों पर "डेड" कर्षण या कर्षण को अवरुद्ध घुटनों के कारण कहा जाता है, यह आंदोलन जांघ और नितंबों के बाइसेप्स के लिए अधिक है, और कुछ हद तक - पीठ के निचले हिस्से के लिए। क्लासिक में डेडलिफ्ट इस तथ्य से प्रतिष्ठित है कि हर बार वजन फर्श पर गिरता है, और यह आपके पैरों के साथ फर्श से प्रतिकर्षण के कारण टूट जाता है। यह विचार करना एक गलती है कि क्लासिक्स में डेडलिफ्ट एक तरह का स्क्वाट और ट्रैक्शन है। घुटनों में झुकने वाला कोण बहुत बड़ा नहीं हो सकता है, अंतर केवल आंदोलन में है, या बल्कि, बल अनुप्रयोग वेक्टर में। आंदोलन को पैरों को फर्श पर धकेलने से शुरू किया जाता है, और हमेशा पैरों के काम से शुरू होता है, न कि पीछे से।
निष्पादन तकनीक
तकनीकी रूप से, यह सरल जीवन हैक इस आंदोलन को निष्पादित करने में मदद करेगा। के साथ शुरू करने के लिए, सीधे पैरों के साथ सीधे खड़े होकर आगे झुकना सीखें। हाथ की स्थिति - कूल्हों के साथ आगे बढ़ें।
निष्पादन का क्रम इस प्रकार है:
- पट्टी को रैक से सीधे पकड़ या लॉक में पकड़ के साथ लिया जाता है, यदि आवश्यक हो, तो पट्टियों का उपयोग किया जाता है। व्यायाम में पकड़ एक बुनियादी रूप से महत्वपूर्ण बिंदु नहीं है, पैर और नितंबों के काम पर अधिक से अधिक एकाग्रता की आवश्यकता होती है;
- प्रेरणा पर, एक सीधी पीठ के साथ आगे झुकना प्रदर्शन किया जाता है, कूल्हे के जोड़ में लचक के कारण;
- घुटने के जोड़ों को सीधा किया जाता है और, जैसा कि यह था, "अवरुद्ध"; घुटनों को स्थानांतरित करने की कोई आवश्यकता नहीं है;
- ढलान की गहराई एक सीधी पीठ को बनाए रखने की क्षमता से निर्धारित होती है, जैसे ही वापस काठ में झुकना शुरू होता है, आपको ऊपर बढ़ने की आवश्यकता होती है;
- झुकाव की स्वीकार्य गहराई - घुटने के नीचे कोई भी आयाम;
- विस्तार साँस छोड़ने पर होता है;
- आंदोलन को आवश्यक संख्या में किया जाता है, घुटनों में आंदोलन को बाहर रखा गया है;
- अपने सिर को वापस फेंकना नहीं चाहिए, आपको इसे तटस्थ रखने की कोशिश करनी चाहिए, गर्दन रीढ़ की एक निरंतरता है, छत को देखो, क्योंकि कुछ एथलीट जो क्लासिक शिविर में बहुत अधिक वजन उठाते हैं, वे नहीं करते हैं
महत्वपूर्ण: आपको इस अभ्यास में वजन उठाने की कोशिश नहीं करनी चाहिए जो आप एक क्लासिक शिविर में उठा सकते हैं।
रॉड प्रकार के बीच अंतर
कर्षण के प्रकारों के बीच तकनीक में क्या अंतर है "> रोमानियाई कर्षण मृतकों से अलग कैसे है
लोग रोमानियाई तरस को पीठ के निचले हिस्से पर एक अभ्यास कहते हैं। यह पद्धति के दृष्टिकोण से पूरी तरह से सच नहीं है, लेकिन यह संवेदनाओं को बहुत सटीक रूप से व्यक्त करता है। जब बार का वजन तुला पैरों पर बढ़ता है, तो प्रयास का हिस्सा पीठ के निचले हिस्से में दिया जाता है।
तकनीकी विशेषताएं:
- बार को रैक से हटा दिया जाता है, पीछे हटने के बाद दोनों घुटने के जोड़ों में मामूली झुकना किया जाता है। स्टैंड सममित है, एड़ी को श्रोणि की हड्डियों के नीचे रखा जा सकता है, या थोड़ा संकरा, थोड़ा पैर की अंगुली को अलग या समानांतर, सुविधाजनक के रूप में छोड़ दिया जा सकता है;
- जब आप साँस छोड़ते हैं, तो कूल्हे के जोड़ में झुकाव द्वारा झुकाव किया जाता है। पेट का कार्य रीढ़ को स्थिर रखना है, इसलिए, सामने की पेट की दीवार को आगे धकेलना असंभव है;
- गिद्ध शरीर पर ग्लाइड करता है, इसे पूरे आयाम में छूता है, यह शरीर से बार को "ड्रॉप" करने के लिए आवश्यक नहीं है;
- रिवर्स आंदोलन ग्लूटियल मांसपेशियों के संकुचन के साथ "शुरू" होता है, साँस छोड़ना प्रयास में जाता है;
- रोमानियाई लालसा श्रोणि को वापस खींचने की याद दिलाती है, और एथलीट के सीधे होने पर इसे मध्य रेखा पर लाती है।
क्लासिक के लिए रोमानियाई तरस
रोमानियाई कर्षण वजन को फर्श पर पूरी तरह से कम नहीं करता है। इसलिए, पावर स्पोर्ट्स में इसे "सीधे हाथों में एक बारबेल के साथ झुकाव" के रूप में परिभाषित किया गया है, और "कर्षण" के रूप में नहीं। क्लासिक्स में, एथलीट फर्श से शुरू होता है, वह अपने पैरों पर आराम करता है, मंच से पट्टी को फाड़ता है, और इसे उठाता है, शरीर के साथ बार को आगे बढ़ाता है। वजन निर्धारण - शीर्ष बिंदु पर, कंधे पीछे की ओर। शरीर के साथ गर्दन के दोहरे आंदोलन की अनुमति नहीं है, अर्थात, उठाने के दौरान ऊपर और नीचे आंदोलन।
मृत से क्लासिक कर्षण के बीच का अंतर
यहाँ अंतर स्पष्ट हैं। डेडलिफ्ट सीधे पैरों पर एक बारबेल के साथ एक झुकाव है। फर्श के पैनकेक को छुआ नहीं जा सकता है। क्लासिक डेडलिफ्ट हमेशा फर्श से किया जाता है, और घुटने के जोड़ में लचीलापन होता है। कुछ एथलीटों के लिए, उच्च शुरुआत से फर्श से क्लासिक कर्षण को बाहर करना अधिक सुविधाजनक है। वे अपने पैरों को न्यूनतम रूप से मोड़ते हैं, लेकिन केवल इस तरह से उनका शरीर फर्श से वजन उठाने के लिए इष्टतम स्थिति लेता है, और सबसे अधिक स्थिर जोर देता है।
प्रमुख गलतियाँ:
- एक घातक घुटने के जोड़ में पैरों को मोड़ना एक तकनीकी त्रुटि है। इसके अलावा, व्यायाम के दौरान घुटनों में कोण को बदलने की सिफारिश नहीं की जाती है;
- जड़ता के कारण वजन कम करना, यानी बार को नीचे फेंकना, चोट का कारण बन सकता है;
- वक्ष और काठ दोनों क्षेत्र में रीढ़ को गोल करना एक गलती है। यदि वक्षीय क्षेत्र में शास्त्रीय स्टेनोवॉय में गोलाई एक तकनीकी त्रुटि नहीं है, और केवल काठ का क्षेत्र में "कूबड़" की अनुमति नहीं है, तो इस सहायक अभ्यास में पीठ सीधी रहनी चाहिए;
- बहुत उथले आंदोलन की अनुमति नहीं है जब पट्टी घुटनों से नीचे नहीं गिरती है;
- पीठ को सक्रिय करने के लिए आवश्यक है ताकि वजन उठाते समय सिर को फेंकने की आवश्यकता न हो;
- अधिकांश तकनीकी त्रुटियां अनुचित रूप से भारी भार के चयन के कारण हैं। कंधों द्वारा वजन के "चिकोटी" की अनुमति नहीं है, अर्थात् कर्षण के साथ एक निशान।
कौन सा विकल्प चुनना है
क्लासिक्स में डेडलिफ्ट ताकत, और मांसपेशियों के विकास के लिए एक व्यायाम है। शुरुआती लोगों को उसके साथ कर्षण का अध्ययन शुरू करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। रोमानियाई कर्षण - उन लोगों के लिए जिन्हें कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को विकसित करने की आवश्यकता होती है, साथ ही पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करते हैं, और डेडलिफ्ट - जांघ और नितंबों के बाइसेप्स के एक पृथक अध्ययन के लिए।
शक्ति एथलीटों की प्रशिक्षण योजनाओं में, सभी तीन जोर एक डिग्री या किसी अन्य से मिलते हैं। फिटनेस के लिए, रोमानियाई ड्राफ्ट को सबसे सुरक्षित विकल्प माना जाता है, लेकिन सीधे पैरों पर ड्राफ्ट हर किसी के लिए उपलब्ध नहीं है, मुख्य रूप से इसे अच्छे लचीलेपन के लिए लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है।
कैसे बदलें
यदि किसी कारण से बुनियादी अभ्यास नहीं किया जा सकता है, तो आप "बैक चेन" की मांसपेशियों को विकसित कर सकते हैं:
- रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन;
- प्रत्यक्ष अतिसंवेदनशीलता;
- व्यायाम "गुडमनडिंग";
- लेटे हुए और खड़े हुए सिम्युलेटर में पैरों को मोड़ना;
- वजन के साथ खड़े हिप एक्सटेंशन
प्रशिक्षण में, जब जोर को contraindicated नहीं किया जाता है, तो इन अभ्यासों को सहायक के रूप में उपयोग किया जाता है।
