क्षैतिज पट्टी पर खींचना एक जटिल आंदोलन है। अप्रशिक्षित नौसिखिए एथलीट, साथ ही साथ जो लोग स्वभाव से अधिक विकसित प्रेस की मांसपेशियां हैं, और कर्षण नहीं है, वे तुरंत इसका प्रदर्शन नहीं कर सकते हैं। नकारात्मक खींचने से छाती को किसी भी तरह से संभव हो सकता है, उदाहरण के लिए, एक छलांग से, या एक साथी की मदद से, और धीरे-धीरे शरीर को कम करना। व्यायाम एक सरल पुल-अप के गुरुत्वाकर्षण या अन्य सिम्युलेटर में जाने की तुलना में अधिक आशाजनक है।
नकारात्मक खींच अन्य मुआवजे के अभ्यास से बेहतर है, क्योंकि यह आपको शरीर को क्षैतिज पट्टी तक उठाने की तकनीक को जल्दी से समझने की अनुमति देता है। व्यायाम का यह संस्करण स्नायुबंधन को मजबूत करता है, और जोड़ों में गतिशीलता बढ़ाता है।
यह पीठ की मांसपेशियों, बाइसेप्स और फोरआर्म्स के विकास के लिए अच्छा है। नकारात्मक पकड़ शक्ति में सुधार करती है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए।
सामग्री
- 1 तकनीक
- 2 सिफारिशें
- 3 विकल्प
- 4 कार्यक्रम में शामिल करना
निष्पादन तकनीक
प्रारंभिक स्थिति
- समर्थन से, क्षैतिज पट्टी पर जाएं, या हैंग का सहारा लेने के लिए साथी की मदद लें। आप क्षैतिज पट्टी पर कूद सकते हैं, लेकिन यह उन लोगों के लिए अधिक कठिन विकल्प है जो बिल्डअप को हटा सकते हैं और जड़ता को तुरंत वापस कर सकते हैं;
- पकड़ कंधों की तुलना में थोड़ी चौड़ी है, हाथ क्षैतिज पट्टी को आसानी से पकड़ लेते हैं;
- उंगलियां एक खुली पकड़ में नहीं होनी चाहिए, अर्थात्, अंगूठा भी क्रॉसबार को कवर करता है;
- फिर आपको ऊपरी स्थिति लेने के लिए एक सहायक की मदद से कूदने की जरूरत है, अर्थात, अपनी छाती को क्रॉसबार पर खींचें;
- यह बेहतर है अगर सहायक मदद करेगा, क्योंकि पूरे प्रक्षेपवक्र के माध्यम से प्राप्त करने का एकमात्र तरीका सामान्य पुल-अप में है
प्रस्ताव
- यह सावधानीपूर्वक नीचे जाने के लिए आवश्यक है;
- लब्बोलुआब यह है कि शरीर का वजन नीचे धकेल देगा, और ऐसा करना मुश्किल होगा;
- एथलीट को गुरुत्वाकर्षण बल का विरोध करना चाहिए, और जितना संभव हो उतना धीरे-धीरे गिरना चाहिए
सावधानी
- एथलीट को "पुनरावृत्ति" अभ्यास नहीं करना चाहिए। लक्ष्य के रूप में धीरे-धीरे संभव के रूप में कम करने के लिए है, लोड के तहत उनके समय के आधार पर, मांसपेशियों की अतिवृद्धि के लिए पर्याप्त है। आमतौर पर, दृष्टिकोण 40 सेकंड तक रहता है, लेकिन पुनरावृत्ति की संख्या यथासंभव छोटी होनी चाहिए, और इसके विपरीत नहीं;
- व्यायाम क्षैतिज पट्टी से कूदने के साथ नहीं होना चाहिए। घुटनों और रीढ़ पर संपीड़न भार जो कूदते समय होता है, लगभग निश्चित रूप से चोट लगने पर हैलो होता है यदि यह एक शुरुआत है;
- जब तक एथलीट खुद को ऊपर नहीं खींच सकता है, तब तक आंदोलन ठीक उसी समय तक किया जाता है। जैसे ही मुख्य अभ्यास उपलब्ध हो जाता है, हम लीड-अप करना बंद कर देते हैं और दोहराव की संख्या पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
सिफारिशें
- एक शुरुआती को पकड़ की चौड़ाई के साथ शुरू करना चाहिए, और हथेलियों की दिशा जो उसके लिए सबसे सुविधाजनक है। ज्यादातर लोगों के लिए, यह एक सीधी पकड़ है और बाइसेप्स और बैक वर्क की वजह से एक्सरसाइज होती है, बजाय सीधे वाइड ग्रिप के। जैसे-जैसे तकनीक विकसित होती है, पकड़ को बदला जा सकता है;
- कंटीन्यूअर इस अभ्यास का उपयोग "पुनरावृत्ति के लिए" सामान्य पुल-अप में परिणाम बढ़ाने के लिए कर सकते हैं यदि वे वजन के साथ नकारात्मक प्रदर्शन करते हैं, अर्थात् बेल्ट से जुड़े वजन के साथ, या भारित बनियान में।
विकल्प
- गति के आयाम में रोक के साथ खींचो । यह निर्धारण के साथ खींच रहा है - यह काम है जब शरीर समान रूप से नहीं गिरता है, एथलीट स्टॉप बनाता है, और उनके दौरान शरीर की पूरी स्थिरता का निर्माण करने की कोशिश करता है। यह आपको स्टैटिक्स में मांसपेशियों का उपयोग करने और उन्हें सक्रिय करने की अनुमति देता है;
- एक ओर नकारात्मकता । एक और व्यायाम जिसका उपयोग अनुभवी लोग अभ्यास के क्लासिक संस्करण में परिणाम बढ़ाने के लिए करते हैं। एक हाथ पर खींचने के लिए अच्छे संतुलन और पकड़ शक्ति की आवश्यकता होती है। यदि नहीं, तो पट्टियों का उपयोग करें।
कार्यक्रम का समावेश
नकारात्मक पुल-अप एक स्वतंत्र अलग दिन पर किए जाते हैं। यदि लक्ष्य को ऊपर खींचना सीखना है, तो आपको इस दिन अन्य ऊर्ध्वाधर छड़ के साथ अपनी पीठ को प्रशिक्षित नहीं करना चाहिए। यदि एथलीट इस तरह की मात्रा बनाए रखता है, तो आप इस वर्कआउट को रोटेटर कफ पर काम कर सकते हैं, बाइसेप्स के लिए बारबेल या डंबल के साथ उठा सकते हैं और 1-2 क्षैतिज खींच सकते हैं।
खींचना योजना का पहला अभ्यास है, और अंत में केवल तभी डाला जाता है जब एथलीट का अनुभव होता है, जानता है कि कैसे खींचना है, और एक अतिरिक्त आंदोलन के रूप में भार के साथ नकारात्मक करता है, जिसे उसके लैटिसिमस और फोरआर्म्स की ताकत विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है;
यदि लक्ष्य सीखना है कि कैसे खींचना है, तो प्रत्येक प्रशिक्षण की शुरुआत में, एथलीट खुद को ऊपर खींचने की कोशिश करता है, बिना साथी की मदद के और कूदने से नहीं। यदि वह सफल हो जाता है, तो वह जितने भी दोहराव करता है, 5-10 मिनट तक आराम करता है, और नकारात्मक को आगे बढ़ाता है।
ग्रिप अक्सर शुरुआती लोगों के लिए असफल होते हैं, इसलिए आपको सबसे गैर-पर्ची क्षैतिज पट्टी का उपयोग करना चाहिए, अपने हाथों पर मैग्नीशिया लागू करें, और अपने हाथों को पट्टियों के साथ ठीक करें, अगर लंबे समय तक लटका रहने का कोई अन्य तरीका नहीं है।
प्रशिक्षण के प्रयोजनों के लिए, प्रत्येक दृष्टिकोण को लोड के तहत 30-40 सेकंड के साथ नकारात्मक के 3-4 दृष्टिकोणों को खींचना पर्याप्त है। यह एथलीट को पकड़ और मांसपेशियों की ताकत दोनों हासिल करने में मदद करेगा।
यदि आप नियमित वर्कआउट के बावजूद नहीं सीख सकते हैं, तो आपको सामान्य तौर पर ध्यान देना चाहिए। आगे की ओर खींचे गए कंधों को अक्सर बाधित किया जाता है। Rhomboid, लैटिट्यूडिनल और पोस्टीरियर डेल्टोइड्स का विकास इन मुद्दों को हल करता है।
