व्यायाम बाइक - इसे सही तरीके से कैसे करें

यह माना जाता है कि अपने शरीर को आकार में बनाए रखने के लिए, आपको जिम में कसरत करने की आवश्यकता है। लेकिन घर पर वही परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं, जैसा कि वे कहते हैं, एक इच्छा होगी। इसके अलावा, आज बाजार नए तकनीकी साधनों से भरा है, जिसके उपयोग से प्रशिक्षण यथासंभव प्रभावी हो जाएगा। ऐसे साधनों में एक व्यायाम बाइक शामिल है, जिसकी लोकप्रियता को प्रमाण की आवश्यकता नहीं है।

वजन कम करने के उद्देश्य से इस सिम्युलेटर पर व्यायाम कैसे करें ">

सामग्री

  • 1 लाभ और लाभ
  • 2 रोजगार के सामान्य नियम
    • २.१ तकनीक
    • २.२ भार
    • 2.3 संकेतक: अवलोकन, नियंत्रण, मूल्यांकन
    • २.४ वस्त्र
    • 2.5 नियम
  • 3 प्रारंभिक चरण
  • 4 साइकिल प्रशिक्षण कार्यक्रम
  • 5 मतभेद

लाभ और लाभ

अगर शुरू में खेल की दुनिया में केवल पेशेवर लोग ही व्यायाम बाइक जैसे उपकरणों से निपट सकते हैं, तो 90 के दशक में वे आम जनता के लिए उपलब्ध हो गए। लेकिन तब, हर कोई इस तरह के एक सिम्युलेटर खरीदने का जोखिम नहीं उठा सकता था, लेकिन आज यह सभी के लिए उपलब्ध है। बिक्री पर घर के लिए व्यायाम बाइक हैं और लगभग हर फिटनेस क्लब में वे उपलब्ध हैं, आपको बस एक सदस्यता खरीदने की आवश्यकता है।

यह एक कार्डियो सिम्युलेटर है, जिसकी मदद से धीरज बढ़ाने के लिए एक गहन मोड में एरोबिक प्रशिक्षण करना संभव है, हृदय की मांसपेशियों को अपनी मजबूती की दिशा में काम करना, और इसके उद्देश्य से भी:

  • वजन कम करना;
  • रक्त परिसंचरण में सुधार;
  • पैरों की मांसपेशियों का विकास और मजबूती;
  • दिल का विकास;
  • आकृति को फिट और पतला करें;
  • श्वसन प्रणाली का विकास।

व्यायाम बाइक पर कक्षाओं के परिणाम उम्मीदों पर खरा उतरते हैं, क्योंकि यह उपकरण न केवल कुशलता से कैलोरी जला सकता है, बल्कि संचित वसा के साथ समस्या को हल कर सकता है, इसे ऊर्जा में बदल सकता है। महत्वपूर्ण तथ्य यह है कि ऐसी कक्षाओं के दौरान घायल होना लगभग असंभव है। इसके अलावा, इस तरह के प्रशिक्षण को जोड़ों और कशेरुक वर्गों के साथ समस्याओं का सामना करने वाले लोगों के लिए contraindicated नहीं है।

यदि हम एक चक्र मशीन पर कक्षाओं की तुलना ट्रेडमिल पर खपत कैलोरी की संख्या से प्रशिक्षण के साथ करते हैं, तो इस सूचक पर इन वर्कआउट्स के बीच व्यावहारिक रूप से कोई अंतर नहीं है। अध्ययन के परिणामों के अनुसार, ऐसी कक्षाओं के एक घंटे में लगभग 500 किलो कैलोरी जला दी जाती है। नतीजतन, एक व्यक्ति जो नियमित रूप से इस उपकरण का उपयोग करता है, उसने गठित बछड़ों को उतारा है, उनकी कमर, कूल्हे और नितंब स्लिमर हो गए हैं।

एक व्यायाम बाइक पर घर व्यायाम के लाभों पर अधिक:

  • मौसम की स्थिति की परवाह किए बिना किसी भी समय अभ्यास करने का अवसर;
  • सुविधा और सुरक्षा के लिए कोई विशेष जूते, हेलमेट या अन्य उपकरण नहीं;
  • चोट का कोई खतरा नहीं;
  • सिम्युलेटर कॉम्पैक्टनेस;
  • शरीर की स्थिति और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता पर नियंत्रण।

आधुनिक मॉडल में, कंप्यूटर उपकरण प्रदान किए जाते हैं, जिसके लिए संकेतक की निगरानी करना संभव है: कैलोरी जला, हृदय गति, किलोमीटर की यात्रा और अन्य। इसके अलावा, सक्षम भार वितरण के मामले में, तीव्रता मोड को चुनने की संभावना से मदद मिलती है। डिवाइस को डिज़ाइन किया गया है ताकि कोई भी व्यक्ति परिणाम प्राप्त कर सके, भले ही उसका खेल प्रशिक्षण न्यूनतम स्तर पर हो।

रोजगार के मुख्य नियम

पहली नज़र में, यह स्पष्ट लगता है कि वजन कम करने और एक सुंदर और पतला आंकड़ा बनाने के लिए, बस पेडलिंग पर्याप्त है। हालांकि, कक्षाओं से अधिकतम लाभ एक सक्षम और गंभीर दृष्टिकोण के साथ प्राप्त किया जाएगा, और न कि व्यवस्थित गहन भार के साथ।

कक्षाओं की प्रभावशीलता मापदंडों पर निर्भर करती है:

  • प्रौद्योगिकी के अनुपालन, शरीर के प्रावधान;
  • इष्टतम लोड सीमाएं;
  • संकेतक की निगरानी;
  • उपकरण;
  • फिटनेस के बुनियादी नियमों का अनुपालन।

प्रत्येक पैरामीटर को अधिक विस्तार से विचार करने की आवश्यकता है।

उपकरण

एक कसरत की प्रभावशीलता के लिए एक शर्त तकनीक का अनुपालन है। शुरुआती लोग अक्सर एक व्यायाम बाइक पर अभ्यास करते समय कई गलतियां करते हैं, जिसमें पीठ की गलत स्थिति, अर्थात् पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण शामिल है। यह महत्वपूर्ण है कि पीठ को आराम दिया जाता है, इसकी प्राकृतिक स्थिति में, संभवतः कंधों की थोड़ी सी गोलाई के साथ।

यह सुनिश्चित करना भी आवश्यक है कि मुख्य वजन हाथों में स्थानांतरित नहीं किया गया है। उन्हें आराम करना चाहिए। पैरों की स्थिति फर्श के समानांतर है। और मांसपेशियों पर भार के समान वितरण के लिए, घुटनों की दिशा थोड़ी अंदर की ओर या आगे की ओर होनी चाहिए। सीट की ऊंचाई समायोजित होनी चाहिए! सिर की स्थिति नियमित साइकिल की सवारी करते समय स्थिति के समान है - सीधे और आगे।

भार

प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, आपको अपनी भावनाओं पर भरोसा करना चाहिए, नाड़ी की निगरानी करना चाहिए। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि शरीर के लिए ये वर्कआउट सबसे उपयोगी होंगे, बशर्ते कि उनकी क्षमताएं लोड रेंज से मेल खाती हों। वजन कम करने के लिए, मध्यम-तीव्रता मोड में संलग्न करने की सिफारिश की जाती है, जब आपको पेडल के लिए विशेष प्रयास लागू करने की आवश्यकता नहीं होती है। भार में वृद्धि के साथ, कक्षाओं के समय को कम करना आवश्यक है। वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, प्रशिक्षण की न्यूनतम अवधि आधे घंटे होनी चाहिए।

पल्स के लिए, इसकी आवृत्ति एक महत्वपूर्ण संकेतक है। सबसे पहले, हृदय गति की ऊपरी सीमा की गणना की जाती है, फिर इसका इष्टतम क्षेत्र निर्धारित किया जाता है, जो आपको वजन कम करने और एक पतली आकृति बनाने के लिए इस उपकरण के साथ यथासंभव कुशलता से प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। वार्म-अप के दौरान पल्स दर ऊपरी सीमा का 60% है, प्रशिक्षण के दौरान - 65-75%।

संकेतक: अवलोकन, नियंत्रण, मूल्यांकन

एक क्लास जर्नल रखने की सिफारिश की जाती है, जिसमें संकेतकों के बारे में विस्तृत जानकारी होगी: "दूरी की यात्रा", हृदय गति, और अन्य। इन आंकड़ों के लिए धन्यवाद, आप प्रशिक्षण से सबसे बड़ी उत्पादकता प्राप्त कर सकते हैं। आपको न केवल कैलोरी बर्न, वजन के संकेतक, बल्कि आपकी भावनाओं पर भी नजर रखने की जरूरत है। इस प्रकार, कक्षाओं के परिणामों को उनके बाद के मूल्यांकन के लिए जर्नल में स्पष्ट रूप से प्रस्तुत किया जाएगा।

कपड़ा

कक्षाओं के लिए कपड़े के लिए कई सरल आवश्यकताएं हैं: यह आंदोलन को बाधित नहीं करना चाहिए, फिट की सुविधा प्रदान करना चाहिए। साइकिलिंग शॉर्ट्स और एक टैंक टॉप इसका सही समाधान है। स्टीयरिंग व्हील के साथ बेहतर संपर्क सुनिश्चित करने के लिए आप विशेष दस्ताने का उपयोग कर सकते हैं। जूते के लिए, कठोर एकमात्र वाला मॉडल बेहतर है, जो पैडल के साथ बेहतर निर्धारण प्रदान करता है। यह स्नीकर्स, स्नीकर्स हो सकता है, लेकिन इसे चेक या चप्पल में अभ्यास करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

नियम

इस तथ्य के बावजूद कि लगभग हर कोई इन नियमों के बारे में जानता है, कई उन्हें अनदेखा करते हैं:

  • नाक के माध्यम से समान श्वास;
  • अनिवार्य वार्म-अप: मांसपेशियों, स्नायुबंधन, जोड़ों को गर्म करने के लिए व्यायाम;
  • प्रशिक्षण के अंत में, "अड़चन" - संकुचन की सामान्य आवृत्ति के लिए हृदय के क्रमिक संक्रमण के लिए अभ्यास;
  • आप कमजोरी, किसी भी अस्वस्थता, अस्वस्थता के साथ व्यवहार नहीं कर सकते।

प्रशिक्षण कार्यक्रम, अवधि और भार प्रशिक्षण व्यक्ति की शारीरिक क्षमताओं और लक्ष्यों के लिए इष्टतम होना चाहिए। वजन कम करने के लिए, प्रशिक्षण की न्यूनतम अवधि 40 मिनट होनी चाहिए। कक्षाओं के दौरान खुश करने के लिए, आप संगीत का उपयोग कर सकते हैं।

प्रारंभिक चरण

जब प्रशिक्षण के लिए समय चुनते हैं, तो मुख्य संदर्भ बिंदु शरीर का बायोरिएम्स होना चाहिए: उन लोगों के लिए जो सुबह-सुबह व्यायाम करना पसंद करते हैं, "उल्लू" के लिए - दोपहर, शाम। मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण के बीच का समय और सोने से पहले / बाद का समय कम से कम दो घंटे है।

कक्षाओं से पहले खाने को कम से कम 1.5 घंटे, और पेय, दवाओं, धूम्रपान के उपयोग की अनुमति है - 1 घंटे के लिए। प्यास की भावना को खत्म करने के लिए, यदि कोई प्रशिक्षण के दौरान पैदा हुआ है, तो आपको अपने मुंह को पानी से कुल्ला करना चाहिए या एक छोटा घूंट लेना चाहिए।

वार्म अप कार्यक्रम में उन मांसपेशी समूहों को शामिल करने वाले अभ्यास शामिल होने चाहिए जो प्रशिक्षण में शामिल होंगे। यह टिल्ट, स्क्वैट्स, साथ ही साथ कंधे की कमर के जोड़ों और मांसपेशियों को गर्म करने के लिए व्यायाम हो सकता है। इस तथ्य के कारण कि मुख्य भार घुटनों द्वारा अनुभव किया जाता है, उनके जोड़ों की मालिश और रगड़ने की सिफारिश की जाती है। इसके अलावा, व्यक्ति को पैर फैलाने वाले अभ्यासों के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

साइकिल प्रशिक्षण कार्यक्रम

कक्षाओं की प्रभावशीलता के लिए नियमितता सबसे महत्वपूर्ण शर्त है। प्रारंभिक चरण में, प्रशिक्षण अनुसूची के अनुसार किया जा सकता है: 3-4 (न्यूनतम) 20-मिनट का प्रशिक्षण साप्ताहिक। भविष्य में, अवधि को धीरे-धीरे 45 मिनट तक बढ़ाया जाना चाहिए, फिर एक घंटे तक।

भार के लिए, आपको दो मौजूदा प्रकारों में से एक का चयन करने की आवश्यकता है: वर्दी और अंतराल। पहले मामले में, पूरे प्रशिक्षण को उसी गति से किया जाता है, दूसरे में, गहन गति एक मध्यम / शांत के साथ वैकल्पिक होती है। जैसा कि अनुभव से पता चलता है, भार को स्थिर करने और आंकड़े को सही करने में लोड का अंतराल दृश्य सबसे प्रभावी है, यह आपको कम से कम समय में एक स्पष्ट परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है।

अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम:

  1. वार्मिंग अप - अपने हाथों को गर्म करते हुए शांत पेडलिंग - 5-10 मिनट।
  2. 30 सेकंड का त्वरण - अनिवार्य श्वास नियंत्रण के साथ औसत गति से।
  3. 30-सेकंड परम लोड - सबसे तेज गति से।
  4. एक तेज के साथ एक शांत गति के कई विकल्प।
  5. 10-15 मिनट का अड़चन।

मतभेद

व्यायाम बाइक पर प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, यहां तक ​​कि जो लोग अपने स्वास्थ्य के प्रति आश्वस्त हैं, उन्हें डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है। पहले प्रशिक्षणों के दौरान, संवेदनाओं पर सख्ती से निगरानी करना आवश्यक है। चक्कर आना, हृदय में दर्द, सांस की तकलीफ, मतली और अन्य अप्रिय संवेदनाओं के मामले में, कक्षाएं रोक दी जानी चाहिए।

इसके अलावा, यदि कोई व्यक्ति पीड़ित है, तो इस तरह के प्रशिक्षण को contraindicated है:

  • हृदय की विफलता;
  • अस्थमा;
  • II और III चरणों का उच्च रक्तचाप;
  • ऑन्कोलॉजिकल रोग;
  • क्षिप्रहृदयता;
  • एनजाइना पेक्टोरिस, इस्केमिक रोग;
  • तीव्र चरण में मधुमेह;
  • thrombophlebitis।

इसके अलावा, जुकाम के दौरान, संक्रामक रोगों, रीढ़ या जोड़ों में कमजोरी या दर्द की घटना के साथ प्रशिक्षित करने की सिफारिश नहीं की जाती है। यदि पहले प्राप्त चोटों को पूरी तरह से ठीक नहीं किया गया था, जिसमें चोट और मोच शामिल हैं, फिक्सिंग साधनों का उपयोग करें - विशेष पट्टियाँ और रिबन।