नौसिखिए एथलीट हमेशा इस बात के जानकार नहीं होते हैं कि कौन से कार्यक्रम और प्रकार के प्रशिक्षण बड़े पैमाने पर प्राप्त करने के लिए सबसे प्रभावी हैं। कई शुरुआती लोग स्वयं की तलाश कर रहे हैं और इस सवाल का जवाब है कि बड़े पैमाने पर भर्ती के लिए दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति की सीमा क्या होनी चाहिए। स्वतंत्र रूप से किसी भी ढांचे को स्थापित करने का कोई मतलब नहीं है। समय और अभ्यास, और विशेषज्ञों की सिफारिशों द्वारा परीक्षण किए गए शोध पर पूरी तरह भरोसा करना आवश्यक है।
आज तक, यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि बड़े पैमाने पर भर्ती के लिए प्रशिक्षण के लिए प्रत्येक दृष्टिकोण में पुनरावृत्ति की इष्टतम संख्या 8 से 12 तक भिन्न होती है। यह "मानक" 1954 में वापस दिखाई दिया, और जन मैक्वीन द्वारा प्रस्तावित किया गया था, जो सिर्फ एक अंग्रेजी सर्जन नहीं था, लेकिन एक बॉडी बिल्डर भी। आधी शताब्दी के बाद भी, इस दृष्टिकोण की प्रासंगिकता कोई संदेह नहीं छोड़ती है। अमेरिकी विश्वविद्यालयों में से एक के शोध के अनुसार, मांसपेशियों के निर्माण के लिए, लगभग 4-6 पुनरावृत्ति करना आवश्यक है।
पिछले दशकों में, मानव शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं की विशेषताओं के साथ-साथ मांसपेशियों के बारे में बहुत सी नई उपयोगी जानकारी प्राप्त हुई है। एक आधी शताब्दी के इतिहास के आधार पर, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि बड़े पैमाने पर टाइपिंग के लिए दक्षता विभिन्न श्रेणियों के पुनरावृत्ति का संयोजन लाती है।
तरंग जैसी आवधिकता की उपयुक्तता
अमेरिकी अध्ययन के परिणामों से पता चला है कि एथलीटों के शक्ति संकेतक जो सप्ताह में एक बार दोहराव की संख्या को बदलते हैं, जो उन लोगों की तुलना में दोगुना थे, जो एक ही सीमा में नहीं लगे थे।
तीन सप्ताह तक चलने वाले इस प्रयोग में इस तथ्य को शामिल किया गया कि एथलीटों ने हर सात दिनों में पुनरावृत्ति की तीव्रता को बदल दिया: निम्न, उच्च, मध्यम। लहर जैसी अवधि के कारण, एक परिणाम प्राप्त किया गया था जो दर्शाता है कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पुनरावृत्ति की एक निश्चित भूमिका है, लेकिन प्रत्येक श्रेणी का अपना अलग कार्य है।
बड़े पैमाने पर दोहराव के लिए तीन मुख्य श्रेणियां हैं:
- कम - 1 से 5 बार तक। इसमें अधिकतम वजन और उच्च मांसपेशियों के भार के साथ काम करना शामिल है। यह प्रशिक्षण मुख्य रूप से मायोफिब्रिल्स को प्रभावित करता है - मांसपेशियों के तंतुओं के जोड़ने वाले धागे, उनमें से अधिक के गठन में योगदान करते हैं। मायोफिब्रिल की संख्या जितनी अधिक होगी, उतनी अधिक ताकत होगी कि मांसपेशियां फिर से बन सकती हैं। कम संकेतक शक्ति संकेतक को बढ़ाने के लिए एकदम सही है, जो हमेशा मात्रा में वृद्धि को प्रभावित करता है, हालांकि औसत पुनरावृत्ति दर के साथ उच्चारण नहीं किया जाता है।
- मध्यम - 6 से 10 बार तक। तीस सेकंड के लिए, मांसपेशियों को व्यायाम की एक मध्यम डिग्री के अधीन किया जाता है। यह इस तथ्य के कारण है कि अधिकांश पेशेवर इस सीमा को सामूहिक भवन के संदर्भ में सबसे प्रभावी मानते हैं। हालांकि, प्रत्यावर्तन का सहारा लिए बिना केवल इस संख्या में दोहराव के साथ काम करने से न तो शक्ति का विकास होगा और न ही धीरज का विकास होगा।
- उच्च - 11 बार से अधिक। मांसपेशियों पर भार कम और मध्यम श्रेणी की तुलना में बहुत अधिक समय तक होता है। यह आपको माइटोकॉन्ड्रिया की एकाग्रता को बढ़ाने की अनुमति देता है - मांसपेशियों के ऊतकों में मौजूद ऊर्जा-उत्पादक संरचनाएं। उनकी संख्या जितनी अधिक होगी, धीरज संकेतक उतना ही अधिक होगा। इस प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों के ऊतकों में द्रव की मात्रा बढ़ जाती है, जो मांसपेशियों की वृद्धि को रोकती है। पंपिंग को प्राप्त करने के लिए इस प्रकार की रेंज का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है।
इससे पहले, वजन बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण के दौरान एक अलग संख्या में पुनरावृत्ति का उपयोग किसी विशेष दृष्टिकोण के लिए मांसपेशियों के अनुकूलन से बचने की अनुमति देता है। यह आज आवश्यक नहीं है। मांसपेशियों को अडॉप्ट करने से रोकने के लिए, बड़ी संख्या में तरीके विकसित किए गए, जिनमें सुपर- और अतिरिक्त सेट, असफल पुनरावृत्ति और बहुत कुछ शामिल हैं। कई चालों के लिए धन्यवाद, आप अपने लिए उस सीमा के लिए सबसे अच्छा विकल्प चुन सकते हैं जो अधिकतम द्रव्यमान लाभ देता है, और 8-12 पुनरावृत्ति करता है।
