उन हॉलों में जहाँ कोई फैशनेबल ह्यूमर नहीं था, और सभी अवसरों के लिए विभिन्न ब्लॉक मशीनें थीं, मजबूत लोग सभी एक विस्तृत त्रिकोणीय पीठ के साथ मिलते थे। उन्होंने यह कैसे किया ">
सामग्री
- 1 क्या मांसपेशियां काम करती हैं
- 2 स्ट्रेचिंग का महत्व
- 3 व्यायाम विकल्प
- 4 तकनीक
- 4.1 पुल की छड़
- 4.2 त्रुटियां
- ४.३ रिवर्स ग्रिप
- 4.4 छाती तक जोर लगाना
- 4.5 टी-बार पुल
क्या मांसपेशियां काम करती हैं
यह सुनिश्चित करने के लिए है, यह एक प्रचार स्टंट नहीं है। जब हम कहते हैं कि सब कुछ है, वास्तव में, जिस तरह से यह है:
- लैटिसिमस डॉर्सी । ये हमारे "पंख" हैं, बड़े युग्मित मांसपेशियों, जिनमें से विकास पीठ की चौड़ाई और इसकी उपस्थिति बनाता है। व्यापक गति में शुरू होता है, और संकुचन के कारण निचले पेट में बारबेल का नेतृत्व करता है। कुछ प्रशिक्षकों को यकीन है कि ढलान में बार का मसौदा विशेष रूप से व्यापक पर एक व्यायाम है, और उसके बाद ही शेष सरणी पर;
- हीरे के आकार का । कंधे के ब्लेड के क्षेत्र में छोटी मांसपेशियां स्कैपुलर स्कैपुला के लिए एक उपकरण के रूप में काम करती हैं। वे वजन जोड़ते हैं, लेकिन कंधे ब्लेड को रीढ़ तक लाते समय आंदोलन शुरू करने में भी मदद करते हैं;
- ट्रेपेज़ॉइडल । इस आंदोलन में, उन्हें कंधे को स्थिर करना होगा। लेकिन अलग-अलग एथलीट एक विशिष्ट आंदोलन के कारण बार को "बाहर" खींचते हैं जो एक बारबेल के साथ एक बारबेल जैसा दिखता है, यह पता चलता है कि वे चौड़े के साथ एक ट्रेपेज़ के साथ अधिक काम करते हैं;
- गोल । पीठ और छाती को जोड़ने वाली मांसपेशियां। वे काम करते हैं जब हम फुलाते हैं और जैसा कि यह था, हमारी छाती को आगे बढ़ाएं;
- "खंभे" या रीढ़ के एक्सटेंसर । हमें एक स्टैटिक्स में झुकाव में रहने की अनुमति दें।
स्ट्रेचिंग का महत्व
व्यायाम की विशिष्ट रूप आवश्यकताएँ हैं। जानिए कि अधिकांश पुरुष सामान्य रूप से आगे क्यों नहीं झुक सकते हैं "> व्यायाम विकल्प
इस लेख में हम नीचे झूठ बोलने वाले चेहरे के बारे में बात नहीं करेंगे, क्योंकि वे बायोमैकेनिक्स में थोड़ा अलग हैं, और पीठ के रेक्टस पेशी से लोड को राहत देते हैं।
ढलान में बेल्ट का जोर निम्नलिखित विकल्पों में है:
- एक झुकाव में एक बेल्ट के लिए शास्त्रीय जोर;
- छाती की ओर जोर;
- टी रॉड;
- बैक ग्रिप पुल
आमतौर पर इस पुल को डम्बल से खींचा जाता है और नीचे की तरफ एक पट्टी पड़ी होती है। इन cravings पीठ और पीठ के निचले हिस्से की लंबी मांसपेशियों पर तनाव को दूर करने के लिए किया जाता है। वे "स्कैपुला स्कैपुला" के अध्ययन के लिए उपयुक्त हैं।
निष्पादन तकनीक
बेल्ट खींचो
- आमतौर पर, तगड़े लोग इस अभ्यास में रुख का उपयोग करते हैं, उन पर वजन इकट्ठा करते हैं, कंधे से सीधा सीधा पकड़ के साथ एक बार लेते हैं, सीधा करते हैं, रैक से हटाते हैं
- कूल्हे (मुख्य रूप से) और घुटने (वैकल्पिक) संयुक्त में झुकाव के कारण एक झुकाव को आगे बढ़ाएं।
- झुकने को दाएं और बाएं सममित होना चाहिए।
- फिर, कंधे के ब्लेड की कमी, और चौड़ी की कमी के कारण, छड़ को पेट तक उठाया जाता है और आसानी से कम होता है।
बहुत से लोग डेडलिफ्ट तकनीक का उपयोग करके फर्श से इस अभ्यास का पहला दोहराव लेना पसंद करते हैं। यह समझ में आता है, क्योंकि यह लंबी पीठ की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से शामिल करने में मदद करता है और कंधों को तुरंत तटस्थ स्थिति में रखता है। लेकिन अन्य एथलीटों का मानना है कि इस तरह से एक एथलीट केवल अनुचित आंदोलन में ताकत खो देता है। व्यवहार में, यह दोनों विकल्पों का उपयोग करने के लायक है, और उस को चुनना जो अधिक सुविधाजनक और सस्ती लगता है।
महत्वपूर्ण: यह आंदोलन तकनीकी रूप से कठिन है, खासकर उन लोगों के लिए जिन्होंने अपनी पीठ को हिलाया नहीं है। एक छोटे से बारबेल को लेना और "गंभीर वजन" की तुलना में सबसे चौड़े लोगों की कमी को पूरा करना बेहतर है, और इसे बाइसेप्स के साथ उठाएं और धोखा देने के कारण।
त्रुटियों
आंदोलन के इस संस्करण में तकनीकी त्रुटियां सभी प्रकार की झुकाव की छड़ पर लागू होती हैं। लोग गैर-लक्ष्य मांसपेशियों के साथ बहुत अधिक "वजन" तेज करते हैं, और कई अनावश्यक आंदोलनों को करते हैं जो अपनी पीठ का निर्माण करने में मदद नहीं करते हैं:
- उथला ढलान । यह इस तथ्य की ओर जाता है कि रीढ़ की हड्डी के साथ चलने वाली मांसपेशियों का निचला हिस्सा अतिभारित होता है, और वजन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा पीठ के निचले हिस्से पर पड़ता है। यदि कोई वक्रता है, और एथलीट धोखा देने के साथ काम करेगा, तो उसके शरीर को हिलाते हुए, यह पता चला है कि वह काठ में कशेरुकाओं को स्थानांतरित करने की लगातार कोशिश कर रहा है। आमतौर पर यह एक pinched तंत्रिका और दर्द के साथ समाप्त होता है;
- विघटन और लघु बाइसेप्स । एथलीट झुक जाता है, और सब कुछ क्रम में होने लगता है, बार पेट या छाती तक बढ़ जाता है, लेकिन वास्तव में, एथलीट बाइसेप्स को हाइब्रिड करता है और पीठ को "उठाता" है। यह स्पष्ट है कि इस तरह से लोड लक्ष्य मांसपेशी समूह को छोड़ देता है और हाथों पर स्थानांतरित हो जाता है। आमतौर पर, यह सब भी कोहनी के स्नायुबंधन की वृद्धि की ओर जाता है, एथलीट के बाद से, जैसा कि ऊपर से बारबेल "बूँदें" थे;
- गोलाकार काठ का गोला । कुछ प्रशिक्षकों का मानना है कि मुख्य "बुराई" गोल छाती अनुभाग है। यदि एथलीट को रीढ़ की वक्रता है, तो वह थोड़ा गोलाकार रहेगा, यह अपरिहार्य है। लेकिन वास्तव में, स्थिति अधिक दर्दनाक होती है जब काठ में "कूबड़" कर्षण को सही ढंग से प्रदर्शन करने की अनुमति नहीं देता है। इसका कारण प्रशिक्षण आंदोलन पर एकाग्रता में कमी और कूल्हे की मछलियों के लचीलेपन में कमी हो सकती है। हाल के वर्षों में रुझान - फोम रोलर पर हिप बाइसेप्स वर्कआउट करना। और जब वे छड़ में "कूबड़" को समाप्त करने की बात आती है तो वे इतने बेकार नहीं होते हैं;
- हाथों का फड़कना । यहां पर एथलीट प्रकोष्ठ पर अतिरिक्त कार्य करता है, जिससे उसे केवल असुविधा होती है, और लक्ष्य कर्षण से विचलित होता है। आपकी कलाई सीधी होनी चाहिए। यदि अभ्यास में पकड़ एथलीट के कमजोर बिंदु है, तो उसे पट्टियों का उपयोग करना चाहिए;
- अपर्याप्त शारीरिक वजन । विशाल बार केवल शांत दिखता है, लेकिन वास्तव में शुरुआती तकनीकी रूप से इसके साथ आंदोलन करने में सक्षम नहीं होगा। एक वजन चुनना आवश्यक है, जिस पर कंधे की हड्डी का ब्लेड रीढ़ की हड्डी में होता है और लैटिसिमस डॉर्सी का संकुचन तकनीकी रूप से संभव है;
- कोहनी को शरीर और पेट के खिलाफ दबाना । इसलिए वे आंदोलन को विशुद्ध रूप से शारीरिक रूप से बनाने में हस्तक्षेप करेंगे;
- पीठ के निचले हिस्से द्वारा वजन में तेजी । यह आंदोलन के बारे में है, जब एथलीट थोड़ा सीधा होता है, और फिर, जैसा कि यह था, बार को नीचे गिरा देता है। यह जड़ता के माध्यम से वजन को मध्य आयाम तक धकेलने में मदद करता है। और ऊपर से एथलीट अपने बाइसेप्स के लिए पूरी तरह से पहुंच जाता है। यह स्पष्ट है कि इस तरह के अभ्यास कसरत के उद्देश्य के अनुरूप नहीं हैं, और पीठ के निचले हिस्से के साथ मरोड़ते नहीं किया जाना चाहिए;
- सांस रोककर रखना । यह एक सामान्य नौसिखिया गलती है। वे आमतौर पर शक्ति अभ्यास में सांस नहीं लेते हैं, कभी-कभी रगड़े हुए श्वास और साँस छोड़ते हैं। यह प्रशिक्षण के बाद आंदोलन और वसूली के साथ समस्याओं की ओर जाता है;
- स्मिथ के सिम्युलेटर में बेल्ट के लिए चित्रण । आंदोलन की यह प्रतिभाशाली व्याख्या कंधों को प्राकृतिक आयाम में काम करने की अनुमति नहीं देती है। नतीजतन, एक व्यक्ति उन्हें घायल कर सकता है। यद्यपि शरीर सौष्ठव के सितारे नियमित रूप से इस विकल्प को दिखाते हैं, और इसे "विविधता और मांसपेशी आश्चर्य" के लिए एक संस्करण के रूप में प्रशंसा करते हैं;
- बहुत संकीर्ण पकड़ । यह शारीरिक रूप से आपको लैटिसिमस की मांसपेशियों को चालू करने और पीठ को लोड करने की अनुमति नहीं देता है। बहुत व्यापक पकड़ के साथ, एथलीट डेल्टॉइड मांसपेशियों के पीछे के बंडलों को पंप करता है, और एक संकीर्ण पकड़ के साथ - बाइसेप्स
उलटा पकड़ना
यह आंदोलन रॉड के मार्ग को बढ़ाता है, अर्थात् आयाम को गहरा बनाता है। यह पीठ के एक बड़े अध्ययन में योगदान देता है, लेकिन केवल उन एथलीटों के लिए जो इसे शुरुआत में शामिल करते हैं। तकनीक केवल इस मायने में भिन्न होती है कि बार को कंधों की तुलना में थोड़ी सी चौड़ी (बाइसेप्स के लिए) एक व्यापक पकड़ के साथ लिया गया है। पीठ को कसने से, एथलीट चलना शुरू करता है और कर्षण करता है।
सीने में खिंचाव
यह भिन्नता अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए है। यह आपको चौड़े और "खंभे" दोनों का उपयोग करने की अनुमति देता है। इसमें एक गहरी ढलान है, फर्श के समानांतर रीढ़। कर्षण को छाती तक ले जाया जाता है और पीठ के कारण। यह आपको अतिरिक्त रूप से ट्रेपेज़ॉइड और रियर डेल्टास को लोड करने की अनुमति देता है। लेकिन व्यायाम के इस संस्करण को अगर एक काठ का चोट लगने पर contraindicated है, तो एथलीट को झुकते समय कूल्हों की मांसपेशियों में असुविधा महसूस होती है, या कंधे के जोड़ के कमजोर उद्घाटन के कारण शारीरिक रूप से छाती तक पहुंचने में असमर्थ है।
टी-बार पुल
यह अभ्यास एक विशेष सिम्युलेटर में दोनों किया जा सकता है जहां बार तय हो गया है और एक रैक में या एक नियमित बारबेल के साथ आसानी से स्थित हो सकता है। गिद्ध को एक कोने में लोड किया जाता है, और ढलान में छाती तक खींचा जाता है। आमतौर पर इस संस्करण को हीरे के आकार के लिए सबसे अच्छा माना जाता है, और लोड वेक्टर को बदलने के लिए।
वार्म-अप पर खड़े होने के दौरान ढलान में कर्षण के सभी संस्करण 15 बार किए जाते हैं, और कामकाजी दृष्टिकोण में - 8-12 पुनरावृत्ति के लिए। बल पर काम करते समय, आप कम दोहराव वाले मोड का भी उपयोग कर सकते हैं।
ढलान में एक बारबेल के साथ कर्षण का विकल्प शारीरिक विशेषताओं और एथलीट की सुविधा पर निर्भर करता है। शुरुआती एक सामान्य झुकाव और एक सीधी पकड़ के साथ शुरू होते हैं, और फिर रिवर्स ग्रिप और गहरी झुकाव का उपयोग करते हैं। किसी भी मामले में, पंपिंग गंभीरता से बिजली संकेतकों की प्रगति पर निर्भर करेगा। यदि आप बार पर वजन बढ़ाने नहीं जा रहे हैं, तो जिम में विशेष परिणामों की अपेक्षा न करें।
प्रशिक्षण में, इस अभ्यास को कभी-कभी डम्बल कर्षण के साथ बदल दिया जाता है। यह कंधे के जोड़ों की समस्याओं, और योजना में विविधता को जोड़ने की आवश्यकता के लिए सच है।
