नौसिखिया तगड़े के लिए मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि एक प्राथमिकता है। विशेष रूप से बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर बहुत ध्यान दिया जाता है, जिन्हें पहले स्थान पर पंप किया जाता है। यह हाथों पर मांसलता की मात्रा है जो आसपास के लोगों को प्रदर्शित करता है कि कोई व्यक्ति जिम में भाग ले रहा है या नहीं। हाथों पर मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, न केवल सिमुलेटर में संलग्न होना आवश्यक है, बल्कि सबसे प्रभावी कार्यक्रम का चयन करना आवश्यक है। आपको वास्तव में उन अभ्यासों को चुनना चाहिए जो ट्राइसेप्स और बाइसेप्स को सबसे अधिक लोड करते हैं, आपको जल्दी से अपने लक्ष्यों और उद्देश्यों को प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।
प्रस्तावित प्रशिक्षण कार्यक्रम में बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए अभ्यास के साथ अभ्यास का विभाजन शामिल नहीं है, जिसके लिए एक तर्कसंगत स्पष्टीकरण है। इन मांसपेशी समूहों के संयुक्त प्रशिक्षण का कारण यह है कि वे एक दूसरे के विपरीत हैं। एक प्रतिपक्षी के अध्ययन से पोषक तत्वों से भरपूर रक्त की बहाली और वृद्धि होती है, दूसरा, इसके विपरीत मांसपेशी। और अगर आप एक ही समय में बाइसेप्स और ट्राइसेप्स दोनों को प्रशिक्षित करते हैं, तो आप शक्तिशाली पंपिंग प्राप्त कर सकते हैं, जो मांसपेशियों में वृद्धि को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
ट्राइसेप्स और बाइसेप्स को पंप करने के लिए प्रभावी अभ्यास
बाहों में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए जिम में किया जाने वाला प्रशिक्षण कार्यक्रम लगभग पूरी तरह से बुनियादी अभ्यासों पर आधारित है, लेकिन कई अलग-अलग हैं। यह आपको मांसपेशी को खाली करने और पंपिंग के अधिकतम प्रभाव को प्राप्त करने की अनुमति देता है।
प्रशिक्षण में अभ्यास के दो समूह शामिल हैं:
ट्राइसेप्स के लिए:
- एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस;
- फ्रेंच बेंच प्रेस;
- शीर्ष ब्लॉक पर विस्तार।
बाइसेप्स के लिए:
- खड़े रहते हुए बाइसेप्स के लिए बार उठाना;
- बाइसेप्स के लिए हथौड़े;
- एक बेंच पर बारी-बारी से बैठते हुए बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाते हुए।
यह परिसर पूरी तरह से काम में शामिल मांसपेशी समूहों को पूरा करने के लिए पर्याप्त है। पहले बुनियादी अभ्यास करने के लिए, और फिर जोर अलग-अलग आंदोलनों में बदल जाता है। इस तरह के एक प्रशिक्षण प्रणाली को आधुनिक शरीर सौष्ठव के वातावरण में सबसे प्रभावी और कुशल माना जाता है।
प्रशिक्षण कार्यक्रम मांसपेशियों के प्रतिपक्षी विकसित करने के उद्देश्य से है। इसलिए, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को वैकल्पिक रूप से सबसे अच्छा पंप किया जाता है। पहले एक पर सभी अभ्यास करना, और फिर दूसरे समूह पर कम प्रभावी होना।
भार प्रशिक्षण कार्यक्रम
ट्राइसेप्स के साथ बाइसेप्स को पंप करने के तरीके को बेहतर ढंग से समझने के लिए, आपको व्यायाम के निम्नलिखित अनुक्रम का पालन करना चाहिए। इसलिए, कार्यक्रम निम्नलिखित योजना के अनुसार किया जाता है:
- खड़े होने के दौरान बाइसेप्स के लिए बार उठाना (3-4 X 8-12);
- एक संकीर्ण पकड़ (3-4 एक्स 8-12) के साथ बेंच प्रेस;
- हथौड़ों (3-4 एक्स 8-12);
- फ्रेंच बेंच प्रेस (3-4 एक्स 8-12);
- प्रत्येक व्यायाम के लिए बारी-बारी से 3-4 एप्रोच के लिए एक खंड पर बेंच + एक्सटेंशन पर बैठते समय बाइसेप्स के लिए डम्बल को उठाना।
पहले अभ्यास कई के लिए परिचित गति से किया जाता है, लेकिन अंतिम शुरुआती के साथ, सब कुछ स्पष्ट नहीं हो सकता है। दिए गए कार्यक्रम के प्रशिक्षण के अंतिम चरण में सुपर सेट में संक्रमण शामिल है। दूसरे शब्दों में, पहले वे बाइसेप्स के लिए एक सेट बनाते हैं, और अगले दृष्टिकोण - ट्राइसेप्स के लिए। फिर एक छोटा ब्रेक लें। आराम करने के बाद, बाइसेप्स-ट्राइसेप्स लिगामेंट फिर से दोहराया जाता है। कसरत के अंत में एक सुपर सेट की उपस्थिति आपको एक शक्तिशाली पंपिंग प्रभाव को प्राप्त करने और मांसपेशियों की थकावट को अधिकतम करने की अनुमति देती है। इस तरह के सेट का उपयोग करना हर सबक नहीं होना चाहिए, लेकिन समय-समय पर। अन्यथा, ओवरट्रेनिंग का खतरा बढ़ जाता है।
