रिवर्स-ग्रिप रॉड पुल एक बुनियादी शक्ति व्यायाम है जिसमें कंधे और कोहनी के जोड़ शामिल होते हैं। अधिकांश भार निचले अक्षांशों की मांसपेशियों, यानी पीठ की मांसपेशियों पर पड़ता है। यदि आप क्लासिक के साथ ढलान में ड्राफ्ट की तुलना करते हैं, अर्थात, सीधे, बाइसेप्स अधिक सक्रिय रूप से शामिल है।
सामग्री
- 1 तकनीक
- 2 सामान्य सिफारिशें
- 3 विकल्प
- 3.1 रिवर्स ग्रिप रॉड
- 4 व्यायाम का विश्लेषण
- ४.१ मांसपेशियां क्या काम करती हैं
- ४.२ फायदे और नुकसान
- 4.3 कार्यान्वयन के लिए तैयारी
- 4.4 सही निष्पादन
- 4.5 त्रुटियां
- 4.6 प्रदर्शन युक्तियाँ
- 5 कार्यक्रम में शामिल करना
- 6 मतभेद
- 7 व्यायाम को कैसे बदलें
निष्पादन तकनीक
रिवर्स ग्रिप के साथ ढलान में रॉड कर्षण से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, प्रत्येक क्रिया के दौरान सही अनुक्रम का पालन करना आवश्यक है।
प्रारंभिक स्थिति
सही स्थिति लेने में निम्नलिखित चरण शामिल हैं:
- बार को रैक से हटा दिया जाता है या डेडलिफ्ट तकनीक का उपयोग करके फर्श की सतह से एक खोल उठाया जाता है;
- रिवर्स ग्रिप बताती है कि हथेलियों को ऊपर की ओर इशारा करना चाहिए, और कंधे की कमर का स्थान उनके स्थान से अधिक चौड़ा होना चाहिए;
- वे अपने हाथों को नीचे कर लेते हैं, पूरी तरह से कोहनी के जोड़ों को फैलाते हुए, शरीर को थोड़ा आगे झुकाते हैं, और पीठ को सीधा रखते हैं, जबकि घुटने मुड़े हुए होते हैं।
इस स्थिति को हर बार कब्जा करना चाहिए जब प्रक्षेप्य एक रिवर्स ग्रिप के साथ ढलान में जोर देता है।
क्रियान्वयन
जब सही स्थिति अपनाई जाती है, तो व्यायाम करने के लिए आगे बढ़ें:
- किसी भी तेज झटके के बिना, साथ ही शरीर को हिलाते हुए, जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, खेल उपकरण कूल्हों के साथ कमर तक खींचे जाते हैं। वे व्यापक रीढ़ की मांसपेशियों के संकुचन पर यथासंभव ध्यान केंद्रित करते हैं और स्कैपुला को एक साथ लाते हैं।
- चोटी के संकुचन के समय, जो उच्चतम बिंदु पर गिरता है, वे कुछ सेकंड के लिए विलंबित होते हैं।
- सांस लें और धीरे से बार को नीचे की स्थिति में लाएं। मांसपेशियों के स्टेबलाइजर्स, अर्थात्, कंधे के जोड़ के फ्लेक्सर्स, काम से जुड़े हुए हैं।
आराम के बिना, वे तुरंत अगले दृष्टिकोण के लिए आगे बढ़ते हैं, अर्थात् आराम नहीं।
पुनरावृत्ति की संख्या
विशिष्ट संख्या प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करती है:
- एक शुरुआती को 8 बार के 3 सेट करना चाहिए;
- अनुभव के साथ शौकिया - 10 बार के 4 सेट;
- एथलीट - 12 बार के 4 सेट।
आप तुरंत अधिकतम का पीछा नहीं कर सकते लोड बढ़ाना क्रमिक होना चाहिए।
ध्यान दो!
- आपको धोखा देने की अनुमति नहीं देनी चाहिए, साथ ही एक खेल उपकरण झटका भी देना चाहिए। अन्यथा, लक्षित मांसपेशियों को पूरी तरह से विकसित नहीं किया जाएगा।
- अपने उच्चतम बिंदु पर आवास को सीधा न करें। क्यों "> सामान्य सिफारिशें
- व्यायाम की शुरुआत में शरीर की स्थिति तय की जानी चाहिए और पूरे दृष्टिकोण के अंत तक नहीं बदली जानी चाहिए। यह आपको पीठ के निचले हिस्से को ओवरलोड करने से बचने और पूरे लोड को लैटिसिमस डॉर्सी तक निर्देशित करने की अनुमति देता है।
- रीढ़ को एक तटस्थ स्थिति में रखने की कोशिश करें। आसन का नियंत्रण न खोने के लिए, आप अपना सिर नीचे नहीं कर सकते।
- आपको अपनी कोहनी को यथासंभव पीछे ले जाने का प्रयास करना चाहिए और शरीर से बार गर्दन को छूना चाहिए। यह आपको यथासंभव मांसपेशियों को अनुबंधित करने की अनुमति देता है।
निष्पादन के विकल्प
संकीर्ण पकड़ वाली छड़
इस अभ्यास विकल्प को निष्पादित करने से आपको रॉमबॉइड नाबालिग और प्रमुख मांसपेशियों पर भार बढ़ाने की अनुमति मिलती है। वाइड ग्रिप, इसके विपरीत, रियर डेल्टास को सक्रिय करने के उद्देश्य से है। रिवर्स संकीर्ण पकड़ रॉड पुल कई एथलीटों के लिए शारीरिक रूप से अधिक आरामदायक है। हथेलियों के बीच की दूरी जितनी संकीर्ण होगी, खेल तंत्र के आंदोलन का आयाम उतना ही अधिक होगा।
पार्सिंग व्यायाम
क्या मांसपेशियां काम करती हैं
रिवर्स ग्रिप रॉड पुल प्रभावित करता है:
- शामिल मुख्य मांसपेशियां निचले क्षेत्र में सबसे बड़ी पीठ होती हैं, बाइसेप्स ब्राचियल, ट्रेपेज़ियस मिडल, पोस्टीरियर डेल्टॉइड बंडल, और इन्फ्रास्पिनैटस।
- सहायक मांसपेशियां अग्रभाग की मांसपेशियां हैं, गोल बड़ी और छोटी, हीरे के आकार की, पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियां हैं।
फायदे और नुकसान
एक रिवर्स ग्रिप के साथ एक झुकाव में रॉड कर्षण के मुख्य लाभ:
- शास्त्रीय संस्करण की तुलना में कर्षण की व्यापक रेंज;
- पकड़ ताकत विकास;
- क्षैतिज कर्षण के अन्य प्रकारों के समान, इस अभ्यास से पीठ की मांसपेशियों की मोटाई की मात्रा बढ़ाने में मदद मिलती है;
- आसन बेहतर हो रहा है, इसलिए यह बुनियादी ताकत व्यायाम छाती के रोग से पीड़ित लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल है;
- एक रिवर्स वाइड ग्रिप के साथ ढलान में रॉड कर्षण का निष्पादन शास्त्रीय संस्करण के विपरीत बड़े वजन के साथ काम करना संभव बनाता है।
व्यायाम बिना माइनस के नहीं होता है। मुख्य बात यह है कि दबाने वाले कर्षण में शुरुआती लोगों के लिए मास्टर करने के लिए एक कठिन तकनीक है, इसलिए यह सबसे अच्छा है कि पहले डम्बल के साथ तकनीक को काम करें।
निष्पादन की तैयारी
एक रिवर्स कवरेज के साथ ढलान में रॉड को खींचने के लिए, पहले एक वार्म-अप कॉम्प्लेक्स करें, पांच मिनट के एरोबिक लोड द्वारा पूरक। झुकाव की गहराई टखने और कूल्हे के बाइसेप्स को खींचकर प्राप्त की जाती है।
चेतावनी! सीधे रीढ़ की मांसपेशियों को अधिभारित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि व्यायाम के दौरान अधिकांश भार उन पर पड़ता है।
सही निष्पादन
व्यायाम से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, कई महत्वपूर्ण बारीकियों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:
- पूरी तरह से लैटिसिमस की मांसपेशियों के प्रयास के कारण छड़ को बेल्ट से खींचना आवश्यक है, जब बाइसेप्स, डेल्टास और ट्रेपेज़ियस एक न्यूनतम से जुड़े होते हैं। शरीर को हिलाते हुए और बार उठाते समय झटके से बचना चाहिए।
- प्रक्षेप्य या तो एक क्लासिक डेडलिफ्ट के साथ उठाया जाता है, या पावर फ्रेम के रैक से। दूसरा विकल्प ऊर्जा बचाता है, जो एक अतिरिक्त दृष्टिकोण की अनुमति देता है।
- निचले बिंदु पर प्रक्षेप्य की वापसी फ्लेक्सर्स को सक्रिय करके नियंत्रित की जाती है।
- मामले को दृढ़ता से नीचे झुकाने की आवश्यकता नहीं है। ऊर्ध्वाधर स्थिति के सापेक्ष आवास का कोण 40 से 45 डिग्री तक है।
- थोड़े मुड़े हुए घुटने शरीर की स्थिति में स्थिरता प्राप्त कर सकते हैं और काठ को चोट की संभावना को कम कर सकते हैं।
- काम कर रहे वजन का चयन एथलीट की तकनीक और प्रशिक्षण पर आधारित होना चाहिए। यदि वे अत्यधिक बड़े हैं, तो व्यायाम वांछित प्रभाव नहीं लाएगा।
- एक खेल उपकरण को ऊपरी छोर तक पूरी तरह से विस्तारित हाथ के साथ उठाया जाता है, जो पेट के केंद्र में लगभग स्थित होता है।
- फोरआर्म्स शरीर के साथ सख्ती से चलते हैं। जब चलती है कोहनी को सीधा ऊपर की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए।
यदि आप इन सिफारिशों का पालन करते हैं, तो चोट की संभावना समाप्त हो जाती है, व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।
त्रुटियों
एक रिवर्स ग्रिप के साथ ढलान में रॉड कर्षण प्रदर्शन, आप नहीं कर सकते हैं:
- शरीर की स्थिति को बदलें और हिलते समय ऊपरी शरीर को दृढ़ता से झुकाएं;
- चरम निम्न बिंदु से बार को "खींचो";
- अनियंत्रित रूप से बार को उसकी मूल स्थिति में रीसेट करें;
- पीछे की ओर;
- अधिकतम बाइसेप्स;
- ब्रश करना।
वजन चयन के लिए विशेष रूप से ध्यान देना चाहिए।
प्रदर्शन टिप्स
- रॉड ट्रैक्शन के दौरान मुख्य सक्रिय मांसपेशियां सबसे चौड़ी होती हैं। ग्रिप की चौड़ाई बदलने से आप सहायक मांसपेशियों पर भार को नियंत्रित कर सकते हैं। पकड़ की चौड़ाई में कमी के अनुपात में कंधे के एक्सटेंसर पर भार बढ़ता है। यह व्यापक है, कंधों के क्षैतिज अपहरण के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों पर भार अधिक है और स्कैपुला को रीढ़ में लाते हैं, अर्थात्, स्कैपुलर, ट्रेपेज़ियम, छोटे और बड़े गोल, प्रकंद।
- निचले बिंदु पर, कोहनी के जोड़ों को सीधा किया जाता है। यह आपको बाइसेप्स पर लोड को कम करने की अनुमति देता है। Prelaunch स्थिति में "कनेक्टेड" हैं बाइसेप्स पहले से ही कर्षण के साथ आराम करने में मुश्किल हैं।
- कर्षण के दौरान घुटने के जोड़ों का लचीलापन आपको पीठ के निचले हिस्से के अत्यधिक तनाव के बिना सबसे गहरी झुकाव प्राप्त करने की अनुमति देता है।
- पट्टियाँ आपको पकड़ मजबूत करने की अनुमति देती हैं, लेकिन शुरुआती लोगों को उनका उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। वर्किंग वेट बढ़ने के साथ ग्रिप की ताकत प्राकृतिक रूप से बढ़नी चाहिए।
कार्यक्रम का समावेश
व्यायाम एक मुश्किल मूल है, इसलिए इसे पीठ की मांसपेशियों के विकास के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए। काम के वजन का चयन किया जाना चाहिए ताकि 3-4 दृष्टिकोणों में कम से कम 10-12 पुनरावृत्ति करना संभव हो। पावर मोड में काम एक कम पुनरावृत्ति सीमा पर होना चाहिए, अर्थात् प्रति दृष्टिकोण 3 से 5 गुना तक।
व्यायाम एक विभाजन कार्यक्रम में शामिल करने के लिए एकदम सही है, जो दोनों मछलियों और मांसपेशियों के पीछे के साथ संयुक्त प्रशिक्षण प्रदान करता है। सुपाच्य और शास्त्रीय कर्षण का संयोजन आपको प्रशिक्षण को अधिक विविध बनाने और पीठ की सभी मांसपेशियों का उपयोग करने की अनुमति देता है। एक सीधी पकड़ के साथ, ऊपरी वाले शामिल होते हैं, और इसके विपरीत - निचले अक्षांश वाले होते हैं।
मतभेद
रिवर्स ग्रिप रॉड उन लोगों के लिए खतरनाक है जिन्हें कंधे की संयुक्त चोट लगी है। यह भी अपक्षयी परिवर्तनों पर लागू होता है। यदि हाल ही में कम पीठ की चोटें हैं, आसन के साथ गंभीर समस्याएं, साथ ही साथ फलाव या हर्निया, व्यायाम एक समर्थन से किया जाना चाहिए। यह रीढ़ और शरीर के लिए विश्वसनीय और अच्छा समर्थन प्रदान करेगा।
व्यायाम को कैसे बदलें
यदि आप किसी भी कारण से इस शक्ति का बुनियादी अभ्यास नहीं कर सकते हैं, तो इसे ब्लॉक या रोइंग मशीन में बैठने की स्थिति से क्षैतिज कर्षण द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है, क्योंकि लोड किए गए मांसपेशी समूह समान रहते हैं। मुक्त वजन मांसपेशियों के अच्छे निर्माण के लिए अधिक प्रभाव देता है। "ब्लॉक" कर्षण मांसपेशियों की राहत के अंतिम शोधन के रूप में अधिक उपयुक्त है।
एक अन्य विकल्प डम्बल का उपयोग करना है, जो बारबेल या टी-बार थ्रस्ट को प्रतिस्थापित करता है। इन अभ्यासों के बायोमैकेनिक्स थोड़े अलग होंगे। ट्रैक्शन स्मिथ सिम्युलेटर में किया जा सकता है, लेकिन तकनीकी रूप से यह बहुत सुविधाजनक नहीं है, क्योंकि गर्दन के प्रक्षेपवक्र स्थिर है, और कार्यान्वयन तकनीकी रूप से जटिल है।
