- प्रकोष्ठ और हाथ के व्यायाम के क्या लाभ हैं?
- कलाई और अग्र-भुजाओं को मजबूत करने के लिए बुनियादी अभ्यास
- निष्कर्ष
हाथों की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए अभ्यास करने का उद्देश्य है, हाथों, कलाई और कलाई को मजबूत बनाना, बॉडी बिल्डर के प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक अनिवार्य तत्व है। उन्हें वार्म-अप का एक अभिन्न हिस्सा होना चाहिए, साथ ही खेल या घर के जिम में सबक खत्म करना चाहिए।
सामग्री
- 1 फोरआर्म्स और हाथों पर एक्सरसाइज के क्या फायदे हैं>> 2 बेड़ी और कलाई को मजबूत बनाने के लिए बेसिक एक्सरसाइज
- 2.1 "वार्म अप"
- २.२ "गहन"
- 3 निष्कर्ष
प्रकोष्ठ और हाथ के व्यायाम के क्या लाभ हैं?
कई एथलीट, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स का गहन अभ्यास करते हैं, कलाई और अग्र-भुजाओं पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं। अविकसित रहकर, वे एथलीट को अपनी पूरी क्षमता का एहसास नहीं होने देते हैं। प्रकोष्ठ और कलाई के लिए धन्यवाद, सबसे प्रभावी अभ्यास डेल्टॉइड मांसपेशियों, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, पीठ, छाती पर किया जाता है। उन्हें मजबूत होना चाहिए, हर प्रशिक्षण का हिस्सा बनना चाहिए।
कमजोर और पतले हाथों के बारे में शिकायतें मुख्य रूप से ऊपरी शरीर के इस हिस्से पर उचित ध्यान देने की कमी से जुड़ी होती हैं। यह, संयोग से, पैरों पर लागू होता है। अगर उनसे काम नहीं लिया जाता है, तो वे अविकसित रह जाते हैं। हाथों पर स्थायी काम आपको स्थिति बदलने की अनुमति देता है। कलाई के व्यायाम को नियमित रूप से करने की आवश्यकता होती है, और फिर कमजोर और अविकसित कलाई भी मजबूत होते हैं
कलाई और अग्र-भुजाओं को मजबूत करने के लिए बुनियादी अभ्यास
कमजोर हथियार क्या हैं, यह भूलने के लिए सात प्रभावी, काफी सरल अभ्यास हैं। सप्ताह में तीन बार इस परिसर की सिफारिश की जाती है। मुख्य बात यह है कि यह नियमित रूप से किया जाता है।
"वार्म अप"
निम्नलिखित अभ्यास आपको अधिक गहन और कठिन लोगों के लिए तैयार करते हैं। वे और अधिक कठिन काम के लिए अपनी कलाई को गर्म करेंगे और तैयार करेंगे।
- अपनी दोनों हाथों की अंगुलियों को मोड़ लें। आधे मिनट के लिए इस स्थिति को लॉक करें, अपनी हथेलियों को खोल दें। एक मिनट में दो बार फ्लेक्सियन और एक्सटेंशन दोहराएं।
- 30 सेकंड के लिए अपनी कलाई को मोड़ें, और फिर सीधा करें। अपनी कोहनियों को मोड़ें नहीं। उन्हें हर समय सीधा रहना चाहिए।
- अपने हाथों को अपने सामने फैलाएं और अपनी कलाई को आगे खींचें, अपनी हथेलियों को ऊपर उठाएं, 30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। कम से कम 4 बार दोहराएं, यानी कुल 2 मिनट।
"गहन"
जैसे ही हाथों को गर्म किया जाता है, शेष चार अभ्यासों के लिए आगे बढ़ें:
- भुजाओं का झुकना। बैठने की स्थिति लें, अपनी पीठ को सीधा करें। एक हल्का डंबल लें, अपने हाथ को पैर के ऊपरी हिस्से पर रखें ताकि वह कूल्हे पर टिका हो। उठाएं और फिर पिन किए गए वेटिंग एजेंट को कम करें। प्रत्येक 20 पुनरावृत्ति के 3 रन करें। व्यायाम पूरी तरह से ब्रोचियोरैडियल मांसपेशियों को विकसित करता है।
- कलाई का फड़कना । यह एक समान पिछली स्थिति से बाहर किया जाता है। संतुलन बनाए रखने के लिए हाथ बिल्कुल जांघ पर रखा गया है। डंबल के साथ कलाई को उठाया और उतारा गया है। प्रत्येक 20 पुनरावृत्ति के साथ कम से कम 3 सेट करें।
- कलाई का उल्टा (रिवर्स) फ्लेक्सियन। अपने हाथ में अपने डंबल के साथ बैठो, अपनी कलाई को सीधा करें, और फिर इसे मोड़ें। सुनिश्चित करें कि आपकी हथेली नीचे की ओर है और आपकी कोहनी आपके कूल्हों से नहीं आती है। 20 बेंड के 3 सेट करें।
- उंगली का फड़कना। बाहों और उंगलियों के व्यायाम का एक सरल, लेकिन उत्कृष्ट मांसपेशी विकास। एक डम्बल ले लो, और अपने कूल्हे पर अपना हाथ रखो ताकि पीठ ऊपर इशारा कर रही हो। डंबल को उठाने के साथ ही निचोड़ें, और कम करते हुए अपनी उंगलियों को आराम दें। वेटिंग सामग्री का वजन चुनें जो उठाने के लिए सबसे आरामदायक और हल्का हो।
निष्कर्ष
ये सात बुनियादी अभ्यास आपको हाथों की उंगलियों को कंधों से लेकर उंगलियों की युक्तियों तक मजबूत और विकसित करने की अनुमति देते हैं। इस प्रकार के प्रशिक्षण के नियमित अभ्यास से मैनुअल निपुणता बढ़ती है, जो जिम में प्रशिक्षण के लिए और एथलीटों की प्रतियोगिताओं के दौरान महत्वपूर्ण है।
