अपनी पीठ की मांसपेशियों को कैसे पंप करें

गुणात्मक रूप से पीठ की मांसपेशियों के धीरज और ताकत में सुधार करने के लिए, यह जानना आवश्यक है कि शरीर के इस हिस्से की सभी मांसपेशियों को दो श्रेणियों में विभाजित किया गया है: सतही और गहरी । त्वचा के करीब से गुजरने वाली मांसपेशियों में ट्रेपेज़ियस और लैटिसिमस शामिल हैं, एक गहरी घटना के मांसपेशियों के ऊतकों में डेंटेट और रॉमबॉइड मांसपेशियों को शामिल किया गया है।

जब पीठ की मांसपेशियों को पंप किया जाता है, तो शरीर के पीछे काम करने के उद्देश्य से व्यायाम करने की सिफारिश नहीं की जाती है, पैरों और हथियारों के लिए डिज़ाइन किए गए भार के साथ। यदि आवश्यक हो, तो आप प्रेस लोड और "डेल्टास" (कंधे की मांसपेशियों) के साथ वापस अभ्यास जोड़ सकते हैं। रीढ़ की मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के उद्देश्य से व्यायाम करना हमेशा एक गुणवत्ता वार्म-अप और बुनियादी कार्यों के कई सेटों के बाद किया जाना चाहिए।

सामग्री

  • 1 डेडलिफ्ट
  • 2 झुकाव रॉड
  • 3 डंबल डंबल
  • ४ श्रग्स
    • ४.१ श्रग्स खड़े
    • ४.२ श्रग्स झूठ बोलना
  • छाती के लिए 5 जोर ब्लॉक
  • पेट के लिए 6 जोर ब्लॉक
  • 7 उच्च रक्तचाप

deadlift

डेडलिफ्ट रीढ़ की मांसपेशियों के ऊतकों को बाहर निकालने के उद्देश्य से उन बुनियादी अभ्यासों में से एक है। यह परिसर कई जोड़ों को लोड करता है और इसके अलावा सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को पंप करता है।

  • व्यायाम करने के लिए, "मोजे कंधे की चौड़ाई" स्थिति में बारबेल के सामने खड़े होना आवश्यक है (आप एक संकीर्ण पैर वितरण के साथ एक मुद्रा भी चुन सकते हैं)। शुरुआती स्थिति लेने के बाद, आपको नीचे झुकना चाहिए और अपने हाथों से बारबेल को लेना चाहिए, जबकि ब्रश की चौड़ाई कंधों के बीच की दूरी के समान होनी चाहिए।
  • उर्ध्व गति की शुरुआत में, पैरों के मांसपेशियों के ऊतकों के काम के कारण वजन उठाना होता है, पीठ स्थिर रहती है। अभ्यास के दूसरे चरण में, पीठ की मांसपेशियां खेल में आती हैं, और यह उनके खर्च पर है कि बार को कमर तक धक्का देना आवश्यक है।
  • प्रक्षेप्य काठ के क्षेत्र में होने के बाद, बारबेल को मंजिल तक कम करने के लिए आवश्यक है उसी प्रक्षेपवक्र के साथ जिसके साथ लिफ्ट किया गया था।

झुकी हुई छड़ी खींचना

निम्नलिखित अभ्यास मुख्य रूप से "ट्रेपेज़ियम" और पीठ के सबसे बड़े मांसपेशी ऊतक पर भार के लिए किया जाता है, और बाइसेप्स और पोस्टीरियर डेल्टॉइड मांसपेशियों को भी इस प्रक्रिया में शामिल किया जाता है।

  • निम्नानुसार व्यायाम की तैयारी करें: अपने पैरों को एक आरामदायक दूरी पर रखें और अपने घुटनों को मोड़ें।
  • घुटने के जोड़ों पर झुकने के बिना, हाथों की सीधी पकड़ के साथ बार को उठाना शुरू करना आवश्यक है। प्रशिक्षण तंत्र बढ़ाने के लिए आसान था, लगभग 30 डिग्री के बराबर कोण पर बार को झुकना आवश्यक है।
  • आगे झुकने के बाद, पीठ के निचले हिस्से में आगे झुकना और बारबेल को घुटनों के स्तर तक लाना आवश्यक है, जिसके बाद, काठ की मांसपेशियों के ऊतकों के तनाव का उपयोग करते हुए, प्रक्षेप्य को पेट में लाया जाता है। घुटनों से पेट तक उठाते समय, पीठ की मांसपेशियों के काम पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए: कई शुरुआती बाइसेप्स के साथ बार उठाकर गलती करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप कार्रवाई का लाभकारी प्रभाव शून्य हो जाता है।
  • पेट के स्तर तक बार उठाए जाने के बाद, इसे कई सेकंड के लिए प्राप्त ऊंचाई पर ठीक करना आवश्यक है, जिसके बाद प्रक्षेप्य उसी पथ के साथ फर्श पर वापस आ जाता है।

डंबल डंबल

एक इच्छुक स्थिति में डम्बल कर्षण आपको व्यापक मांसपेशियों के निचले हिस्से के उपयोग को अधिकतम करने की अनुमति देता है, जो अन्य अभ्यास करते समय, सभी अन्य मांसपेशी ऊतक समूहों की तुलना में थोड़ा कम काम करता है। एक सामान्य स्थिति में डंबल उठाने की तुलना में, झुकाव विकल्प आपको प्रोजेक्टाइल को काफी ऊंचाई तक उठाने की अनुमति देता है और कशेरुक पर लोड को कम करता है।

  • अभ्यास से पहले, आप दो शुरुआती स्थिति आज़मा सकते हैं और यह तय कर सकते हैं कि कौन सा बेहतर है। पहला विकल्प: बाएं निचले पैर और घुटने को बेंच पर रखें और बाएं हाथ से उसके खिलाफ आराम करें, जिसके बाद दाहिना हाथ वापस चला जाता है। दूसरा विकल्प: दोनों पैर फर्श पर हैं, जबकि बाईं ओर दाईं ओर है और घुटने के जोड़ पर झुकता है, जिसके बाद बाएं हाथ बेंच पर रहता है, और शरीर एक झुकाव स्थिति में लाया जाता है।
  • डंबल की तटस्थ पकड़ के साथ व्यायाम शुरू करना आवश्यक है। अपने स्वतंत्र हाथ से प्रक्षेप्य को पकड़ने के बाद, डम्बल को एक चाप में ब्लेड (या उच्चतर) पर उठाया जाता है, शीर्ष बिंदु पर डंबल 2-3 सेकंड के लिए तय किया जाता है, जिसके बाद यह वापस आ जाता है।

डंबल को एक झुकाव में उठाते समय, आपको शरीर की स्थिति की निगरानी करने की आवश्यकता होती है (डंबल को उच्चतम संभव ऊंचाई तक उठाने के लिए इसे चालू नहीं किया जाना चाहिए), यह कोहनी पर ध्यान देने योग्य भी है (उन्हें प्रारंभिक स्थिति में दृढ़ता से तय किया जाना चाहिए)।

shrugs

श्रग्स - एक भार के साथ कंधे उठाना, "ट्रेपोज़ॉइड" की ताकत में सुधार करने के लिए प्रदर्शन किया। यह अभ्यास शुरुआती लोगों के लिए मुश्किल है, इसलिए अनुभवी प्रशिक्षक गहन प्रशिक्षण के कुछ महीनों के बाद ही निशान शुरू करने की सलाह देते हैं। श्रग प्रदर्शन करने के लिए दो तकनीकें हैं, उन स्थितियों में भिन्न होती हैं जिनमें क्रियाएं की जाती हैं।

ठिगने खड़े

"खड़े" स्थिति में श्रग प्रदर्शन करने के लिए, घुमावदार गर्दन के साथ एक शेल चुनना आवश्यक है: इस तरह के एक बार वंक्षण मांसपेशियों और पैरों पर भार कम कर देगा।

  • एक निशान प्रदर्शन करने के लिए, पहले से ही हाथ में एक बार के साथ डेडलिफ्ट में खड़े होना आवश्यक है।
  • व्यायाम की शुरुआत कंधों को उच्चतम संभव ऊंचाई तक उठाने से होती है। बार के आंदोलन को "ट्रैपेज़ॉइड" द्वारा विशेष रूप से नियंत्रित किया जाता है, व्यायाम में मांसपेशियों के ऊतकों की कोई अन्य प्रणाली काम नहीं करती है।
  • शीर्ष बिंदु पर पहुंचने के बाद, प्रक्षेप्य को कम करना और कई दसियों सेकंड के लिए चक्र को दोहराना आवश्यक है।

व्यायाम करते समय "खड़े होने वाले सिकुड़े" आप मांसपेशियों के घूर्णी आंदोलनों को नहीं कर सकते हैं - इससे नुकसान हो सकता है। यदि आपके पास कई चक्रों को पूरा करने के लिए पर्याप्त शक्ति या तैयारी नहीं है, तो आपको स्टैंड की निचली स्थिति पर स्टैंड लगाने और उन पर एक प्रोजेक्टाइल लगाने की आवश्यकता होती है यदि मांसपेशियों को प्रोजेक्टाइल को किसी दिए गए स्थान पर नहीं रखा जा सकता है।

झूठ बोलना

  • प्रारंभिक स्थिति एक क्षैतिज बेंच पर पड़ी है जिसमें पैर फर्श पर खड़े हैं। बार के लिए लिमिटर उस स्तर से 10 सेमी नीचे स्थापित किए जाते हैं जिस पर कोहनी के जोड़ों में हथियारों के पूर्ण विस्तार से संबंधित बिंदु स्थित होता है।
  • अपने हाथों को अपने कंधों की चौड़ाई पर रखते हुए, प्रक्षेप्य को पकड़ें और इसे धक्का दें, अपने कंधों को बेंच पर दबाएं और कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो उतना निचोड़ें।
  • जब आप साँस छोड़ते हैं, तो कंधे के ब्लेड एक दूसरे से दूर चले जाते हैं, और कंधे बेंच से उठते हैं।
  • जब आप श्वास लेते हैं, तो आप पिछली स्थिति में लौट आते हैं।

जब एक झूठ बोलना प्रदर्शन करते हैं, तो सिर की स्थिति पर विशेष ध्यान देना आवश्यक है (इसे फाड़ने के लिए मना किया जाता है और पीठ से ऊपरी पीठ)।

सीने में खिंचाव

पुल-अप्स को ब्लॉक के जोर के रूप में छाती तक ले जाया गया: अभ्यास के दौरान, क्षैतिज बार पर अपना वजन उठाने के दौरान उसी तरह की क्रियाएं की जाती हैं।

  • अभ्यास की तैयारी में, आपको सीट पर बैठना चाहिए और ब्लॉक के हैंडल को पकड़ना चाहिए (यदि वे बहुत अधिक हैं, तो आपको प्रक्षेप्य को समायोजित करने की आवश्यकता है)।
  • कंधे के ब्लेड को कम करना, आपको छाती के स्तर के बारे में ब्लॉक को कम करना होगा।
  • कम करने के बाद, ब्लॉक तुरंत लेकिन आसानी से अपनी मूल स्थिति में लौट आता है।

बाइसेप्स से लोड को हटाने और विशेष रूप से पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, हैंडल के खुले प्रकार की पकड़ का उपयोग करना आवश्यक है। कोहनी जब क्षैतिज रूप से चलती बिना मशीन को उसी विमान में नीचे और ऊपर ले जाती है।

पेट के लिए ब्लॉक खींचो

फर्श के पास स्थित ब्लॉक का आकर्षण मांसपेशियों के ऊतकों "डेल्टास", लैटिसिमस की मांसपेशियों और प्रकोष्ठ के विकास के उद्देश्य से है।

  • शुरुआती स्थिति हाथ में हैंडल के साथ सिम्युलेटर का सामना कर रही है। व्यायाम शुरू करने के लिए, आपको ब्लॉक को अपनी ओर खींचने की आवश्यकता है, जबकि शरीर थोड़ा विचलित होता है, पीठ तनावग्रस्त होती है, और बाइसेप्स पूरी तरह से आराम करते हैं।
  • अभ्यास करते समय, ब्लॉक को यथासंभव सटीक रूप से आकर्षित करने और पीछे हटाने के लिए आवश्यक है, प्रारंभिक स्थिति में पीठ को बनाए रखने के लिए मुख्य ध्यान दिया जाता है।
  • ब्लॉक की निकटतम संभावित स्थिति के साथ, ब्लेड लगभग पूरी तरह से कम होना चाहिए।
  • शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए, आपको अपनी बाहों को सीधा करना होगा और चिकनी आंदोलनों को बनाए रखने के लिए थोड़ा संभालना होगा।

जब पेट को ब्लॉक खींचते हैं, तो पीठ को गोल नहीं किया जाना चाहिए, पुनरावृत्ति लयबद्ध होनी चाहिए और लगभग एक ही समय में की जानी चाहिए।

hyperextension

Hyperextension एक व्यायाम है जो पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करता है। हाइपरेक् टेंशन करते समय भार मुख्य रूप से कूल्हों, मछलियों के पिछले हिस्से और नितंबों की मांसपेशियों पर होता है। हाइपरेक्स्टेन्शन अन्य चीजों के बीच, बहुत छोटी रीढ़ की मांसपेशियों के ऊतकों के विकास की अनुमति देता है, जो किसी भी अन्य कार्यों द्वारा अध्ययन करने के लिए उत्तरदायी नहीं हैं। हालाँकि, हाइपरेक्स्टेन्शन का उद्देश्य सीधे पीठ की मांसपेशियों के बाहर काम करना नहीं है, प्रशिक्षण योजना में उनका समावेश आवश्यक है: एक मजबूत लोअर बैक डेडलिफ्ट और अन्य परिसरों की गुणवत्ता की कुंजी है, जिसके बिना मजबूत पीठ की मांसपेशियों का निर्माण असंभव है।

  • प्रारंभिक स्थिति - ऊपरी रोलर्स कूल्हों के ऊपरी हिस्से, निचले वाले के विपरीत होते हैं - टखनों के स्तर पर या थोड़ा अधिक।
  • व्यायाम रोलर्स के बीच पैरों की स्थापना और छाती पर हाथों को "क्राइस-क्रॉस" स्थिति में ठीक करने के साथ शुरू होता है।
  • तैयारी पूरी करने के बाद, पीठ के गोलाई के साथ आगे झुकना आवश्यक है, 60 डिग्री के कोण तक पहुंचने के बाद, इस स्थिति में थोड़े समय के लिए शरीर को ठीक करना आवश्यक है, और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

आपको फर्श से नीचे नहीं जाना चाहिए - यह पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को काम करने में दक्षता नहीं देगा, और अतिरिक्त भार बहुत महत्वपूर्ण हो जाएगा। लिफ्ट के शीर्ष पर, आपको पीछे की ओर नहीं झुकना चाहिए - इससे रीढ़ की हड्डी में खिंचाव और क्षति का खतरा बढ़ जाता है।

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