रुके हुए कंधों को सीधा कैसे करें

ए। श्वार्ज़नेगर प्रसिद्ध फिल्म " पम्पिंग आयरन " (1977) में विश्वास दिलाया गया कि उनका तेजस्वी चित्र पूरी तरह से सभी मांसपेशियों के सक्षम विकास का परिणाम है। उन्होंने कहा कि अगर वह किसी भी मांसपेशी को कम से कम 1 सेमी तक बढ़ाने जा रहे हैं, तो उन्हें अन्य मांसपेशियों को बढ़ाना होगा। उन्होंने यह भी कहा कि वह केवल एक मांसपेशी की वृद्धि या कमी से कभी नहीं निपटेंगे, क्योंकि सब कुछ सद्भाव में होना चाहिए। यह ठीक ही देखा गया है। इस दर्शन को विस्तारित किया जाना चाहिए और प्रशिक्षण के अन्य क्षेत्रों में उपयोग किया जाना चाहिए, खासकर जब कंधे के प्रशिक्षण का प्रदर्शन किया जाए।

जून 2010 में जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित एक वैज्ञानिक समीक्षा के अनुसार, यह कंधे हैं जो वजन प्रशिक्षण में सबसे अधिक घायल होने की संभावना है। सबसे अधिक संभावना है, तथ्य यह है कि अधिकांश एथलीट बेंच प्रेस के रूप में इस तरह के अभ्यास पर अपना ध्यान केंद्रित करते हैं। यह ज्ञात है कि वे मांसपेशियों की गतिविधि को मजबूत करते हैं जो कंधे को अंदर की ओर घुमाते हैं, उदाहरण के लिए, सबस्क्युलरिस की मांसपेशियां। हालांकि, एक ही समय में, दुर्भाग्य से, वे लगभग पूरी तरह से मांसपेशियों को अनदेखा करते हैं जो कंधों को बाहर की ओर मोड़ते हैं।

जैसा कि आप जानते हैं, सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी है जो कंधे को अंदर की ओर मोड़ती है। बेंच प्रेस - यह उन अभ्यासों में से एक है जहां इस तरह के मोड़ का उपयोग किया जाता है। फरवरी 2002 में, एक अध्ययन आयोजित किया गया था जिसमें 20 पेशेवर पॉवरलिफ्टर्स को आमंत्रित किया गया था। इस अध्ययन के परिणामस्वरूप, यह नोट किया गया था कि एथलीटों के एथलेटिक प्रदर्शन से संबंधित सबसे महत्वपूर्ण शारीरिक विशेषता उप-वर्ग की मांसपेशियों की मोटाई का एक संकेतक है।

लेकिन पूरे बिंदु यह है कि इस मांसपेशी का अत्यधिक विकास न केवल पावरलिफ्टर्स की प्रभावशीलता को बढ़ाता है, बल्कि संरचनात्मक असंतुलन के विकास के लिए भी होता है, जिससे अत्यधिक चोटें आती हैं।

यद्यपि अधिकांश पावरलिफ्टर्स और अन्य पावर एथलीट इस बात से सहमत हैं कि मांसपेशियों के असंतुलन से कंधे की गंभीर समस्याएं हो सकती हैं, लेकिन इन समस्याओं से निपटने के लिए उनके पास पर्याप्त कौशल नहीं है। प्रशिक्षण के अंत में, वे कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए विशेष हल्के व्यायाम करते हैं। हालांकि, यह स्पष्ट रूप से इस असंतुलन को खत्म करने के लिए पर्याप्त नहीं है। प्रशिक्षण प्रक्रिया के अंतिम चरणों में इन छोटी मांसपेशियों के लिए विशेष अभ्यास, निश्चित रूप से, एक बहुत ही सफल विचार माना जाना चाहिए, लेकिन सब कुछ बहुत अधिक जटिल है।

तथ्य यह है कि कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम संरचनात्मक कंधे के असंतुलन के सुधार / रोकथाम का केवल एक पहलू है। रुके हुए कंधों के कारण, तनाव और छोटी और इन्फ्रास्पिनैटस मांसपेशियों के तनाव को प्राप्त किया जा सकता है। इसके परिणामस्वरूप, कंधे के रोटेटर सिंड्रोम को निचोड़ने का जोखिम बढ़ सकता है। रुके हुए कंधों को सीधा करने के लिए, आपको उन मांसपेशियों के लिए व्यायाम करने की ज़रूरत है जो कंधे के ब्लेड (उदाहरण के लिए, रॉमबॉइड मांसपेशियों) को लाती हैं और उन्हें नीचे करती हैं (उदाहरण के लिए, ट्रेपेज़ियम का निचला भाग)। इसके लिए, चेहरे के लिए तरस के रूप में इस तरह के व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। इस अभ्यास के दौरान, कंधे के ब्लेड कम हो जाते हैं, और फिर कंधे बाहर की ओर निकल जाते हैं। स्वाभाविक रूप से, किसी को केवल इस अभ्यास तक सीमित नहीं होना चाहिए।

प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांतों में से एक इस तथ्य पर आधारित है कि प्रशिक्षण की शुरुआत में बड़े मांसपेशी समूहों के लिए अभ्यास किया जाता है। उदाहरण के लिए, एथलीट ने बाइसेप्स को उठाने के बाद या फोरआर्म्स के लिए व्यायाम का एक सेट करने के लिए खींचने का फैसला किया। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इस मामले में, छोटे मांसपेशी समूहों के अध्ययन से जुड़ी संचित थकान शक्तिशाली लैटिसिमस मांसपेशियों के बाद के अध्ययन में दक्षता में तेज कमी लाएगी।

इसके अलावा, प्रशिक्षण प्रक्रिया की शुरुआत में rhomboid मांसपेशियों की थकान के मामले में, ललाट स्क्वैट्स करते समय या विभिन्न भार उठाते समय एक तर्कसंगत तकनीक को बनाए रखना अधिक कठिन होगा, उदाहरण के लिए, बारबेल को छाती तक उठाना।

कंधे की कमर की मांसपेशियों को पूरी तरह से विकसित करने के लिए, आपको कई प्रकार के अभ्यासों में संलग्न होने की आवश्यकता है। तथ्य यह है कि, हिंगेड संरचना के लिए धन्यवाद, कंधे के जोड़ को आंदोलनों की एक विस्तृत श्रृंखला प्राप्त होती है। यही कारण है कि इस उद्देश्य के लिए बहुत प्रभावी तकनीक तीन-सेट और सुपरसेट हैं।

उपरोक्त बिंदुओं को देखते हुए, हम प्रशिक्षण के एक उदाहरण पर विचार करते हैं जो संरचना में असंतुलन का सुधार प्रदान करेगा, जिसे प्रशिक्षण के अंतिम चरण में किया जा सकता है। यह जोड़ना भी उपयोगी होगा कि यदि सभी अभ्यासों में एक महत्वपूर्ण असंतुलन है, तो अतिरिक्त दृष्टिकोण के एक जोड़े को जोड़ा जा सकता है।

A1। डम्बल के साथ सीधी भुजाओं को उठाते हुए, 30 डिग्री, 3 × 10-12, 3011 पर झुकी हुई बेंच पर छाती को टिकाएं, बाकी 10 सेकंड
ए 2। एक डम्बल के साथ हाथ के कंधे के बाहरी रोटेशन, घुटने में कोहनी के समर्थन के साथ, 3 × 10-12, 3010, बाकी दो सेकंड
ए 3। कोहनी पर 30 डिग्री के कोण पर कम ब्लॉक पर हाथ के कंधे का बाहरी घुमाव, 3 × 10-12, 3010, बाकी 60 सेकंड

यह प्रोटोकॉल लगातार 6 बार किया जाना चाहिए। उसके बाद, एथलीट कंधों की मांसपेशियों के लिए अन्य अभ्यास करना शुरू कर सकता है। आपको कई अन्य अभ्यासों के अस्तित्व पर भी विचार करना चाहिए जो कंधे के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में योगदान करते हैं। उदाहरण के लिए, कंधे के जोड़ के ऊपर एक लंबे बाइसेप्स सिर से जुड़ा हुआ है जो कंधे के दर्द की शिकायत करने वाले लोगों में असुविधा का एक बहुत ही सामान्य क्षेत्र है। इसलिए, कंधे की मांसपेशियों की संरचना के संतुलन का मूल्यांकन कई मांसपेशी समूहों के विश्लेषण से मिलकर होना चाहिए, भले ही कंधे की संयुक्त के साथ इन मांसपेशियों के सहसंबंध की संभावित कमी हो।

निष्कर्ष में, यह जोड़ा जाना चाहिए कि संरचनात्मक संतुलन अभ्यास सभी एथलीटों द्वारा किया जाना चाहिए। तगड़े के लिए के रूप में, इन अभ्यासों के महत्व को कम करके आंका नहीं जा सकता है। एक शक के बिना, अपनी प्रसिद्धि के चरम पर, श्वार्जनेगर पेशेवरों के लिए आधुनिक टूर्नामेंट में भी हार गए होंगे। लेकिन निम्नलिखित बिंदु पर विचार करना महत्वपूर्ण है: अर्नोल्ड ने बड़ी संख्या में महिलाओं और पुरुषों को गुरुत्वाकर्षण का उपयोग करने के लिए प्रशिक्षित करने के लिए प्रेरित किया। उसी समय, उन्होंने प्रशिक्षण के कार्यान्वयन पर उत्कृष्ट सलाह दी, जिसने आज तक इसकी प्रासंगिकता नहीं खोई है।