स्मिथ द्वारा इंक्लाइन बेंच पर बेंच प्रेस शरीर सौष्ठव के लिए सुविधाजनक है। निर्धारित बार मुक्त भार के समान प्रक्षेपवक्र नहीं देता है, लेकिन इसके साथ काटना आसान है, उदाहरण के लिए, बीमाकर्ता की मदद के बिना असफलता में ड्रॉप सेट या काम करना। सही समय पर, आप बस अपने आप को बार चालू कर सकते हैं और सुरक्षा हुक में फेंक सकते हैं ताकि वजन छाती पर न पड़े। एक इच्छुक बेंच पर बेंच प्रेस के साथ विकल्प उन लोगों के लिए भी सुविधाजनक है जो किसी कारण से बार के लिए क्लैम्प के साथ बेंच प्रेस के लिए सामान्य इच्छुक बेंच नहीं है।
सामग्री
- 1 तकनीक
- 1.1 स्थिति शुरू करना
- 1.2 आंदोलन
- १.३ सावधानी
- 2 सिफारिशें
- 3 विकल्प
निष्पादन तकनीक
प्रारंभिक स्थिति
- आपको एक सुविधाजनक कोण पर इच्छुक बेंच सेट करने की आवश्यकता है, या तो 30 या 45 डिग्री, जैसा कि योजना प्रदान करती है;
- फिर इसे स्मिथ की गर्दन के नीचे रखें, ताकि गर्दन को छाती के बीच में जमाकर, उसे काटना सुविधाजनक हो;
- इसके बाद, आपको उठने और पहले वजन को लटकाए जाने की आवश्यकता है;
- स्मिथ में, गिद्ध का वजन न्यूनतम होता है, और आमतौर पर एक खाली के साथ गर्म होने की आवश्यकता नहीं होती है।
- एथलीट एक बेंच पर लेट जाता है, कंधे के ब्लेड को इस तरह से लाता है कि कंधों की स्थिति स्थिर होती है, और बार को मोड़ता है ताकि इसे सुरक्षा स्टॉप से हटाया जा सके
प्रस्ताव
- बार को छाती के मध्य तक उतारा जाना चाहिए, जब तक कि स्पर्श न हो, यदि यह आरामदायक हो, या थोड़ा अधिक हो तो कंधों में असुविधा हो;
- साँस छोड़ते पर, एक शक्तिशाली आंदोलन के साथ, बार को निचोड़ा जाता है;
- पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या का प्रदर्शन किया जाता है, फिर सुरक्षा हुक पर पट्टी को नीचे किया जाता है। ऐसा करने के लिए, बार को फिर से क्रैंक करें। ख़ासियत यह है कि पहले दोहराए जाने को पूरा किया जाना चाहिए, और फिर सुरक्षा के लिए बार को कम करना चाहिए।
सावधानी
- बेंच का कोण बहुत तेज नहीं होना चाहिए, अन्यथा काम में सामने का डेल्टा शामिल है। छाती पर काम करने के लिए 60 डिग्री से ऊपर का सब कुछ नहीं है, कंधों को यहां शामिल किया गया है;
- व्यायाम के दौरान छाती से बार को उछालने की अनुमति नहीं है। यह गंभीर चोटों का कारण बन सकता है, इसलिए यह आसानी से काम करना बेहतर है;
- स्मिथ में प्रशिक्षण एक ऐसे व्यक्ति के लिए सीने के भार का एकमात्र विकल्प नहीं हो सकता है जो ताकत बढ़ाना चाहता है, लेकिन शरीर सौष्ठव के लिए उचित है
सिफारिशें
- यह बेंच प्रेस छाती की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों में शामिल है, और बेंच में शक्ति रिकॉर्ड स्थापित करने के लिए नहीं। अपने अहंकार को संतुष्ट करने के बजाय व्यायाम को मांसपेशियों को पंप करने के साधन के रूप में सोचें। औसत वजन भार का उपयोग करें और वार्म-अप दृष्टिकोणों को याद न करें;
- बेंच प्रेस के दौरान अग्रभाग फर्श से सीधा होना चाहिए। यह अन्य सभी कोणों को पर्याप्त होने के लिए निर्धारित करेगा;
- बेंच को बार के नीचे सेट किया गया है ताकि एथलीट स्नायुबंधन को अधिभार न डालें, अर्थात्, बेंच छाती के बीच में थी, और गर्दन पर नहीं।
निष्पादन के विकल्प
- पीठ के झुकाव के कोण पर निर्भर करता है - पीठ जितना अधिक होता है, उतना ही कंधे मुड़ते हैं;
- बाहों की चौड़ाई के आधार पर - एक विस्तृत पकड़ और सामान्य के साथ प्रेस पर, जब कोहनी शरीर के करीब निर्देशित होती है
व्यायाम के लिए मतभेद एक झुकाव वाली बेंच पर सामान्य बेंच प्रेस के लिए मतभेदों को दोहराते हैं - ये छाती, कोहनी, कलाई पर चोट करते हैं। व्यायाम को प्रति सप्ताह 1 से अधिक बार नहीं दिया जाना चाहिए, ताकि मांसपेशियों को एक समान काम के साथ टायर न करें।
