घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

आप कहीं भी पंप कर सकते हैं। कम से कम क्षैतिज बार और बार पर, कम से कम मुफ्त स्ट्रीट हॉल में, कम से कम घर पर। यह थोड़ा धैर्य, विभिन्न विचलित करने वाली चीजों और समय के लिए नैतिक प्रतिरोध लेता है। हां, मांसपेशियां केवल परियों की कहानियों में तेजी से बढ़ती हैं, "आईटी विशेषज्ञ से हल्क के लिए 12 सप्ताह" या "मिस बीकानेर में एकाउंटेंट से 8 सप्ताह"। यदि वे सचेत हैं तो घर पर वर्कआउट करना प्रभावी हो सकता है। एक व्यक्ति को समझना चाहिए कि वह क्या कर रहा है - बुनियादी शारीरिक रचना, एक दूसरे से अभ्यास के बीच अंतर, तकनीक, आवधिकता को खाली आवाज़ नहीं होना चाहिए। समझ में नहीं आता ">

सामग्री

  • 1 प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों का क्या होता है
    • 1.1 पूरा नौसिखिया
    • 1.2 अतिवृद्धि
    • १.३ हाइपरप्लासिया
    • 1.4 प्रणाली अनुकूलन
  • 2 क्या व्यायाम उपकरण के बिना पंप करना संभव है
  • 3 शुरुआत गलतियाँ
    • 3.1 उच्च उम्मीदें
    • 3.2 चैंपियन मिथक
    • ३.३ प्रेरणा का अभाव
  • 4 शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम उपकरण के बिना व्यायाम
  • आयरन के बिना 5 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम
    • 5.1 स्क्वाट सरल है
    • 5.2 फेफड़े
    • 5.3 बल्गेरियाई स्क्वैट्स
    • 5.4 एक बंदूक के साथ स्क्वाट्स
    • 5.5 पुश अप
    • 5.6 पुलअप
    • 5.7 बार और साइड बार
    • 5.8 सुपरमैन
    • 5.9 ट्विस्टिंग और रिवर्स ट्विस्टिंग
  • 6 घर पर पूर्ण प्रशिक्षण के लिए उपकरण
    • 6.1 यह सब कैसे बदलें
  • 7 सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम का एक सेट
    • 1.१ प्रशिक्षण १
    • 7.2 प्रशिक्षण 2
  • 8 पैरों का विकास कैसे करें
  • 9 हाथ की मांसपेशियों का विकास
    • 9.1 बाइसेप्स लिफ्ट
    • 9.2 सिर के ट्राइसेप्स का विस्तार
    • 9.3 स्टैंडिंग डंबल बेंच प्रेस
  • लड़कियों के लिए प्रशिक्षण की 10 विशेषताएं
  • ११ शक्ति
  • 12 आदर्श उत्पाद
  • 13 महत्वपूर्ण नोट

ट्रेनिंग के दौरान मांसपेशियों का क्या होता है

सबसे आम बात - प्रशिक्षण मांसपेशियों के तंतुओं को घायल करता है, पोषण और वसूली उन्हें बढ़ने में मदद करता है। सबक के दौरान, हम व्यायाम करते हैं जो मांसपेशियों के तंतुओं को नुकसान पहुंचाते हैं और विकास के लिए प्रोत्साहन पैदा करते हैं। जब हम आराम करते हैं, पर्याप्त प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, और सोते हैं, तो शरीर की हार्मोनल पृष्ठभूमि उपचय में बदल जाती है। मांसपेशियों को "मरम्मत" किया जाता है, क्योंकि शरीर "समझता है" कि उन्हें जरूरत है, एक व्यक्ति जल्द ही उन्हें फिर से लोड करेगा। समय के साथ, मांसपेशियों में वृद्धि होती है, और व्यक्ति उस काया को प्राप्त करता है जिसे वह चाहता है।

फिटनेस सिद्धांत में, शरीर और मांसपेशियों के ऊतकों में परिवर्तन को प्रशिक्षण अवधि में विभाजित किया जाता है।

पूरा नौसिखिया

कल्पना कीजिए कि किसी ने अपना पूरा जीवन सोफे पर बिताया। स्कूल में, उन्हें शारीरिक शिक्षा, या कुछ अनियमित गतिविधियों जैसे कि दौड़ना या फुटबॉल से छूट थी। विश्वविद्यालय में, दो साल तक, वह सलाखों के अलावा कहीं भी नहीं गया था, और फिर उसने देखा कि कोई भी पेट और पतली कलम पसंद नहीं करता है, और सांस की तकलीफ व्यक्तिगत प्रभाव नहीं डालती है। हमारे काल्पनिक नायक ने मांसपेशियों के निर्माण का फैसला किया।

उन्होंने घर के डम्बल, द्वार में एक क्षैतिज पट्टी खरीदी, पुश-अप्स के लिए रुक गए और दादाजी की कुटिया पर वजन का एक सेट खोदा। वह जिम नहीं जाता है, क्योंकि वहां लालची कोच पैसे के लिए नए लोगों की नस्ल बनाते हैं। वह YouTube पर जाता है, जहां कुछ ब्लॉगर उसे फर्श से पुश-अप करने के लिए सिखाते हैं, और एक कूद के साथ शरीर के वजन के हिस्से के मुआवजे के साथ पुल-अप करते हैं। इसलिए हमारा हीरो पुश-अप्स, पुल-अप्स, बिना वजन वाले स्क्वाट्स और डंबल्स के साथ हल्का व्यायाम करने में लगा हुआ है।

एक महीने के लिए, उनके तंत्रिका तंत्र को भार को पचाने, नींद, भूख में सुधार होता है, और हर सत्र के बाद जो ताकत मिलती है, वह चली जाती है। शक्ति धीरे-धीरे बढ़ती है, अब इसे पहले से ही 20 से अधिक बार गलत किया जा सकता है, और स्टॉप और भारित बनियान हासिल करने के लिए मजबूर किया जाता है।

पहले 3-4 महीनों में, बिजली की वृद्धि तकनीकी कौशल के विकास के लिए आनुपातिक होती है, इसलिए जब एक प्रशिक्षक के साथ काम करते हैं, तो मांसपेशियों को पंप करने जैसे कार्य नहीं किए जाते हैं। लेकिन आप इसके साथ एक शुरुआत के लिए प्रेरित नहीं कर सकते हैं! वह जल्दी से नरम पेट के स्थान पर क्यूब्स देखना चाहता है, और पतले "चिकन" हाथों के स्थान पर बाइसेप्स का शिखर। इसलिए, इस कठिन अवधि के दौरान एक सक्षम प्रशिक्षक वार्ड को उचित पोषण के बारे में बताएगा। आहार के सामान्यीकरण की मदद से, एक व्यक्ति कुछ ही हफ्तों में बेहतर दिखाई देगा। यह पहला दृश्य परिणाम होगा।

इस समय प्रशिक्षण के लिए, शरीर के वजन या न्यूनतम वजन के साथ अभ्यास पसंद किया जाता है। कार्यक्रम पुश-अप्स, पुल-अप्स, गॉब्लेट स्क्वैट्स, न्यूनतम वजन वाले फेफड़े, भार रहित स्क्वैट्स और प्रेस के सीधे जुड़ने के लिए बनाया गया है। इन अभ्यासों को धीरे-धीरे करने की आवश्यकता है, तकनीक का पालन करें।

अतिवृद्धि

नौसिखिया फिटनेसिस्ट के जीवन में अगले कुछ साल महत्वपूर्ण हैं। एक सामान्य व्यक्ति घर के प्रशिक्षण और क्विट्स से कोई विशेष परिणाम नहीं देखता है। हां, यह इसलिए है क्योंकि हमें सिखाया गया है कि मांसपेशियों को विज्ञापन के रूप में विकसित करना चाहिए, अर्थात 3-4 महीनों में हमें महत्वपूर्ण बदलाव देखने चाहिए। छह महीने से पीड़ित होने के बाद, एक व्यक्ति क्लब में प्रवेश करता है "धूल भरे डंबल।" हां, जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं उनमें खेल के साथ दीर्घकालिक दोस्ती की संभावना अधिक है। वे परिणाम प्राप्त करते हैं, मुख्य रूप से उचित पोषण के माध्यम से। जितना ध्यान से वे अपने आहार का पालन करते हैं, उतना ही बेहतर वे खुद को बदलने का प्रबंधन करते हैं। ऐसे लोग सफलतापूर्वक वजन घटाने से गुजरते हैं, और फिर मांसपेशियों को प्राप्त करना शुरू करते हैं।

सामान्य तौर पर, यदि आप एक अनुशासित आदमी लेते हैं, जो सप्ताह में 3-4 बार वजन करता है, तो लोड को उत्तरोत्तर बढ़ाएं, और "बड़े पैमाने पर विकास" पर खाएं, वह कुछ वर्षों में लगभग 20 किलो वजन बढ़ाएगा। हां, ये सभी मांसपेशियां नहीं होंगी, और वसा घटक भी आंशिक रूप से बढ़ेगा। ताकि यह "सौंदर्यशास्त्र को खराब न करें", विशेषज्ञ "सुखाने" के साथ द्रव्यमान-डायलिंग चक्र को वैकल्पिक करने की सलाह देते हैं। लेकिन तथ्य समान है - 2 साल से अधिकांश प्राकृतिक एथलीटों में मांसपेशियों की अतिवृद्धि की आनुवंशिक क्षमता समाप्त नहीं हुई है।

हाइपरप्लासिया

यह शब्द मांसपेशी फाइबर के विभाजन के कारण मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि को संदर्भित करता है। वैसे, सभी वैज्ञानिक अध्ययन यह पुष्टि नहीं करते हैं कि एक व्यक्ति, सिद्धांत रूप में, हाइपरप्लासिया के कारण द्रव्यमान बढ़ाने में सक्षम है। बॉडीबिल्डिंग विशेषज्ञ प्रोफेसर सेल्युनोव के सिद्धांत का उल्लेख करते हैं, और उनके तरीकों की सिफारिश करते हैं। या वे हल्के वजन के साथ उच्च मात्रा में प्रशिक्षित करने की पेशकश करते हैं, और वे कहते हैं कि इस तरह से एक व्यक्ति लगभग 10 किलो की मांसपेशियों को प्राप्त करेगा।

यह दुखद है, लेकिन इकाइयाँ व्यवहार में शब्दों का परीक्षण करने का प्रबंधन करती हैं। यहाँ पर यह बात नहीं है कि लोग झूले के लिए बहुत आलसी होते हैं, लेकिन यह कि अधिकांश सिद्धांतकार न केवल स्पोर्टस्पिट का उपयोग करते हैं, बल्कि एनाबॉलिक स्टेरॉयड का भी उपयोग करते हैं। यहां विज्ञान स्पष्ट है - एक व्यक्ति जो खेल औषध विज्ञान में प्रशिक्षित करता है, वह मांसपेशियों के हाइपरप्लासिया में सक्षम है। और उसका द्रव्यमान बहुत तेजी से बढ़ रहा है।

सिस्टम अनुकूलन

वे कहते हैं कि जब कोई भी काम नहीं कर रहा है तो हर बिल्डर मंच तक नहीं पहुंच सकता है। यह सभी कुख्यात जीवन परिस्थितियों में है। तथ्य यह है कि अभ्यास में बिजली के खेल यहाँ थोड़ा बचाता है। कोई व्यक्ति सिर्फ मांसपेशियों का निर्माण शुरू करता है, और फिर इन मांसपेशियों का उपयोग शुरू करने के लिए क्रॉसफिट या पॉवरलिफ्टिंग में चला जाता है। अन्य लोग "द्रव्यमान" और "सुखाने" को वैकल्पिक करते हैं और इस क्षण में देरी करते हैं। लेकिन जब अनुकूलन होता है, तो यह माना जाता है कि एथलीट केवल फिट रह सकता है और यह सुनिश्चित कर सकता है कि कोई चोट न लगे।

क्या व्यायाम मशीनों के बिना पंप करना संभव है

हां, आप घर पर भी पंप कर सकते हैं, कम से कम हॉल में। केवल हर कोई सफल नहीं होता है। क्यों "> नौसिखिया गलतियाँ

शुरू करने के लिए, जो लोग यह जानना चाहते हैं कि घर पर Google मछलियां कैसे पंप करें और उन्हें कट्टरता से अंजाम देना शुरू करें। लेकिन बिंदु बाइसेप्स में बिल्कुल नहीं है, लेकिन एनाबोलिक पृष्ठभूमि बनाने के लिए पूर्वापेक्षाओं के शरीर में अनुपस्थिति है। सीधे शब्दों में कहें, एक व्यक्ति के पास मांसपेशियों को "विकसित करने के लिए कुछ भी नहीं" होता है, खासकर अगर वह पोषण की उपेक्षा करता था, और यह मानता था कि अगर वह घर पर अभ्यास करता है, तो सॉसेज के साथ मसला हुआ आलू एथलीट का आहार होगा।

सबसे बड़ी गलती शक्ति के विकास की अनिच्छा है। हां, हां, सभी स्वर्ण युग के एथलीट अच्छे सुरक्षा अधिकारी थे। और यहां तक ​​कि कोई भी आधुनिक क्रॉसफाइटर पावरलिफ्टिंग में व्यक्तिगत आंदोलनों पर सीसीएम का प्रदर्शन करेगा। लेकिन खेलों से प्राप्त होने वाली चमक हमें आश्वस्त करती है कि "यह ऐसा करेगा" - अपने हाथों को किसी चीज से मोड़ें, कुछ अभ्यासों को बहु-दोहराव वाले मोड में करें, और आपको फुलाया जाएगा। नहीं। ताकत, वैसे, घर पर एक निश्चित सीमा तक विकसित किया जा सकता है। एकमात्र प्रश्न इच्छा है।

उच्च उम्मीदें

हां, लड़के इस मामले में लड़कियों से भी बदतर हैं। अगर दूसरे लोगों का मानना ​​है कि बिना वजन वाले नितंब पुलों की श्रृंखला के बाद और लोचदार बैंड के साथ पक्ष में कुछ कदम हैं, तो उनके पास फिटनेस बिकनी की उपस्थिति होगी, तो पहले लोग मुंह पर फोम के साथ बहस करने के लिए तैयार हैं जो डेनिस रुसेव कर सकते हैं अगर वह हॉल में नहीं पहुंचता तो टर्नस्टाइल पंप करता है। हर किसी को एक रोल मॉडल की आवश्यकता होती है, लेकिन यदि आप घर पर फिटनेस करते हैं, तो आपको "3 महीने में एक मॉडल की तरह दिखने" जैसे लक्ष्य निर्धारित करने की आवश्यकता नहीं है।

चैंपियन मिथक

जीवन में विशाल कंधों और बाइसेप्स के साथ इंस्टाग्राम तस्वीरें रखने वाले लगभग सभी लोग एक मानक सूट में फिट हो सकते हैं। हां, बड़े लोग अपने मजदूरों के परिणामों पर कब्जा करने से पहले अपनी मांसपेशियों को लाड़ करते हैं। और गरीब शुरुआती बाइसेप्स के लिए विस्तारकों के साथ 200 पुनरावृत्ति करते हैं ताकि किसी तरह करीब हो सकें। बेशक, इस तरह से आप धीरज विकसित कर सकते हैं, लेकिन ताकत नहीं, और मात्रा नहीं।

प्रेरणा का अभाव

यह उस नेटवर्क के विज्ञापनों के बारे में नहीं है जहाँ यहूदी बस्ती के लोगों को क्षैतिज पट्टियों पर खींचा जाता है, और उनके अधिक संपन्न "खेल सहकर्मी" महंगे हॉलों में लोहे को पंप कर रहे हैं। यह केले के आलस्य के बारे में है। छात्र के लिए बाइसेप्स और डेल्टास एक प्राथमिकता नहीं हो सकती है - उदाहरण के लिए, वह दोपहर 2 बजे तक खेल खेलने के लिए तैयार है, और फिर एक कसरत की देखरेख करता है। या क्षैतिज सलाखों पर कक्षाओं के बजाय बीयर पीने के लिए जाएं। या ... और अगर गर्मी आती है, तो आपको अपनी गतिविधियों को पूरी तरह से भूल जाना चाहिए। यह गर्म है! सर्दी जुकाम है। गिरावट में - अवसाद। और इतने पर, एक सर्कल में। जो वर्षों तक अभ्यास कार्यक्रम को कट्टरता से अंजाम देगा, वह पंप हो जाएगा।

शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम-मुक्त व्यायाम

सच्चाई यह है कि, शुरुआती के लिए यह बेहतर है कि उपकरण बिल्कुल न खरीदें। यह अभी तक ज्ञात नहीं है कि वह अध्ययन करना पसंद करेगा या नहीं, क्या वह शारीरिक विकास के लिए पर्याप्त समय देगा, या पूरी चीज को आधा छोड़ देगा, और सोफे पर वापस आ जाएगा।

शरीर के वजन के साथ आप प्रदर्शन कर सकते हैं:

  • "वायु" स्क्वेट्स और फेफड़े;
  • एक सोफे पर आराम करने वाले एक पैर के साथ बल्गेरियाई विभाजन-स्क्वैट्स;
  • एक बंदूक के साथ स्क्वाट्स;
  • हाथ की विभिन्न चौड़ाई के साथ पुश-अप;
  • हथियारों की विभिन्न चौड़ाई के साथ पुल-अप;
  • slats, सुपरमैन, प्रेस पर घुमा

लोहे के बिना सबसे अच्छा व्यायाम

स्क्वाट सरल है

सीधे खड़े होने के लिए, हथियार छाती के सामने पार हो गए, अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें, और अपने नितंबों को वापस न फैलाएं। एक सांस के साथ, नीचे जाएं, अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं, श्रोणि - घुटनों के नीचे। साँस छोड़ते के साथ - सीधे खड़े हो जाओ। आगे की ओर झुकें नहीं, पीठ की स्थिति को न बदलें, और घुटनों की स्थिति को न बदलें - उन्हें अंदर की ओर न लाएं।

lunges

यह अभ्यास बीच में एक स्क्वाट जैसा दिखता है। एक साधारण स्क्वाट के लिए शुरुआती स्थिति से, आपको एक पैर के साथ वापस जाने की जरूरत है, और दूसरे को "एड़ी की हड्डी के नीचे एड़ी" स्थिति में छोड़ना होगा। फिर एक स्क्वाट करें, जब तक कि घुटने फर्श को न छू ले। प्रत्येक पैर पर समान संख्या में फेफड़े बनाए जाने चाहिए।

बल्गेरियाई स्क्वैट्स

तकनीकी रूप से, यह सोफे या अन्य समर्थन पर "हिंद" पैरों के निर्धारण के साथ एक लंज है। यह सीधे कम करना आवश्यक है, ताकि सामने वाले पैर का घुटने "तेज" न हो, और निचले पैर और फर्श के बीच का कोण सीधा हो।

स्क्वाट बंदूक

तकनीकी रूप से, वे सामान्य लोगों से मिलते-जुलते हैं, लेकिन आपको कम समर्थन पर खड़े होने की आवश्यकता है (उदाहरण के लिए, एक कदम या कदम, अगर वह घर पर है), अपने पैर को घुटने पर झुकें और कम करें ताकि श्रोणि घुटने के नीचे हो। प्रारंभिक स्थिति से बाहर निकलें मामले को आगे और पीछे स्विंग किए बिना किया जाना चाहिए।

पुश अप्स करें

यह अभ्यास स्कूल शारीरिक शिक्षा पाठ से सभी को ज्ञात है। एक शुरुआत एक औसत हथेली सेटिंग के साथ शुरू होनी चाहिए - कंधों के नीचे। हाथों को फर्श के लंबवत होना चाहिए, और पैर एक स्टॉप में होना चाहिए। पीठ तनावपूर्ण है, और कूल्हे तनावग्रस्त हैं। आपको अपनी कोहनी को फैलाने के लिए धीरे-धीरे अपनी छाती को फर्श से कम करना होगा, और फर्श से आसानी से धक्का देना होगा।

पुल

पुलअप भी एक औसत पकड़ चौड़ाई के साथ सबसे अच्छा शुरू कर रहे हैं। दृष्टि को क्षैतिज पट्टी पर ले जाएं, हथेलियों को चेहरे से दूर की ओर इंगित करें, और धीरे से अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें। बार के लिए एक छाती खींचो और सीधे नीचे करो।

लट्ठ और बाजू लट्ठ

पुश-अप्स के लिए शुरुआती स्थिति लेना, पेट को कसना, पेट को अंदर खींचना और इस स्थिर मुद्रा में 30 सेकंड से 1 मिनट तक रहना आवश्यक है। साइड बार फ़ॉरेम से बाहर निकलने के लिए है, जिसके किनारे फर्श के समानांतर हैं।

अतिमानव

अपने पेट पर झूठ बोलना, अपने कूल्हों और पैरों को फर्श से, साथ ही अपनी बाहों और सिर को फाड़ दें। यह सुपरमैन की उड़ान जैसा दिखता है। व्यायाम दोनों गतिशील हो सकते हैं, जब दृष्टिकोण और दोहराव एक के बाद एक किए जाते हैं, और स्थैतिक, जब कोई व्यक्ति शीर्ष बिंदु पर जमा होता है, और गतिशीलता में आंदोलन नहीं करता है।

घुमा और उल्टा घुमा

फर्श पर एक झूठ की स्थिति से, आपको या तो शरीर को ऊपर उठाना होगा और निचले पसलियों को श्रोणि की हड्डियों तक लाना होगा, या श्रोणि और पैरों को एक साथ ऊपर उठाना होगा। आंदोलन के दोनों संस्करणों में, निचली पीठ को फर्श पर दबाया जाना चाहिए, और प्रेस - कड़ा हुआ।

आप अन्य अभ्यास कर सकते हैं - बर्प, स्क्वाट से बाहर कूदना, और लंज करना, लेकिन उनका पंपिंग मांसपेशियों से कोई लेना-देना नहीं है। ये सामान्य धीरज के विकास के लिए कार्यात्मक आंदोलन हैं, जो एथलेटिक्स और मार्शल आर्ट में उपयोग किए जाते हैं।

घर पर पूर्ण प्रशिक्षण के लिए उपकरण

आदर्श विकल्प हैं, लेकिन कम बजट वाले विकल्प हैं। पहले मामले में, एक गैरेज प्रशिक्षण के लिए आरक्षित है, इसमें एक शक्ति फ्रेम, एक बारबेल, एक मंच, एक बेंच प्रेस के लिए एक बेंच और वजन का एक सेट है। इसके अतिरिक्त - डम्बल। वैसे, इसे खरीदना इतना महंगा नहीं है। आप Avito पर, बिक्री पर, साथ ही निजी व्यापारियों से खोज सकते हैं। बहुत से लोग इनवेंटरी से छुटकारा पाने के लिए खुश होंगे जो वे उपयोग नहीं करते हैं। हां, और आधुनिक उपकरण निर्माता छोटे घर के कमरे की अपेक्षा के साथ बहुत अच्छा "लोहा" बनाते हैं।

यदि बजट गंभीर रूप से सीमित है, तो आपको अभी भी छोटे उपकरण चुनने होंगे:

  • फिटनेस के लिए चटाई;
  • बेंच या कदम;
  • वजन बदलने की क्षमता के साथ डंबल्स - टाइपसेटिंग;
  • क्षैतिज बार और बार, या क्षैतिज बार और पुश-अप के लिए रुक जाता है;
  • रबर शॉक अवशोषक

यह सब कैसे बदला जाए

सीढ़ियों की जगह स्टेपर को प्रतिस्थापित करती है, और दो मजबूत कुर्सियां ​​- पुश-अप्स के लिए रुकती हैं। लेकिन यहां वजन कुछ भी प्रतिस्थापित नहीं करता है। हां, आप पानी की बोतल, सैंडबैग और प्राकृतिक पत्थरों के साथ व्यायाम के लाभों के बारे में बहुत सारी अच्छी चीजें लिख सकते हैं, लेकिन यह सब बहुत अच्छा है अगर कोई व्यक्ति जानता है कि उसे कैसे वापस रखना है। यदि वह नहीं जानता है कि एक साथ कंधे ब्लेड को रीढ़ तक कैसे इकट्ठा किया जाए, और दबाव को कम किया जाए, तो वह पानी की एक बोतल के साथ एक ही गोबल स्क्वाट में ठीक से वजन उठाने का प्रबंधन करने की संभावना नहीं है।

इसलिए, यदि वज़न खरीदना संभव नहीं है, तो पिस्सू बाजारों या एविटो में डम्बल और बारबेल की तलाश करते हुए समानांतर सलाखों और क्षैतिज सलाखों में संलग्न होना बेहतर है। उन लोगों के लिए जो यह नहीं मानते हैं कि शरीर के वजन के साथ व्यायाम करना मुश्किल हो सकता है, कॉलिस्टेनिक्स पर मैनुअल हैं।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम का एक सेट

घर पर शुरुआती पूर्ण शरीर कार्यक्रम करने से बेहतर हैं। स्प्लिट्स, अर्थात्, "शीर्ष", "नीचे" या मांसपेशी समूहों के बीच का अंतर, उन्हें अभी तक ज़रूरत नहीं है, क्योंकि पूर्ण शरीर तेजी से लोड में समग्र वृद्धि प्रदान करेगा।

कसरत 1

  • तख़्त - 3 मिनट, टूट गया
  • डंबल प्रेस खड़े - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
  • रबर के साथ खींचना या एक ऊर्ध्वाधर स्थिति से सदमे अवशोषक को छाती तक खींचना - 3 से 10-12
  • डम्बल डम्बल "रोमानियाई" या डम्बल के साथ झुकाव आगे - 3 से 10
  • क्लासिक फेफड़े - 3 से 12।

कसरत २

  • साइड बार - प्रत्येक पक्ष पर 3 मिनट
  • वेट पुश-अप या नियमित 3 से 12
  • एक ढलान 3 से 12 में बेल्ट के लिए डम्बल
  • छाती पर 1 डंबल के साथ बैठना - 3 से 12-15
  • वजन के बिना बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट्स - 3 से 12-15

आप इन परिसरों को हर दूसरे दिन एक के बाद एक कर सकते हैं। प्रशिक्षण आहार को हर दूसरे दिन या सप्ताह में दो बार सेट किया जा सकता है, अगर यह वास्तव में वसूली के साथ खराब है। आदर्श रूप से, जब बिजली का पठार आता है, तो काम कर वजन बढ़ाएं - डम्बल लेना थोड़ा कठिन होता है, लेकिन पुनरावृत्ति की संख्या को दो से कम कर देता है।

पैरों का विकास कैसे करें

यह अक्सर गलती से माना जाता है कि कूद और कूद "पैर" हिला। बार-बार रस्सी कूदना, दौड़ना और अन्य कार्डियो गतिविधि, बल्कि, धीरज विकसित करना। ताकत विकसित करने के लिए, आपको या तो एक समर्थन पर कूदना होगा, उदाहरण के लिए, एक बॉक्स 50 सेमी ऊंचा, या वजन के साथ आंदोलनों का प्रदर्शन करना।

वास्तविक रूप से, आप घर पर निम्नलिखित आंदोलन कर सकते हैं:

  1. एक जाम के साथ गॉब्लेट-स्क्वेट्स और स्क्वेट्स;
  2. डम्बल के साथ फेफड़े;
  3. छाती पर डंबल और एक रबर शॉक अवशोषक के साथ स्क्वेट्स;
  4. डम्बल फर्श खींचता है और रोमानियाई पुल खींचता है
  5. यदि अधिक महत्वपूर्ण वजन की आवश्यकता होती है, तो या तो रबर शॉक अवशोषक को जोड़ने की सिफारिश की जाती है, या स्क्वैट्स और छड़ के "एक-पैर वाले" संस्करणों पर स्विच किया जाता है, या, फिर भी, जिम जाते हैं।

बांह की मांसपेशियों का विकास

केवल कुछ विशेषताएं हैं - जिम में उतने ही व्यायाम किए जाते हैं, जितने केवल डम्बल के साथ।

बाइसेप्स लिफ्ट

बैठने या खड़े होने के लिए, आपको शरीर को अपने अग्र-भुजाओं को दबाने की जरूरत है, और अपनी कोहनी मोड़ें, डंबल को अपने कंधों पर उठाएं, और फिर धीरे-धीरे उन्हें कम करें।

सिर के ट्राइसेप्स का विस्तार

बेंच पर बैठे, अपने सिर के पीछे एक डंबल खींचें, और ध्यान से अपनी कोहनी का विस्तार करें। कोहनी को "सम्मिलित" करने के लिए आवश्यक नहीं है जब तक वे क्लिक नहीं करते हैं, चिकनाई महत्वपूर्ण है।

स्टैंडिंग डंबल शोल्डर प्रेस

आपको सीधे खड़े होने की ज़रूरत है, गोले को अपने कंधों पर लाएं और सुचारू रूप से घुमावदार पथ के साथ सिर के शीर्ष पर लाएं।

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण की विशेषताएं

"महिलाओं" का प्रशिक्षण पुरुषों से बहुत अलग नहीं है। एक नौसिखिया लड़की एक ही मूल पूर्ण शरीर योजना कर सकती है। यदि वह नितंबों पर ध्यान केंद्रित करना चाहती है, तो आप पैर के साथ झूलों या रबर के साथ झूलों के 1-2 सेट और बाद में कूल्हों को जोड़ सकते हैं। लेकिन यह सब जरूरी नहीं है। शुरुआती स्तर पर, नियमित प्रशिक्षण सुनिश्चित करने और तकनीकी त्रुटियों से बचने के लिए बेहतर है।

कुछ बुनियादी नियम हैं:

  1. प्राथमिकता शक्ति है। कार्डियो को पैदल, एक साइकिल, या बिल्कुल नहीं, बस एक दिन में 10, 000 कदम चलने के साथ बदला जा सकता है;
  2. Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
  3. Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

भोजन

Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.

सिफारिशें:

  • Пить 2-3 л обычной воды;
  • Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
  • Есть регулярно, через равные промежутки времени

Идеальные продукты

Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:

  • Макароны, картошка и батат для углеводов;
  • Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
  • Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
  • Яйца, птица – белок;
  • Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
  • Говядина и субпродукты – белок и железо;
  • Овощи – клетчатка;
  • Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
  • Орехи – для здоровых жиров

Важные замечания

Фитнес – простое дело. Но набор массы может стать сложной задачей, если человек плохо восстанавливается из-за бытового стресса. Нужно сначала наладить сон, потом – все остальное.

Важно различать:

  1. Питание с большим количеством углеводов на массу;
  2. «Сушку» с малым количеством углеводов, дефицитом калорий и кардио

Тренирующиеся дома должны помнить, что лучше не добавлять большое количество кардио, если цель – масса.

В остальном, любые цели достижимы, если подойти к ним с умом и старанием.

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