प्रेस की पार्श्व मांसपेशियों के लिए व्यायाम: सिफारिशें, युक्तियां

मुद्रास्फीति से भरा प्रेस एक प्रशंसा और प्रशंसा के लिए एक अवसर है। एक कड़ा और बढ़ा हुआ पेट केवल प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप प्राप्त किया जा सकता है, जिसके कार्यान्वयन से आप हमेशा सक्रिय और सतर्क महसूस कर सकते हैं।

प्रेस की पार्श्व मांसपेशियों की भागीदारी केवल तब होती है जब शरीर को घुमाया जाता है। यह इस तथ्य के कारण है कि वे व्यावहारिक रूप से रोजमर्रा की जिंदगी में काम नहीं करते हैं।

प्रेस में ज्यादातर ध्यान देने योग्य मांसपेशियां हैं। वे ढलान के साथ गुजरते हैं, छाती से शुरू होते हैं और निचले पेट में समाप्त होते हैं। बाएं बाहरी पेशी का संकुचन शरीर के दाईं ओर घूमने के परिणामस्वरूप होता है, और बाईं ओर दाईं ओर।

तिरछी आंतरिक मांसपेशियां बाहरी के नीचे स्थित होती हैं और उन्हें देखना असंभव है। जब शरीर को दाईं ओर घुमाया जाता है, और बाईं ओर - दाएं आंतरिक तिरछा मांसपेशी अनुबंध।

सामग्री

  • प्रभावी वर्कआउट के लिए 1 टिप्स और ट्रिक्स
  • 2 प्रेस की पार्श्व मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट
    • 2.1 स्तर एक
    • २.२ स्तर दो
    • 2.3 स्तर तीन
  • 3 व्यायाम युक्तियाँ

प्रभावी प्रशिक्षण के लिए टिप्स और ट्रिक्स

प्रेस की पार्श्व की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों को जानना और उनका पालन करना होगा:

  • प्रशिक्षण से 2-2.5 घंटे पहले, आपको हल्का खाना चाहिए;

उपवास की अनुशंसा नहीं की जाती है। ऊर्जा की कमी एक को सभी एक सौ प्रतिशत देने की अनुमति नहीं देती है और कसरत की प्रभावशीलता को कम करती है। भोजन भी नहीं करना चाहिए। पूरे पेट के साथ व्यायाम करने से चक्कर आना, मतली और अन्य अप्रिय परिणाम हो सकते हैं।

  • एक आसान वार्म-अप के साथ प्रशिक्षण शुरू करना आवश्यक है;

मांसपेशियों को गर्म करने के लिए, आपको झुकाव, घुमाव, घुमाव जैसे सरल अभ्यास करने के लिए, ट्रेडमिल पर या जगह पर दौड़ना होगा।

  • तनाव न करें - अपने आप को निकास;

कक्षाएं सप्ताह में दो से चार बार आयोजित की जानी चाहिए। यह एक राहत और सुंदर प्रेस को पंप करने के लिए पर्याप्त है।

  • व्यायाम करते समय, मांसपेशियों में तनाव महसूस किया जाना चाहिए;

जब यह अनुभूति होती है कि पेट में मांसपेशियों में तनाव नहीं है, तो व्यायाम सही तरीके से नहीं किया जाता है।

  • एक घंटे के प्रशिक्षण के बाद न खाएं।

जब कक्षाएं पूरी करने के बाद, गंभीर भूख खत्म हो जाती है, तो आप एक गिलास पानी पी सकते हैं या एक सेब खा सकते हैं।

पेट की मांसपेशियों में खिंचाव काफी खराब होता है और थकान मांसपेशियों को तनाव की सामान्य प्रतिक्रिया है। मुख्य बात यह है कि उनके प्रशिक्षण के संदर्भ में प्रशिक्षण लेना, फेफड़ों के विकास से अधिक कठिन अभ्यासों तक जाना।

प्रेस की पार्श्व मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट

पहला स्तर

कॉम्प्लेक्स शुरुआती के लिए डिज़ाइन किया गया है, आपको मांसपेशियों को कसने की अनुमति देता है, बॉडी बिल्डर की बड़ी और विशाल मांसपेशियों को पंप करने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है। स्तर 1 अभ्यास एक अधिक जटिल प्रशिक्षण के लिए संक्रमण के लिए एक उत्कृष्ट शुरुआत और तैयारी होगी। एक जटिल प्रदर्शन करते समय, फ्रेम को तनावपूर्ण करने की आवश्यकता होती है। मुख्य बात यह ज़्यादा नहीं है। अन्यथा, आप घायल हो सकते हैं।

ढलानों

पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं, हाथ सिर के पीछे जुड़े होते हैं। शरीर एक में अधिकतम संभव करने के लिए झुका हुआ है, और फिर दूसरी दिशा में।

अंत बिंदु पर शरीर के निर्धारण के साथ, दौड़ने के बिना, झुकाव सुचारू रूप से किया जाता है। पांच या छह तरीकों के लिए कम से कम 20 ढलान करें। लोड बढ़ाने के लिए, यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो डंबल की अनुमति दें, जिसका वजन 10 किलो से अधिक नहीं है।

डम्बल का उपयोग करके प्रेस पर व्यायाम करने से वजन बढ़ता है और कमर मोटी हो जाती है। यह विशेष रूप से लड़कियों के लिए विचार करने के लिए महत्वपूर्ण है।

पक्ष पीठ पर उठाता है

एक बेंच पर लेट जाएं ताकि पैर उस पर हो, लेकिन शरीर नहीं है। पैर एक धारक के साथ तय किए जाते हैं या एक साथी को उन्हें पकड़ने के लिए कहते हैं। प्रत्येक पक्ष से कई दृष्टिकोणों के लिए शरीर को 30 बार ऊपर उठाया जाता है।

भार बढ़ाने के लिए, वज़न का उपयोग किया जाता है।

क्षैतिज पट्टी पर घुमा

अगर घर में एक क्षैतिज पट्टी स्थापित है, तो तिरछी मांसपेशियों को पंप करने के लिए आदर्श प्रशिक्षण।

क्रॉसबार पर लटका, मुड़े हुए पैर वैकल्पिक रूप से दाएं और बाएं पक्षों तक फैलते हैं, उन्हें छाती तक खींचते हैं। हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग होना चाहिए।

स्तर दो

दूसरे स्तर का कॉम्प्लेक्स आपको प्रेस की मांसपेशियों को राहत देने की अनुमति देता है। इसे नियमित रूप से करते हुए, आप न केवल शरीर को कस सकते हैं, बल्कि कमर को भी कम कर सकते हैं। जटिल के सभी अभ्यास 10 से 15 बार किए जाते हैं, 3 या 4 दृष्टिकोण करते हैं।

पैर और शरीर लिफ्टों

वे एक सपाट सतह पर झूठ बोलते हैं। अपने पैरों को सीधा करें। हाथ को सिर के नीचे रखा जाता है। प्रारंभिक स्थिति से, घुटने और शरीर दोनों को एक ही समय में उठाया जाता है ताकि वे स्पर्श करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और हाथ बदलें।

क्रॉस घुमा झूठ बोल रहा है

प्रवण स्थिति लें। हाथ सिर के पीछे मुड़े, पैर घुटने पर झुक गए। शरीर को प्रत्येक दिशा में वैकल्पिक रूप से उठाया और घुमाया जाता है, जो विपरीत कोहनी के घुटने को छूता है। यानी दायाँ घुटना बाईं कोहनी को छू रहा है, और बायाँ घुटना दायीं कोहनी को छू रहा है।

घुटने झुक गए

उनकी तरफ झूठ बोलना, कोहनी पर झुकाव, अपने पैरों को सीधा करना, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं। फर्श को छुए बिना, दोनों पैरों को छाती तक उठा दिया जाता है। वे दूसरी तरफ मुड़ते हैं और समान लिफ्ट करते हैं।

तिरछी मांसपेशियों के लिए पार्श्व पैर लिफ्ट

घुटनों को झुकाए बिना क्रॉसबार पर लटका हुआ, पार्श्व लिफ्टों का प्रदर्शन करें। उठाने के अधिकतम बिंदु पर, पैरों में देरी हो रही है।

स्तर तीन

जटिल उन लोगों के लिए आदर्श है जो लंबे समय से प्रेस पर काम कर रहे हैं। प्रदर्शन किए गए दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या को व्यक्तिगत रूप से नियंत्रित किया जाता है। यह सब शारीरिक फिटनेस की डिग्री पर निर्भर करता है।

भार के साथ सरल ढलान

उन लोगों के लिए व्यायाम शुरू करने की सिफारिश की जाती है जिनके पास अच्छी तरह से प्रशिक्षित पीठ के निचले हिस्से हैं। इसे नियमित रूप से करने से आप जितनी जल्दी हो सके तिरछी मांसपेशियों को कुशलता से पंप कर सकते हैं।

पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं। एक गिद्ध को जाल पर रखा गया है। प्रत्येक दिशा में 15 बार ढलान करते हैं, कुछ सेकंड के लिए अंतिम बिंदु पर स्थित होते हैं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

जब झुकाव और अपनी मूल स्थिति में लौटते हैं, तो आवास को सीधा रहना चाहिए। आगे या पीछे की ओर न झुकें। मांसपेशियों में तनाव की भावना व्यायाम की शुद्धता को इंगित करती है। लोड बढ़ाने के लिए, पेनकेक्स को गर्दन में जोड़ा जाता है।

घुमाव के साथ झुकाव

गर्दन का उपयोग करते हुए ढलानों का एक प्रबलित संस्करण, जिसमें तिरछी मांसपेशियों के बंडल शामिल होते हैं।

गिद्धों को पेनकेक्स के साथ और उनके बिना दोनों का उपयोग किया जा सकता है। एक खड़े होने की स्थिति में, झुकाव को आगे और पक्षों तक ले जाया जाता है। प्रत्येक झुकाव शरीर के घुमा और कोहनी के विपरीत घुटने के साथ घूमता है।

क्षैतिज पट्टी पर मुड़ता है

भारी व्यायाम। इसे एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित और मजबूत व्यक्ति की शक्ति के तहत प्रदर्शन करें।

क्षैतिज पट्टी पर लटके हुए, हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा गया है। सीधे घुटने फर्श के समानांतर उठाते हैं। हवा में पैर एक चाप का वर्णन करते हैं। वे गति के आयाम को अधिकतम करने की कोशिश करते हैं।

आपको व्यायाम को एक सौ प्रतिशत करने की आवश्यकता है। टर्न 10 से 15 बार किए जाते हैं।

लकड़हारा

कमर के आकार को कम करने के लिए आदर्श।

फ़्रेम के लिए आपको बग़ल में बनने की आवश्यकता है। दोनों हाथों से, ऊपरी ब्लॉक को पकड़ो और शरीर को घुमाते हुए, निचले पैर की ओर 12 चटकने वाली हरकतें करें।

एक्सरसाइज टिप्स

फुलाए हुए पार्श्व पेट की मांसपेशियों को आंकड़ा अधिक टोंड और परिपूर्ण बना देगा। यदि प्रशिक्षण का स्तर इसकी अनुमति नहीं देता है, तो आपको तुरंत जटिल अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं है। पहले स्तर से शुरू करना बेहतर है और धीरे-धीरे लोड बढ़ाना, अधिक जटिल प्रशिक्षण पर आगे बढ़ना। मुख्य बात यह है कि नियमित रूप से और कठिन संलग्न करना है। यह एक महान परिणाम, कल्याण और मनोदशा की गारंटी देगा।

दिलचस्प लेख