खेल पोषण - सभी अवसरों के लिए व्यंजनों

खेल पोषण शो के क्षेत्र में विशेषज्ञों और अभ्यास के अध्ययन के रूप में, उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशियों के निर्माण, वसा भंडार को जलाने और एथलीटों द्वारा ताकत हासिल करने का प्रभाव काफी हद तक उनके विशेष खेल की खुराक के नियमित सेवन पर निर्भर करता है।

सामग्री

• 1 मांसपेशियों की वृद्धि
• 2 मोटी जलन
• फिटनेस वर्ल्ड में 3 शुरुआती
• 4 सत्ता के लिए
• 5 सहनशक्ति के लिए

मांसपेशियों की वृद्धि

यह क्रिएटिन, आर्जिनिन और जेडएमए (जिंक, मैग्नीशियम और एस्पार्टेम का एक कॉम्प्लेक्स) के अलावा प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट शेक का सेवन सुनिश्चित करने के लिए बनाया गया है।

थ्योरी : मांसपेशियों को प्राप्त करना आसान है, बशर्ते कि दिन के दौरान, कैलोरी का सेवन उनकी खपत को पार कर जाए, जबकि प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा का सेवन करना भी आवश्यक है। यह सिफारिश की जाती है कि एथलीट एक दिन में कम से कम 5-6 बार खाएं, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट शेक के हिस्से के साथ 2-3 भोजन की जगह। ZMA कॉम्प्लेक्स और आर्जिनिन ड्रग हैं जो हार्मोन पैदा करने के लिए शरीर को उत्तेजित करते हैं। इस कॉकटेल में जोड़ा गया क्रिएटिन एथलीट को ताकत देगा और मांसपेशियों में वृद्धि की दर को बढ़ाएगा।

अपेक्षित प्रभाव : 2-3 सप्ताह के लिए इस कॉकटेल का उपयोग शुद्ध मांसपेशियों के कम से कम 500 ग्राम की वृद्धि में योगदान देता है।

क्रिया : क्रिएटिन ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों के फाइबर को कसने में सक्षम है। ZMA कॉम्प्लेक्स टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ाता है। तेजी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के साथ मट्ठा प्रोटीन का संयोजन मांसपेशियों के ऊतकों को अपचय के कारण विनाश से बचाएगा और शक्ति प्रशिक्षण के बाद ताकत कम कर देगा। आर्गिनिन विकास हार्मोन का उत्पादन करने और मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने में मदद करता है, जो "पीसा" में बदल जाता है।

आवेदन की विधि : एक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट शेक जिसमें प्रोटीन की 30-40 ग्राम और कार्बोहाइड्रेट की 50-80 ग्राम मात्रा होनी चाहिए:

• प्रशिक्षण से पहले, इसमें आर्गिनिन के 3-5 ग्राम जोड़ना;
• प्रशिक्षण के बाद, क्रिएटिन के 3-5 ग्राम जोड़ना;

सोने से एक घंटे पहले, यह अनुशंसा की जाती है कि आप खाली पेट पर 3-5 ग्राम आर्गिनिन और जेडएमए लें।

वसा जलना

मट्ठा प्रोटीन, gaglesterones, अमीनो एसिड, कैल्शियम और शिमला मिर्च का सेवन प्रदान करेगा।

सिद्धांत : प्रभावी सुखाने की स्थिति उनके उपभोग पर कैलोरी की खपत की प्रबलता है। यह कार्डियो और पावर लोड दोनों की अवधि को बढ़ाकर हासिल किया जाता है, लेकिन मांसपेशियों की प्रोटीन की नियमित आपूर्ति और ऊर्जा में वसा के रूपांतरण में योगदान देने वाले पूरक के उपयोग से मांसपेशियों के नुकसान की समस्या से बचने के लिए आवश्यक है। केवल इस तरह से और बिना अधिक प्रयास के आप कम कैलोरी आहार पर कैलोरी की कमी के साथ मांसपेशियों को बनाए रख सकते हैं। इसके अलावा, चीनी, चॉकलेट, केक, शहद और इसी तरह के अन्य खाद्य पदार्थों के साथ सरल कार्बोहाइड्रेट युक्त परिष्कृत खाद्य पदार्थों के अनुपात के साथ-साथ बहुत अधिक वसा वाले आहार को धीरे-धीरे आहार में कम करना चाहिए। और किसी भी परिस्थिति में आपको रात में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए। सप्ताह में 4 से 6 बार 35-45 मिनट की अवधि के कार्डियो वर्कआउट की सिफारिश की जाती है।

अपेक्षित प्रभाव : एक सप्ताह में 500 से 1000 ग्राम वसा द्रव्यमान जल जाता है। हालांकि, इसे ज़्यादा मत करो - इतनी गति से वजन कम करना, लेकिन एक ब्रेकडाउन महसूस करना, फिर भी अपने आहार में थोड़ा कार्बोहाइड्रेट जोड़ें या कार्डियो का भार कम करें। यदि वजन अभी भी खड़ा है, तो इसका मतलब एक चीज है - आहार में एक कैलोरी अधिशेष है, अर्थात, आपको बस भोजन के अपने सर्विंग्स को कम करने की आवश्यकता है।

क्रिया : कम कैलोरी वाले आहार के दौरान मांसपेशियों को विनाश से बचाने के लिए, प्रोटीन का सेवन बढ़ाना आवश्यक है। नवीनतम शोध के आंकड़ों के अनुसार, मट्ठा प्रोटीन, जो उच्च प्रोटीन आहार का आधार बनता है, लाल मांस प्रोटीन (बीफ) की तुलना में वसा द्रव्यमान को अधिक कुशलता से जलाता है।

खेल पोषण के क्षेत्र में विश्व प्रसिद्ध विशेषज्ञ जेफ फेलिसियानो बीसीएए एमिनो एसिड लेने की सलाह देते हैं, यह तर्क देते हुए कि सख्त आहार के दौरान उनका सेवन कितना महत्वपूर्ण है और मांसपेशियों के ऊतकों के संरक्षण के लिए कठिन प्रशिक्षण है। बीसीएए अमीनो एसिड की तीन शाखित साइड चेन होती हैं: ल्यूसीन, आइसोलेसीन, वेलिन, और यह ऊर्जा की कमी की स्थिति में शरीर द्वारा मांग की जाती है, जब इसे वैकल्पिक ऊर्जा स्रोत के रूप में प्रोटीन पर स्विच करने के लिए मजबूर किया जाता है। इस प्रकार, BCAAs के उपयोग से मांसपेशियों की हानि को रोका जा सकता है। वसा जलने के एक प्रभावी साधन के रूप में, फेलिसियानो एक नए उपकरण का उपयोग करने की सलाह देता है - शिमला मिर्च, जो भूख को सुस्त करता है और शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है।

उपरोक्त के अलावा, खेल की खुराक के एक विश्व-मान्यता प्राप्त गुरु, फेलिसियानो, आपको सलाह देते हैं कि कम कार्ब आहार के दौरान इंसुलिन के स्तर में तेज कमी संभव है, जो थायरॉयड ग्रंथि के सामान्य कामकाज का कारण बनता है। Gaglesterones इससे बच सकते हैं और तनाव से निपटने में मदद कर सकते हैं। कई अध्ययनों ने हड्डियों की रक्षा और वसा में कार्बोहाइड्रेट के रूपांतरण को बाधित करने के लिए कैल्शियम की खुराक लेने की प्रभावशीलता दिखाई है।

आवेदन की विधि : एथलीट को अपने वजन का दैनिक प्रोटीन सेवन 3 ग्राम प्रति किलोग्राम तक बढ़ाने की आवश्यकता होती है। चूंकि केवल सामान्य खाद्य पदार्थों की कीमत पर ऐसा करना असंभव है, इसलिए आपको प्रोटीन शेक लेना चाहिए, साथ ही:

• कार्डियो प्रशिक्षण से पहले 5 ग्राम की मात्रा में बीसीएए;
• शिमला मिर्च 60 मिलीग्राम 2-3 बार एक दिन;
• कैल्शियम - प्रति दिन 1000 मिलीग्राम (अधिमानतः भोजन के साथ तीन खुराक में विभाजित);
• 60 मिलीग्राम gaglesterones दिन में 2-3 बार।

फिटनेस की दुनिया में शुरुआती लोगों के लिए

भोजन के प्रतिस्थापन, क्रिएटिन, ग्लूटामाइन, अलसी के तेल से शुरू करना चाहिए।

सिद्धांत : शुरुआती लोगों के लिए यह जानना उपयोगी होगा कि वे दो सरल परिस्थितियों के पूरा होने पर बड़े और मजबूत हो जाते हैं: नियमित प्रशिक्षण और उच्च कैलोरी वाले आंशिक पोषण। उत्तरार्द्ध को भोजन के विकल्प के सेवन के माध्यम से प्राप्त किया जाता है, जो प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट हिलाता है, सभी आवश्यक पोषक तत्वों में संतुलित होता है। एक प्रसिद्ध किशोरी से 6 महीने के प्रशिक्षण के बाद प्रसिद्ध जे कटलर एक वास्तविक हरक्यूलिस में बदल गया। तार्किक सवाल यह है: उसने ऐसा अद्भुत परिणाम कैसे प्राप्त किया "> ताकत के लिए

आपको क्रिएटिन, एक जेडएमए कॉम्प्लेक्स, एक प्रोटीन शेक, फॉस्फेटिडिलसेरिन, विटामिन सी और ई लेने की आवश्यकता होगी।

सिद्धांत : स्वाभाविक रूप से, बढ़ती ताकत के उद्देश्य से प्रशिक्षण मांसपेशियों के विकास पर काम करने वाले प्रशिक्षण से अलग है। लेकिन, फिर भी, दोनों मामलों में खेल पोषण का प्रकार लगभग समान है। शक्ति प्रशिक्षण की रणनीति के बारे में, हम कह सकते हैं कि उनका मुख्य सिद्धांत पर्याप्त रूप से भारी काम करना है, जो आपको सेट में 3-6 से अधिक पुनरावृत्ति नहीं करने देता है।

अपेक्षित प्रभाव : बेशक, एक या दो दिन में कुछ भी नहीं बदला जा सकता है, लेकिन कुछ ही हफ्तों में इसका परिणाम कार्यशील भार में 10% की वृद्धि के रूप में दिखाई देगा। और अगर बेंच प्रेस में पिछला रिकॉर्ड था, उदाहरण के लिए, 125 किलो, अब एथलीट सभी 140 किलो निचोड़ने में सक्षम होगा। स्क्वाट्स में भी: सामान्य 150 किलोग्राम बारबेल के बजाय, 165 किलोग्राम पहले से ही कंधों पर रखे जाते हैं।

क्रिया : ताकत की वृद्धि के लिए प्रोटीन से बेहतर कोई उपकरण नहीं है। और अगर यह अपर्याप्त मात्रा में शरीर में प्रवेश करता है, तो जिम में भीषण कसरत सफल नहीं होगी - व्यक्ति उनसे मजबूत नहीं होगा। क्रिएटिन एथलीट को ताकत और शक्ति दोनों से जोड़ देगा।

प्रशिक्षु का मुख्य दुश्मन कोर्टिसोल है, जो शरीर में बड़ी मात्रा में शक्ति प्रशिक्षण के दौरान उत्पन्न होने वाला एक कैटाबोलिक हार्मोन है, जिसके परिणामस्वरूप प्रोटीन का टूटना और मांसपेशियों के ऊतकों का विनाश होता है। विटामिन ई और सी को तनाव हार्मोन के ऊंचे स्तर को सामान्य करने के लिए डिज़ाइन किया गया है और मांसपेशियों को अपचय के हानिकारक प्रभावों से बचाता है। कैटोबोलिक प्रक्रियाओं का निषेध ताकत में तेजी से वृद्धि में योगदान देता है। कोर्टिसोल को अंतिम झटका फॉस्फेटिडिलसेरिन और ग्लूटामाइन ले रहा है। इसके अलावा, कोर्टिसोल के स्तर को कम करने से आपको टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने की अनुमति मिलती है - एक हार्मोन जो सीधे प्रशिक्षु की ताकत को प्रभावित करता है।

आवेदन की विधि : प्रति किलोग्राम वजन में कम से कम 3 ग्राम प्रोटीन का दैनिक सेवन। उदाहरण के लिए, 100 किलो वजन के साथ, दिन में कम से कम 300 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए। यह भी आवश्यक है:

• सोने से एक घंटे पहले खाली पेट पर जेडएमए;
• व्यायाम से पहले 400 मिलीग्राम फॉस्फेटिडिलसेरिन;
• प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन शेक में क्रिएटिन का 3-5 ग्राम;
• विटामिन सी के 1000 मिलीग्राम;
• विटामिन ई के 800 आईयू।

सहनशक्ति के लिए

आपको कार्बोहाइड्रेट शेक, ग्लिसरॉल, बीसीएए, एन-एसिटाइल सिस्टीन, जिंजेंग रूट लेना होगा।

सिद्धांत : किसी व्यक्ति का धीरज उसके ऊर्जा स्तर से सीधे प्रभावित होता है। लंबे वर्कआउट से ऊर्जा के भंडार में कमी आती है, जिससे शरीर को ऊर्जा की कमी को दूर करने के लिए मजबूर किया जाता है। खेल की खुराक शरीर को चरम स्थितियों को दूर करने, ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने, ऊतक निर्जलीकरण को रोकने और वसूली प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार हार्मोन के उच्च स्तर को बनाए रखने में मदद करने के लिए डिज़ाइन की गई है।

अपेक्षित प्रभाव : खेल की खुराक का नियमित सेवन एथलीट को प्रशिक्षण के दौरान बहुत कम थका देता है, साथ ही उनके बाद तेजी से ठीक हो जाता है।

क्रिया : कार्बोहाइड्रेट को हमेशा लंबे वर्कआउट के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत माना जाता है, इसलिए इस तरह के वर्कआउट के रखरखाव के बारे में खेल डॉक्टरों की सिफारिशें विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट स्मूथी लेने के लिए कम हुईं। लेकिन आज, इस स्कोर पर, विशेषज्ञों की एक और राय है, जिसके अनुसार, प्रशिक्षण के बाद लिया गया एक कॉकटेल, और न केवल कार्बोहाइड्रेट, बल्कि प्रोटीन भी शामिल है, एक शुद्ध रूप से कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल की तुलना में इंसुलिन को अधिक प्रभावी ढंग से बढ़ाता है। दूसरी ओर, स्थिर इंसुलिन को मांसपेशी फाइबर के टूटने से बचाने के लिए जाना जाता है।

धीरज चिकित्सकों के आहार में कार्बोहाइड्रेट के महत्व के बावजूद, बहुत दूर न जाएं। अत्यधिक कार्बोहाइड्रेट से रक्त शर्करा में अचानक परिवर्तन हो सकता है, जो ऊर्जा पर प्रभाव को धीमा नहीं करेगा - अत्यधिक उच्च गतिविधि से पूर्ण सुस्ती और उदासीनता तक। जिनसेंग राइजोम लेने से इससे बचा जा सकता है, जो न केवल चीनी के स्तर को सामान्य और स्थिर कर सकता है, बल्कि वसा के संचय को भी रोक सकता है। ग्लिसरॉल निर्जलीकरण की अनुमति नहीं देगा, जो उच्च परिवेश के तापमान पर विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। कठिन एरोबिक प्रशिक्षण का परिणाम टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम कर रहा है। इससे बचने के लिए, व्यायाम से पहले BCAA की सिफारिश की जाती है। ग्लूटाथियोन का एंटीऑक्सिडेंट स्तर, जो ताकत बहाल करने के लिए जिम्मेदार है, एन-एसिटाइल सिस्टीन द्वारा समर्थित होगा।

उपयोग कैसे करें : प्रशिक्षण से पहले लें:

• वर्गों से 1-2 घंटे पहले एक गिलास पानी के साथ 50 ग्राम ग्लिसरॉल;
• कॉकटेल में 80-100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, या माल्टोडेक्सट्रिन 20-26 ग्राम मट्ठा प्रोटीन होता है, साथ ही साथ बीसीएए 5 जी।

प्रशिक्षण के बाद लें:

• एन-एसिटाइल सिस्टीन की 600-1000 मिलीग्राम;
• दिन में दो बार 600 मिलीग्राम जिनसेंग प्रकंद।