दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पोषण सामान्य लोगों द्वारा वसा जलने के लिए आहार के साथ भ्रमित किया जाता है। यह पता चला है कि वे नितंबों के साथ डेल्टास, बाइसेप्स, लैटिट्यूडिनल और क्वाड्रिसेप्स को बढ़ाने का सपना देखते हैं, लेकिन वे अपने आप को एक पतली और बल्कि निराश संस्करण प्राप्त करते हैं। सही द्रव्यमान और सुखाने वाला राशन बहुत समान है। आपको सब्जियां, मांस, मछली, चिकन स्तन और कभी-कभी ड्रमस्टिक्स, साथ ही अनाज और पास्ता को चबाना होगा। इस सूची में फलों और सब्जियों को जोड़ा जाएगा; सूखने पर, डेयरी उत्पाद, और फल, साथ ही पास्ता और चावल भी इसे छोड़ सकते हैं। कुछ लोगों में ये उत्पाद द्रव को बनाए रखते हैं।
सामान्य तौर पर, यदि आप सूखने पर भोजन में रुचि रखते हैं, तो हम इस उद्देश्य के लिए अतिरिक्त आहार आंकड़े इंगित करेंगे। लेकिन सूखे द्रव्यमान को पूरी तरह से अलग-अलग नियमों के अनुसार, और भोजन की एक अलग मात्रा के साथ प्राप्त करना होगा। फिर भी, एक स्पोर्ट्समैन के लिए, वसा और मांसपेशियों की वृद्धि के साथ-साथ जलन केवल एक मामले में संभव है - एक व्यक्ति अभी-अभी प्रशिक्षित होना शुरू हुआ है, और बस उसकी मांसपेशियों को सामान्य हो जाता है।
बुनियादी आवश्यकताओं
"गंदा टाइपिंग" का एक सिद्धांत है। उनके अनुसार, एक एथलीट सब कुछ खा सकता है जब वह द्रव्यमान पर होता है, क्योंकि सभी एक ही, उसका लक्ष्य अपने स्वयं के वजन को अधिकतम करना है। मुख्य चीज प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में प्राप्त करना है। वैसे, अधिकांश स्रोतों में, गलत संख्या भी इंगित की जाती है।
1, 5 ग्राम प्रोटीन, 1.2 ग्राम वसा और 4-5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के साथ सेट शुरू करें। यदि हमारे पास एक कठोर लाभ है और द्रव्यमान नहीं बढ़ता है, तो कार्बोहाइड्रेट घटक को 6 ग्राम प्रति किलोग्राम द्रव्यमान तक बढ़ाएं।
"गंदा" इकट्ठा करना आमतौर पर या तो केवल आनुवंशिक रूप से उपहार में दिया जाता है और शरीर में वसा नहीं बढ़ता है, या वे उपचय स्टेरॉयड के "सहायता" का उपयोग करते हैं, जो कि कठिन प्रशिक्षण की शर्तों के तहत, मांसपेशियों में बड़े पैमाने पर लाभ को अधिकतम करते हैं। एक खिलाड़ी जो स्वास्थ्य के लिए दवा के समर्थन के बिना अभ्यास करता है, उसके पास एक "गंदा" आहार नहीं होगा यदि वह एक गहरी एक्टोमोर्फ नहीं है।
यह एक "साफ" सेट बनाने के लिए तर्कसंगत है, अर्थात्, नियमित भोजन खाने के लिए - अनाज, पास्ता, मांस और मछली के व्यंजन, पनीर और फल, और अर्ध-तैयार उत्पाद नहीं, "दोशीराकी" और सॉसेज के साथ सॉसेज।
कार्बोहाइड्रेट के साथ प्राप्त किया जाना चाहिए:
- पास्ता और खुद;
- खमीर के बिना पूरे अनाज की रोटी;
- एक प्रकार का अनाज, दलिया, bulgur, ब्राउन चावल, जौ;
- फल
फलों से कार्बोहाइड्रेट को "मीठा के लिए" छोड़ दिया जाना चाहिए और कुल कार्बोहाइड्रेट लोड का लगभग 20% उनके साथ उपभोग करना चाहिए, अधिक नहीं। दरअसल, चीनी और माल्टोडेक्सट्रिन को खाया जा सकता है, लेकिन बहुत सीमित मात्रा में। आमतौर पर मिठाई की मात्रा का अनुमान एथलीट के आकार से लगाया जाता है। यदि यह "बाढ़" दिखता है, तो चीनी लोड हटा दिया जाता है। यह "सूखा" दिखता है - आप थोड़ा सरल कार्बोहाइड्रेट जोड़ सकते हैं। एक स्वस्थ एथलीट के लिए जो कड़ी मेहनत कर रहा है, "आटा और मिठाई को पूरी तरह से खत्म करने" के बारे में बात करना बहुत ही अच्छा है। इस तरह के उपायों की आवश्यकता उन लोगों के लिए है जो ग्लूकोज सहिष्णु नहीं हैं, जिनके पास टाइप 2 मधुमेह, और उच्च रक्त शर्करा की प्रवृत्ति है। सरल कार्बोहाइड्रेट एक कठिन कसरत से पहले और बाद में शुद्ध रूप में 10-20 ग्राम खाते हैं, फिर वे "जिगर को वसा में परिवर्तित नहीं करते हैं", क्योंकि वे लोकप्रिय स्रोतों में लिखना पसंद करते हैं।
संभव सबसे पूर्ण स्रोतों से प्रोटीन प्राप्त करने की आवश्यकता है। मांसपेशियों के लाभ के संबंध में, शाकाहारियों और शाकाहारी को कोई विशेष समस्या नहीं है, क्योंकि वे प्रोटीन के विभिन्न स्रोतों को जोड़ सकते हैं, और फलियां, सोया और टेम्पेह, साथ ही अन्य पौधों के उत्पाद भी हैं, इस तथ्य के बावजूद कि वे कार्बोहाइड्रेट में भी समृद्ध हैं।
प्रोटीन को मोटे तौर पर विभाजित किया जा सकता है:
- तेजी से इस्तेमाल;
- "LPs"
पूर्व मांस से अंडा प्रोटीन, और मछली तक सभी कम वसा वाले पशु उत्पादों में पाए जाते हैं। दूसरा है पनीर और पनीर, साथ ही कैसिइन प्रोटीन। अमीनो एसिड के अवशोषण को धीमा करने के लिए उन्हें सोने से पहले खाया जाता है, और खुद को ठीक होने का समय दिया जाता है।
प्रोटीन की खुराक उन लोगों की समस्या को हल कर सकती है जिनके पास दिन के दौरान सभी आवश्यक प्रोटीन खाने का समय नहीं है। और वे एक एथलीट के आहार की लागत को 20 प्रतिशत तक कम करने में सक्षम हैं। इसलिए, प्रशिक्षण से पहले और बाद में प्रोटीन का एक हिस्सा उन सभी के लिए एक आवश्यक उपाय है, जो मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, लेकिन नियमित रूप से नहीं खा सकते हैं।
भिन्नात्मक पोषण की एक कारण के लिए "बड़े पैमाने पर" सिफारिश की जाती है - यह भोजन के पूर्ण आत्मसात सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है, और एक व्यक्ति केवल सीमित मात्रा में पचाने में सक्षम है। हार्डजीनर्स को तुरंत एक एंजाइम कॉम्प्लेक्स लेने की सलाह दी जाती है, क्योंकि खाने के लिए बहुत कुछ होगा। "वजन पर" औसत भाग एक एथलीट के लिए भोजन का 500 ग्राम है जिसका वजन 70 किलोग्राम है। क्योंकि 5-6 वन-टाइम ट्रिक्स एक समाधान हो सकते हैं।
मांसपेशियों के द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए आहार की संरचना उस से मिलती-जुलती है जो WHO एक सामान्य व्यक्ति के पोषण के लिए सलाह देता है:
- सभी कैलोरी का आधा जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों से आना चाहिए;
- प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ 30%;
- 20% वसा के स्रोत हैं, संतृप्त लिपिड - डेयरी उत्पाद, मक्खन और नारियल तेल से आने वाले वसा की कुल मात्रा का 10%।
आपको प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के बारे में 30-40 मिलीलीटर शुद्ध पानी पीने की ज़रूरत है। एक गर्म कमरे में जितना अधिक काम किया जाता है, उतना अधिक पानी।
आहार योजना
जन सेट पर सर्किट इस तरह दिखता है। भोजन की एक सेवा में शामिल हैं:
- प्रोटीन। कॉटेज पनीर (वसा सामग्री - 5% से अधिक नहीं), उबला हुआ अंडे, हेक या पोलक (उबला हुआ, उबला हुआ), टूना, झींगा, दूध (वसा सामग्री - 2% तक), उबला हुआ चिकन स्तन।
- कार्बोहाइड्रेट। पानी पर कोई भी अनाज, बिना मसाले और अन्य मसाला (विभिन्न सॉस, केचप, मेयोनेज़)। आप ड्यूरम गेहूं (थोड़ी मात्रा में), उबले हुए आलू, ब्राउन ब्रेड से आहार पास्ता में प्रवेश कर सकते हैं।
- वसा। मुख्य स्रोत कॉटेज पनीर और दूध हैं, आप अलसी के तेल (1-2 tbsp एल। प्रति दिन) या मछली के तेल (कैप्सूल में) के साथ आहार को पूरक कर सकते हैं। इसे उबला हुआ चिकन जर्दी का उपयोग करने की अनुमति है, लेकिन सीमित मात्रा में - प्रति दिन 3 से अधिक टुकड़े नहीं।
- फाइबर। सभी फल और सब्जियां (विशेष रूप से प्रशिक्षण के बाद, जब आपको ऊर्जा लागत को फिर से भरने की आवश्यकता होती है)।
- पोषक तत्वों की खुराक। बिना फेल - एक प्रोटीन। प्रवेश की योजना: प्रति दिन तीन बार, प्रति रिसेप्शन 30 ग्राम। जटिल अमीनो एसिड - सुबह में, दोपहर के भोजन में और शाम को सोने से पहले। प्रशिक्षण से ठीक पहले और इसके तुरंत बाद - बीसीएए। इसके अलावा, तीव्र शारीरिक परिश्रम से पहले, क्रिएटिन के साथ शरीर को "आपूर्ति" करने की सिफारिश की जाती है। उपरोक्त सभी एक न्यूनतम है, "अधिकता" के लिए अतिरिक्त वित्तीय लागतों की आवश्यकता होती है।
सेवा का आकार व्यक्तिगत रूप से माना जाता है। प्रोटीन के साथ फल या स्मूदी को प्रशिक्षण से पहले या इसके तुरंत बाद खाया जाता है, बाकी समय - जटिल कार्बोहाइड्रेट। यदि एक एथलीट बस एक मोटी परत प्राप्त करता है, तो 1-2 भोजन कार्बोहाइड्रेट की कम मात्रा के साथ किया जा सकता है।
सप्ताह द्वारा पोषण संरचना
आमतौर पर प्रक्रिया में कम से कम 8-12 सप्ताह लगते हैं
- 1 सप्ताह - द्रव्यमान प्रति किलो कार्बोहाइड्रेट के 3-4 ग्राम, बड़े पैमाने पर "प्रवेश", एंजाइमों के सेवन की शुरुआत;
- 2 सप्ताह - द्रव्यमान प्रति किलो कार्बोहाइड्रेट के 3-4 ग्राम, प्रशिक्षण के आसपास सरल कार्बोहाइड्रेट का क्रमिक परिचय;
- 3 सप्ताह - 4-5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में वृद्धि;
- 4 - 8 सप्ताह - इस स्तर पर कार्बोहाइड्रेट घटक का प्रतिधारण। यकृत और जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम को सरल बनाने के लिए आप समय-समय पर वसा की मात्रा को थोड़ा कम कर सकते हैं।
आपको विभिन्न प्रकार के अनाज पकाने और प्रोटीन के विभिन्न स्रोतों को तैयार करने की कोशिश करने की आवश्यकता है, इसलिए एथलीट को अधिक विभिन्न पोषक तत्व प्राप्त होंगे, जो स्वास्थ्य की स्थिति को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेंगे।
अगर मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं तो क्या करें ">
