चार्ल्स ब्रॉनसन प्रशिक्षण

• केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करके वार्मिंग के लाभ
• दर्द का डेक
• जुआरेज घाटी विधि
• गटर के आंदोलन
• विफलता व्यायाम
• प्रति दिन एक व्यायाम

प्रसिद्ध ब्रिटिश आपराधिक चार्ल्स सल्वाडोर ( चार्ल्स ब्रॉनसन के रूप में जाना जाता है) 1974 से अपनी सजा काट रहा है।

जेल में बिताए दशकों से, ब्रोंसन एक फिटनेस कट्टरपंथी में बदलने में कामयाब रहे। उन्होंने एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाया जो केवल शरीर के वजन और कई विदेशी वस्तुओं का उपयोग करता है।

चरम शासन ने उसे लगभग अलौकिक शक्ति प्रदान की: वह कहता है कि वह 60 सेकंड में 172 पुश-अप कर सकता है, अकेले पूल टेबल बढ़ा सकता है और अपने नंगे हाथों से स्टील जेल सेल के दरवाजे को मोड़ सकता है। उन्होंने जेल से बड़ी संख्या में प्रशिक्षण वीडियो रिकॉर्ड किए, और प्रति घंटे पुश-अप्स: 1727 के लिए एक रिकॉर्ड भी बनाया।

ब्रॉनसन एकमात्र कैदी नहीं हैं, जो जिम, पौष्टिक भोजन या पोषक तत्वों की खुराक तक पहुंच के बिना प्रभावशाली ताकत विकसित करने में कामयाब रहे।

दुनिया भर के कैदियों ने अत्यधिक प्रभावी अभ्यास विकसित किए हैं जो वे एक छोटे सेल या जेल यार्ड में प्रदर्शन कर सकते हैं। मजबूत पुरुषों के लिए जो जेल में समाप्त हो गए हैं, यह केवल सौंदर्यशास्त्र और व्यक्तिगत विकास के बारे में नहीं है - खेल आक्रमण करने के लिए एक निवारक के रूप में कार्य करते हैं और अस्तित्व के लिए आवश्यक हैं।

सामग्री

• 1 केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करके वार्मिंग के लाभ
• 2 चार्ल्स ब्रॉनसन व्यायाम
  • 2.1 पुशअप्स
  • 2.2 पुलअप
  • 2.3 स्क्वाट्स
  • २.४ डाइव
  • 2.5 पैर उठाकर लटकना
  • 2.6 बर्फी
• 3 कैदी के लिए संभावित कसरत, व्यायाम का एक सेट
• दर्द का 4 डेक
• 5 जुआरेज घाटी विधि
• 6 खाई
• 7 विफलता व्यायाम
• 8 प्रति दिन एक व्यायाम

केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करके वार्मिंग के लाभ

आप उन्हें कहीं भी कर सकते हैं। आपके पास जिम> चार्ल्स ब्रॉनसन एक्सरसाइज में जाने का समय नहीं है

6 बुनियादी अभ्यास हैं जिनमें पूरा शरीर शामिल है। फिर भी, प्रत्येक व्यायाम को थोड़ा बदलकर, आप 6 बुनियादी से 50 से अधिक विभिन्न अभ्यास बना सकते हैं। यदि आप जीवन के लिए बंद थे, तो मुझे यकीन है कि आप अन्य 50 विविधताओं के साथ आ सकते हैं।

पुश अप्स करें

जेल में उन्होंने जो किताब लिखी, उसके अनुसार ब्रॉनसन प्रतिदिन 2, 000 पुश-अप्स करते हैं। यदि आप एक दिन में 10 पुश-अप करना शुरू करते हैं, और आप 5 दैनिक जोड़ते हैं, तो एक वर्ष से थोड़ा अधिक, आप इस स्तर तक पहुंच सकते हैं।

विकल्प पुश करें

पुश-अप्स के दौरान, कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, जिसमें छाती की मांसपेशियां, पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशियां और ट्राइसेप्स शामिल हैं। जटिलता को बढ़ाने और विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए व्यायाम को आसानी से बदला जा सकता है।

संकीर्ण / वाइड शाखा स्थिति

आप अपनी बाहों को समायोजित करके विभिन्न मांसपेशी समूहों को संलग्न कर सकते हैं। हाथों की संकीर्ण स्थिति में, ट्राइसेप्स काम करते हैं, जबकि हाथों की एक व्यापक व्यवस्था छाती की मांसपेशियों को विकसित करती है।

भारतीय पुश अप्स

यह पूरे शरीर का एक गतिशील आंदोलन है जो छाती, कंधे, पीठ, कूल्हों और ट्राइसेप्स की ताकत और लचीलेपन को विकसित करता है।

खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा व्यापक हैं। झुकें और अपने हाथों और पैरों को सीधा रखते हुए अपने हाथों को ज़मीन पर रखें। आपको एक उल्टे अक्षर "V" की तरह दिखना चाहिए। आपके नितंब "V" अक्षर के शीर्ष पर हैं, और आपका सिर जमीन की ओर इशारा करता है।

भारतीय पुश-अप्स करने के लिए, आपको एक प्रकार के बढ़ते आंदोलन की आवश्यकता है। अपने कोहनी को झुकाते हुए, अपना सिर नीचे और आगे बढ़ाएं। जैसे-जैसे आपका सिर जमीन के पास आता है, अपनी धड़ को आगे बढ़ाते हुए, अपनी पीठ को घुमाते हुए और अपने कूल्हों को ऊपर नीचे करें। आपके कूल्हे अब आपके हाथों के बगल में होंगे। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ अच्छी तरह से फैला है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

एक हाथ पर धक्का

जब आप एक हाथ से पुश-अप कर सकते हैं, तो आप "शासन के जानवर" की स्थिति तक पहुंच जाएंगे।

पुल

पुलिंग एक बहुत प्रभावी अभ्यास है जिसमें कई मांसपेशी समूहों को शामिल किया जाता है, जिसमें लैटिसिमस डोर्सी (इसके बाद पीठ पर मांसपेशियों के "पंख" के रूप में संदर्भित), बाइसेप्स, पेक्टोरल मांसपेशियों और प्रकोष्ठ शामिल हैं।

बेहतर अभी तक, वे कहीं भी किया जा सकता है आप लटका सकते हैं। यदि आप किसी होटल में हैं तो क्या करें ">

विभिन्न पक्षों से अपने हाथों से क्षैतिज पट्टी को पकड़ो। एक दोहराव में क्षैतिज पट्टी के एक तरफ अपना सिर बढ़ाएं, और फिर क्षैतिज पट्टी के दूसरी तरफ।

संकीर्ण / विस्तृत संभाल

आप विभिन्न मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए पकड़ की चौड़ाई को बदल सकते हैं। अपने हाथों को बहुत पास या जहां तक ​​आप कर सकते हैं, एक दूसरे से खींचने की कोशिश करें।

एक तौलिया पर खींचो

क्षैतिज पट्टी पर दो तौलिये लटकाएं और प्रत्येक हाथ में एक पकड़ें। अपने आप को ऊपर खींचो। ग्रिप ताकत विकसित करने के लिए महान।

एक हाथ से खींचने वाला

जब आप एक हाथ से कई पुल-अप प्रदर्शन कर सकते हैं, तो आप "शासन के जानवर" की स्थिति प्राप्त करेंगे।

स्क्वाट

स्क्वाट सबसे बुनियादी, लेकिन प्रभावी खेल आंदोलनों में से एक है। एक व्यायाम में, आप अपने क्वाड्रिसेप्स, नितंबों, कूल्हों और आंतरिक जांघों को कसरत करते हैं।

स्क्वाट विकल्प

कैदी स्क्वाट्स

ये स्क्वैट्स आपके सिर के पीछे हाथों से किए जाते हैं।

वजन जोड़ें

यदि आपके पास बारबेल तक पहुंच नहीं है, तो आप उन वस्तुओं को पा सकते हैं जिन्हें आप अपने कंधों पर रख सकते हैं या छाती के सामने पकड़ सकते हैं। बस सही वजन के साथ बैठना।

अनियमित रूप से स्क्वैट्स

हमेशा की तरह स्क्वाट करें, लेकिन जब आप नीचे तक पहुंचते हैं, तो अचानक कूदें, जितना हो सके। जब आपके पैर जमीन पर गिरते हैं, तो तुरंत अपने आप को अगले स्क्वाट में डुबो दें और फिर से कूदें।

स्क्वाट पिस्टल

यह एक पैर पर एक पूर्ण स्क्वाट है। व्यायाम के दौरान पैर जो झुकता नहीं है वह सीधा हो जाता है। जब आप स्क्वाट के निचले भाग में होते हैं, तो आप एक बंदूक की तरह दिखते हैं, इसलिए नाम। ऐसा करने में आपको कई महीने लग सकते हैं।

पूरी प्रक्रियाएं हैं जो आपको इस टाइटैनिक कारनामे को पूरा करने में मदद करेंगी, लेकिन एक अभ्यास है जो आपको सीधे "स्क्वाट" स्क्वाट्स में कूदने में मदद करेगा।

बस आप के सामने एक पोल या कोई अन्य मजबूत वस्तु रखें, और एक पैर पर बैठें। अपने आप को खींचने के लिए पोल का उपयोग करें। अंत में, आप सहायक उपकरणों के बिना इस स्क्वाट को कर सकते हैं।

गोते

ट्राइसेप्स, पेक्टोरल मसल्स, कंधे और फोरआर्म्स डाइव्स के दौरान काम करते हैं। कैदी बस एक कुर्सी पर, और अपने पैर फर्श पर या बिस्तर पर रखते हैं।

पैर लटक गए

इतना ही नहीं यह आपके पेट, तिरछी मांसपेशियों, रिब की मांसपेशियों, आपके क्वाड्रिसेप्स, कूल्हों, फोरआर्म्स और कंधे की मांसपेशियों को भी पंप करता है।

टांगों को उठाने के लिए विकल्प

सीधे पैर लिफ्ट

अपने सीधे पैरों को उठाएं, अपने कूल्हों को झुकाएं जब तक कि वे पूरी तरह से मुड़े हुए न हों, और आपके घुटने आपके कूल्हों की तुलना में काफी अधिक होंगे।

घुटने का झुक जाना

यदि आप सीधे पैर नहीं उठा सकते हैं, तो आप उन्हें अपने घुटनों को मोड़कर और अपनी छाती पर उठाकर बदल सकते हैं।

फुल स्ट्रेट लेग लिफ्ट

हमेशा की तरह सीधे पैर उठाइए, लेकिन रुकने के बजाय जब आपके पैर आपके कूल्हों से ऊपर उठें, तब तक व्यायाम जारी रखें जब तक कि आपकी उंगलियाँ क्षैतिज पट्टी को न छू लें।

एक तौलिया के साथ सीधे पैर उठाते हुए

बार के ऊपर दो तौलिये लटकाएं और प्रत्येक हाथ में एक पकड़ें। तौलिए पर पकड़ते हुए अपने सीधे पैरों को उठाएं।

"वाइपर"

एक सीधा पैर उठाएं, और जब आपके पैर ऊपरी स्थिति में हों, तो एब्स को कस लें और अपने पैरों को एक दिशा में मोड़ें। दूसरा रास्ता चालू करो। यह एक व्यायाम है।

एक हाथ सीधे पैर उठा

आप "शासन के जानवर" की स्थिति में पहुंच गए हैं यदि आप सीधे पैरों के कई एक-सशस्त्र लिफ्टों का प्रदर्शन कर सकते हैं और कई सेकंड के लिए ऊपरी स्थिति में पकड़ कर सकते हैं।

Burpee

बर्पी पूरे शरीर के लिए एक व्यायाम है। यह सरल गति आपकी ताकत और एरोबिक क्षमताओं दोनों का परीक्षण करती है।

खस्ता विकल्प

बुनियादी बर्फी प्रदर्शन करने के लिए, इन निर्देशों का पालन करें:

1. स्क्वाट पोजीशन में शुरू करें, आपके सामने फर्श पर हाथ।
2. अपने पैरों को वापस पुश-अप स्थिति में ले जाएं।
3. अपने पैरों को तुरंत स्क्वाट पर लौटाएं।
4. स्क्वाट पोजीशन से जितना संभव हो उतना ऊपर कूदें।

पुश-अप्स के साथ बरफी

सामान्य बुर्के का प्रदर्शन करें, लेकिन आपके पैर पुश-अप स्थिति में जाने के बाद, जारी रखें और पूर्ण पुश-अप करें।

भारतीय पुश-अप्स के साथ बर्प करें

सिर्फ पुश-अप करने के बजाय, भारतीय पुश-अप करें।

बर्फी + खींचो

क्षैतिज पट्टी के नीचे खड़े हो जाओ ताकि आप इसे कूद सकें। सामान्य बुरुपी का पालन करें, लेकिन जब आप कूदते हैं, तो क्षैतिज पट्टी पकड़ें और ऊपर खींचें। दोहराएँ। आपने सुना है कि "> एक कैदी के लिए संभावित कसरत, अभ्यास का एक सेट

वर्कआउट बनाने के लिए आपके पास कई विकल्प हैं। अपनी पसंद के अनुसार व्यायाम का मिश्रण करें।

यदि आपको अभी भी संकेत चाहिए, तो यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

दर्द का डेक

यह कैदियों के बीच एक पसंदीदा प्रशिक्षण है, क्योंकि उनके पास आमतौर पर कार्ड का एक डेक होता है।

मानक 52-कार्ड डेक लें। चार में से प्रत्येक सूट के लिए एक अभ्यास (या विविधताओं में से एक) असाइन करें। इस तरह आप कुछ इस तरह से समाप्त करते हैं:

• क्लब: पुशअप्स
• चोटियाँ: पुलअप्स
• टैम्बूरिन्स: स्क्वाट्स
• कीड़े: पैर लटका हुआ उठाता है।

कार्ड निकलना शुरू करें। सूट आपको बताता है कि क्या व्यायाम करना है, और संख्या दोहराव की संख्या को इंगित करती है।

एक अच्छे मूड के लिए दस बर्फी के साथ कॉम्प्लेक्स को पूरा करें।

जुआरेज घाटी विधि

मैक्सिको की जुआरेज घाटी जेल के कैदी, दुनिया की सबसे खतरनाक जेलों में से एक, निम्नलिखित प्रशिक्षण योजना का उपयोग करते हैं।

एक व्यायाम का चयन करें। आपको योजना के अनुसार केवल एक करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, पुश-अप किया जा सकता है।

पुनरावृत्ति योजना इस प्रकार है:

• सेट 1: 20 प्रतिनिधि
• सेट 2: 1 दोहराएं
• सेट 3: 19 रिप्ले
• 4: 2 रिप्ले सेट
• सेट 5: 18 रिप्ले
• सेट 6: 3 दोहराता है
• सेट 7: 17 रिप्ले
• सेट 8: 4 प्रतिनिधि
• सेट 9: 16 रिप्ले
• सेट 10: 5 प्रतिनिधि
• सेट 11: 15 रिप्ले
• सेट 12: 6 प्रतिनिधि
• सेट 13: 14 दोहराता है
• सेट 14: 7 दोहराव
• सेट 15: 13 दोहराव
• 16: 8 रिप्ले सेट
• सेट 17: 12 रिप्ले
• सेट 18: 9 प्रतिनिधि
• सेट 19: 11 रिप्ले
• सेट 20: 10 प्रतिनिधि।

इस योजना के अनुसार, 210 पुनरावृत्ति होनी चाहिए।

प्रत्येक दृष्टिकोण से पहले, आराम करने के लिए 5-10 कदम उठाएं। लक्ष्य: इस योजना को जितनी जल्दी हो सके पूरा करें।

गटर के आंदोलन

किसी दिए गए समय में अधिकतम संख्या में पुनरावृत्ति करने के बजाय, आप खांचे के साथ आगे बढ़ सकते हैं, पूरे दिन के लिए पुनरावृत्ति की एक निश्चित संख्या का प्रदर्शन कर सकते हैं। आप हर आधे घंटे में 10 पुश-अप कर सकते हैं। इसलिए दिन में 12 घंटे आप 240 पुश-अप करते हैं।

मैं पुल-अप के साथ खांचे को ऊपर ले जाता हूं। मेरी कोठरी के द्वार में एक क्षैतिज पट्टी निलंबित है। किसी भी समय, मैं उसे पास करता हूं और 5 पुल-अप करता हूं। दिन के दौरान मैं जो पुनरावृत्ति करने में सक्षम हूं, वह हमेशा मुझे आश्चर्यचकित करती है।

विफलता व्यायाम

अतिवृद्धि और सहनशक्ति के लिए, जितनी बार आप कर सकते हैं उतनी बार प्रत्येक व्यायाम करें।

प्रति दिन एक व्यायाम

जब रयान फर्ग्यूसन एक हत्या के लिए गलत तरीके से दोषी ठहराए जाने के बाद 2004 से 2013 तक मिसौरी राज्य की जेल में था, तो उसने प्रति दिन केवल एक अभ्यास पर ध्यान केंद्रित किया। लक्ष्य प्रति घंटे 500 पुनरावृत्ति उत्पन्न करना है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने सेट लेते हैं, बस 60 मिनट में 500 प्रतिनिधि प्राप्त करने का प्रयास करें।

सामग्री के आधार पर: artofmanitation.com