प्रकोष्ठ को कैसे पंप करें: ताकत और मात्रा

मांसपेशियों के विकास में, प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और इसके लिए एक विशेष दृष्टिकोण, संगठन और ध्यान की आवश्यकता होती है। तथ्य यह है कि वे इतनी आसानी से पंप नहीं होते हैं, इसके विपरीत, उदाहरण के लिए, बाइसेप्स या छाती की मांसपेशियों। परिणाम प्राप्त करने के लिए - एक गुणात्मक वृद्धि और मात्रा में वृद्धि - विशेष अभ्यास के एक सक्षम रूप से बना सेट की आवश्यकता होती है। यह लेख एक घर कसरत कार्यक्रम सहित प्रकोष्ठ को पंप करने के तरीके से संबंधित मुद्दों पर चर्चा करेगा।

एथलीट के शरीर को आनुपातिक रूप से विकसित देखने के लिए, इन मांसपेशियों का विकास अनिवार्य है, इस तथ्य के बावजूद कि उन्हें "छोटे" के रूप में वर्गीकृत किया गया है और छाती, कंधे और क्वाड्रिसेप्स की तुलना में इतने ध्यान देने योग्य नहीं हैं। फोरआर्म्स को मजबूत किए बिना अन्य मांसपेशी समूहों का पूर्ण और सामंजस्यपूर्ण विकास होना भी असंभव है: प्रकोष्ठ का अपर्याप्त प्रशिक्षण प्रशिक्षण में प्रगति करने के कार्य को बहुत जटिल बनाता है।

सामग्री

  • 1 क्यों इस तरह के प्रशिक्षण आवश्यक है "> 2 एनाटॉमी
  • 3 उपयोगी जानकारी और सिफारिशें
  • 4 प्रशिक्षण कार्यक्रम
  • 5 बारबेल के साथ काम करें
  • 6 डम्बल के साथ काम करें
  • 7 एक विस्तारक के साथ काम करना
  • क्षैतिज पट्टी पर 8 विज़
  • 9 अतिरिक्त कार्यक्रम तत्व

ऐसे प्रशिक्षण क्यों आवश्यक हैं?

उपस्थिति के दृष्टिकोण से, विकसित अग्र-भुजाएं एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं, जिससे द्रव्यमान, शक्ति, शारीरिक शक्ति का आभास होता है। इसके अलावा, नेत्रहीन, शरीर सममित दिखता है (स्वाभाविक रूप से, यदि अन्य मांसपेशी समूहों को भी फुलाया जाता है)।

हमें दूसरों पर इस धारणा के बारे में नहीं भूलना चाहिए कि कपड़ों में बॉडीबिल्डर बनाते हैं, क्योंकि ज्यादातर मामलों में यह खुले हुए गर्दन और गर्दन होते हैं। और इसे एक सम्मोहक तर्क कहा जा सकता है, क्योंकि किसी भी समाज में एक आदर्श शरीर वाला व्यक्ति दूसरों की तुलना में अधिक आत्मविश्वास और आरामदायक महसूस करता है।

विशेषज्ञों के अनुसार, इस मांसपेशी समूह का नियमित प्रशिक्षण सुरक्षा के दृष्टिकोण से भी आवश्यक है, क्योंकि यह जटिल परिसरों के प्रदर्शन के दौरान चोटों के जोखिम को कम करता है। यह लागू होता है, उदाहरण के लिए, अतिरिक्त वजन के साथ पुल-अप्स के रूप में पीठ के लिए इस तरह के व्यायाम के लिए, जहां आपको एक अच्छी पकड़ की आवश्यकता होती है, जिसमें से ताकत और ताकत अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों पर निर्भर करती है। यह एक कठिन व्यायाम है और यह बहुत अधिक वजन वाले किसी भी अन्य की तरह, केवल मजबूत हाथों से ही किया जा सकता है।

शरीर रचना विज्ञान

अग्रभाग हाथ की कोहनी से हाथ तक का हिस्सा होता है। मांसपेशी समूह में निम्न शामिल हैं:

  • ब्राचियलिस मांसपेशी - ब्राचियलिस;
  • flexors;
  • दौर उच्चारणकर्ता;
  • ब्रैचियोरैडियलिस पेशी - ब्राचियोरैडियलिस;
  • extensors।

ये मांसपेशियां "छोटे" से संबंधित होती हैं और कलाई, कोहनी के जोड़ों में बाहों के घूमने, लचीलेपन / विस्तार के लिए जिम्मेदार होती हैं। जटिल शारीरिक संरचना आगे प्रकोष्ठ को पंप करने के कार्य को जटिल बनाती है। अभ्यास के दौरान, इस शारीरिक समूह की सभी मांसपेशियों, जिनमें से केवल पांच हैं, को शामिल किया जाना चाहिए।

उपयोगी जानकारी और सिफारिशें

तनाव के लिए उच्च प्रतिरोध के कारण प्रकोष्ठ की "जिद्दी" मांसपेशियों को उनका नाम मिला। यह इस तथ्य के कारण है कि वे न केवल रोजमर्रा की जिंदगी में शामिल हैं, बल्कि अन्य मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने की प्रक्रिया में भी शामिल हैं। इसलिए, प्रकोष्ठ का विकास एक श्रमसाध्य कार्य है, जिसके लिए दृढ़ता, नियमित प्रशिक्षण और महान धैर्य की आवश्यकता होती है।

सबसे पहले, प्रति सप्ताह कक्षाओं की संख्या निर्धारित करना आवश्यक है: दो वर्कआउट तालमेल की मांसपेशियों के सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने के लिए पर्याप्त होंगे। परिसर के प्रत्येक तत्व को तीन तरीकों से 10-15 बार के पुनरावृत्ति के साथ किया जाता है। प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप और वार्म-अप के बारे में नहीं भूलना महत्वपूर्ण है, क्योंकि चोट की उच्च संभावना है। इसके अलावा, गति की सीमा के चरम सीमा के भीतर अत्यधिक मांसपेशियों में खिंचाव की अनुमति नहीं दी जा सकती है।

सबसे अच्छा विकल्प पीठ और हथियारों के प्रशिक्षण के एक जटिल के साथ प्रकोष्ठ को पंप करने के लिए अभ्यास का एक संयोजन है। लेकिन उन्हें कार्यक्रम के अंत में, पीठ और बाहों के मांसपेशी समूहों को काम करने के बाद किया जाना चाहिए, अन्यथा प्रशिक्षण प्रभावी नहीं होगा।

यह प्रति सप्ताह दो से अधिक कक्षाएं आयोजित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इस मांसपेशी समूह की बहाली के लिए न्यूनतम अवधि दो दिन है, सबसे अच्छा विकल्प तीन दिन है। प्रकोष्ठ के नियमित रूप से ओवरस्ट्रेन के साथ, कलाई में पुरानी दर्द का खतरा बढ़ जाता है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रकोष्ठ को पंप करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में, पूरे मांसपेशी समूह को काम करने के लिए अभ्यास करना चाहिए। निष्पादन के विशिष्ट तत्वों और अनुक्रम को मांसपेशियों की वृद्धि में सुधार करने के लिए सबक से सबक में बदलने की सिफारिश की जाती है।

अगला, हम जिम में प्रकोष्ठों के विकास और घरेलू प्रशिक्षण के लिए सबसे प्रभावी और सस्ती अभ्यासों पर विचार करेंगे।

बारबेल का काम

व्यायाम संख्या 1 । रिवर्स आर्म आर्म कर्ल

यह बाइसेप्स के लिए प्रशिक्षण के समान एक स्थायी स्थिति में किया जाता है, लेकिन रिवर्स ग्रिप के साथ। बार कंधे के स्तर तक बढ़ जाता है, जो स्थिर रहना चाहिए। फिर यह धीरे से कम हो जाता है। उसी समय, उठाने को साँस छोड़ने पर किया जाता है, प्रारंभिक स्थिति में लौटता है - प्रेरणा पर। बाइसेप्स व्यायाम के विपरीत, इस मामले में, कम वजन वाला एक बारबेल लिया जाता है, क्योंकि ब्राचीरेडियलिस कमजोर होता है, अर्थात यह मुख्य भार के लिए होता है।

व्यायाम संख्या 2। बैठते समय कलाई का फड़कना

यह एक बैठे स्थिति में किया जाता है। बारबेल को निचले पकड़ के साथ लिया जाता है, अग्रभाग कूल्हों पर गिरते हैं। प्रक्षेप्य नीचे चला जाता है जबकि बार को दृढ़ता से आयोजित करने की आवश्यकता होती है, और अग्र-भुजाओं को थोड़ा आगे बढ़ाया जाना चाहिए। उसके बाद, हाथ काम करना शुरू करते हैं: धीमी आयाम और कलाई में विस्तार एक कम आयाम के साथ। यह महत्वपूर्ण है कि चोटों और मोच से बचने के लिए बार को झटका दिए बिना और झूलते हुए आंदोलनों को सुचारू किया जाए।

व्यायाम संख्या 3। खड़े होते समय अपनी पीठ के पीछे एक बारबेल के साथ कलाई को मोड़ें

यह एक खड़े स्थिति में किया जाता है, बार पीठ के पीछे होता है। इस मामले में, हथेलियों को वापस कर दिया जाता है। बार लिया जाता है और कोहनी जोड़ों की भागीदारी के बिना कलाई में हाथों का झुकना-विस्तार किया जाता है। व्यायाम आपको कलाई की मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति देता है। यदि निष्पादन के दौरान व्यायाम संख्या 2 कुछ कठिनाइयों का कारण बनता है, तो आप इस विकल्प का उपयोग कर सकते हैं।

डम्बल के साथ काम करें

"ज़ॉटमैन का झुकना"

यह इस मांसपेशी समूह के लिए डम्बल के साथ एक प्रशिक्षण परिसर का एक अनिवार्य घटक है। यह प्रकोष्ठ पर बारबेल के साथ काम करने के विकल्पों में से एक है, केवल इस प्रोजेक्टाइल के बजाय डंबल का उपयोग किया जाता है। उत्तरार्द्ध एक कम स्थिति (एक हथौड़ा की तरह) में आयोजित किए जाते हैं, ऊपर की ओर बढ़ने के दौरान, प्रकोष्ठ का उच्चारण बाहर किया जाता है (हथेलियों को नीचे की ओर घुमाते हुए)। तब गोले गति के रिवर्स ऑर्डर में उतरते हैं।

बैठते समय कलाई का फड़कना

एक और अभ्यास - बैठे स्थिति में बाहों को झुकना - एक बारबेल के साथ एक समान प्रशिक्षण के रूप में किया जाता है, लेकिन डंबल के साथ। साथ ही, प्रत्येक हाथ को डम्बल के साथ बैठने की स्थिति में प्रशिक्षित करना प्रभावी होगा।

एक विस्तारक के साथ काम करें

एक अल्ट्रा-कठोर विस्तारक का उपयोग किया जाता है, जिसके साथ एक व्यायाम इस मांसपेशी समूह के विकास के लिए नियमित होम वर्कआउट के लिए एक अच्छा विकल्प है। एक नरम खोल का उपयोग मुख्य रूप से ब्रश के अध्ययन के लिए किया जाता है, इसलिए इस मामले में यह महत्वपूर्ण है कि यह कठिन हो। यह भी सिफारिश की जाती है कि आप विक्रेता के साथ प्रकोष्ठ प्रशिक्षण में उपयोग के लिए सबसे उपयुक्त विस्तारक के बारे में सलाह लें।

क्षैतिज पट्टी पर दिखाई देता है

प्रकोष्ठों की मांसपेशियों पर सबसे सरल प्रशिक्षण क्षैतिज पट्टी पर लटका हुआ है (एक लोड के साथ अनुशंसित)। इस अभ्यास को नियमित रूप से करने से आप कुछ महीनों में मूर्त परिणाम प्राप्त कर सकेंगे।

भार के लिए, इसे फांसी के समय की गणना से चुना जाना चाहिए - आधे मिनट से अधिक नहीं, अन्यथा मात्रा और ताकत के बजाय धीरज विकसित होगा।

अतिरिक्त कार्यक्रम तत्व

  • रस्सी वज़न कूदें। इस तरह के 20 मिनट के प्रशिक्षण के दौरान, प्रकोष्ठ की बाहरी सतह अच्छी तरह से काम करती है।
  • मुक्केबाजी बैग के साथ काम करें - घूंसे। वजनी दस्ताने की भी सिफारिश की जाती है, क्योंकि ऐसे अभ्यास फ्लेक्सर्स पर एक उत्कृष्ट भार हैं।
  • प्रशिक्षण के दौरान एक विशेष रबर कंगन का उपयोग करना। यह आपको मांसपेशियों के प्रतिरोध को बढ़ाने की अनुमति देता है, द्रव्यमान को मजबूत करने और विकसित करने में मदद करता है।

अंत में, एक और सिफारिश: आपको नियमित प्रशिक्षण के साथ, कठोर गृहकार्य नहीं छोड़ना चाहिए। औजारों के साथ काम करना (एक ड्रिल, एक हथौड़ा, और इसी तरह), भारी फर्नीचर को हिलाने से अग्रभागों की मांसपेशियों को बाहर निकालने का एक शानदार तरीका है।

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