जो वाइडर

• सामान्य जानकारी
• जीवनी
• जो वादर व्यायाम सूट
• प्रशिक्षण के सिद्धांत
• भोजन

जो वाइल्डर - शरीर सौष्ठव के " राजा " और भविष्य की दुनिया की मशहूर हस्तियों के शिक्षक, आत्मविश्वास से कह सकते हैं कि उन्होंने इस जीवन में सब कुछ हासिल किया। अपने पेशेवर करियर के वर्षों में, जो ने प्रशिक्षण सिद्धांत और नियम विकसित किए हैं। वाडर ने सभी को प्रशिक्षण पद्धति भी पेश की - बॉडी बिल्डिंग सिस्टम।

सामग्री

• 1 सामान्य
• 2 जीवनी
• 3 जटिल अभ्यास जो वादर
  • 3.1 शुरुआती के लिए अभ्यास का एक सेट
  • 3.2 मध्यवर्ती एथलीटों के लिए अभ्यास का एक सेट
• 4 प्रशिक्षण सिद्धांत
• 5 पोषण

सामान्य जानकारी

• जो वीदर कनाडा
• जन्म: - २ ९ नवंबर, १ ९ १ ९
• ऊंचाई: - 180 सेमी
• ऑफ-सीज़न वजन: - 84 किग्रा

जीवनी

जो वाडर का जन्म 29 नवंबर, 1919 को मॉन्ट्रियल में हुआ था। कम उम्र में, उन्होंने प्रशिक्षित करना शुरू कर दिया। इसकी पहली छड़ के डिजाइन में ऑटोमोबाइल पहिए और एक लोकोमोटिव अक्ष शामिल थे।

17 साल की उम्र में जो ने आपकी फिजिक पत्रिका प्रकाशित की। यह जो के स्वयं के प्रशिक्षण के तरीकों और उचित मांसपेशियों के निर्माण के बारे में बात करता है। उसके बाद, पत्रिका का नाम "स्नायु बिल्डर" रखा जाएगा, और बाद में "स्नायु और स्वास्थ्य" में भी।

युद्ध के बाद, जो वाडर, अपने भाई बेन के साथ शरीर सौष्ठव का सक्रिय प्रचार शुरू करते हैं। वाडर ब्रदर्स 1946 में इंटरनेशनल फेडरेशन ऑफ बॉडीबिल्डर्स के संस्थापक बने। 19 साल बाद, जो ने "मिस्टर ओलंपिया" प्रतियोगिता की स्थापना की, जो आज तक बॉडी बिल्डरों के लिए सबसे महत्वपूर्ण प्रतियोगिता है। मिस्टर यूनिवर्स प्रतियोगिता जीतने वाले एथलीटों को प्रशिक्षण जारी रखने के लिए इन प्रतियोगिताओं का निर्माण किया गया था।

जो वाडर ने अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर, फ्रैंक ज़ेन, ली हैनी, लैरी स्कॉट, फ्रेंको कोलंबो और लुई फेरिग्नो जैसे प्रसिद्ध बॉडी बिल्डरों को कोचिंग दी।
एक बार बॉडीबिल्डिंग ने महिलाओं में लोकप्रियता हासिल की, वाडर ने मिस ओलंपिया प्रतियोगिता बनाई। महिलाओं के खेल में पहली प्रतियोगिता 1980 में हुई।
जो की उपलब्धियों में वेदर पब्लिकेशन्स की स्थापना, फिटनेस पत्रिकाओं के प्रकाशक: मसल पावर, मिस्टर अमेरिका, मेंस फिटनेस, शेप, प्राइम हेल्थ एंड फिटनेस, फ्लेक्स, और खाना बनाती है। ” 90 के दशक के अंत में, प्रकाशन गृह को अमेरिकी मीडिया द्वारा खरीदा गया था।

उपरोक्त सभी के अलावा, जो वाडर ने पुस्तकों की एक श्रृंखला की स्थापना की जहां उन्होंने अपने प्रशिक्षण विधियों के बारे में बात की, जिसका शीर्षक था "द वडल बॉडी बिल्डिंग सिस्टम।"

जो वादर व्यायाम सूट

शुरुआती के लिए अभ्यास का एक सेट

यह कार्यक्रम 2 महीने के प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किया गया है। कक्षाओं को सप्ताह में 3 बार आयोजित किया जाता है, बिना कुछ बदले या पूरक किए बिना।

• प्रेस। प्रारंभिक स्थिति - लेट। धड़ उठा रहा है। 20-30 पुनरावृत्ति के 2 सेट।
• बेंच प्रेस । प्रारंभिक स्थिति - बेंच पर झूठ बोलना। 8-12 के 3 सेट।
• रॉड खींचना । शुरुआती स्थिति - एक संकीर्ण पकड़ के साथ खड़ी। 8-12 दोहराव के 2 सेट।
• सिर के पीछे ऊपरी ब्लॉक का खिंचाव । 8-12 दोहराव के 3 सेट।
• डंबल प्रेस । बारी-बारी से उठ खड़े हुए। 8-12 दोहराव के 3 सेट।
• पैर का विस्तार । प्रारंभिक स्थिति - एक विशेष मशीन पर बैठे। 10-15 पुनरावृत्ति के 2 सेट।
• ट्राइसेप्स मांसपेशियों के लिए व्यायाम । हाथ ऊपरी ब्लॉक पर नीचे दबाते हैं। 8-12 दोहराव के 2 सेट।
• पैरों की मांसपेशियों पर व्यायाम । एक विशेष मशीन पर दबाता है। 10-15 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
• बाहों को बारबेल से मोड़ना । 10-15 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
• विशेष सिम्युलेटर में पीठ पर एक बारबेल के साथ मोज़े पर भार। 15-20 दोहराव के 3 सेट।

मध्यवर्ती एथलीटों के लिए अभ्यास का एक सेट

सोमवार

1. बेंच ने 9 रिपिटिशन की एक विस्तृत पकड़ 3 सेट के साथ प्रेस की।
2. बेंच प्रेस छाती से खड़े होते हैं 9 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
3. 45 डिग्री के कोण पर सिर लेटा हुआ डंबल के साथ हाथ।
4. 9 रेप्स के लिए नैरो ग्रिप बारबेल पुल / टिल्ट 3।
5. 9 पुनरावृत्तियों के 3 सेटों को खड़ा करते हुए डंबल के साथ हथियार उठाएं।
6. एक बारबेल के साथ भुजाओं को मोड़ना 9 पुनरावृत्ति के 3 सेट खड़े हैं।
7. धड़ को पैरों से उठाकर प्रवण स्थिति से 30-50 के 3 सेट करें।
8. 9 पुनरावृत्तियों के 45 डिग्री 3 सेट के इच्छुक बेंच कोण पर डम्बल के साथ हथियारों को झुकना।
9. "फ्रेंच" बेंच प्रेस में 9 पुनरावृत्ति के 3 सेट खड़े हैं।
10. 30-50 के 3 सेट के हाथों में डंबल के साथ पक्षों पर झुकता है।

मंगलवार

1. 9 दोहराव के 3 सेट पर एक बारबेल के साथ स्क्वेट्स।
2. कंधों को बारबेल से नीचे उठाते हुए हाथों में 9 रिपिटिशन के 3 सेट करें।
3. डेडलिफ्ट 9 पुनरावृत्तियों के 3 सेट।
4. पैरों को सीधा करना, एक विशेष मशीन पर 9 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
5. एक पैर के अंगूठे पर उठाना, 9 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
6. 30-50 repetitions के नीचे / शीर्ष 3 सेट से पट्टी की एक पकड़ के साथ कलाई में हथियार झुकना।
7. एक विशेष मशीन पर झूठ बोलने वाले पैर 9 दोहराव के 3 सेट।
8. 25 रेप्स के एक झुके हुए बोर्ड के 3 सेट पर पैर उठाना।

बृहस्पतिवार

1. बेंच प्रेस एक संकीर्ण पकड़ के साथ / एक इच्छुक बेंच पर 9 पुनरावृत्ति के 45 डिग्री 3 सेट।
2. 9 डबेल के डंबल 3 सेट के साथ एक बेंच के माध्यम से पल्लोवर।
3. 9 repetitions के 3 सेट की ढलान में पक्षों को डंबल तोड़ना।
4. बेंच प्रेस एक झुकी हुई बेंच पर 45 डिग्री पर पड़ी है / 9 रिपीटिशन के 3 सेट के पीछे बैठी है।
5. 9 पुनरावृत्तियों के 3 सेट की ढलान में रॉड का मसौदा।
6. 9 repetitions के आंतरिक जांघ 3 सेट पर कोहनी के समर्थन के साथ बैठे हुए एक डंबल के साथ हथियारों को मोड़ना।
7. 9 फ्रेंच रिपीटेशन के 3 सेट पर डम्बल के साथ "फ्रेंच" बेंच प्रेस।
8. बैठे हुए डंबल के साथ आर्म कर्ल। बेंच 9 पुनरावृत्तियों के 3 सेट।
9. 30-50 repetitions के 3 सेट हाथ में एक डम्बल के साथ पक्षों को झुकता है।
10. प्रवण स्थिति से शरीर को उठाना 30-50 पुनरावृत्ति के 3 सेट।

शुक्रवार

1. 9 दोहराव के 3 सेट पर एक बारबेल के साथ स्क्वेट्स।
2. एक विशेष मशीन पर पैरों का विस्तार / झुकना 9 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
3. एक हाथ वाले डंबल ने 9 रेप्स के 3 सेट खींचे।
4. बैंड में स्क्वाट्स, बारबेल पर 9 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
5. कंधों को बारबेल से नीचे उठाते हुए हाथों में 9 रिपिटिशन के 3 सेट करें।
6. 15 repetitions के 3 सेट पर एक बारबेल के साथ मोजे पर भार उठाना।
7. डेडलिफ्ट 9 पुनरावृत्तियों के 3 सेट।
8. प्रवण स्थिति से शरीर को उठाना 30-50 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
9. रिवर्स रेप आर्म्स 15 सेट के 3 सेट।
10. 30-50 पुनरावृत्तियों के 3 सेट के क्रॉसबार पर घुटनों को छाती तक खींचना।

जो वाडर किसी भी पूर्व निर्धारित प्रक्षेप्य भार से चिपके रहने की सलाह नहीं देते हैं। कभी-कभी आपके पास कक्षा में अधिक या कम ऊर्जा होगी, और आप अधिक या कम वजन उठा पाएंगे।

प्रशिक्षण के सिद्धांत

• कई दृष्टिकोणों की एक प्रणाली। यह प्रणाली प्रत्येक अभ्यास के दौरान प्रशिक्षित मांसपेशी ( मांसपेशी समूह) को पूरी तरह से समाप्त करने के साथ-साथ उनकी उत्तेजना और अधिकतम विकास प्रदान करने के लिए की जाती है।
• मांसपेशियों के झटके का सिद्धांत: कभी भी अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षण कार्यक्रम के अनुकूल बनाने की क्षमता न दें । मांसपेशियों को बढ़ने के लिए, उन्हें निरंतर तनाव में रखने की आवश्यकता होती है। इसलिए, दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या को बदलना आवश्यक है।
• मांसपेशियों के अलगाव का सिद्धांत। मांसपेशियों के कार्य को एक दूसरे से अलग किया जा सकता है। यदि आप एक विशिष्ट मांसपेशी विकसित करना चाहते हैं, तो आपको इसे अन्य मांसपेशियों से अलग करने की आवश्यकता है। यह शारीरिक स्थिति का उपयोग करके प्राप्त किया जा सकता है।
• प्राथमिकता का सिद्धांत। सबसे कमजोर मांसपेशियों को प्राथमिकता दें और प्रत्येक सत्र में पहले इसका प्रशिक्षण शुरू करें, जबकि आपकी ऊर्जा अधिकतम है।
• "पिरामिड" का सिद्धांत। आपको भारी वजन के साथ काम शुरू नहीं करना चाहिए। काम एक छोटे वजन के साथ शुरू होना चाहिए, और फिर इसे बढ़ाने के लिए जाना चाहिए। अधिकतम 50% वजन के साथ एक कसरत शुरू करें और 15 पुनरावृत्ति में व्यायाम करें। फिर वजन बढ़ाएं और 10-12 पुनरावृत्ति करें। इसलिए वजन का वजन 80% तक बढ़ाएं, और व्यायाम को 5-6 बार दोहराएं।
• प्रशिक्षण में चक्र निर्माण का सिद्धांत। प्रारंभिक चरण में, आप प्रशिक्षण और मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण का कार्यक्रम तैयार कर रहे हैं। अगला कदम रिपीटेशन की संख्या बढ़ाना और सेट के बीच ठहराव को कम करना है।
• "धोखा" का सिद्धांत। "धोखा" को मांसपेशियों से भार को राहत देने के लिए नहीं, बल्कि इसे बढ़ाने के रूप में माना जाता है। इसलिए, इस तकनीक का उपयोग अतिरिक्त पुनरावृत्ति करने या शरीर के दूसरे हिस्से की मांसपेशियों को जोड़कर काम करने वाली मांसपेशियों की मदद करने के लिए किया जाना चाहिए।
• "आराम-विराम" का सिद्धांत। यदि आपके वजन का वजन इतना बड़ा है कि आप दो या तीन से अधिक पुनरावृत्ति नहीं कर सकते हैं, तो आपको अपनी मांसपेशियों को 30-45 सेकंड का आराम देना होगा और कुछ और पुनरावृत्तियाँ करनी होंगी।
• दोहरे अलगाव का सिद्धांत। अधिकांश एथलीट सुबह में शरीर के एक या दो हिस्सों को प्रशिक्षित करते हैं, और फिर दोपहर में या शाम को कुछ और मांसपेशियों को कसरत करने के लिए जिम लौटते हैं।

ये सबसे अधिक इस्तेमाल किए जाने वाले जो वीड प्रशिक्षण सिद्धांतों में से कुछ हैं।

भोजन

आप जो भी खेल चुनते हैं, सफलता का 60% उचित पोषण पर निर्भर करेगा। यहां तीन बुनियादी नियम दिए गए हैं जो आपको जो वाडर की राय का पालन करना चाहिए :

• खपत किए गए भोजन की गुणवत्ता की निगरानी के लिए देखभाल की जानी चाहिए । यह महत्वपूर्ण है कि आहार में सभी मुख्य घटक शामिल हों।
• कैलोरी स्रोतों को सही ढंग से वितरित करें :
  60% कार्बोहाइड्रेट होते हैं । इसके अलावा, प्राकृतिक कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए वांछनीय है। वे हमारे शरीर को आवश्यक ऊर्जा देते हैं, जो पूरे दिन हमारी जीवन शक्ति का समर्थन करता है। मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को बहाल करने के लिए भी उनकी आवश्यकता होती है।
  20-25% - सब्जी और पशु प्रोटीन (अधिमानतः कम वसा सामग्री के साथ)। ऊर्जा उत्पन्न करने और मांसपेशी फाइबर को बहाल करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जो प्रशिक्षण के दौरान खींची जाती है, और आपको मांसपेशियों को तेजी से बनाने की अनुमति भी देती है।
  25-30% - वसा। वे सामान्य रक्त चिपचिपापन बनाए रखते हैं। इसके अलावा, वे हार्मोन के उत्पादन और विटामिन और ऊर्जा की आपूर्ति में योगदान करते हैं।
  उपरोक्त सभी के अलावा , भोजन के बीच सब्जियों और फलों के एक हिस्से को खाने के लिए आवश्यक है , साथ ही प्रति दिन 2-3 लीटर पानी पीना चाहिए ।
• भोजन आपकी काया के लिए उपयुक्त होना चाहिए । शुरुआती लोगों को प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए वसा और इसके विपरीत की मात्रा को कम करने की आवश्यकता होती है।