सिर के पीछे ऊपरी ब्लॉक की खींच आपको अपनी मुद्रा में सुधार करने, अपने कंधों को खोलने की अनुमति देती है, स्क्वाटिंग और बेंच प्रेस जैसी अपनी ताकत अभ्यास में अपनी पीठ को "इकट्ठा" करना सीखें। आंदोलन शरीर सौष्ठव की क्लासिक विरासत से संबंधित है। लेकिन हाल ही में, फिटनेस प्रशिक्षकों ने व्यायाम की व्यापक रूप से आलोचना करना शुरू कर दिया, यह दावा करते हुए कि यह कंधे के जोड़ों के लिए बहुत दर्दनाक है। इस में कुछ सच्चाई है, अगर किसी व्यक्ति को पेक्टोरल हाइपरटोनिटी और ट्रेपोजॉइड के कारण अपने सिर के पीछे सीधे हथियार रखने का अवसर नहीं है, तो शायद उसे पहले सीखना चाहिए कि छाती को कैसे खींचना है, साथ ही साथ कंधे के जोड़ों की गतिशीलता को विकसित करना और पेक्टोरल मांसपेशियों को खींचना है। एक तरह से या किसी अन्य, आंदोलन कंधे के जोड़ को बाधित किए बिना, सभी भारों को सामान्य पुल-अप से सभी बोनस प्राप्त करने में मदद करेगा।
सामग्री
- 1 मांसपेशियों का काम
- 2 तैयारी
- 3 तकनीक
- 4 तकनीकी त्रुटियां
- 5 उपयोगी टिप्स
मांसपेशियों का काम
व्यायाम का मुख्य प्रस्तावक और लक्ष्य लैटिसिमस डॉर्सी है। बाइसेप्स, ब्राचियलिस और ब्राचिओर्डियालिस उन्हें आंदोलन में मदद करते हैं। व्यापक को काम के थोक में लेना चाहिए। ट्रेपेज़ियस और गोल मांसपेशियां भी आंदोलन में मदद करती हैं। शरीर की मांसपेशियां, पेक्टोरल और जांघ की मांसपेशियां स्टेबलाइजर्स का काम करती हैं।
आंदोलन बहुआयामी है, बुनियादी है। यह पीठ के विकास के उद्देश्य से है, और व्यापक काफी मजबूत मांसपेशियां हैं, और उन्हें गुणात्मक रूप से लोड करने के लिए, महत्वपूर्ण भार लेना चाहिए। लेकिन जोड़ शारीरिक रूप से सीमित स्थिति में काम करते हैं। इसलिए, इस आंदोलन में बड़े वजन की सिफारिश नहीं की जाती है। मध्यम वजन चुनें और एक अतिरिक्त के रूप में इस आंदोलन का उपयोग करें।
रीढ़ की चोटों के लिए पुनर्वास अभ्यास के रूप में कर्षण का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन कई शर्तों को पूरा किया जाना चाहिए:
- वजन आरामदायक होना चाहिए, वृद्धि क्रमिक होनी चाहिए;
- कंधे के जोड़ों की गतिशीलता - अच्छा;
- यदि दर्द और असुविधा होती है, तो व्यायाम को और अधिक आरामदायक के साथ बदल दिया जाना चाहिए जब तक कि असुविधा पूरी तरह से गायब न हो जाए।
ट्रेनिंग
ब्लॉक कर्षण के इस प्रकार में प्रवेश के लिए परीक्षण सिर के पीछे हाथों की संस्था है। आमतौर पर, एक व्यक्ति को खड़े होने के लिए कहा जाता है, एक जिम्नास्टिक स्टिक को अपनी पकड़ के साथ कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा किया जाता है, और इसे कोहनी के जोड़ों में फ्लेक्सियन द्वारा ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के शीर्ष पर कम किया जाता है, और फिर सुचारू रूप से इसे वापस ऊपर उठाता है।
दृष्टिकोण, दोहराव, वजन भार व्यक्तिगत पैरामीटर हैं। सिद्धांत यह है कि 8-12 की सीमा में पुनरावृत्ति की संख्या कम होनी चाहिए, अगर कोई व्यक्ति वजन हासिल करना चाहता है, और थोड़ा अधिक, 15 तक, यदि पुनर्वास उद्देश्यों के लिए काम किया जाता है।
वॉर्म अप का आमतौर पर अभ्यास किया जाता है यदि यह व्यायाम आसन को बेहतर बनाने की योजना में पहला है, और आपको शरीर की सही स्थिति का पता लगाने की अनुमति देता है। जो लोग एक विस्तृत पकड़, छाती और कमर के साथ एक पुल के प्रदर्शन के बाद सिर खींचते हैं, उनके लिए एक वार्म-अप वैकल्पिक है।
निष्पादन तकनीक
अनिवार्य सही शुरुआत की स्थिति को अपनाना है। ऐसा करने के लिए, आपको सिम्युलेटर के कुशन-क्लैंप की ऊंचाई को समायोजित करने की आवश्यकता है। कूल्हों को उनके नीचे स्वतंत्र रूप से उस स्थिति में पारित करना चाहिए जिसमें कूल्हे पैरों के लंबवत हैं। इससे आप शरीर की एक स्थिर स्थिति बनाए रख सकते हैं, जड़ता को दूर कर सकते हैं, और इस तरह से लिगामेंटस तंत्र पर भार कम हो सकता है।
क्लैम्प की ऊंचाई को समायोजित करने के बाद, आपको सीधे सिम्युलेटर का सामना करना पड़ता है, और एक आरामदायक विस्तृत पकड़ के साथ हैंडल को पकड़ना पड़ता है। यह बैठे हुए शरीर को ठीक करेगा, और आराम से सिर के पीछे के हैंडल को नीचे करेगा। चौड़ाई को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है, ताकि कंधों में दर्द न हो, और यह सिर के पीछे के हैंडल के अधिकतम निचले हिस्से में संभव था। ज्यादातर लोगों के लिए, यह कंधों की तुलना में 5-10 सेमी चौड़ा एक पकड़ चौड़ाई है, लेकिन हथेलियों के व्यापक निर्धारण के लिए विकल्प हो सकते हैं। हाथ समरूपता प्रदान करते हुए काल्पनिक केंद्र से समान दूरी पर सिम्युलेटर हैंडल की सतह पर झूठ होना चाहिए।
फिर आपको सिम्युलेटर बेंच पर बैठने की ज़रूरत है, उसी समय अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाना, और कंधे के ब्लेड को रीढ़ तक कम करना। पीठ थोड़ा धनुषाकार स्थिति मान लेगी। सीधे पैरों को कम करना आवश्यक है, पैरों को सममित रूप से ठीक करना। फिर धीरे से ट्रेपेज़ॉइड के शीर्ष पर हैंडल को खींचो, शरीर के साथ कोहनी को आघात के प्रक्षेपवक्र में ले जाएं, और ध्यान से एक-दूसरे की पीठ के "हिस्सों" को इकट्ठा करते हुए, लैटिसिमस की मांसपेशियों को नियंत्रित करें। निचले बिंदु पर, आप मांसपेशियों को सक्रिय रूप से अनुबंधित कर सकते हैं, और धीरे से कंधे के ब्लेड को कम कर सकते हैं ताकि आप व्यापक रूप से और भी मजबूत महसूस करें। फिर आपको अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में ले जाने की आवश्यकता है।
इस अभ्यास का उद्देश्य पीठ की मांसपेशियों को विकसित करना है, न कि बाइसेप्स, इसलिए आपको तकनीक के बारे में सावधान रहने की आवश्यकता है। यदि केवल बाइसेप्स आंदोलन से थक जाते हैं और पीछे नहीं होते हैं, तो एक तकनीकी त्रुटि होती है। यह सचेत रूप से पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान देना आवश्यक है, और कोहनी झुकने से शुरू नहीं। पहला आंदोलन कंधे के ब्लेड को रीढ़ की हड्डी और उनके निचले हिस्से के रूप में होना चाहिए जैसे कि नीचे, फिर गिद्ध बाइसेप्स की तुलना में पहले चालू होगा और अधिकांश लोड पर ले जाएगा।
तकनीकी त्रुटियां
कोहनी जोड़ों में बाहों के झुकने के कारण विशिष्ट त्रुटियां ट्रेपोज़ॉइड, अनुचित मुद्रा, या कर्षण को ओवरलोड करने से जुड़ी हुई हैं।
जब सिर खींचता है, तो बचें:
- राउंडिंग शोल्डर आगे। यदि इस तरह की मुद्रा छाती की मांसपेशियों के अधिभार से जुड़ी होती है, तो आपको पहले उन्हें थोड़ा फैलाना होगा और धीरे से एक फोम रोलर को रोल करना होगा;
- कोहनी के लचीलेपन के कारण शुरू करें, बाइसेप्स का तनाव। यह आपको हाथों पर भार को पुनर्वितरित करने की अनुमति देता है, न कि पीठ पर;
- असममित पकड़, जो पीठ के दोनों हिस्सों को समान रूप से लोड करने की अनुमति नहीं देता है;
- पैरों की गलत स्थिति, नितंबों को प्रत्येक आंदोलन के साथ बेंच को फाड़ने के लिए;
- पैरों के निर्धारण में कमी;
- मामले को आगे बढ़ाने और जड़ता के कारण जेरकी आंदोलन
उपयोगी टिप्स
कुछ तकनीकी सूक्ष्मताएँ आपकी पीठ की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से महसूस करने में मदद करेंगी और इस अभ्यास में यथासंभव कुशलता से काम करेंगी:
- पीठ को सीधे रखा जाना चाहिए, मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखा जाना चाहिए ताकि आंदोलन के दौरान कंधे के अतिरिक्त अपहरण के साथ कंधे की कमर को अधिभार न डालें;
- संभाल को कम करते समय, शरीर को थोड़ा आगे बढ़ाया जा सकता है, प्रक्षेपवक्र से सिर को हटाया जा सकता है;
- शरीर तनावपूर्ण होना चाहिए, लेकिन चुटकी नहीं, कंधों को तुरंत कान से निकालना बेहतर होता है;
- हैंडल पर हाथों को ठीक करने के लिए, आप डेडलिफ्ट्स या ब्लॉक ट्रैक्शन के रूप में पट्टियों का उपयोग कर सकते हैं, ताकि फोरआर्म्स में असुविधा व्यायाम में बाधा न डालें
सिर कर्षण का तकनीकी रूप से सही प्रदर्शन सुरक्षित है, इसलिए पहले तो आपको तराजू का पीछा नहीं करना पड़ता है, लेकिन आपको एक स्थिर स्थिति सुनिश्चित करने की आवश्यकता है, आंदोलन को दृढ़तापूर्वक और सही तरीके से करना सीखें, और नियमित रूप से इसे प्रशिक्षण प्रक्रिया में शामिल करें।
