वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या है

महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करने के लिए, वजन कम करने के लक्ष्य के साथ व्यायाम करना, न केवल नियमित रूप से शारीरिक व्यायाम करना आवश्यक है, बल्कि कक्षाओं से पहले और बाद में ठीक से खाने के लिए भी आवश्यक है। यदि यह उचित ध्यान नहीं दिया जाता है, तो वजन कम करने के लिए मौलिक स्थिति का उल्लंघन करना संभव है, जिसमें इस तथ्य में शामिल है कि प्रति दिन खर्च की जाने वाली कैलोरी की संख्या खपत से अधिक होनी चाहिए। कोई कम महत्वपूर्ण पोषण का ऊर्जा मूल्य नहीं है - कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन का संतुलन।

सामग्री

  • 1 पोषण मूल बातें
  • 2 प्रशिक्षण से पहले क्या खाएं "> 3 प्रशिक्षण के बाद क्या खाएं?
    • ३.१ दो घंटे का ठहराव
    • 3.2 पहले आधे घंटे में भोजन करना
    • ३.३ कैफीन
    • 3.4 वसा
  • 4 वीडियो की समीक्षा

पोषण मूल बातें

उपवास के कारण कैलोरी कम करने से स्थायी प्रभाव नहीं होगा। जीवन के सामान्य रखरखाव के लिए आवश्यक कैलोरी की कमी से शरीर का पुनर्गठन होगा। चयापचय प्रक्रियाओं को संतुलित करने के लिए, वह वसा कोशिकाओं को विभाजित करना बंद कर देगा, वह भोजन की न्यूनतम मात्रा से भी वसा का भंडारण करना शुरू कर देगा।

जो लोग लगातार कुपोषित हैं उन्हें वसा से छुटकारा नहीं मिल सकता है:

  • वसा के "भंडारण" की पृष्ठभूमि के खिलाफ धीमी चयापचय;
  • छोटी मांसपेशी द्रव्यमान, जो वसा जलने के लिए पर्याप्त नहीं है।

बेशक, आप विशेष रूप से आहार की निगरानी नहीं कर सकते हैं यदि आप उपभोग से अधिक कैलोरी खर्च करते हैं। लेकिन अगर आप इस मुद्दे पर अधिक जिम्मेदारी से संपर्क करते हैं, तो प्रभाव सभी अपेक्षाओं को पार कर जाएगा।

प्रशिक्षण से पहले और बाद का पोषण इससे प्रभावित होता है:

  1. कक्षा का समय;
  2. लोड का प्रकार - एरोबिक या पावर।

अधिकांश वसा को खाली पेट पर सुबह अभ्यास के दौरान जलाया जाता है, जब ग्लाइकोजन की आपूर्ति कम से कम होती है, और व्यायाम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा वसा डिपो से जारी होती है।

प्रशिक्षण से पहले आपको क्या खाना चाहिए?

यदि चक्कर आना या किसी अन्य कारण से उपवास संभव नहीं है, तो कसरत से आधे घंटे या चालीस मिनट पहले आपको कुछ खाने की जरूरत है। यह हल्का भोजन होना चाहिए, उदाहरण के लिए, चाय के साथ रोटी, कॉफी के साथ केला। दिन या शाम काम करने वाले लोगों को अंतिम भोजन पर ध्यान देना चाहिए।

उचित रूप से चयनित भोजन में योगदान करना चाहिए:

  • कम मांसपेशियों ग्लाइकोजन की कमी;
  • कम प्रोटीन का टूटना;
  • कोर्टिसोल एकाग्रता में कमी।

इसे प्राप्त करने के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात की अनुमति मिलती है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट - चावल, दलिया, पास्ता का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है, जो आपको खेल खेलने से पहले एक घंटे या आधे समय के लिए ऊर्जा की आपूर्ति प्राप्त करने की अनुमति देता है। जब आप कसकर नहीं खा सकते हैं, और आपकी ताकत लगभग समाप्त हो गई है, तो कक्षाओं से तीस मिनट पहले आपको तेज कार्बोहाइड्रेट - सूखे फल या कॉफी और केले के स्रोत की आवश्यकता होती है, जो थोड़े समय में एक अच्छी और गहन कसरत के लिए शक्ति और ऊर्जा प्रदान करेगा।

व्यायाम से 60-90 मिनट पहले भोजन में वसा कम से कम होनी चाहिए। कार्बोहाइड्रेट और मांसपेशियों के निर्माण के प्रोटीन को प्रबल करना चाहिए। सुबह आप स्मूदी या दूध पी सकते हैं, एक सेब, केला, बादाम खा सकते हैं। कैफीन, जो वसा कोशिकाओं की रिहाई को बढ़ावा देता है, को खुश करने में मदद करता है। मुख्य बात यह नहीं है कि इसे प्रोटीन के साथ ज़्यादा करना है। इसकी अधिकता उनींदापन का कारण बन सकती है।

प्रशिक्षण के बाद आपको क्या खाना चाहिए ">

खेल के बाद पोषण के लिए दो दृष्टिकोण हैं। पहले में 30 मिनट के लिए भोजन करना शामिल है, और दूसरा - दो घंटे इंतजार करना। और यह समझने के लिए कि वजन कम करने के लिए कौन अधिक उपयुक्त है, आपको प्रत्येक की विशेषताओं को समझने की आवश्यकता है।

2-घंटे का ठहराव

प्रशिक्षण पूरा होने के बाद भी वसा जलने की प्रक्रिया जारी रहती है, कुछ घंटों के बाद ही समाप्त होती है। और अगर आप अपने आप को विशेष रूप से पानी तक सीमित रखते हैं, तो आप अतिरिक्त पाउंड को बहुत तेजी से अलविदा कह सकते हैं। इस दृष्टिकोण में एक खामी है। वसा के साथ, मांसपेशियों के ऊतकों को भी खो दिया जा सकता है।

यह एक भोजन की अनुमति नहीं देता है जो शरीर को ठीक करने की अनुमति देता है और इसके साथ मांसपेशियों और वसा को नहीं खोता है। वसा और कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा के साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जाती है, जो इसमें योगदान देता है:

  • कोर्टिसोल में कमी;
  • प्रशिक्षण के दौरान भस्म ग्लाइकोजन की आपूर्ति;
  • थकान और मांसपेशियों में तनाव से राहत;
  • मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करने के लिए प्रोटीन वितरण।

इसे प्राप्त करने के लिए, आपको 30-60 मिनट तक खाने की ज़रूरत है। इस मामले में, प्रशिक्षण के दौरान खर्च की जाने वाली कैलोरी की संख्या आधे से अधिक नहीं होनी चाहिए। केवल वे लोग जिनके लिए मांसपेशियों में कोई फर्क नहीं पड़ता वे भोजन को पूरी तरह से मना कर सकते हैं।

पहले आधे घंटे में भोजन करना

यह उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो न केवल वसा जलाना चाहते हैं, बल्कि अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियां भी हैं। भोजन के ऊर्जा मूल्य की गणना 60 से 40 के अनुपात में की जाती है। एरोबिक्स के बाद, इस मेनू में 60% कार्बोहाइड्रेट और 40% प्रोटीन होते हैं, और शक्ति प्रशिक्षण के बाद, इसके विपरीत। यदि दोनों प्रकार के भार एक सत्र में किए जाते हैं, तो दूसरे विकल्प (60% प्रोटीन और 40% कार्बोहाइड्रेट) के पोषण को प्राथमिकता दी जाती है।

निषिद्ध खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

कैफीन

यह प्रोटीन, ग्लाइकोजन अधिभार के अवशोषण में हस्तक्षेप करता है, जो शरीर की वसूली को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। कोको, कॉफी, चाय, चॉकलेट और अन्य उत्पादों को प्रशिक्षण के बाद पहले दो घंटों में आहार से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए।

वसा

रक्त में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के सेवन की दर को कम करें। प्रोटीन खाद्य पदार्थों की वसा सामग्री की सावधानीपूर्वक निगरानी करना आवश्यक है, जो कसरत के बाद के मेनू में शामिल है। आप वसायुक्त पनीर (5%) नहीं खा सकते हैं, दूध में अलग कर सकते हैं (2.5%)।

प्रशिक्षण के बाद, आप एक प्रोटीन मट्ठा शेक पी सकते हैं। तरल भोजन अच्छी तरह से अवशोषित और पच जाता है। जिम में छात्र घर पर भोजन कर सकते हैं। यदि अधिक ग्लाइसेमिक भोजन को प्राथमिकता दी जाती है, तो मछली, साग के साथ आलू, चावल के साथ चिकन उपयुक्त हैं। आप हमेशा प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के किसी भी स्रोत के सही अनुपात में पी सकते हैं।

एक उत्कृष्ट विकल्प जैतून का तेल या अन्य लाल समुद्री मछली में तला हुआ सामन होगा। नींबू के रस, तुलसी, लहसुन, काली मिर्च और नमक के साथ पट्टिका को रगड़ें, एक घंटे के लिए छोड़ दें, और फिर भूरा होने तक नींबू के स्लाइस के साथ परोसा जाए।

कई लोग जिम जाने के बाद खाने से डरते हैं, यह मानते हुए कि यह वजन बढ़ाने में योगदान देता है। वास्तव में, यदि आप कैलोरी की गणना करते हैं, तो किलोग्राम वापस नहीं किया जाएगा।

वीडियो की समीक्षा

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