डेल्टॉइड कंधों के मध्य बंडल को विकसित करने के लिए, एथलीटों को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया गया है, डंबल के साथ हथियारों को स्विंग करने के लिए खड़े पक्ष से प्रदर्शन किया गया है। यह मांसपेशी समूह इस अभ्यास में मुख्य है। इसके अलावा, ट्रेपेज़ॉइड और रियर डेल्टास पर एक लोड है। इस अभ्यास की जटिलता की डिग्री औसत है, लेकिन इसके निष्पादन की तकनीक में काफी कुछ गलतियां की जा सकती हैं।
पक्षों के माध्यम से खड़े डम्बल को उठाना डेल्टा के मध्य भाग को बाहर निकालने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक माना जाता है, लेकिन इसके लिए सही तकनीक की स्पष्ट समझ की आवश्यकता होती है। इस अभ्यास को करते समय त्रुटियों की अनुपस्थिति आपको यह सुनिश्चित करने की अनुमति देती है कि कंधे यथासंभव चौड़े हो जाते हैं। डेल्टॉइड मांसपेशियों का विकास सबसे प्राथमिकता वाले क्षेत्रों में से एक है जिसमें एथलीट काम करते हैं, जिम का दौरा करते हैं। शक्तिशाली कंधों को एथलीट का आंकड़ा पक्ष से जितना संभव हो सके, हथियारों के ऊपरी हिस्से पर जोर देना चाहिए, और दूसरों को यह बताने देना चाहिए कि इस तरह के शक्तिशाली और विकसित कंधों के साथ बॉडी बिल्डर का मूड कितना गंभीर है।
कुछ एथलीट एक बेंच प्रेस के रूप में इस तरह के एक बुनियादी अभ्यास को पसंद करते हैं। यह निश्चित रूप से कुछ परिणाम लाता है, जैसा कि कंधे के गर्डल को प्रशिक्षित करने के लिए है, लेकिन, मुख्य एक होने के नाते, डेल्टा के मध्य बंडलों पर समान प्रभाव नहीं डालते हैं। उत्तरार्द्ध को एक खड़े स्थिति से डंबल के साथ झूलों को करने की प्रक्रिया में काम किया जाता है, क्योंकि यह व्यायाम कंधों के इस हिस्से को अलग-थलग करता है।
सामग्री
- डम्बल स्विंग में 1 सात गलतियाँ
- 1.1 आंदोलन के दौरान कोहनी के जोड़ों का लचीलापन
- 1.2 डम्बल कम होना
- १.३ विभिन्न दिशाओं में कोहनी छोड़ना
- 1.4 ऊपरी स्थिति में हाथ सीमित करें
- 1.5 टी स्थिति और लॉक
- 1.6 मोड़ के कोण को कम करके अधिक वजन उठाएं
- 1.7 इस अभ्यास को डम्बबेल नहीं उठाना चाहिए, न कि झूलों को कहा जाना चाहिए
डंबल को साइड करते समय सात गलतियां
इन महत्वपूर्ण बिंदुओं को जानने से आप सही निष्पादन तकनीक में महारत हासिल कर लेंगे और अलगाव में मध्य डेल्टॉइड मांसपेशियों को काम कर पाएंगे।
आंदोलन के दौरान कोहनी जोड़ों का फड़कना
यह एक काफी सामान्य गलती है, जिससे बचा जा सकता है यदि आप पहले से कोहनी संयुक्त में एक छोटा कोण बनाते हैं। यह लगभग 10-15 डिग्री होना चाहिए। इसे रनिंग सेट के अंत तक सहेजा जाना चाहिए। अधिकतम संकुचन के बिंदुओं पर, कोण उसी तरह से आयोजित किया जाता है जैसे बहुत शुरुआत में।
कोहनी की कमी और सक्रियण ट्राइसेप्स के संतुलन की ओर जाता है। यह एक अलग अभ्यास के रूप में डंबल के साथ खड़े होने के साथ हथियारों के स्विंग को लूटता है। यह उस उद्देश्य की पूर्ति करना बंद कर देता है जिसके लिए वह प्रशिक्षण प्रक्रिया में शामिल है।
डम्बल को बहुत सीधी रेखा में नहीं चलना चाहिए, बल्कि एक चाप के नीचे जाना चाहिए। यदि व्यायाम दर्पण के सामने नहीं किया जाता है, तो आप प्रदर्शन तकनीक की शुद्धता की जांच के लिए एक साथी या एक जिम मित्र से पूछ सकते हैं।
डम्बल कम करना
मध्य डेल्टॉइड मांसपेशियों को अधिकतम विकसित करने के लिए, पूरे दृष्टिकोण में तनाव बनाए रखा जाना चाहिए। जब चरम स्थिति में डम्बल को अधिकतम तक उतारा जाता है, तो कूल्हों के विपरीत होने पर, डेल्टास पर लगाया गया वोल्टेज शून्य तक गिर जाता है। इस समस्या को हल करने के लिए, शरीर से 10-20 सेमी की दूरी पर भार सामग्री को पकड़कर आंदोलन के आयाम को कम किया जाता है।
डंबल उठाने की अधिक कठिन प्रक्रिया, जब लोड मध्य बीम पर पड़ता है, "दूरी" के सही विकल्प की गवाही देता है। मुख्य बात सही वजन चुनना है। यदि यह बहुत भारी है, तो चोट की संभावना कई बार बढ़ जाती है।
सारा ध्यान तकनीक पर केंद्रित होना चाहिए। जब यह पूरी तरह से महारत हासिल है, तो उठाया वजन में वृद्धि बिना किसी समस्या के गुजर जाएगी।
कोहनी को अलग-अलग दिशाओं में छोड़ना
यादृच्छिक और यादृच्छिक डंपिंग नौसिखिए एथलीटों द्वारा की गई सबसे आम गलती है। झपट्टा में कोहनी एक प्रकार का संकेत है, हमेशा ऊपर स्थित होता है।
डेल्टास के सही आंदोलन के क्षण की चूक मध्यम बीम के विकास की प्रक्रिया को काफी धीमा कर देती है। ऐसा होने से रोकने के लिए, प्रगति तीव्र और उच्च गुणवत्ता वाली थी, कोहनी को हमेशा बिंदुओं की भूमिका निभानी चाहिए।
हाथ ऊपर करो
झूलों के प्रदर्शन में अधिकांश एथलीट अपनी बाहों को कंधे की ऊँचाई तक बढ़ाने के लिए सीमित होते हैं। यह स्थिति अधिकतम नहीं है, क्योंकि डेल्टोइड मांसपेशी के मध्य बंडल अधिक हो सकते हैं। एक और 45 डिग्री की ऊंचाई में वृद्धि आपको अधिकतम तनाव प्राप्त करने की अनुमति देती है, जो कंधे की कमर के विकास पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालती है। इसके अलावा, यह आंदोलन ट्रेपेज़ियम के ऊपरी हिस्से के विकास को गति देता है।
विचार करने के लिए कुछ महत्वपूर्ण बिंदु हैं। दर्द का सामना करने वाले एथलीटों को, कंधे में चोट या समस्या होने पर पहले डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए, और उसके बाद ही यह तय करना चाहिए कि इस व्यायाम को अधिकतम भार के साथ करना उचित है या नहीं।
टी स्थिति और ताला
जिम में, अक्सर आप देख सकते हैं कि कैसे कुछ एथलीट इस तरह से व्यायाम करते हैं कि ऊपरी स्थिति में "टी" अक्षर की समानता बनती है। इस विधि से कोहनी के जोड़ों पर अधिकतम भार पड़ता है, क्योंकि यह स्वास्थ्य की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
झुकने वाले कोण को कम करके अधिक वजन उठाएं
यह एक गिरावट है जिसका सामना कई बॉडी बिल्डरों को करना पड़ता है। जितना छोटा झुका, उतनी ही ऊँची लिफ्ट। हालांकि, मुख्य लक्ष्य को ध्यान में रखते हुए कि एथलीट पीछा करता है, मच का प्रदर्शन करते हुए, किसी को इस बारे में सोचना चाहिए कि क्या अधिक महत्वपूर्ण है - तकनीक या किसी की खुद की ताकत का भ्रामक अर्थ। कोण में कमी के साथ, ज़ाहिर है, अधिकतम सहित, वजन उठाना आसान हो जाता है।
यह बॉडी बिल्डर को लग सकता है कि बहुत अधिक वजन उठाने से वह मजबूत हो जाता है, लेकिन यह पूरी तरह से सच नहीं है। जितना अधिक समय वे मांसपेशियों के निर्माण पर काम करते हैं, उतना ही बेहतर प्रशिक्षण होता है। इसलिए, आपको हमेशा याद रखना चाहिए कि तकनीक औसत डेल्टा बीम की मात्रा और चौड़ाई में उल्लेखनीय वृद्धि के बिना सिर्फ आत्म-शक्ति की भावना से बहुत अधिक महत्वपूर्ण है।
इस अभ्यास को डंबल उठाना नहीं कहा जाना चाहिए, न कि झूलों को।
कुछ लोग माही को "वायरिंग" या "लिफ्टिंग" कहते हैं, और बीच के बंडल "बाहरी डेल्टा" हैं, जो बिल्कुल गलत है। यह, ज़ाहिर है, प्रदर्शन तकनीक पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, लेकिन यह अनुभवी एथलीटों के कानों को काटता है, अज्ञानता या शरीर सौष्ठव के प्रति उदासीन रवैये को इंगित करता है। व्यायाम को अपने तरीके से विकृत या कॉल न करें।
सामग्री के आधार पर: bodybuilding.com
