हर कोई जानता है कि स्ट्रेचिंग एक बहुत प्रभावी उपकरण है जो मांसपेशियों को आराम देता है, इसलिए आपको इसे केवल प्रशिक्षण के बाद करने की आवश्यकता है। यही है, न तो प्रशिक्षण के दौरान और न ही प्रशिक्षण से पहले इसे करने से मना किया जाता है!
स्ट्रेच मार्क्स बहुत फायदेमंद होते हैं। वे प्रशिक्षण के बाद न केवल मांसपेशियों को आराम करने में मदद करते हैं, बल्कि परिणाम में 10% की वृद्धि करते हैं, जिसे आप सहमत होंगे, बहुत अधिक है। जरा कल्पना करें - दो लोग जिनके पास प्रशिक्षण का एक ही सेट है, लेकिन दूसरा अभ्यास के बाद स्ट्रेचिंग करता है। नतीजतन, पहला 200 किलोग्राम दबाता है, और दूसरा - 220 किलोग्राम। पहला परिणाम देश के लिए एक रिकॉर्ड है, और दूसरा विश्व रिकॉर्ड है। जैसा कि हम इस उदाहरण से देखते हैं, वे 10% आपको चैंपियन बना सकते हैं, इसलिए उनके बारे में मत भूलना। बेशक, थकावट प्रशिक्षण के बाद खुद को कुछ और करने के लिए मजबूर करना बहुत मुश्किल है, लेकिन स्ट्रेचिंग में इतना समय नहीं लगता है, इसलिए आलसी मत बनो।
मैं आपको थोड़ा रहस्य बताऊंगा - बहुत बड़ी संख्या में एथलीट स्ट्रेचिंग की उपेक्षा करते हैं, इसलिए उन्हें आसानी से पीटा जा सकता है। ऐसा करने के लिए, जितना वे करते हैं उतना करना पर्याप्त है, लेकिन एक ही समय में प्रत्येक कसरत के बाद एक स्ट्रेचिंग करें।
इस तथ्य के अलावा कि स्ट्रेचिंग से परिणाम बढ़ता है, यह आपकी मांसपेशियों को कठोरता से भी बचाएगा। यहां आप कल्पना कर सकते हैं कि एक एथलीट का क्या होगा जो कई वर्षों से प्रशिक्षण ले रहा है, लेकिन कभी भी स्ट्रेच नहीं करता है ">
सामग्री
- 1 1. स्क्वाट के बाद जांघ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करना
- 2 2. बेंच प्रेस के बाद छाती की मांसपेशियों को खींचना
- 3 3. डेडलिफ्ट के बाद पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को खींचना
- 4 4. पीठ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करना
- 5 5. बछड़े की मांसपेशियों को खींचना
- 6 6. बाइसेप्स को स्ट्रेच करना
- 7 7. स्ट्रेचिंग ट्राइसेप्स
1. स्क्वाट के बाद जांघ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करना
प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर सीधे खड़े होकर। धीरे-धीरे वजन को एक घुटने (बाएं) में स्थानांतरित करें, जबकि दूसरे पैर (दाएं) को अपने सामने खींचते हुए, इसे घुटने पर झुकाएं और पैर के अंगूठे को आप से थोड़ा दूर करें। उसके बाद, इस घुटने पर अपनी छाती को आराम दें, और धीरे-धीरे दूसरे को फर्श पर लाते हुए वापस लाएं। अपने बाएं पैर के तलवे को उठाएं और अपने दाहिने हाथ से स्पर्श करें। इस स्थिति को 60-65 सेकंड के लिए ठीक करें, फिर अपने पैरों को बदलते हुए ऐसा ही करें।
इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, आप क्वाड्रिसेप्स और आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाएंगे। इस तरह का खिंचाव उन लोगों के लिए आदर्श है, जो अपना ज्यादातर समय बैठने में बिताते हैं, क्योंकि इस जीवन शैली के कारण, कूल्हे अधिक विवश होते हैं, और इस अभ्यास से जांघ की मांसपेशियों का विकास होगा।
2. बेंच प्रेस के बाद छाती की मांसपेशियों को स्ट्रेच करना
प्रारंभिक स्थिति: दरवाजे के पैर पर खड़े। दहलीज से एक कदम दूर और छाती के स्तर पर दरवाजे की छलांग पर अपनी कोहनी को आराम दें, जबकि आपकी छाती तब तक "द्वार से" गिर जाएगी जब तक कि आप अधिकतम मांसपेशी तनाव महसूस नहीं करते। इस स्थिति को 60 सेकंड के लिए लॉक करें।
3. डेडलिफ्ट के बाद पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को स्ट्रेच करना
प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ पर झूठ बोलना, शरीर के साथ हाथ। अपने पैरों को धीरे-धीरे उठाएं जब तक कि वे आपके सिर के पीछे फर्श पर आराम न करें। शरीर के लिए एक स्थिर स्थिति होने के लिए - आपकी हथेली के साथ श्रोणि की हड्डियों पर आराम करें। आपको अधिकतम मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए। 60-65 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।
थका हुआ न केवल उन मांसपेशियों को हो सकता है जिन्हें हमने पहले से ही नाम दिया है (छाती की मांसपेशियों, पीठ के निचले हिस्से, जांघ के चौकोर भाग), लेकिन अन्य - ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, बछड़े की मांसपेशियों, और पीठ की मांसपेशियों को भी। इसका मतलब है कि उन्हें भी बढ़ाया जाना चाहिए। और यह है कि यह कैसे किया जाना चाहिए।
4. पीठ की मांसपेशियों को तानना
इस तरह की स्ट्रेचिंग या तो स्वीडिश दीवार पर की जानी चाहिए, या बारबेल के साथ रैक के पास।
शुरू करने की स्थिति: पैरों के तलवों को पार करने के लिए खोल पर खड़े होते हैं, जबकि या तो पट्टी पर या बार पर वापस व्यापक पीठ की मांसपेशी के अधिकतम खिंचाव के लिए लटका होता है। इस स्थिति को 60-65 सेकंड के लिए लॉक करें
5. बछड़े की मांसपेशियों को खींचना
प्रारंभिक स्थिति: अपने पैरों पर बिल्कुल खड़े। एड़ी को नीचे गिराते हुए, एक पैर के अंगूठे को बढ़ाएं। 60-65 सेकंड के लिए स्थिति को लॉक करें, फिर दूसरे पैर के साथ उसी को दोहराएं।
6. बाइसेप्स को स्ट्रेच करना
शुरू करने की स्थिति: दीवार के खिलाफ या दरवाजे के जाम पर बिल्कुल खड़े हों। अपने हाथ को अंगूठे की तरफ दीवार पर रखें और हाथ की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना कस लें। 60-65 सेकंड के लिए स्थिति को लॉक करें।
7. ट्राइसेप्स स्ट्रेच
प्रारंभिक स्थिति: दीवार के खिलाफ खड़े। दीवार के खिलाफ अपनी कोहनी को आराम करते हुए, अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं, इसे कोहनी पर झुकाएं। थोड़ा नीचे बढ़ते हुए, ट्राइसेप्स को जितना संभव हो उतना बढ़ाएं। इस स्थिति को 60-65 सेकंड के लिए बंद करें, और फिर दूसरे हाथ से दोहराएं।
