गधा जुर्राब उठाने बछड़े की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक उत्कृष्ट बुनियादी व्यायाम है, यह शस्त्रागार में अर्नोल्ड के पसंदीदा अभ्यासों में से एक था, और उसे बछड़ों को बनाने में मदद की जो गेंदों की तरह दिखते थे - वे इतने बड़े पैमाने पर थे। इसकी ख़ासियत इस तथ्य में निहित है कि, पीठ के निचले हिस्से में मुड़े हुए, आप बछड़ों को अधिक से अधिक खींच सकते हैं, और, तदनुसार, उन पर भार बढ़ाते हैं।
सामग्री
- 1 क्या मांसपेशियां काम करती हैं
- 2 विकल्प
- 3 तकनीक
- 4 प्राथमिकता
क्या मांसपेशियां काम करती हैं
बछड़ा, फ्लैट एकमात्र, बाद में अधिक से अधिक और peroneal।
विकल्प
मोज़े पर भार उठाना हॉल और घर दोनों में किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको एक आयताकार फुटरेस्ट की जरूरत है, कोहनी के लिए कुछ समर्थन, यह हो सकता है, उदाहरण के लिए, एक डेस्क, या एक उच्च बेंच। हॉल में, इन उद्देश्यों के लिए, आप स्वीडिश दीवार का उपयोग कर सकते हैं, इसके निचले स्तर के क्रॉसबीम में से किसी एक पर हाथ रख सकते हैं। जूतों का अनिवार्य उपयोग। जुराबें समानांतर और कोण दोनों पर एक दूसरे को स्थापित की जा सकती हैं। यदि ऊँची एड़ी के जूते मोजे की तुलना में व्यापक हैं, तो बाहर काम करता है, इसके विपरीत, अंदर।
निष्पादन तकनीक
- एड़ी को नीचे करते हुए अपने पैर की उंगलियों को स्टैंड पर रखें। पीठ के निचले हिस्से में झुकें, रीढ़ की प्राकृतिक विक्षेपन को ध्यान में रखते हुए, एक बेंच के सामने कोहनी को आराम दें, जिसकी ऊंचाई आपको कमर तक पहुंचती है। अपने सिर को झुकाए बिना अपने सामने देखें। सबसे अधिक संभावना है, बछड़ों के सफल विकास के लिए शरीर का वजन छोटा होगा, इसलिए एक मित्र को बार से श्रोणि पर एक अतिरिक्त पैनकेक लगाने के लिए कहें, और इसे पकड़ो ताकि यह उड़ न जाए।
- उसके बाद, पैर की उंगलियों पर चढ़ना शुरू करें, टखने के जोड़ में गति करें। कूल्हों और घुटनों में कोई हलचल नहीं होनी चाहिए। अकेले बछड़े की मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करते हुए, जितना संभव हो उतना ऊंचा उठो।
- ऊपरी बिंदु पर, बछड़ों की अतिरिक्त मजबूत-इच्छाशक्ति की कमी के साथ, एक ठहराव बनाए रखना आवश्यक है। फिर जितना नीचे जा सकते हो उतना नीचे उतरो। आपको अधिकतम खिंचाव महसूस करने की आवश्यकता है कि बछड़े की मांसपेशियां केवल सक्षम हैं, और फिर से अपने आप को एक शक्तिशाली इच्छाशक्ति के साथ धक्का दें। पैर की उंगलियों को उठाते समय, साँस छोड़ते समय साँस छोड़ते हुए साँस लेना चाहिए। व्यायाम को कम से कम 20 बार दोहराया जाना चाहिए।
- अपने सिर को नीचे झुकाएं और अपनी पीठ को गोल न करें, चाहे आप इसे कैसे भी पसंद करें। यह स्थिति बहुत दर्दनाक और असुविधाजनक है।
प्राथमिकता
यदि अन्य बुनियादी अभ्यासों की योजना नहीं है, तो इसे पहले किया जा सकता है, इसे पूरक करते हुए, उदाहरण के लिए, मंच पर एक पैर प्रेस और बैठते समय पैरों का विस्तार।
