- निष्पादन तकनीक
- पार्सिंग व्यायाम
- सही निष्पादन
- सकल तकनीकी त्रुटियां
- शुरुआती के लिए टिप्स
- कार्यक्रम का समावेश
- मतभेद
- प्रतिस्थापन
यह कवायद, कहने के बावजूद, बाइसेप्स के लिए नहीं, बल्कि ब्राचिओराडियलिस के लिए है। ब्राचिओराडियलिस मांसपेशी अग्र-भुजाओं को अधिक भारी बनाती है। जीवन में, यह पकड़ को मजबूत करने में मदद करता है, बड़े वजन पकड़ता है, सक्रिय रूप से क्षैतिज पट्टी पर खींचता है, विशाल बैग ले जाता है, और आम तौर पर बहुत अच्छा दिखता है। आखिरकार, एक विशाल बाइसेप्स और एक छोटे लेकिन गर्वित अग्रभाग के संयोजन से ज्यादा दुख की बात नहीं है। व्यायाम अक्सर तगड़े द्वारा किया जाता है, लेकिन यह फिटनेस प्रशिक्षण में कम आम है। लेकिन व्यर्थ में, अधिकांश समस्याओं को खींचने और क्षैतिज सलाखों पर लटकाए जाने से मदद मिलेगी। लिफ्ट्स बैक ग्रिप राइट कैसे करें ">
सामग्री
- 1 तकनीक
- 1.1 सिफारिशें
- 2 व्यायाम का विश्लेषण
- २.१ मांसपेशियां क्या काम करती हैं
- 2.2 पेशेवरों
- 2.3 विपक्ष
- 3 उचित निष्पादन
- 4 सकल तकनीकी त्रुटियां
- शुरुआती के लिए 5 युक्तियाँ
- 6 कार्यक्रम में शामिल करना
- 7 मतभेद
- 8 प्रतिस्थापन
निष्पादन तकनीक
प्रारंभिक स्थिति
- बारबेल सीधे डाउनकास्ट हथियारों में है, उच्चारण की पकड़, जो कि पोर के साथ है;
- कंधे के ब्लेड को मामूली रूप से रीढ़, कंधों पर लाया जाना चाहिए - कानों से निकाला गया;
- पेट की मांसपेशियों को कड़ा और थोड़ा संकुचित किया जाता है, पीठ के निचले हिस्से में प्राकृतिक विक्षेपण को थोड़ा दूर करना बेहतर होता है।
प्रस्ताव
- साँस छोड़ने पर, हाथ कोहनी के जोड़ों पर झुकते हैं, और प्रक्षेप्य को कंधों तक लाया जाता है;
- आंदोलन शक्तिशाली है, लेकिन शरीर द्वारा बार को "चिकोटी" के बिना, और पैरों के साथ झटके के बिना एक में प्रदर्शन किया जाता है;
- छड़ी के निचले हिस्से को नियंत्रित किया जाता है, मांसपेशियों को कम करने का विरोध करते हुए, सनकी चरण को थोड़ा धीमा करना संभव है;
- नीचे के बिंदु पर, अदरक न डालें, तुरंत अगला दोहराव शुरू करें।
सावधानी
- यह विकल्प धोखा देने की अनुमति नहीं देता है। व्यायाम बड़े वजन का मतलब नहीं है, यह कुल मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से नहीं है, और बल्कि "चमकाने" को संदर्भित करता है। इसलिए, आपको बार का वजन चुनने की आवश्यकता है ताकि झूलते कूल्हों के कारण इसे अपने आप पर फेंकने की आवश्यकता न हो;
- आंदोलन "उच्च" नहीं होना चाहिए, ऊपरी छाती में पट्टी की मंदी काम की मांसपेशियों से लोड को हटा देती है, इसलिए इसे कम करना शुरू किया जाना चाहिए इससे पहले कि प्रोजेक्टाइल पेक्टोरल को छूता है;
- प्रशिक्षण के दौरान वजन कम नहीं करना चाहिए। बाइसेप्स अभ्यास में सनकी चरण भी महत्वपूर्ण है;
- फोरआर्म्स को शरीर के साथ स्थित होना चाहिए, और आगे नहीं लाया जाना चाहिए। आदर्श रूप से, कोहनी हिलती नहीं है, आगे नहीं बढ़ती है
सिफारिशें
- बाइसेप्स के लिए बारबेल के एक साधारण उठाने के विपरीत, इस विकल्प में हाथों के काम को पूरी तरह से बाहर करने की सिफारिश की जाती है। तो आप बेहतर ढंग से ब्राचियलिस के काम को नियंत्रित कर सकते हैं, और अधिक सक्रिय रूप से लक्ष्य मांसपेशी शामिल है, और बाकी सब कुछ नहीं। ब्रश को प्रकोष्ठ की निरंतरता के रूप में काम करना चाहिए और ब्रेक नहीं करना चाहिए;
- अधिकतम आयाम में आंदोलन करने की कोशिश करने की आवश्यकता नहीं है, इसका ऊपरी हिस्सा मांसपेशियों को अधिक अनुबंध करने की अनुमति नहीं देता है;
- बार को रैक से लेना बेहतर है, खासकर यदि लचीलापन आपको फर्श से लेने की अनुमति नहीं देता है। तो आप शुरुआती स्थिति को बेहतर तरीके से नियंत्रित कर सकते हैं
पार्सिंग व्यायाम
क्या मांसपेशियां काम करती हैं
- मांसपेशियों की शारीरिक रचना - मांसपेशियों के आंदोलन को काम करना और बढ़ावा देना
- बेसिक - ब्राचीओराडियलिस मांसपेशी, साथ ही बाइसेप्स;
- सहायक - ब्रेकियल मांसपेशी, पूर्वकाल डेल्टास और हथेली की मांसपेशियों
आकर्षण आते हैं
- विशिष्ट अभ्यास के बिना पकड़ को मजबूत करने में मदद करता है;
- एक प्रकोष्ठ विकसित करता है;
- हथियारों को नेत्रहीन रूप से बढ़ाने की अनुमति देता है, यहां तक कि जब बाइसेप्स विकास की सीमा पहले ही पहुंच चुकी है;
- कलाई में दर्द की रोकथाम - फ्लेक्सर्स और कलाई के एक्स्टेंसर के विकास में असंतुलन को कम करता है;
- बाइसेप्स के लिए पुल-अप और लिफ्टों में वर्किंग वेट बढ़ाने की अनुमति देता है;
- सावधानीपूर्वक निष्पादन के साथ कोहनी संयुक्त के स्नायुबंधन को मजबूत करता है, जिससे आप बेंच प्रेस में अधिक प्राप्त कर सकते हैं
विपक्ष
- आंदोलन को शायद ही कभी सही ढंग से पर्याप्त रूप से निष्पादित किया जाता है - कोहनी को आगे बढ़ाने के साथ एक सामान्य तकनीक लक्ष्य की मांसपेशियों से लोड को हटा देती है और उन्हें अच्छी तरह से पंप करने की अनुमति नहीं देती है;
- बहुत अधिक वजन उठाने के लिए व्यायाम "तेज" नहीं है। जो लोग इस तथ्य को अनदेखा करते हैं वे आमतौर पर कोहनी संयुक्त के स्नायुबंधन को चोटों का अनुभव करते हैं।
सही निष्पादन
- प्रदर्शन की शुद्धता का मूल्यांकन न केवल प्रारंभिक स्थिति की स्थिति से किया जाता है, बल्कि इस दृष्टिकोण से भी किया जाता है कि काम के दौरान मांसपेशियों को बदल दिया जाता है। शरीर द्वारा वजन में वृद्धि, पैरों के उपयोग के कारण भारोत्तोलन, और झूलते हुए, साथ ही साथ काम की एक बड़ी रेंज, इस अभ्यास को काफी व्यर्थ बनाते हैं;
- कोहनी को पेट पर नहीं रखा जाना चाहिए, और शरीर से बहुत दूर;
- इस अभ्यास में मृत केंद्र शीर्ष पर नहीं है, बल्कि सबसे नीचे है। यदि एथलीट अपने दम पर अभ्यास शुरू नहीं कर सकता है, तो कभी-कभी वे प्रशिक्षण साथी की मदद का सहारा लेते हैं। लेकिन फिटनेस प्रयोजनों के लिए बारबेल के वजन को कम करने के लिए लगभग हमेशा अधिक उचित है;
- कम करने के लिए धीमी गति से मजबूर होना चाहिए, बार को छोड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है;
- इस अभ्यास में पकड़ मौलिक नहीं है। एथलीट खुले का उपयोग कर सकता है, अगर यह आंदोलन करने के लिए सुविधाजनक है, बंद प्रदर्शन कर सकता है, अगर प्रक्षेप्य बेहतर नियंत्रित है;
- हाथों के अतिरिक्त झुकने और उनमें आंदोलनों की अनुमति नहीं है।
सकल तकनीकी त्रुटियां
- आंदोलन के पूरे प्रक्षेप पथ के साथ चलने वाली कोहनी;
- तल पर रुकना;
- खोल शरीर को गोद देना;
- जड़त्वीय नीचे की ओर आंदोलन;
- शरीर के केंद्र की मांसपेशियों की भागीदारी में कमी, प्रत्येक आंदोलन के साथ आगे और पीछे शरीर का "ढीला";
- हाथों का बहुत अधिक लचीलापन
शुरुआती के लिए टिप्स
- यदि आप दीवार पर पीठ और कंधे के ब्लेड को दबाते हैं तो शरीर के साथ धोखाधड़ी को बाहर करना आसान होगा। बिल्डअप को किसी भी सिम्युलेटर, या समर्थन के ऊर्ध्वाधर रैक में रीढ़ को दबाकर हटाया जा सकता है। सबसे पहले, यह सीखना आसान है कि काम में बाइसेप्स को कैसे शामिल किया जाए;
- अगर सीधी गर्दन का इस्तेमाल किया जाए तो ब्रैकियल मांसपेशी बेहतर काम करती है। लेकिन उन लोगों के लिए जिनके पास व्यायाम में हाथों में दर्द है, एक घुमावदार गर्दन उपयुक्त है। यह कलाई पर तनाव को दूर करने और व्यायाम को अधिक आरामदायक बनाने में मदद करेगा;
- पकड़ को मजबूत करने के लिए, आप गर्दन एक्सटेंशन का उपयोग कर सकते हैं, या अपोलो एक्सल के अक्ष पर एक व्यायाम कर सकते हैं। यह मदद करेगा यदि लक्ष्य एक बारबेल के साथ ताकत का काम है, या पट्टियों के बिना एक क्षैतिज पट्टी पर कई पुल-अप;
- आदर्श रूप से, वजन का चयन किया जाना चाहिए ताकि अधिकांश पुनरावृत्ति आयाम के बीच में हो। नीचे पट्टी के "मृत लटका" के रूप में बहुत बेकार है, इसलिए इसे बहुत ऊपर फेंकना;
- पैरों को फर्श पर स्वतंत्र रूप से रखा जाना चाहिए, लेकिन पर्याप्त विस्तृत ताकि झूलने के साथ कोई समस्या न हो। लिफ्टों का प्रदर्शन करते समय, स्टैटिक्स में पैरों को सबसे अच्छा चालू किया जाता है, फर्श के खिलाफ आराम;
- प्राथमिकता में ब्रैचियोर्डियल और ब्रोचियल मांसपेशियों की अतिवृद्धि के साथ वे पट्टियों का उपयोग कर सकते हैं ताकि बारबेल को न गिराएं
कार्यक्रम का समावेश
सामान्य फिटनेस प्रशिक्षण में, आंदोलन अपेक्षाकृत दुर्लभ है। यह बाद में या तो पीठ और बाइसेप्स के प्रशिक्षण में, या हाथों के व्यापक प्रशिक्षण में शामिल है। यदि प्रशिक्षक एथलीट के शक्ति संकेतकों को प्राथमिकता के रूप में विकसित करने की योजना बना रहा है, तो वह कार्यक्रम में एक पूर्ण निकाय के रूप में आंदोलन को शामिल कर सकता है, आमतौर पर उस दिन जब डेडलिफ्ट का प्रदर्शन किया जाता है।
शरीर सौष्ठव में, आंदोलन आमतौर पर क्लासिक बाइसेप्स फ्लेक्सियन के साथ वैकल्पिक नहीं होता है। एथलीट एक प्रशिक्षण सत्र के दौरान दोनों बदलाव करता है। फिटनेस में, शास्त्रीय फ्लेक्सियन के सप्ताह के दिनों को बाइसेप्स में "फैलाना" और रिवर्स ग्रिप द्वारा प्रदर्शन करना संभव है।
क्लासिक रिट्री पैटर्न आइसोलेशन एक्सरसाइज के लिए है। आमतौर पर यह सेट में 12-15 प्रतिनिधि होते हैं, 3-4 सेट में।
मतभेद
कोहनी जोड़ों में भड़काऊ प्रक्रियाएं, और कलाई एक सीमित कारक हैं। वे आपको महत्वपूर्ण भार लेने और आंदोलन को सीमित करने की अनुमति नहीं देते हैं। आमतौर पर, सूजन के मामले में, किसी भी संस्करण में बाइसेप्स फ्लेक्सियन को बाहर करने या मध्यम प्रतिरोध के रबर सदमे अवशोषक के साथ "पुनर्वास" विकल्प करने की सिफारिश की जाती है।
इस अभ्यास को करने के इच्छुक लोगों के लिए चोट और बाइसेप्स के आंसू जैसे चोट भी एक सीमित कारक के रूप में काम करते हैं। इस मामले में, कसरत की सामान्य पहुंच एक डॉक्टर द्वारा जारी की जाती है।
प्रतिस्थापन
इस अभ्यास को कभी-कभी क्रॉसओवर के निचले ब्लॉक में काम से बदल दिया जाता है। फिर या तो एक सीधा हैंडल या एक घुमावदार हैंडल चुना जाता है, जो एक घुमावदार गर्दन जैसा दिखता है। कोहनी को झुकाकर आंदोलन किया जाता है, सही स्टैंड चुनना महत्वपूर्ण है। एथलीट दोनों चेहरे और क्रॉसओवर पर वापस खड़ा हो सकता है। दूसरे संस्करण में, ब्लॉक पैरों के बीच से गुजरेगा, और प्रतिरोध के संदर्भ में यह विकल्प अधिक कठिन है।
रबर शॉक एब्जॉर्बर के साथ जब आंदोलन किया जाता है तो रिप्लेसमेंट भी संभव है। पुनर्वास अवधि में प्रशिक्षण के लिए यह आमतौर पर अच्छी तरह से अनुकूल है। व्यायाम डम्बल के साथ बलगम के लिए लगभग कोई विकल्प नहीं है। शुरुआती लोगों के लिए, इस मामले में बार का नियंत्रण हासिल करना मुश्किल है। अनुभवी डम्बल के साथ आंदोलन कर सकता है, लेकिन आपको कोहनी की स्थिति की लगातार निगरानी करने की आवश्यकता है।
रिवर्स आर्म बाइसेप्स बड़े हथियारों के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। काम कर रहे तराजू की पसंद में उपकरण और मॉडरेशन का नियंत्रण जिम में एक परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।
