व्यायाम "ज़ॉटमैन के फ्लेक्सियन" का आविष्कार 1 9 वीं शताब्दी में प्रसिद्ध बलवान जॉर्ज ज़ॉटमैन द्वारा किया गया था। इस अभ्यास ने तुरंत सभी एथलीटों से अपील की, क्योंकि यह हाथ की ताकत बढ़ाने में सबसे तेज योगदान था। इस अभ्यास का रहस्य यह है कि यह तुरंत तीन मांसपेशियों को लोड करता है जो कोहनी को मोड़ने के लिए काम करता है। विशेष रूप से अच्छी तरह से, ज़ॉटमैन लिफ्टों में ब्रैकियल मांसपेशियों को पंप किया जाता है, जो बाइसेप्स के नीचे स्थित होता है। इस मांसपेशी का निर्माण न केवल बाइसेप्स की मात्रा में एक उल्लेखनीय वृद्धि की ओर जाता है, बल्कि इसकी ताकत में लगभग दुगुनी वृद्धि भी करता है।
कार्यान्वयन के लिए निर्देश:
- दोनों हाथों में डंबल लें और सीधे खड़े हो जाएं। बाहों को धड़ के साथ बढ़ाया जाता है, कोहनी को शरीर पर दबाया जाता है। हथेलियां एक-दूसरे के आमने सामने हों। यह position प्रारंभिक स्थिति है;
- साँस छोड़ते पर, अपनी बाहों को बाइसेप्स के लिए झुकाएं, जबकि कोहनी के ऊपरी हिस्से को गतिहीन रहना चाहिए, केवल अग्र भाग ही काम करता है। अपने हाथों को अपनी हथेलियों से ऊपर (विस्तारित पकड़) में फैलाएं। जब तक डम्बल कंधे के स्तर पर नहीं होते तब तक बाइसेप्स पूरी तरह से कम होने तक चलते रहें;
- अपने बाइसेप्स को तनाव में रखते हुए एक छोटा ब्रेक लें;
- अब, अपनी स्थिति को बदलने के बिना, अपनी कलाई को अपनी हथेलियों के साथ नीचे (स्पष्ट पकड़) में बदल दें, अंगूठे का स्तर छोटी उंगली के स्तर से अधिक होना चाहिए;
- धीरे-धीरे डंबल्स को कम करें, उनकी उच्चारण की गई पकड़ को पकड़ना;
- जब डम्बल कूल्हों के पास हो, तो अपनी कलाई को मोड़ें ताकि हथेलियों को शरीर (तटस्थ पकड़) का सामना करना पड़े।
- इस अभ्यास को 10-12 प्रतिनिधि प्रत्येक के 2-4 सेट में करें। दृष्टिकोणों के बीच, 2 मिनट से अधिक नहीं आराम करें।
युक्तियाँ और चालें
- एक नियम के रूप में, दृष्टिकोण के बहुत अंत में, दोनों हाथों से एक आंदोलन करना हमेशा संभव नहीं होता है। इस मामले में, बदले में कई दोहराव।
- यदि कमजोर फोरआर्म्स आपको ज़ोटमैन लिफ्टों को पूरी तरह से करने की अनुमति नहीं देते हैं, तो इस अभ्यास को स्थगित करें और फोरआर्म्स की मजबूती को लें। इस उद्देश्य के लिए, आगे और रिवर्स ग्रिप बार के साथ लिफ्ट उपयुक्त हैं।
- जब चढ़ना आपके लिए आसान होगा, तो इसके दर्पण निष्पादन के लिए कदम बढ़ाकर व्यायाम को जटिल करें। यही है, एक सीधी पकड़ के साथ शुरू करो, और शीर्ष बिंदु पर, इसे विपरीत में बदल दें। इस प्रकार, प्रत्येक बाइसेप्स प्रशिक्षण में, दोनों प्रकार के ज़ॉटमैन लिफ्ट्स - सामान्य और दर्पण प्रदर्शन करते हैं।
- पकड़ को बदलने से अक्सर कोहनी के अनैच्छिक प्रजनन हो जाते हैं। कोहनी शरीर से दूर हैं, व्यायाम की प्रभावशीलता कम है। अपनी कोहनी को जितना संभव हो अपने शरीर के करीब रखें।
