प्रशिक्षण प्रक्रिया में एकरूपता हमेशा विकास को रोकती है। शरीर को एक ही भार की आदत हो जाती है। आगे की प्रगति केवल मांसपेशियों को झटका देकर प्राप्त की जा सकती है, लेकिन ऐसा करना मुश्किल हो जाता है, इसलिए वॉल्यूम में और वृद्धि धीमी होने लगती है। यदि एक ही कार्यक्रम में कई महीनों तक ट्रेन चलती है, तो कक्षाएं एक दिनचर्या में बदल जाती हैं।
अपने वर्कआउट में विविधता लाने के लिए, कई प्रभावी तरीके हैं। सुपरसेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से झटका। यह तकनीक कई अभ्यासों का एक प्रशिक्षण है जो या तो बिना आराम के या बीस सेकंड के ठहराव के साथ किया जाता है। दूसरे शब्दों में, यह पता चलता है कि एथलीट एक व्यायाम करता है और फिर दूसरा, और फिर एक छोटा ब्रेक लेता है। उदाहरण के लिए, जब एक प्रशिक्षण सत्र में दस दृष्टिकोण करने की योजना बनाई जाती है, तो सुपरसेट के भीतर पांच सुपर सीरीज बनाई जाती हैं।
एथलीट विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए सुपरसेट का उपयोग करते हैं, लेकिन वे प्रेस को बायपास करने के लायक नहीं हैं। यह एक बल्कि गंभीर चूक है, क्योंकि प्रशिक्षण के वर्षों में नियमित अभ्यास पहले से ही अप्रभावी हो गए हैं। और आगे बढ़ने के लिए, अपने कक्षा कार्यक्रम में एक ऐसी विविधता का परिचय देना आवश्यक है जो पूरी तरह से उच्च तीव्रता की पुनरावृत्ति प्रदान करता है।
सुपर प्रेस वर्कआउट
सुपरसेट के उपयोग के लिए समर्पित बहुत सारे लेख हैं, इसलिए शुरुआती सहित प्रत्येक एथलीट को पहले से ही पता है कि एक निश्चित अवधि के बाद उन्हें अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए।
पाठ शुरू करने के लिए आपको वार्म अप करने की आवश्यकता है। इसमें निम्न शामिल हैं:
- रोमन कुर्सी में उगता है;
- hyperextension।
प्रत्येक अभ्यास 2 सेट में 10-15 पुनरावृत्ति के साथ किया जाता है।
आवश्यक मांसपेशी समूहों को गर्म करने के बाद, वे सीधे अभ्यास में जाते हैं:
- एक प्रवण स्थिति से मोड़, भार में पैर उठाना। 10-15 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें। असमान सलाखों पर पैर उठाना सबसे अच्छा है, यह अच्छा है अगर वे पीठ के साथ हैं। क्षैतिज पट्टी पर लटकने में, आप जल्दी से ताकत खो सकते हैं, जिसे अनुमति नहीं दी जानी चाहिए।
- साइड घुमा और कैंची । पेट के तिरछे मांसपेशी समूहों पर ये अभ्यास प्रत्येक में 10 पुनरावृत्ति के साथ 2-3 सेट करते हैं। जलती हुई सनसनी, जब तक कि विफलता को पूरा करने के लिए कैंची करना आवश्यक है।
इन अभ्यासों की सुपर श्रृंखला प्रेस के मांसपेशी समूहों को चौंकाने वाली है। इसके लिए धन्यवाद, वे आगे की वृद्धि के लिए एक शक्तिशाली प्रेरणा प्राप्त करते हैं। वास्तव में मांसपेशियों को झटका देने के लिए, प्रत्येक बाद की कसरत में लोड बढ़ाने की सिफारिश की जाती है। साप्ताहिक रूप से, दो से तीन एब्स वर्कआउट किए जाने चाहिए, लेकिन अधिक नहीं।
परिपत्र प्रशिक्षण प्रेस
कुछ एथलीट प्रेस को लघु सुपरसेट्स पसंद नहीं करते हैं, लेकिन एक लंबा एक, जिसमें चार से आठ अभ्यास होते हैं। इस तरह के भार को पूरा होने के बाद कुछ मिनटों के भीतर मांसपेशियों के समूहों की कमी हो जाती है। इस तरह के प्रशिक्षण को परिपत्र कहा जाता है।
इस तरह के सबक में 15 सेकंड (अधिकतम) के ब्रेक के बाद एक के बाद एक किए गए सात अभ्यास शामिल हो सकते हैं। यदि एक सर्कल पूर्ण थकावट महसूस करने के लिए पर्याप्त नहीं है, तो आप अगले सर्कल बना सकते हैं। व्यक्तिगत चक्रों के बीच का ब्रेक कम से कम दो मिनट का होना चाहिए।
इस तरह के अभ्यास प्रशिक्षण को अधिक विविध बनाने में मदद करते हैं और मांसपेशियों को आवश्यक चौंकाने वाला धक्का देते हैं। धीरज और कार्यक्षमता जैसे खेल संकेतकों में उच्च-तीव्रता की पुनरावृत्ति उत्कृष्ट रूप से परिलक्षित होती है। एथलीटों के लिए जिनके लिए बिल्कुल हर किलोग्राम मायने रखता है, राउंड-रॉबिन प्रशिक्षण का सहारा लेना अक्सर अनुशंसित नहीं होता है, उदाहरण के लिए, सप्ताह में केवल एक बार एमेच्योर।
