अपने शरीर के साथ असुविधा और असंतोष महसूस करें ">
वास्तव में, तेजी से मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है, इस सामग्री में प्रस्तावित प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करके परिणाम की उपलब्धि को तेज किया जा सकता है।
सामग्री
- 1 प्रशिक्षण योजना
- 2 प्रशिक्षण कार्यक्रम: 30-दिवसीय पाठ योजना
- 2.1 पहला दिन
- २.२ दूसरा दिन
- 2.3 बार
- २.४ तीसरा दिन
- 2.5 चौथा दिन
प्रशिक्षण योजना
एक महीने के लिए शरीर को पंप करने के लक्ष्य के साथ घर पर या जिम में प्रशिक्षित करने के बावजूद, यह प्रक्रिया किसी भी तरह कई कठिनाइयों और यहां तक कि असफलताओं के साथ होगी। इस परिणाम को प्राप्त करने के लिए, एक नियम के रूप में, कैलोरी में अत्यधिक कटौती की जाती है, और कार्डियो वर्कआउट को टन में जोड़ा जाता है। नतीजतन, एक व्यक्ति थकावट की भावना के कारण धैर्य खो देता है और सब कुछ फिर से शुरू करना पड़ता है।
ऐसी त्रुटियों से बचने के लिए, आपको एक निश्चित योजना और नीचे सूचीबद्ध सिफारिशों का पालन करना होगा:
- सबक योजना की योजना बनाई जानी चाहिए और कार्यक्रम के जटिल अभ्यासों के कार्यान्वयन के साथ शुरू होना चाहिए - प्रति सप्ताह 4 वर्कआउट ।
- आहार ऐसा बनाया जाना चाहिए ताकि दैनिक कैलोरी की मात्रा दो हजार से अधिक न हो। इसी समय, प्रति दिन वसा का हिस्सा 20% से अधिक नहीं होना चाहिए, बाकी प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के बीच समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए।
- मॉनिटरिंग प्रगति: तस्वीरें ले लो और अपने आप को तौलना।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि नियोजन एक महत्वपूर्ण घटक है, जिस पर कक्षाओं की प्रभावशीलता काफी हद तक निर्भर करती है। प्रशिक्षण के लिए आवंटित समय पर किसी को भी अतिक्रमण नहीं करना चाहिए, इसलिए इस बारे में दूसरों के साथ चर्चा करना बेहतर है, इस तथ्य पर अपना ध्यान केंद्रित करना कि यह एक मौलिक मुद्दा है। व्यायाम को बाधित न करें! परिणाम सीधे अनुशासन, परिश्रम और धैर्य पर निर्भर करता है।
इसलिए, महीने के लिए लक्ष्य प्राप्त करने के लिए आपको नीचे वर्णित योजना का उपयोग करने की आवश्यकता है। कार्यक्रम को तीन मुख्य मांसपेशी क्षेत्रों के बाहर काम करने के उद्देश्य से 4 वर्गों में विभाजित किया गया है: पेट के ऊपरी और निचले पेट, तिरछी मांसपेशियों। प्रत्येक प्रशिक्षण सप्ताह में एक बार आयोजित किया जाता है, अर्थात, प्रति सप्ताह केवल चार अलग-अलग प्रशिक्षण। इस प्रशिक्षण योजना के लिए धन्यवाद, एक महीने के भीतर शरीर एक बॉडी बिल्डर की तरह सुंदर, तराशा और फिट हो जाएगा।
प्रशिक्षण कार्यक्रम: 30-दिवसीय पाठ योजना
यह तुरंत स्पष्ट किया जाना चाहिए कि हम गहन प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करेंगे। केवल कड़ी मेहनत से चार सप्ताह के भीतर हड़ताली प्रभाव की उपलब्धि सुनिश्चित होगी। शुरुआती बाकी समय बढ़ा सकते हैं, साथ ही सुपरसेट नहीं कर सकते हैं।
याद रखें कि पोषण कक्षा में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। उपयुक्त योजकों के उपयोग से राहत गठन प्रक्रिया में तेजी आएगी। आहार में मट्ठा प्रोटीन को शामिल करने से पेट की मांसपेशियों को बढ़ाया जा सकता है, जो खनिज, विटामिन, प्रोटीन से समृद्ध है।
पहला दिन
अधिकतम ऊंचाई तक कूल्हे
इस अभ्यास को करते समय, अपने कूल्हों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना सुनिश्चित करें। निष्पादित: 15 बार की पुनरावृत्ति के साथ दो दृष्टिकोण।
"कैंची"
यह 30 सेकंड के आराम के साथ पहले अभ्यास के रूप में ज्यादा है।
एक बार का उपयोग करते हुए Janitors
एक झूठ बोलने की स्थिति ले लो, और बार को पकड़ते समय, अपने पैरों को प्रक्षेप्य के दाईं ओर, फिर बाईं ओर बढ़ाएं। सेट और दोहराव की संख्या पहले दो बिंदुओं के समान है, लेकिन एक मिनट के आराम के साथ।
बेंच प्रेस
प्रारंभिक स्थिति: प्रवण स्थिति में, प्रक्षेप्य को बढ़ाएं और इस स्थिति में रखें। श्वास, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें। बार को घुमाते समय आपको छाती की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है। प्रदर्शन: एक मिनट के ब्रेक के साथ 10 बार की पुनरावृत्ति के साथ दो दृष्टिकोण।
बेंच प्रेस (संकीर्ण पकड़)
कोहनी को शरीर के करीब रखा जाना चाहिए। सेट्स और रिप्स की संख्या, जैसा कि पैरा नंबर 4 में है, एक मिनट का आराम।
भुजाओं का विस्तार
ट्राइसेप्स एक रस्सी का उपयोग करके व्यायाम करते हैं। प्रारंभिक स्थिति: अपने हाथों को नीचे करने के लिए शरीर को पकड़े हुए, रस्सी के सिरों को पकड़ें, फिर आसानी से मूल स्थिति में लौट आएं। निष्पादित: 10 बार की पुनरावृत्ति के साथ दो दृष्टिकोण।
पुश अप्स करें
रुई से चलता है। 30 सेकंड के विश्राम के साथ 12 बार के तीन सेट।
ताकि परिणाम नीचे न जाए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप योजना का कड़ाई से पालन करें और अभ्यासों को सही ढंग से करें, जिसमें दृष्टिकोण और प्रतिनिधि की संख्या भी शामिल है। इस प्रशिक्षण की गति इस बात पर निर्भर करती है कि वसा कितनी जल्दी जल जाती है और राहत बन जाती है।
दूसरा दिन
तख़्ता
बार उठाया कूल्हों के साथ किया जाता है, अर्थात, शरीर को एक सीधी रेखा बनाना चाहिए: सिर से एड़ी तक। इस स्थिति के लिए न्यूनतम प्रतिधारण समय आधा मिनट है। रनिंग: प्रत्येक 1.5 मिनट के दो सेट।
साइड बार
निर्दिष्ट समय के भीतर प्रदर्शन करना सुनिश्चित करें: सेट के बीच एक मिनट के ब्रेक के साथ 1.5 मिनट के दो दृष्टिकोण।
लूप मोड़
व्यायाम निम्नानुसार किया जाता है: दाहिना पैर छाती क्षेत्र तक बढ़ जाता है, जबकि बाएं पैर की स्थिति फर्श के समानांतर होनी चाहिए। फिर शरीर दाईं ओर मुड़ता है, एक छोटे से ठहराव के बाद, अपनी मूल स्थिति पर वापस लौटें। प्रदर्शन: आराम के लिए एक मिनट के ब्रेक के साथ 20 बार के दो दृष्टिकोण।
बैठने
व्यायाम 10 मिनट के तीन सेटों में एक मिनट के ब्रेक के साथ किया जाता है।
deadlift
प्रदर्शन करते समय, सिर को थोड़ी ढलान वाली स्थिति में रखना चाहिए। छत पर एक नज़र नहीं, लेकिन छाती की दिशा आगे। प्रदर्शन: 10 बार के तीन सेट।
बछड़ा प्रेस
यह अभ्यास उन शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है जिनके पास कोई शारीरिक तैयारी नहीं है। एक मिनट के ब्रेक के साथ व्यायाम नंबर 5 में सेट और दृष्टिकोण की संख्या।
तीसरा दिन
घुटनों को ऊपर उठाने
इसे पीछे और कोहनी के लिए जोर तत्वों से लैस एक मशीन पर किया जाता है। यह महत्वपूर्ण है कि अभ्यास के दौरान पीठ मशीन के करीब होनी चाहिए, और स्टॉप पर कोहनी की स्थिति कंधों के नीचे होनी चाहिए। घुटने धीरे-धीरे ऊपर उठते हैं, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। इस प्रक्रिया में, घुटनों की स्थिति फर्श के समानांतर होनी चाहिए। व्यायाम 15 बार दोहराया जाता है, दो दृष्टिकोण।
जनजातियों के आग्रह
इस अभ्यास को करते समय, सांस लेने की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, जब शरीर को तनाव में रखा जाता है, तो इसे पकड़ना नहीं। निष्पादित: 20 बार की पुनरावृत्ति के साथ दो दृष्टिकोण।
360 ° पैर रोटेशन
प्रवण स्थिति में, एक साथ आयोजित होने वाले पैरों के घूर्णी आंदोलनों को करें। प्रदर्शन: एक मिनट के लिए आराम के साथ 15 बार के दो सेट।
ऊपर खींचो
व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, शरीर को जितना संभव हो सके रखना आवश्यक है, केवल हाथों को हिलाना चाहिए। प्रदर्शन: प्रति मिनट एक ब्रेक के साथ 10 बार के तीन सेट।
डंबल डंबल
प्रदर्शन करते समय, आपको अपने सिर को सीधा रखने की कोशिश करने की आवश्यकता है। पिछले अभ्यास की तरह दोहराव और दृष्टिकोण।
21 '
यह महत्वपूर्ण है कि हाथ 90 डिग्री (पहले 2 संस्करणों में) से ऊपर न जाएं। एक मिनट के ब्रेक के साथ एक बार में तीन सेट।
चौथा दिन
गेंद फेंक दो
मेडिकल बॉल का इस्तेमाल किया। प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, गेंद सिर के ऊपर उठी। अधिकतम संभव फेंक दें ताकि गेंद फर्श को छू ले। 15 शॉट के दो सेट।
साइड फेंक दिया
प्रारंभिक स्थिति: चिकित्सा गेंद को छाती के सामने सीधी बाहों के साथ रखा जाता है। शरीर को दीवार के खिलाफ मोड़ें और अधिकतम प्रयास से गेंद को फेंक दें। गेंद को पकड़ो और जल्दी से थ्रो को दोहराएं। दृष्टिकोण और सेट की संख्या पिछले अभ्यास के समान है।
बॉल का घूमना
खड़ी स्थिति में, दोनों हाथों से मेडबॉल लें। फिर धड़ को सीमा की ओर दाईं ओर मोड़ें, जबकि टकटकी को गेंद पर निर्देशित किया जाना चाहिए। उसके बाद, शरीर को बाईं ओर मोड़ें। प्रदर्शन: एक मिनट के आराम के साथ 15 बार के दो सेट।
सेना की बेंच प्रेस
व्यायाम करने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि हाथों की स्थिति सही है - प्रक्षेप्य से थोड़ा आगे। बारबेल ले लो और इसे वक्षीय क्षेत्र तक बढ़ाएं, फिर ओवरहेड करें और अपनी मूल स्थिति को झटका दिए बिना आसानी से वापस लौटें। प्रदर्शन: प्रति मिनट एक ब्रेक के साथ 10 बार के तीन सेट।
बारबेल लिफ्ट
एक खड़े स्थिति में, प्रक्षेप्य को कूल्हों के समानांतर पकड़ें। इस मामले में, हाथों को ठुकरा दिया जाना चाहिए। अपने सामने बार उठाएं और इसे एक दूसरे के लिए पकड़ें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें। पिछले अभ्यास की तरह पुनरावृत्ति और सेट की संख्या।
डम्बल लिफ्ट्स (साइड)
खड़े होने की स्थिति में, कंधों को वापस पकड़ें, धीरे-धीरे डंबल को कंधों की ऊंचाई तक सीमित रखें। रोकें और फिर धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। प्रदर्शन: एक मिनट के ब्रेक के साथ 10 बार की पुनरावृत्ति के साथ तीन दृष्टिकोण।
यह प्रशिक्षण योजना आपको महीने के लिए दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देती है। आप अधिक प्रेरणा के लिए अन्य साथियों (परिचितों या दोस्तों) के साथ जुड़ सकते हैं। शरीर को परिपूर्ण दिखना चाहिए - यह नहीं भूलना चाहिए!
