एक ब्लॉक सिम्युलेटर पर अभ्यास करना आपको प्रशिक्षण कार्यक्रम में विविधता लाने और मांसपेशियों की मात्रा के निर्माण में प्रगति में सुधार करने की अनुमति देता है। ऐसे वर्गों की ख़ासियत यह है कि वे नि: शुल्क भार के साथ प्रशिक्षण से मौलिक रूप से अलग हैं।
सिम्युलेटर में ब्लॉक को आगे और पीछे, बग़ल में, नीचे और ऊपर खींचा जा सकता है। मुक्त भार ऐसे लचीलेपन को नहीं देते हैं, और मांसपेशियों को ऐसे बहुमुखी विकास प्राप्त नहीं होते हैं। जब एथलीट एक ब्लॉक सिम्युलेटर में लगे होते हैं तो मांसपेशियों को पूरी तरह से काम किया जाता है।
बाइसेप्स के लिए बार उठाना और खड़े होने के दौरान क्रॉसओवर में बाहों का झुकना प्रदर्शन करना, आंदोलन की तकनीक में कुछ अंतर हैं, और, परिणामस्वरूप, मांसपेशियों पर प्रभाव। यह एक झुकाव में हाथों की जानकारी पर भी लागू होता है, जो वे सिम्युलेटर में करते हैं, जो डंबल के साथ सामान्य जानकारी से भिन्न होता है, क्योंकि ऊपरी छाती की मांसपेशियां कुछ अलग तरीके से काम करती हैं।
ब्लॉक सिमुलेटर प्रदान करने वाले पदों की परिवर्तनशीलता इस खेल उपकरण का मुख्य और मुख्य लाभ है। ब्लॉकों पर कक्षाएं मांसपेशियों की मात्रा के विकास को उत्तेजित कर सकती हैं। एथलीट जो पहले केवल मुक्त भार के साथ काम करते थे, वे विशेष रूप से उच्च प्रभाव प्राप्त करते हैं।
सामग्री
- 1 शीर्ष दस ब्लॉक अभ्यास
- 1.1 sitting1 बैठने की स्थिति से बेल्ट के लिए थ्रस्ट ब्लॉक
- 1.2 ch2 ठोड़ी तक निचले ब्लॉक का कर्षण
- 1.3 chest3 छाती के ऊपरी ब्लॉक का जोर
- 1.4 from4 खड़े स्थिति से हथियारों को क्रॉसओवर में झुकाना
- 1.5 .5 क्रॉसओवर में हाथों की कमी
- 1.6 is6 त्रिसेट
- 1.7 over7 क्रॉसओवर में एक प्रेस पर घुमा
- 1.8 cross8 क्रॉसओवर में एक रस्सी के साथ हथियारों का विस्तार
- 1.9 the9 उत्तोलन और हाथ को क्रॉसओवर में लाना
- पैरों के बीच 1.10 नंबर 10 निचला लिंक
- 2 सारांश
शीर्ष दस ब्लॉक व्यायाम
वे सबसे प्रभावी अभ्यासों का चयन हैं, जो एक कारण या किसी अन्य के लिए, प्रत्येक के प्रस्तुत विवरण में खुलासा किया गया है, मांसपेशियों के लाभ के लिए मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए।
नंबर 1 स्थिति में बैठने की स्थिति से बेल्ट को खींचें
यह एक बहु-संयुक्त अभ्यास है, जिसका उद्देश्य कई मांसपेशी समूहों की भागीदारी के साथ पीठ को प्रशिक्षित करना है, जिससे आप काफी भारी वजन का उपयोग कर सकते हैं। यह एकल-संयुक्त के विपरीत, एथलीटों के शरीर में बहुत अधिक टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है। इससे मांसपेशियों की वृद्धि पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। आप निचले और ऊपरी दोनों के साथ काम कर सकते हैं, और एक संकीर्ण और विस्तृत पकड़ के साथ।
यह अभ्यास एक बैक मांसपेशी प्रशिक्षण सत्र के अंत में किया जाता है। सबसे पहले, आपको भारी भार के साथ काम करना होगा, डेडलिफ्ट का प्रदर्शन करना, बार के साथ झुकाव में मसौदा, यदि संभव हो तो टी-बार जोर के साथ पूरक। आंदोलनों की सीमा का विस्तार एक हाथ से अभ्यास करके किया जाता है।
नंबर 2 ठोड़ी के निचले ब्लॉक का कर्षण
कंधे के करधनी के अध्ययन के उद्देश्य से। यह डेल्टोइड मांसपेशी समूह के मध्य बंडल को संलग्न करने और प्रशिक्षित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। यह व्यापक पकड़ के साथ सबसे बड़ा प्रभाव देता है। तीन स्थानों में से एक को ले जाने पर अधिकतम अलगाव प्राप्त किया जाता है - फर्श पर केबल (दो) के साथ खड़े होकर। घूर्णन हैंडल वाले एक कीबोर्ड के साथ निष्पादन आपको कलाई पर लगाए गए भार को कम करने की अनुमति देता है।
यह व्यायाम डेल्टा पर एक संयुक्त से पहले और आपके सिर पर भारी दबाव के बाद किया जाता है। इसका उपयोग अक्सर एक समापन ड्रॉपसेट के रूप में किया जाता है जब वे डेल्टॉइड मांसपेशियों के अधिकतम बंडलों को अधिकतम करने के लिए काम करना चाहते हैं।
नंबर 3 छाती के ऊपरी ब्लॉक का जोर
मुक्त वजन के साथ काम करने से धड़ से सीधा हाथ आगे बढ़ता है। एक ब्लॉक व्यायाम मशीन के साथ इस पीठ व्यायाम में, आयाम बहुत बड़ा है। इसके अलावा, एथलीट के पास विभिन्न पकड़ और गर्दन के प्रकारों के साथ प्रयोग करने का अवसर है, जो एक निर्विवाद लाभ भी है।
कई एथलीट इस अभ्यास को कंधे की कमर पर वार्म-अप के रूप में करते हैं, क्योंकि इसमें गति की एक उच्च सीमा होती है। और अगर साधारण पुल-अप्स से लोड बढ़ाना मुश्किल हो जाता है, तो ब्लॉक्स पर भारी एप्रोच बनाना ज्यादा आसान है। ब्लाकों को छाती तक खींचने का काम मुक्त वजन वाले व्यायामों के बाद किया जा सकता है, जो वार्म-अप का पालन करते हैं।
नंबर 4 खड़े स्थिति से एक क्रॉसओवर में हथियारों को मोड़ना
यह शायद क्रॉसओवर जैसे सिम्युलेटर में बाइसेप्स विकसित करने का सबसे अच्छा बदलाव है। इसकी उच्च दक्षता दोनों ब्लॉक की ऊंचाई और खुद के शरीर की स्थिति को बदलने की क्षमता के कारण है। यह अभ्यास उन एथलीटों के लिए एक उत्कृष्ट पसंद होगा, जिनके कंधे में चोट है, क्योंकि यह आंदोलन को लगभग पूर्ण स्वतंत्रता प्रदान करता है।
व्यायाम में एक उच्च भार नहीं होता है, उन क्षणों में प्रदर्शन के लिए महान होता है जब तीव्रता को कम करने की आवश्यकता होती है। यह काफी भारी वजन के उपयोग के साथ किया जा सकता है। मुख्य बात, मांसपेशियों की विफलता को प्राप्त करना, यह सुनिश्चित करना कि आंदोलन की जड़ता शामिल नहीं है।
उत्तरार्द्ध इस तथ्य के कारण है कि धोखा देने के कारण, निष्पादन तकनीक का उल्लंघन किया जाता है। इससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। छह या आठ repetitions के दृष्टिकोण के साथ प्रशिक्षण दो हाथों से प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है, या तो एक बारबेल के साथ या एक ईज़ी बार के साथ।
नंबर 5: एक क्रॉसओवर में हाथों की कमी
छाती पर कई अन्य अभ्यासों के विपरीत, यह आपको प्रतिरोध के कोण को आसानी से बदलने की अनुमति देता है। यदि पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्से को बाहर निकालने के लिए आवश्यक है, तो ब्लॉक स्थापित किए जाते हैं, और यदि ऊपरी भाग पर जोर दिया जाता है, तो, इसके विपरीत, ब्लॉक नीचे रखे जाते हैं। इसी तरह, हाथों को एक साथ लाने के बिंदु के परिवर्तन की आवश्यकता है।
इसे प्रशिक्षण में प्रचलित या अंतिम बना दिया जाता है। जब व्यायाम के दौरान छाती पर दो अलग-अलग अभ्यास तुरंत किए जाते हैं, तो मांसपेशियों को अलग-अलग कोणों पर काम करना चाहिए। अन्यथा, लोड यूनिडायरेक्शनल होगा, जो प्रभावी नहीं है।
नंबर 6 त्रिसटेट
यह डेल्टा का एक अध्ययन है, जिसमें पक्षों को झूलों का निष्पादन शामिल है, एक झुकाव में हथियार उठाते हैं। यह प्रशिक्षण में शामिल करने के लिए अनुशंसित है, क्योंकि ब्लॉक सिमुलेटर को विशेष रूप से एकल-संयुक्त अभ्यास के लिए डिज़ाइन किया गया था।
त्रिसेट आपको डेल्टा के प्रत्येक बीम को सचमुच संभालने की अनुमति देता है, संभाल को पकड़ता है और इसे जारी नहीं करता है। हाथ उठाए जा सकते हैं और खड़े हो सकते हैं, और एक झुकाव में, आपके सामने उठा सकते हैं या पक्षों को झूलते हैं।
इस ट्रिसैट के साथ, एक नियम के रूप में, वे प्रशिक्षण पूरा करते हैं। पाठ के किस भाग में यह अभ्यास सर्वोपरि नहीं है। मुख्य बात यह सुनिश्चित करना है कि प्रत्येक बीम के लिए विकास समान है, और अलग नहीं है।
क्र। 7 एक क्रॉसओवर में एक प्रेस पर घुमा
यह अपने स्वयं के वजन के साथ किए गए समान अभ्यासों से भिन्न होता है, असीमित संख्या में पुनरावृत्तियों के साथ प्रशिक्षण आयोजित करने की क्षमता, जिनमें से संख्या एथलीट के लिए निर्धारित लक्ष्य पर निर्भर करती है, साथ ही अधिकतम भार को समायोजित करती है। घुमा तब दोनों घुटनों पर किया जा सकता है, जब ऊपरी पेट के प्रेस पर जोर दिया जाता है, और खड़े होते हैं, यदि आपको तिरछी मांसपेशियों को बाहर निकालने की आवश्यकता होती है।
क्रॉसओवर में व्यायाम पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए प्रशिक्षण में पहले या दूसरे स्थान पर किया जाता है। हल्के वजन लेना, इसके कारण पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ रही है, आप पाठ के अंत तक घुमा और करीब कर सकते हैं।
नं 8 क्रॉसओवर में रस्सी के साथ हाथों का विस्तार
इस अभ्यास को सर्वश्रेष्ठ की सूची में शामिल करने का कारण यह है कि यह आपको लंबे समय तक ट्राइसेप्स सिर को यथासंभव कुशलता से काम करने की अनुमति देता है। यह इस तथ्य के कारण है कि एक क्रॉसओवर में ईज़ी बार या डंबल का उपयोग करने की तुलना में अपनी मूल स्थिति पर लौटना बहुत आसान है। इस विस्तार में विविधता लाने के लिए कई मायनों में संभव है, अगर आप अपने घुटनों पर खड़े हों या एक हाथ के उपयोग के साथ प्रदर्शन करें।
एथलीट जो मल्टी-जॉइंट एक्सरसाइज के माध्यम से ट्राइसेप्स का काम करते हैं, वे इस अभ्यास को ट्रेनिंग के दौरान कभी भी कर सकते हैं, पिछले वाले पूरा होने के बाद।
№9 लीड करना और क्रॉसओवर में हाथ लाना
कुछ एथलीटों का मानना है कि कंधे के घूर्णी कफ पर अभ्यास करना समय की बेहद बर्बादी है। यह एक गलत धारणा है। मांसपेशियों और टेंडन का यह समूह, जो डेल्टोइड मांसपेशियों के साथ मिलकर, कंधे के जोड़ों की अधिकतम स्थिरता सुनिश्चित करता है, और चोट के जोखिम को भी कम करता है।
यह अभ्यासों की कमी है जो आपको घूर्णी कफ को बाहर निकालने की अनुमति देता है, जब अन्य डेल्टाओं पर ध्यान दिया जाता है और समस्याओं का मुख्य कारण बन जाता है। यह मांसपेशियों के विकास में असंतुलन पैदा करता है, जो नकारात्मक परिणामों की ओर ले जाता है, कंधे के गर्डल के स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है। अपहरण और नशा करने के लिए एक क्रॉसओवर में नहीं, बल्कि डंबल के साथ, आपको ऐसा करना चाहिए या तो खड़े होकर या लेटकर।
वार्म-अप के रूप में प्रत्येक दृष्टिकोण में पांच पुनरावृत्ति को कम वजन के साथ हथियार लाने और अग्रणी करने में शामिल होना चाहिए।
पैरों के बीच निचले ब्लॉक के 10 ड्राफ्ट
क्रॉसओवर पर किए जा सकने वाले पैरों को कसरत करने की संख्या सीमित और अप्रभावी है। पैरों के बीच निचले ब्लॉक के साथ कर्षण एक अपवाद है जो आपको सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने की अनुमति देता है। यह रोमानियाई डेडलिफ्ट के समान है, जो आपको नितंबों, निचली पीठ, ऊपरी जांघों सहित पीछे की चेन को बाहर निकालने की अनुमति देता है। सबसे बड़ा प्रभाव पाने के लिए, आपको अपनी पीठ को सीधा रखने की जरूरत है, घुटने मुड़े हुए हैं, अपने कंधों को लंबा न करें, उन्हें छोटा करें। सही तकनीक में कूल्हों द्वारा विशेष रूप से सभी आंदोलनों को लागू करना शामिल है।
मुख्य कर्षण के अतिरिक्त इस कर्षण को करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि यह वे है जो घुटने के जोड़ों को स्थानांतरित करते हैं। प्रशिक्षण में इस अभ्यास को शामिल करना इस बात पर निर्भर करता है कि एथलीट यह कैसे करता है। यदि एथलीट क्वाड्रिसेप्स के साथ जांघों के पीछे काम कर रहा है, तो एकल-संयुक्त अभ्यास से पहले, आपको स्क्वाट करने और हाइपरेक्स्टेंशन करने की आवश्यकता है।
संक्षेप
ब्लॉक सिमुलेटर में लगे हुए न केवल अनुभवी एथलीटों के लिए उपयोगी है, बल्कि उन शुरुआती एथलीटों के लिए भी है, जिन्होंने अभी-अभी जिम जाना शुरू किया है। ब्लॉकों के साथ किए गए व्यायामों को आगामी बढ़ते भारों के लिए जोड़ों, स्नायुबंधन, मांसपेशियों को तैयार करने के लिए सबसे प्रभावी और सर्वोत्तम तरीकों में से एक माना जाता है।
सामग्री के आधार पर: bodybuilding.com
