क्रॉसफिट - यह प्रशिक्षण की पद्धति है, जिसके लिए आप लगभग सभी मांसपेशी समूहों को विकसित कर सकते हैं। इन अभ्यासों की मदद से आप एक सुंदर शरीर बना सकते हैं, और घर पर भी धीरज और शक्ति बढ़ा सकते हैं। रोजगार का सिद्धांत उच्च तीव्रता के साथ एक के बाद एक किए गए अभ्यासों का विकल्प है। क्रॉसफिट प्रशिक्षण को "वर्कआउट ऑफ द डे" (दिन का प्रशिक्षण, या संक्षेप में WOD) कहा जाता है।
सामग्री
- 1 प्रशिक्षण के सिद्धांत:
- 2 घर पर कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं
- 3 मोड और प्रशिक्षण कार्यक्रम
- ४ १ - माही एक हाथ से
- ५ २ - भालू चलना
- ६ ३ - माही दो हाथों से
- 7 4 - डंबल के साथ फेफड़े
- 8 5 - सूमो स्टाइल डंबल डेडलिफ्ट
- ९ ६ - बॉक्स जंपिंग
- 10 7 - एल-पोज़ और हाथों पर पुश-अप
- 11 अन्य उपयोगी और प्रभावी व्यायाम:
- 12 अभ्यास करने के दो तरीके हैं:
- 13 क्रॉसफिट प्रशिक्षण
प्रशिक्षण के सिद्धांत:
- क्रॉसफ़िट को आपकी सहनशक्ति बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए सभी दृष्टिकोणों के बीच ब्रेक के समय को कम करने का प्रयास करें। बेशक, पहले तो यह अविश्वसनीय रूप से कठिन हो सकता है, लेकिन परिणाम तेजी से दिखाई देंगे।
- गंभीर थकान की स्थिति को प्राप्त करने की कोशिश करें, "नहीं कर सकते" के माध्यम से व्यायाम करें।
- दिन-प्रतिदिन व्यायाम वितरित करें ताकि प्रत्येक कसरत विविध और दिलचस्प हो।
- प्रशिक्षण में सभी मांसपेशी समूहों को काम करना चाहिए, लेकिन विभिन्न मांसपेशियों के लिए समान रूप से वैकल्पिक अभ्यास करना आवश्यक है।
- प्रशिक्षण के बाद ही पानी पीने की कोशिश करें, न कि दौरान।
घर पर कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं
हम आपके ध्यान में विशेष रूप से घर पर अभ्यास के लिए प्रसिद्ध एथलीट और क्रॉसफिट कोच लॉरेन प्लुमी द्वारा विकसित एक प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रस्तुत करते हैं। आपको बस जरूरत है: 2 से 5 किलोग्राम वजन की छोटी डंबल, एक बेंच या बॉक्स की। और यह क्रॉसफ़िट करना शुरू करने के लिए पर्याप्त है! "ये कसरत काफी कम हो सकती है, लेकिन आप निश्चित रूप से अपने कंधों, पैरों और नितंबों में जलन महसूस करेंगे।"प्रशिक्षण मोड और कार्यक्रम
सप्ताह में दो बार, प्रत्येक व्यायाम के 16 दोहराव करें। जितनी जल्दी हो सके आंदोलनों को बनाने की कोशिश करें। वर्कआउट को टाइम दें और हर हफ्ते अपना सबसे अच्छा समय हराने की कोशिश करें।
1 - एक हाथ से माही
शामिल: पैर, नितंब, पीठ, कंधे और हाथ। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने पैरों के बीच जमीन पर डंबल रखें। धीरे से बैठें और डंबल को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें, हथेली शरीर के सामने हो। एक त्वरित गति के साथ, अपने पैरों को सीधा करें और टिपटो पर खड़े हो जाएं, अपने पूरे शरीर की गति के साथ डंबल को उठाने की कोशिश करें। एक ही समय में काम करने वाले हाथ की कोहनी को मोड़ें और इसे किनारे [ए] पर ले जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथ को सीधे अपने सिर के ऊपर रखें [बी]। सीधा करने के बाद, मूल स्थिति पर वापस जाएँ [C]। सेट के बीच में काम करने वाले हाथ को बदलें (8 पुनरावृत्ति के बाद)।
2 - भालू चलना
सम्मिलित: संपूर्ण शरीर। नीचे का सामना करना पड़ चारों के साथ शुरू करो। कलाई, कोहनी, कंधे, कूल्हे और घुटने एक लाइन में होने चाहिए। अपने घुटनों को सीधा करें। कंधे और हाथ लाइन में रहना चाहिए। यह शुरुआती स्थिति है। विपरीत अंगों को पुनर्व्यवस्थित करते हुए आगे बढ़ना शुरू करें। उदाहरण के लिए, बांया हाथ और दाहिना पैर। आप विभिन्न तरीकों से भालू की सैर कर सकते हैं। यदि आप व्यायाम को जटिल बनाना चाहते हैं तो प्रत्येक हाथ में डंबल लें। बग़ल में या पीछे की ओर ले जाएँ। प्रत्येक अभ्यास के बाद 30 मंदी कदम उठाएं।
3 - माही दो हाथों से
शामिल: पैर, नितंब, हाथ, पेट और पीठ। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें और अपने पैर को थोड़ा मोड़ लें। अपने कूल्हों [ए] के बीच दोनों हाथों से डंबल या केतलीबेल को पकड़े हुए बैठें। जल्दी से सीधा करें और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएँ [B]। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
4 - डंबल फेफड़े
शामिल: पैर, नितंब, पेट और हथियार। अपने कामकाजी हाथ में डंबल लें और इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं, हथेली शरीर के सामने। लूंज आगे, घुटने 90 डिग्री झुके हुए। अपने सिर पर अपना हाथ रखते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौटें। दूसरे पैर से कुल्ला। बारी-बारी से पैर चलाते रहें। सेट के बीच में काम कर हाथ बदलें।
5 - सूमो स्टाइल डंबल पुल
शामिल: पैर, नितंब, पीठ, कंधे और बाइसेप्स। प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें। पैरों के अलावा पैरों और पैरों को अलग रखें। अपने कूल्हों, हथेलियों को अपनी ओर देखते हुए डम्बल पकड़ें। थोड़ा पीछे बैठें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे झुकें [A]। डंबल को कंधे के स्तर [B] पर सीधा और खींचे। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
6 - बॉक्स जंपिंग
शामिल: पैर और नितंब। एक दराज या बेंच के सामने खड़े हो जाओ (वह ऊंचाई चुनें जो आपके लिए सही है)। बैठ जाओ और फिर जल्दी से बाधा पर कूदो। चारों ओर मुड़ें और आंदोलन को विपरीत दिशा में दोहराएं।
7 - हाथों पर एल-पोज़ और पुश-अप्स
शामिल: हथियार, छाती, नितंब और पीठ। लगभग 60-90 सेमी की दूरी पर दीवार पर अपनी पीठ के साथ अपने घुटनों पर बैठो। अपने हाथों को अपने कंधों की तुलना में फर्श पर थोड़ा चौड़ा रखें। अपने शरीर को सीधा करें, अपने पैरों को दीवार पर आराम दें, ताकि आपका शरीर अंग्रेजी अक्षर "एल" का रूप ले। 15 सेकंड के लिए पकड़ो। इस अभ्यास को और अधिक कठिन बनाने के लिए, इस स्थिति में पुश अप करें।अन्य उपयोगी और प्रभावी अभ्यास:
क्रॉफिट में बर्फी मुख्य अभ्यासों में से एक है। आपको अपनी हथेलियों के साथ फर्श पर झुकना होगा ताकि आपके घुटने आपकी छाती को छू सकें। फिर, अपने पैरों को नीचे फेंकते हुए, तेजी से झूठ बोलने की स्थिति में जाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएं और कूद लें। अपने प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर 10 से 100 पुनरावृत्ति करें। दूसरे चरण में पूर्ण पुश-अप जोड़कर या छोटे डम्बल उठाकर आप इस पहले से ही कठिन अभ्यास को जटिल बना सकते हैं। कार्डियो प्रशिक्षण।
यदि आप सड़क पर दौड़ सकते हैं, तो इसका उपयोग करें। प्रत्येक 200 मीटर पर त्वरण के साथ अंतराल रन पूरी तरह से धीरज को प्रशिक्षित करता है।इन अभ्यासों के साथ "विस्फोटक" मांसपेशियों की ताकत और धीरज विकसित करें:
- उच्च कूदता है ताकि घुटनों को छाती तक दबाया जाए;
- सिर के पीछे हाथों के साथ एक कम स्क्वाट से कूद;
- कपास के साथ त्वरित धक्का अप;
- क्षैतिज पट्टी पर त्वरित पुल-अप;
- छाती पर हाथ से ताली बजाने के साथ पुश-अप्स;
- एक साथ ट्रंक और पीठ पर झूठ बोलने वाले पैर उठाना;
- हाथों पर चलना;
- एक पैर पर स्क्वाट।
आप इन अभ्यासों को अपने स्वयं के प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ जोड़ सकते हैं। अभ्यास स्पष्ट रूप से करें, लेकिन अधिकतम गति और तीव्रता प्राप्त करने का प्रयास करें। प्रत्येक दृष्टिकोण को अलग से मत समझो, आपका काम पूरे प्रशिक्षण सत्र को पूरा करना है और इसे जितना संभव हो उतना देना है।
अभ्यास करने के दो तरीके हैं:
- आप अपने वर्कआउट टाइम को पहले से सीमित कर लें। आवंटित समय में, आप एक सर्कल में सभी अभ्यास करते हैं जब तक कि समय समाप्त नहीं होता है।
- आप व्यायाम की संख्या के आधार पर एक पाठ योजना तैयार करते हैं और उस समय को ट्रैक करते हैं जिसके दौरान आपने कसरत पूरी की थी। यह विकल्प बेहतर है, क्योंकि प्रशिक्षण के समय को रिकॉर्ड करके, आप हर बार अपने परिणाम को बेहतर बनाने का प्रयास करते हैं।
