- सुखाने को न केवल प्रभावी बनाने के लिए, बल्कि सुरक्षित भी कैसे करें?
- पुरुषों के लिए शरीर को सुखाने पर अभ्यास का कार्यक्रम: कार्यप्रणाली और तकनीक
- उचित और सुरक्षित सुखाने के लिए सामान्य सिफारिशें
- पुरुषों के लिए भोजन सुखाकर
दोनों शुरुआती और अनुभवी तगड़े लोग मांसपेशियों के साथ वसा प्राप्त करते हैं। यह प्रक्रिया अपरिहार्य है, क्योंकि मांसपेशियों में वसा के गठन के बिना विकास नहीं हो सकता है, जो मानव शरीर के उपचय के कारण होता है। अतिरिक्त वसा की उपस्थिति मांसपेशियों को प्रतिष्ठित राहत प्राप्त करने की अनुमति नहीं देती है, और इसलिए, इससे छुटकारा पाने के लिए आवश्यक है। यह लक्ष्य आपको सुखाने को प्राप्त करने की अनुमति देता है।
पुरुषों के लिए शरीर को सुखाने एक विशेष प्रक्रिया है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों द्वारा संचित ग्लाइकोजन की एकाग्रता कम हो जाती है, और लिपिड टूटने लगते हैं। कार्बोहाइड्रेट के लिए एक भंडार के रूप में, ग्लाइकोजन वसा प्राप्त करने और खोने के लिए शुरुआती बिंदु बन जाता है। यदि यह कम हो जाता है, तो कार्बोहाइड्रेट भी चले जाते हैं, और मांसपेशियों को साफ और सूखा हो जाता है।
सामग्री
- 1 शरीर को सुखाने के लिए न केवल प्रभावी बनाने के लिए, बल्कि सुरक्षित भी है "> 2 पुरुषों के लिए शरीर को सुखाने पर अभ्यास का कार्यक्रम: कार्यप्रणाली और तकनीक
- २.१ लेग ट्रेनिंग
- 2.2 पीठ, छाती, हाथ, पेट पर प्रशिक्षण
- 3 उचित और सुरक्षित सुखाने के लिए सामान्य सिफारिशें
- 4 पुरुषों के लिए भोजन सुखाने
सुखाने को न केवल प्रभावी बनाने के लिए, बल्कि सुरक्षित भी कैसे करें?
शब्द "सुखाने" को एक विशेष मेनू और विशेष अभ्यास के एक सेट के आधार पर एक जटिल प्रक्रिया पर लागू किया जाता है, जिसका मुख्य कार्य मांसपेशियों की राहत विकसित करना है।
एक विशेष आहार का मतलब यह नहीं है कि आपको कीटोन आहार का पालन करने की आवश्यकता है, अर्थात्, एक आहार जो पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट से रहित है। यह आहार शरीर के लिए खतरा है। कार्बोहाइड्रेट भुखमरी की पृष्ठभूमि और ग्लूकोज की कमी के खिलाफ, पहले ग्लाइकोजन का सेवन किया जाता है, और फिर वसा। यह, ज़ाहिर है, आपको वांछित प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति देता है, लेकिन परिणामों के बिना नहीं।
जटिल पोषक तत्वों का जलना धीमा है, और प्रक्रिया केटोन निकायों के गठन के साथ होती है, जो कि अवशिष्ट संरचनाएं हैं, जो ग्लूकोज की कमी के कारण टूटने का समय नहीं है। यह इस तथ्य की ओर जाता है कि रक्त अम्लीय हो जाता है, और शरीर जहर हो जाता है।
केटोन शरीर केटोएसिडोसिस और किटोसिस के विकास को गति प्रदान कर सकता है। इन बीमारियों के लक्षणों में शामिल हैं: कमजोरी और उनींदापन की भावना, होठों पर त्वचा की सूखापन, एसीटोन की एक ठोस गंध। यदि विषाक्तता गंभीर है, तो एक व्यक्ति मधुमेह कोमा में पड़ सकता है।
इन प्रतिकूल प्रभावों से बचें, उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में क्रमिक कमी की अनुमति देता है, जो किसी भी मामले में आहार से पूरी तरह से हटाया नहीं जा सकता है। और इस नियम का पालन करने के लिए, कई भोजन को बनाए रखना आवश्यक है, लेकिन भोजन की मात्रा को कम करने के लिए।
दिन में कम से कम चार से छह बार खाना आवश्यक है। सर्विंग्स छोटा किया जाता है। मेनू में वे उत्पाद शामिल हैं जो आपको आवश्यक स्तर पर प्रोटीन बनाए रखने की अनुमति देते हैं।
पुरुषों के लिए शरीर को सुखाने पर अभ्यास का कार्यक्रम: कार्यप्रणाली और तकनीक
शरीर में जमा अतिरिक्त चर्बी तभी निकलती है जब एथलीट गोलाकार प्रशिक्षण के सिद्धांत में लगा होता है। यह वही है जो एक के बाद एक अभ्यास करता है। चक्र की इष्टतम संख्या 3 से 4 तक है, और एक अभ्यास में दोहराव की संख्या 15-20 होनी चाहिए। मुख्य बात यह है कि मांसपेशियों को प्राप्त करने के उद्देश्य से सामान्य प्रशिक्षण की तुलना में कार्गो का द्रव्यमान बीस प्रतिशत कम है।
जिम में थकावट और बार-बार प्रशिक्षण नहीं होना चाहिए। कक्षाओं को ओवरवर्क लाने की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो आपको प्रशिक्षण बंद करने और ब्रेक लेने की आवश्यकता है। पूरी तरह से ठीक होने के लिए, आपको कई दिनों तक आराम करना चाहिए, और उसके बाद ही शारीरिक गतिविधि जारी रखें।
पैर की कसरत
पैरों को उभरा और फुलाए जाने के लिए, यह आवश्यक है:
- बैठने या खड़े होने पर झुकने और असहनीय पैर;
- पैर प्रेस;
- भारित स्क्वाट्स
- हमलों;
- बैठे बछड़े की मांसपेशियों का उदय।
पीठ, छाती, हाथ, पेट पर कसरत
निष्पादन मान लेता है:
- रोइंग (केबल) कर्षण;
- नीचे खींचो;
- उल्टा घुमा;
- झुकाव बेंच प्रेस;
- एक झुकाव पर बैठे हुए डम्बल उठाना;
- डम्बल बेंच प्रेस कंधों से;
- झूठ बोल रही डम्बल उठा;
- संकीर्ण पकड़ बेंच प्रेस;
- प्रेस के लिए सिम्युलेटर;
- ठोड़ी को छड़ी खींचो।
इन अभ्यासों के साथ, कार्डियो की सिफारिश की जाती है। यह पुरुषों के स्वास्थ्य को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, शरीर में ऑक्सीजन चयापचय की गुणवत्ता में सुधार करता है। सुखाने की अवधि के लिए सबसे अच्छा कार्डियो तैराकी और व्यायाम बाइक पर माना जाता है।
प्रशिक्षण की अवधि 30 से 50 मिनट तक भिन्न होनी चाहिए। इसे हफ्ते में 3 से 5 बार करना चाहिए।
उचित और सुरक्षित सुखाने के लिए सामान्य सिफारिशें
अतिरिक्त वसा जमाव से छुटकारा पाने के लिए यथासंभव कुशलतापूर्वक और बिना किसी नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव के, आपको चाहिए:
- नाश्ता अवश्य करें। इस महत्वपूर्ण भोजन को छोड़ना चयापचय प्रक्रियाओं को बाधित करता है।
- वसा पर पूरी तरह से हार न दें । अन्यथा, त्वचा खराब हो जाएगी, और बाल गिर जाएंगे। आपको सूअर के मांस और भेड़ के बच्चे, मक्खन, चिकन यॉल्क्स, लार्ड, दूध, कोको पाउडर, मेयोनेज़ और पनीर खाने की ज़रूरत है, जो संतृप्त वसा में समृद्ध है। समुद्री मछली, हेज़लनट्स, पाइन नट्स और अखरोट में बहुत अधिक स्वस्थ वसा होती है। उन्हें ड्रायर पर भी खाने की सलाह दी जाती है।
- हानिकारक स्नैक्स और स्नैक्स को छोड़ दें । कोई अचार और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, पटाखे, केचप, चिप्स, आटा उत्पादों और मिठाई नहीं।
- रात के नाश्ते के बारे में भूल जाओ । एक सेब या एक गिलास केफिर भूख को संतुष्ट करने में मदद करेगा जो आपको सो जाने की अनुमति नहीं देता है। पानी में तैयार प्रोटीन शेक के एक हिस्से को पीना और भी बेहतर है।
- अक्सर होते हैं, लेकिन कुछ । व्यक्तिगत रिसेप्शन के बीच का विराम लगभग 3 घंटे होना चाहिए, और सर्विंग्स स्वयं छोटे रहना चाहिए।
- कोई बुरी आदतें नहीं । शराब और धूम्रपान दोनों ही सख्त वर्जित हैं।
- खूब पानी पिएं । एक दिन में आपको साधारण पानी पीने के दो से तीन लीटर पीने की आवश्यकता होती है।
- फाइबर युक्त स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खाएं। इस तरह के उत्पाद अनाज, सब्जियां और फलों की फसलें हैं।
- थोड़ा और आगे बढ़ें। दिन के दौरान गतिविधि आपको अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देती है।
- कार्डियो करें। मुख्य प्रशिक्षण से पहले और बाद में इष्टतम अवधि 10-15 मिनट है। यदि संभव हो तो, इस समय BCAA लेना बेहतर है।
- एक खनिज और विटामिन कॉम्प्लेक्स पीना। सूक्ष्म और स्थूल तत्वों की कमी से मांसपेशी फाइबर का विनाश होता है।
- शुगर का सेवन नियंत्रित करें। सुखाने पर प्रगति की कमी का मतलब है कि चीनी को और भी कम करने की आवश्यकता है।
शरीर में ग्लूकोज की एकाग्रता स्थिर रहना चाहिए। सुखाने की अवधि के दौरान इसके स्तर को लगातार निगरानी की आवश्यकता होती है।
पुरुषों के लिए भोजन सुखाकर
निष्क्रिय रूप से ग्लाइकोजन में कमी से ऊर्जा में कमी होती है, जिसके लिए वसूली की आवश्यकता होती है। अन्यथा, प्रशिक्षण के लिए बस कोई ताकत नहीं होगी। ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए, भोजन के बीच ठहराव को कम करें। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा केवल व्यक्तिगत रूप से गणना की जाती है। सूचक की गणना पूरी तरह से प्राप्त लक्ष्य के अनुसार की जाती है, जो सुंदर राहत की मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आपको कितना वजन कम करने की आवश्यकता है।
मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट खाना जारी रखना है। उन्हें दैनिक कैलोरी सेवन का कम से कम 40-45% होना चाहिए। बिना पके फल, अनाज, सब्जियां, नट्स पसंद किए जाने चाहिए। सुखाने के लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा अपने वजन के 1 किलोग्राम के 1.1-1.5 या 2-3 ग्राम प्रति है। प्रोटीन का सेवन जितना अधिक होता है, मांसपेशियों के बेहतर फाइबर बरकरार रहते हैं।
प्रोटीन का सेवन कम वसा वाले खाद्य पदार्थों से विशेष रूप से किया जाना चाहिए। भोजन से 60 से 70% और विशेष खेल पोषण से 30 से 40% तक प्राप्त करना इष्टतम माना जाता है। यह आपको बहुत अधिक वसा द्रव्यमान खोने की अनुमति देगा।
वजन में वृद्धि जो कुछ एथलीटों को तरल पदार्थ की बड़ी मात्रा में खपत से सूखने पर महसूस होती है। यह अधिशेष सचमुच 1 या 2 दिनों में गायब हो जाता है। एक प्रतियोगिता या अन्य महत्वपूर्ण घटना से एक दिन पहले, आपको एक गहरी और स्पष्ट राहत पाने के लिए आपके द्वारा पीने वाले द्रव की मात्रा को कम करने की आवश्यकता है।
यहां तक कि स्वस्थ भोजन की मात्रा उचित से आगे नहीं बढ़नी चाहिए, और मुख्य जोर निम्नलिखित व्यंजनों पर होना चाहिए:
- त्वचा के बिना ताजा, उबला हुआ, उबला हुआ टर्की और चिकन;
- चिकन अंडे प्रोटीन;
- उबला हुआ स्क्वीड (पट्टिका);
- कम वसा वाले किस्मों की स्टू और स्टीम्ड मछली;
- कम वसा (अधिकतम 3%) कॉटेज पनीर का उपयोग सुखाने के पहले 14 दिनों में किया जाता है, और केफिर;
- एक प्रकार का अनाज और दलिया दलिया पानी में पकाया जाता है;
- राई पास्ता;
- हरे सेब, अंगूर, ब्रोकोली, लेट्यूस, तोरी और साग;
- हर्बल (कैमोमाइल और अदरक) और ग्रीन टी, जो गर्मियों में सूखने पर पिया जाता है।
सुखाने की मुख्य सफलता प्रशिक्षण पर नहीं, बल्कि पोषण पर आधारित होती है, यानी जितनी कैलोरी खपत की जाती है। कैलोरी को नियंत्रित करने के लिए, आपको खाने वाली हर चीज़ का दैनिक रिकॉर्ड रखना चाहिए, और तौलना चाहिए। सुखाने के लिए सभी सिफारिशों के साथ निरंतर निगरानी और अनुपालन आपको एक सुंदर और मूर्तियुक्त शरीर खोजने की अनुमति देता है।
