TRX लूप्स - सर्वश्रेष्ठ व्यायाम और प्रशिक्षण कार्यक्रम

• TRX लूप वर्कआउट के लाभ
• टीआरएक्स लूप्स - मूल अभ्यास
• शुरुआती के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम
• TRX लूप व्यायाम कार्यक्रम
• संक्षेप

शॉर्ट के लिए टोटल बॉडी रेसिस्टेंस एक्सरसाइज या टीआरएक्स विशेष स्पोर्ट्स लूप हैं। एथलीट इस उपकरण को सोरेक्स कहते हैं, जो इस तथ्य का सार दर्शाता है कि यह आपको शक्तिशाली, मजबूत बनने की अनुमति देता है, क्योंकि आपको पृथ्वी पर मौजूद जीवों के सबसे आक्रामक प्रतिनिधियों में से एक का सामना करना पड़ता है।

सामग्री

• टीआरएक्स लूप्स के साथ प्रशिक्षण के 1 लाभ
  • १.१ टीआरएक्स लूप दक्षता
  • 1.2 टीपीएक्स लूप्स - होम वर्कआउट या जिम "> 2 टीआरएक्स लूप्स - मूल अभ्यास
    • 2.1 महत्वपूर्ण बारीकियों और सिफारिशें
    • 2.2 TRX लूप्स के साथ बैक वर्कआउट
    • 2.3 TRX में हाथों से जोर लगाना
    • 2.4 TRX में रिवर्स पुलअप्स
  • 3 शुरुआती प्रशिक्षण कार्यक्रम
    • 3.1 हाथ प्रजनन
    • 3.2 "पिस्टल" - एक पैर पर स्क्वैट्स
    • 3.3 TRX के साथ फेफड़े
    • ३.४ एक ओर खींचना
  • 4 TRX लूप व्यायाम कार्यक्रम
    • 4.1 30 मिनट में पूरे शरीर के लिए परिपत्र प्रशिक्षण
    • 4.2 मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए विभाजित प्रशिक्षण कार्यक्रम
    • 4.3 शरीर को सुखाने के लिए साप्ताहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम
    • 4.4 लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम
  • 5 सारांश

  TRX लूप वर्कआउट के लाभ

  

  अंग्रेजी से अनुवादित, "प्रतिरोध" का अर्थ है "प्रतिरोध।" इस प्रकार, यह पता चला है कि टीपीएक्स लूप का उपयोग करने वाले प्रशिक्षण का मूल सिद्धांत प्रतिरोध पर आधारित है, जो इस उपकरण के डिजाइन के कारण है। यह स्पोर्ट्स टायरों का अधिक उन्नत संस्करण है, लेकिन कुछ अंतर के साथ, इसलिए आप इन गोले को एक-दूसरे के साथ भ्रमित नहीं कर सकते। पहला अंतर यह है कि "टाइरेक्स" उच्च शक्ति वाले बेल्ट के आधार पर निर्मित होते हैं। प्रारंभ में, पैराशूट स्लिंग का उपयोग छोरों के लिए किया गया था।

  इस खेल उपकरण के मुख्य लाभों में निम्नलिखित महत्वपूर्ण बिंदु शामिल हैं:

  • किसी विशेष आरोह की कमी और कठिन पड़ाव के कारण समन्वय में वृद्धि ।
  • मांसपेशियों के बीच बातचीत को मजबूत करना, चूंकि आपको एक ही समय में लगभग पूरे शरीर का उपयोग करना है।
  • सुरक्षा, चूंकि शरीर के वजन के अपवाद के साथ कोई अतिरिक्त भार नहीं है।

  टीपीएक्स का उपयोग करके सबसे आम परिसर का प्रदर्शन करना आपको सभी मांसपेशी समूहों को शामिल करने की अनुमति देता है, और कुछ विशेष नहीं।

  TRX लूप दक्षता

  

  निलंबित प्रशिक्षण उपकरण का डिज़ाइन लचीला है, जो इसके साथ अन्य सिमुलेटर और उपकरणों का उपयोग करने से कुछ अलग प्रशिक्षण देता है।

  इस प्रक्षेप्य के साथ काम करने के लिए, निम्नलिखित बिंदुओं पर विचार किया जाना चाहिए:

  • tendons, स्नायुबंधन, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को विशेष रूप से समन्वित काम करना चाहिए;
  • किसी भी सरल आंदोलन को अच्छे संतुलन और समन्वय की आवश्यकता होती है;
  • "टाइरेक्स" के साथ प्रशिक्षण आपको अपने शरीर को व्यापक रूप से विकसित करने और सुधारने की अनुमति देता है।

  शुरुआती के लिए, यह उपकरण आपको प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को खोए बिना रीढ़ पर भार को कम करने की अनुमति देता है। अनुभवी एथलीट टीपीएक्स को उपयोगी पाते हैं क्योंकि यह आपको न केवल सतही, बल्कि गहरी मांसपेशियों की परतों पर भी कार्य करने की अनुमति देता है।

  Hinges TPX - घरेलू कसरत या जिम ">

  जटिल व्यायाम, बेशक, जिम में सबसे अच्छा प्रदर्शन किया जाता है, लेकिन बुनियादी बिल्कुल किसी भी सुविधाजनक स्थान पर किया जा सकता है। यह सोरेक्स के डिज़ाइन फीचर द्वारा सुगम है। वे ज्यादा जगह नहीं लेते हैं और काफी हल्के होते हैं। उन्हें हर जगह बिल्कुल आपके साथ ले जाया जा सकता है।

  डम्बल या बारबेल की पुष्टि नहीं की जाती है और आप अपने साथ व्यापारिक यात्रा या यात्रा पर नहीं जा सकते हैं। आप एक हुक, एक लंगर, एक स्वीडिश दीवार पर टीपीएक्स टिका को ठीक कर सकते हैं, इसे एक क्षैतिज पट्टी और यहां तक ​​कि एक शाखा पर फेंक सकते हैं, और इसे एक दरवाजे के साथ भी जकड़ सकते हैं। इससे आप वर्कआउट मिस नहीं कर सकते हैं और यहां तक ​​कि जब जिम जाने या डंबल और बारबेल के साथ व्यायाम करने का कोई तरीका नहीं है, तो अपने आप को शानदार आकार में रखने के लिए।

  टीआरएक्स लूप्स - मूल अभ्यास

  

  जब यह उपकरण प्रशिक्षकों और पेशेवर एथलीटों के निपटान में दिखाई दिया, तो उन्होंने TPX लूप के साथ सभी संभावनाओं को मास्टर करना शुरू कर दिया। व्यावहारिक कौशल और एक रचनात्मक दृष्टिकोण के संयोजन ने हमें कई सिफारिशों को विकसित करने की अनुमति दी, साथ ही साथ सरल से जटिल अभ्यासों के विभिन्न संस्करण पूरे शरीर को काम करने के उद्देश्य से।

  "सोरएक्स" के साथ मुख्य परिसर में निम्नलिखित आंदोलन शामिल हैं:

  1. अपनी पीठ। वे टिका पर ले जाते हैं, एक कदम आगे ले जाते हैं, शरीर को एक तीव्र कोण पर पीछे की ओर झुकाते हैं और अपने हाथों पर खींचते हैं।
  2. Ribcage। वे सीधे हाथ पर जोर देते हैं, आगे बढ़ते हैं, पक्षों पर मुट्ठी फैलाते हैं ताकि हथियार कोहनी पर मुड़े रहें। मुख्य बात गोफन को छूना नहीं है।
  3. कंधा बाँधना। हाथों को "टाइरेक्स" के लिए लिया जाता है, एक कदम आगे बढ़ाएं, पहले अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं, और फिर ऊपर उठाएं।
  4. पैर। वे वापस कदम रखते हैं, शरीर को थोड़ा मोड़ते हैं, और अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हैं। वे यह सुनिश्चित करते हैं कि पैरों को फर्श की सतह पर दबाया जाए। एक स्क्वाट करें।
  5. हाथ (विकल्प 1)। वे टिका लगाते हैं, आगे बढ़ते हैं, लेकिन अपने हाथों को अपनी हथेलियों से मोड़ते हैं, और फिर खुद को ऊपर खींचते हैं।
  6. हाथ (विकल्प २)। इस आंदोलन को बाइसेप्स कर्ल या बेंच प्रेस कहा जा सकता है। हथियारों की कोहनी पर जोर। एक कदम आगे बढ़ाओ। बाहर लिख रहा है, लेकिन पक्ष को कोहनी भाग नहीं है।

  छह अभ्यासों में से प्रत्येक के लिए दृष्टिकोण की संख्या दो से चार सेटों तक होती है। प्रत्येक को 10 से 15 पुनरावृत्ति से करना चाहिए। वे प्रयास पर साँस छोड़ते हैं, और जब वे आंदोलन को उल्टा करते हैं, तो वे साँस लेते हैं।

  महत्वपूर्ण बारीकियों और सिफारिशें

  

  आप प्रारंभिक अच्छे वार्म-अप के बिना "टाइरेक्स" के साथ प्रशिक्षण शुरू नहीं कर सकते, जो मांसपेशियों को गर्म करता है, जिसमें शामिल हैं:

  • एक ही स्थान पर टहलना या दौड़ना;
  • जोड़ों के लिए जिमनास्टिक;
  • उच्च गुणवत्ता वाले खिंचाव;
  • जब एक पुनर्वास उपकरण के रूप में छोरों का उपयोग किया जाता है तो वार्मिंग मालिश।

  कार्यक्रम का निर्माण किया गया है और इसमें व्यक्तिगत विशेषताओं के अनुसार सरल से जटिल तक के अभ्यास शामिल हैं। मुख्य बात अच्छी प्रेरणा है, फेफड़ों से प्रगतिशील आंदोलनों के लिए व्यवस्थित करने के लिए व्यवस्थित रूप से संलग्न हैं।

  TRX बैक वर्कआउट

  

  बैक को वर्कआउट करने के लिए किए गए विशिष्ट मूवमेंट्स निर्धारित कार्यों पर निर्भर करते हैं। व्यायाम पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं:

  • चिकित्सीय प्रभाव;
  • सामान्य सुदृढ़ीकरण और पुनर्प्राप्ति;
  • मांसपेशियों का निर्माण।

  व्यायाम की जटिलता दो कारकों पर निर्भर करती है - शरीर के पीछे झुकाव के कोण और कोहनी जोड़ों के कमजोर पड़ने की डिग्री और पक्षों पर मुट्ठी।

  "टाइरेक्स" वाले व्यायाम रीढ़ की समस्याओं के साथ पीड़ित लोगों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। वे पूरी तरह से मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करते हैं और मांसपेशियों की टोन बढ़ाते हैं।

  TRX रिवर्स हैंड थ्रस्ट

  यह पीठ पर बुनियादी आंदोलन की एक जटिल विविधता है। जब इसमें अधिकतम भार शामिल होता है, तो यह अनुशंसा की जाती है कि शरीर को फर्श की सतह के लगभग समानांतर में रखा जाए, और मुट्ठियों को खींचकर, जितना संभव हो उतना पक्षों तक फैलाया जाए। आंदोलन को थोड़ा सुविधाजनक बनाने के लिए, इसे पैरों को मोड़ने की अनुमति है। यह अभ्यास शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है।

  TRX में रिवर्स पुलअप्स

  

  कुछ विशेषज्ञ इस अभ्यास को उन लोगों के लिए सलाह देते हैं जो स्वतंत्र रूप से अभ्यास करते हैं, जो कि जिम में या किसी और की उपस्थिति में नहीं है। यह आंदोलन प्रांतस्था की मांसपेशियों द्वारा काफी तनावपूर्ण होता है, जो कशेरुक और कूल्हे वर्गों, अग्र-भुजाओं, ट्रेपेज़ियस और लैटिसिमस मांसपेशियों की स्थिर स्थिति के लिए जिम्मेदार होते हैं।

  शुरुआती के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

  

  आप शारीरिक फिटनेस के किसी भी स्तर पर "टाइरेक्स" के साथ अभ्यास शुरू कर सकते हैं। यह उपकरण आपको वोल्टेज, तीव्रता, संख्या और दृष्टिकोण की आवृत्ति को स्वतंत्र रूप से समायोजित करने की अनुमति देता है। मुख्य बात यह है कि अभी जटिल आंदोलनों को नहीं उठाना है।

  पाठ को निम्नलिखित सिद्धांतों को ध्यान में रखकर शुरू करना चाहिए:

  • उनकी उपलब्धियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, धीरे-धीरे कार्यक्रम को जटिल बनाएं;
  • त्वरित और त्वरित परिणामों की प्रतीक्षा न करें;
  • मांसपेशियों की ओवरट्रेनिंग को रोकना;
  • आसानी से प्रवेश करने में सक्षम हो और फिर परिसर से बाहर निकलें।

  पहले प्रशिक्षण की अवधि तीस मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

  हाथ प्रजनन

  

  एक कदम पीछे ले जाएं, और शरीर आगे की ओर झुका हुआ है। आप या तो कोहनी पर अपनी बाहों को मोड़ सकते हैं, या उन्हें सीधे छोड़ सकते हैं। मुख्य भार छाती और पेट पर पड़ता है।

  "पिस्टल" - एक पैर पर स्क्वाट्स

  

  नियमित रूप से स्क्वैट्स का एक जटिल बदलाव, क्योंकि एक पैर फर्श की सतह के समानांतर होता है।

  टीआरएक्स के साथ फेफड़े

  

  वे प्रोजेक्टाइल पर अपनी पीठ के साथ खड़े होते हैं और दोनों छोरों में एक पैर रखते हैं, और दूसरे पर एक पूर्ण स्क्वाट करते हैं। यह आंदोलन महान पैर और धड़ का काम करता है।

  एक हाथ ऊपर खींचो

  

  हाथ पकड़ दोनों संभाल, आगे कदम और वापस झुकाव, और फिर कोहनी झुकने, ऊपर खींचो। आप तेज झटके नहीं लगा सकते। व्यायाम पीठ, बाइसेप्स, धड़ और रीढ़ की मांसपेशियों पर अच्छा काम करता है।

  TRX लूप व्यायाम कार्यक्रम

  

  शारीरिक गतिविधियां विभिन्न लक्ष्यों का पीछा करती हैं, इसलिए, यह देखते हुए कि एथलीटों की आवश्यकताएं अलग-अलग हैं, "टायरएक्स" के साथ जटिल को निर्देशित किया जा सकता है:

  • मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए;
  • बुनियादी होना, यानी भौतिक क्षमताओं का विकास करना;
  • शरीर को सुखाने के लिए, चमड़े के नीचे की वसा को नष्ट करना।

  कुछ एथलीटों का कहना है कि TRX त्वरित परिणाम की अनुमति नहीं देता है। लेकिन, ज़ाहिर है, सब कुछ अलग-अलग है और केवल अपने लिए एक नए अनुकूलन की प्रभावशीलता को सत्यापित करना संभव है।

  30 मिनट में फुल बॉडी सर्कुलर वर्कआउट

  यह आधे घंटे के भीतर किया जाता है और इसमें सभी मांसपेशी समूहों को शामिल किया जाता है, जिसका उद्देश्य अतिरिक्त कैलोरी जलाना, शरीर को ऊपर खींचना है।

  सबक क्लासिक आंदोलनों के होते हैं:

  • बैठ-अप;
  • पट्टा;
  • पुल-अप;
  • पुश अप्स।

  प्रत्येक को 15 पुनरावृत्तियों के कई चक्रों में किया जाना चाहिए।

  मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए विभाजित प्रशिक्षण कार्यक्रम

  

  शरीर सौष्ठव में "टाइरेक्स" के साथ कक्षाओं को कलाबाजी के साथ जोड़ा जाता है और निश्चित रूप से, वजन, डम्बल जैसे वजन के साथ प्रदर्शन किया जाता है। इसके अलावा, गंभीर प्रशिक्षण के लिए TRX के लिए एक मानक कार्यक्रम के अनुकूलन की आवश्यकता होती है।

  विभाजन कार्यक्रम में शामिल होना चाहिए:

  • आधार भार;
  • पृथक पेशेवर प्रशिक्षण (मुड़ता है, इत्यादि)।

  सप्ताह में तीन बार आपको 1 या 2 मांसपेशी समूहों को लोड करने की आवश्यकता होती है। सेटों के बीच आराम बढ़ाना चाहिए।

  शरीर को सुखाने के लिए एक सप्ताह के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

  

  नियमित प्रशिक्षण के साथ, एक आहार का पालन भी किया जाता है।

  कक्षाएं सप्ताह में चार बार आयोजित की जानी चाहिए और निम्नलिखित वर्कआउट्स शामिल करें:

  • सोमवार और मंगलवार को एक सामान्य राउंड-रॉबिन प्रशिक्षण करते हैं;
  • गुरुवार गहन प्रशिक्षण के लिए समर्पित है;
  • शनिवार को शक्ति प्रशिक्षण करना।

  पावर सिमुलेटर के उपयोग के साथ सुखाने को विशेष रूप से किया जाता है। गति तेज होनी चाहिए, और सेट के बीच के ठहराव को छोटा किया जाना चाहिए।

  लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

  

  प्रक्षेप्य आपको प्रयोगों के लिए बहुत गुंजाइश देते हुए, विभिन्न प्रकार के आंदोलनों को करने की अनुमति देता है।

  लड़कियों के लिए बुनियादी अभ्यासों में, निम्नलिखित आंदोलनों की सिफारिश की जाती है:

  • तीस सेकंड "रोइंग प्रोपल्शन";
  • कोहनी के बल के साथ सीधे बाहों पर 10-16 जोर:
  • एक पैर पर स्क्वाट्स, जब दूसरा घुटने पार्श्व पथ के साथ जाता है;
  • घुटने को छाती से ऊपर उठाते हुए शरीर को आगे की ओर झुकाए, मुट्ठी को पक्षों पर दबाया;
  • नितंबों की एक प्रवण स्थिति से उगता है जब एड़ी लूप में होती है (आपकी पीठ पर झूठ);
  • घुटनों को पेट तक खींचने के साथ बार, जब मोज़े छोरों में तय हो जाते हैं।

  ऐसी कक्षाओं से परिणाम व्यवस्थित प्रकृति, आहार, वजन, उपकरण और अन्य व्यक्तिगत विशेषताओं के कारण होता है।

  संक्षेप

  रिंग्स, कैप्चर, लूप्स लंबे समय से निपुणता, धीरज और शक्ति पर प्रशिक्षण के लिए उपयोग किए जाते हैं। TRX, निश्चित रूप से, एक पेटेंटेड स्पोर्ट्स डिवाइस है, लेकिन इनोवेशन नहीं, बल्कि पिछले गोले पर एक सुधार है। आप "टायरेक्स" को एक चमत्कारी सिम्युलेटर नहीं मान सकते, लेकिन यह गैजेट व्यावहारिक, सुविधाजनक है और आपको घर और यात्रा पर दोनों में खुद को अच्छे आकार में रखने की अनुमति देता है।