डंबल्स से हाथ कैसे हिलाएं

• डम्बल के साथ एक अच्छी कसरत के बुनियादी नियम
• बेस्ट बाइसेप्स डंबल एक्सरसाइज
• बेस्ट ट्राइसेप्स डंबल एक्सरसाइज
• डम्बल के साथ एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण
  

कई शुरुआती आश्वस्त हैं कि होम वर्कआउट आपको अपनी बाहों को पंप करने की अनुमति नहीं देता है, अर्थात जिम का दौरा करना आवश्यक है। यह गलत धारणा डंबल्स जैसे खेल उपकरण के साथ काम करने के बारे में जागरूकता की कमी के कारण है। एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया कार्यक्रम और सिम्युलेटर पर जाने के बिना आप अपने बाइसेप्स को अच्छी तरह से पंप कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि मामले के ज्ञान के साथ मुद्दे पर संपर्क करें।

डम्बल एक बुनियादी बहुआयामी खोल है, जो तुरंत उपयोग के लिए तैयार है, ज्यादा जगह नहीं लेता है और किसी भी अतिरिक्त सेटिंग्स की आवश्यकता नहीं है। यह खेल उपकरण आपको हथियारों सहित लगभग सभी मांसपेशी समूहों को पंप करने की अनुमति देता है, और आप न केवल जिम में, बल्कि घर पर भी इससे निपट सकते हैं।

बाइसेप्स बाइसेप्स पेशी है जो कलाई को मोड़ने और भुजाओं को फ्लेक्स करने के लिए जिम्मेदार है। ट्राइसेप्स ट्राइसेप्स मांसपेशी है, जो ऊपरी अंगों के विस्तार के लिए जिम्मेदार है। नेत्रहीन, हाथ की मात्रा ट्राइसेप्स पर 70% और बाइसेप्स पर 30% निर्भर है। इन मांसपेशी समूहों को पंप करने के लिए, यह उनके प्रशिक्षण के मूल सिद्धांतों को समझने के लिए पर्याप्त है और लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए कौन से अभ्यास मदद करते हैं। यह एक प्रशिक्षण कार्यक्रम को सही ढंग से तैयार करने में मदद करेगा।

सामग्री

• 1 डम्बल के साथ एक अच्छी कसरत के लिए बुनियादी नियम
• बाइसेप्स के लिए 2 बेस्ट डम्बल एक्सरसाइज
  • 2.1 स्थायी बाइसेप्स
  • २.२ सांद्र डंबल लिफ्टों
  • 2.3 एक झुकाव बेंच पर मछलियां उठाना
  • २.४ हथौड़ा
• 3 बेस्ट ट्राइसेप्स डंबल एक्सरसाइज
  • 3.1 बेंच प्रेस
  • 3.2 फ्रेंच बेंच प्रेस
  • 3.3 फ्रेंच बेंच प्रेस
• 4 डम्बल के साथ एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम का उदाहरण

डम्बल के साथ एक अच्छी कसरत के बुनियादी नियम

तनाव के अंतर्गत मांसपेशियां विशेष रूप से विकसित होने लगती हैं। मांसपेशियों को झटका देना आवश्यक है, लेकिन केवल इतना है कि कक्षाएं यथासंभव सुरक्षित रूप से आयोजित की जाती हैं। सुरक्षा सावधानियों का पालन करने में विफलता के परिणामस्वरूप व्यक्तिगत चोट लग सकती है। ऐसे प्रतिकूल प्रभावों से बचने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:

1. हमेशा अपने वर्कआउट की शुरुआत वॉर्म अप से करें। स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों की लोच बढ़ जाती है और चोट लगने की संभावना कम हो जाती है। इसके अलावा, वार्मिंग अप करने के बाद पहले दृष्टिकोण की सिफारिश की जाती है कि वे पूर्ण कार्य भार के साथ न हों, लेकिन आधे के साथ
2. सही आवृत्ति के साथ संलग्न करें। ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि बाइसेप्स और ट्राइसेप्स भी कंधे की कमर, छाती और पीठ पर अन्य गतिविधियों में शामिल हैं। मांसपेशी प्रशिक्षण के लिए इष्टतम आवृत्ति हर 4-7 दिनों में एक बार होती है। यदि आप अधिक बार व्यायाम करते हैं, तो मांसपेशियां ओवरवर्क हो जाएंगी। प्रत्येक में 8-12 पुनरावृत्ति के साथ दृष्टिकोण की संख्या 3 से 4 गुना तक भिन्न होनी चाहिए।
3. बुनियादी अभ्यास करें। बुनियादी आंदोलनों के विकास और कार्यान्वयन के साथ डंबल के साथ हाथों की मांसपेशियों को पंप करना शुरू करना आवश्यक है। यह प्रशिक्षण के पहले महीनों के लिए विशेष रूप से सच है।
4. प्रशिक्षण का प्रदर्शन तकनीकी रूप से सही है। यदि आप सही आंदोलनों का निरीक्षण नहीं करते हैं, तो मांसपेशियों के संकुचन और खिंचाव को प्राप्त करना असंभव है। इस पहलू के बिना, मांसपेशी विकसित नहीं होती है और पंप नहीं होती है।
5. एक अलग दिन अपने हाथों पर कक्षा के लिए समर्पित करें। इससे बाइसेप्स और ट्राइसेप्स बहुत तेजी से और अधिक तीव्रता से विकसित हो सकेंगे। एक दूसरे के विपरीत मांसपेशियों पर विभाजन (बाइसेप्स-ट्राइसेप्स) आपको स्ट्रेचिंग और संकुचन के प्रभाव को प्राप्त करने की अनुमति देता है। यह प्रशिक्षण विधि सबसे प्रभावी है।

मुख्य नियमों के साथ खुद को परिचित करने के बाद, आप सीधे अभ्यास के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

बेस्ट बाइसेप्स डंबल एक्सरसाइज

तेजी से प्रगति और एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको डंबल्स के साथ विशेष रूप से सर्वोत्तम आंदोलनों पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

बाइसेप्स स्टैंडिंग

निम्नानुसार प्रदर्शन किया गया:

• पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, और कोहनी शरीर द्वारा आयोजित की जाती है, और पक्षों तक नहीं ले जाया जाता है।
• साँस लेने पर, हाथ कोहनी के जोड़ों पर झुकते हैं, और साँस छोड़ते पर, वे असंतुलित होते हैं।
• जब मांसपेशियों को जितना संभव हो सके एक दूसरे के लिए रहना सुनिश्चित करें, लेकिन डंबल्स को कंधों तक नहीं दबाएं।

अचानक आंदोलनों की अनुमति न दें या अपने हाथों को मोड़ें।

बाइसेप्स के लिए डम्बल के साथ लिफ्टिंग पहले प्रशिक्षण में की जानी चाहिए। आप वैकल्पिक रूप से और एक साथ दोनों व्यायाम कर सकते हैं। लोड को स्वतंत्र रूप से निर्धारित किया जाना चाहिए। मुख्य बात यह है कि शरीर के अत्यधिक बोलबाला और मरोड़ को रोकना है।

केंद्रित डम्बल लिफ्टों

तकनीक:

• वे एक बेंच या अन्य समान डिवाइस पर बैठते हैं।
• वे एक कोहनी के साथ जांघ के अंदरूनी तरफ आराम करते हैं।
• झुकें और हाथ को छाती तक लाएं।
• शरीर की कोई हलचल नहीं। हाथ से ही काम करें।
• हाथ को एक साँस छोड़ते के साथ उठाया जाता है, और एक सांस के साथ उतारा जाता है।
• अचानक आंदोलनों की अनुमति न दें। सभी एकाग्रता विशेष रूप से व्यायाम पर है।

इस तरह की लिफ्ट मांसपेशियों को अच्छी तरह से विस्फोट करती हैं।

चढ़ते बिफरे

तकनीक:

• बेंच एक तीव्र कोण पर सेट है। अगर ऐसी कोई डिवाइस नहीं है, तो एक समान स्थिति, पीठ के निचले हिस्से के नीचे कुछ रखकर, एक नियमित कुर्सी पर कब्जा कर लिया जाता है।
• वे हाथ को मोड़ते हैं ताकि आंदोलन कोहनी संयुक्त में विशेष रूप से हो।
• चरम बिंदु पर बिना किसी देरी के, हाथ तुरंत नीचे आ जाता है।
• साँस के साथ वे flexion करते हैं, और साँस छोड़ने के साथ वे विस्तार करते हैं।

यह व्यायाम आपको अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाने की अनुमति देता है, जो बाइसेप्स को बेहतर पंप करने में योगदान देता है, इसलिए इसके बाद रक्त का तेज प्रवाह होता है। लिफ्टों को बारी-बारी से प्रत्येक हाथ पर किया जाता है।

हथौड़ा

तकनीक:

• डम्बल एक तटस्थ पकड़ लेते हैं।
• प्रक्षेप्य, मरोड़ते और झूलने की अनुमति नहीं, बढ़ाएं।
• हाथ शरीर के साथ लगे होने चाहिए।
• उच्चतम बिंदु पर, वे एक सेकंड के लिए देरी कर रहे हैं।
• श्वास की समता पर निगरानी रखना और सही गति रखना महत्वपूर्ण है।

यह अभ्यास ब्राचियलिस द्वारा किया जाता है। यह पेशी बाइसेप्स के दोनों सिरों के नीचे स्थित होती है, जिससे उन्हें अधिक मात्रा मिलती है।

बेस्ट ट्राइसेप्स डंबल एक्सरसाइज

जिम के बाहर अपनी बांह की मांसपेशियों को पंप करने के लिए नीचे की गतिविधियाँ बहुत अच्छी हैं।

बेंच प्रेस

यह निम्नानुसार किया जाता है:

• वे अपने हाथों में डम्बल लेते हैं और फर्श पर या बेंच पर, यानी एक स्थिर क्षैतिज सतह पर लेट जाते हैं।
• समानांतर में गोले निचोड़ें और तैनात करें।
• हाथों को शरीर के साथ निचले सीने या पेट के ऊपरी हिस्से में एक सांस के साथ उतारा जाता है। कोहनी को एक तरफ नहीं ले जाया जा सकता है।
• यह सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें कि हाथ फर्श के तल पर लंबवत हैं, और कोहनी को शरीर के बगल में ले जाया गया है।
• कोई देरी नहीं। डम्बल तुरंत निचोड़ते हैं और फेफड़ों से हवा निकालते हैं।

यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स वर्कआउट के लिए एक क्लासिक है। इसके लिए सावधानीपूर्वक निष्पादन और किए गए हर आंदोलन पर पूर्ण नियंत्रण की आवश्यकता होती है। ऐसे प्रेस के लिए धन्यवाद, ट्राइसेप्स अधिक प्रमुख हो जाता है, और, सबसे महत्वपूर्ण बात, मात्रा में वृद्धि होती है।

फ्रेंच बेंच प्रेस

यह निम्नलिखित तकनीक के अनुसार किया जाता है:

• वे एक आराम से झूठ बोलने की स्थिति लेते हैं जब मुख्य जोर पैरों पर होता है। बेंच प्रेस या अन्य सतह बनाने के लिए यह सबसे सुविधाजनक है जो आपको सही जोर देने की अनुमति देता है।
• चेहरे में गोले निचोड़ें। डंबल धीरे-धीरे सिर के किनारों पर माथे के स्तर तक कम हो जाता है और हवा में साँस लेता है।
• कोहनी तक हाथ फर्श की सतह के लंबवत होना चाहिए।
• साँस छोड़ते हुए हाथ बढ़ाएँ।
• सभी काम केवल कोहनी आंदोलनों और ट्राइसेप्स बल के लिए धन्यवाद किया जाना चाहिए।

व्यायाम दोनों हाथों पर या अलग-अलग प्रत्येक के लिए एक साथ किया जा सकता है। हर कोई अपने लिए सबसे अच्छा विकल्प चुनता है। यह बेंच प्रेस हाथों को सौंदर्य अपील देता है।

फ्रेंच बेंच प्रेस

इस अभ्यास को करने के लिए, आपको निम्नलिखित तकनीक का पालन करना होगा:

• डम्बल को सिर के ऊपर मंजिल तक लंबवत रखा जाता है।
• प्रक्षेप्य को सिर के पीछे उतारा जाता है और ग्रीवा कशेरुक के स्तर तक लाया जाता है, जिससे ट्राइसेप्स फैलता है।
• अपनी कोहनी के जोड़ों को न हिलाएं। उन्हें निश्चल रहना चाहिए।

पिछले अभ्यास के समान, यह बेंच प्रेस एक साथ या अलग से किया जाता है। बाद वाले विकल्प को अधिक बेहतर माना जाता है।

डम्बल के साथ एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण

शुरुआती बिंदु जब अपने स्वयं के प्रशिक्षण कार्यक्रम को तैयार करना है, तो यह है कि विभिन्न दिनों में बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को पंप करना बेहतर होता है। प्रत्येक अभ्यास के लिए सबसे अच्छा विकल्प निम्नानुसार है:

दिए गए आदेश का पालन करना आवश्यक नहीं है। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि बुनियादी अभ्यास हमेशा पहले किया जाना चाहिए। बेशक, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि आप एक अच्छी कसरत के बाद ही सीधे प्रशिक्षण में जा सकते हैं।