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प्रशिक्षण में, कैलोरी "बर्न" होती है, चयापचय तेज होता है। यह गति प्रशिक्षण (लगभग आधे घंटे) के बाद भी बनी रहती है।

व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, जो ऊर्जा को अवशोषित करता है। मांसपेशियों के बढ़ने के साथ, चयापचय में तेजी आती है और एक व्यक्ति को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।

व्यायाम शरीर को वसा जलाने के लिए मजबूर करता है। लेकिन परिणाम व्यायाम की तीव्रता और संख्या पर और पोषण पर निर्भर करते हैं। आखिरकार, मांसपेशियां कहीं से नहीं आती हैं। उन्हें विकसित होने के लिए, शरीर को भोजन से इसके लिए आवश्यक पदार्थ प्राप्त करने चाहिए।

यह याद रखना हमेशा आवश्यक है कि मांसपेशियों को प्रोटीन की आवश्यकता होती है। लेकिन मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको ऊर्जा की भी आवश्यकता होती है, जिसका स्रोत कार्बोहाइड्रेट और वसा है। कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित होते हैं, और वसा जमा होते हैं।

लेकिन ये पदार्थ पर्याप्त नहीं हैं। विटामिन और खनिज की जरूरत होती है। पानी के बारे में याद रखना आवश्यक है, जो शरीर की प्रक्रियाओं में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पीने का पानी मांसपेशियों में वृद्धि को उत्तेजित करता है।

आप मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं अगर शरीर अधिक कैलोरी प्रदान करता है तो इसका उपयोग करने में सक्षम है। प्रोटीन भी आवश्यक है, और एक निश्चित मात्रा में। आपको दिन में 5-6 बार खाने की ज़रूरत है, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट (चीनी, चॉकलेट, केक) और वनस्पति वसा की मात्रा कम करें। ऐसा खाना न खाएं जिसमें रात में कार्बोहाइड्रेट हो।

मांसपेशियों को लगातार बढ़ने के लिए, भोजन को नियमित रूप से निगलना चाहिए।

सुबह में, एनाबॉलिक हार्मोन और कैटोबोलिक हार्मोन के बीच संघर्ष शुरू होता है। एनाबॉलिक्स मांसपेशियों को बढ़ाता है, कैटाबोलिक्स इसे कम करते हैं। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि कौन सा हार्मोन जीत जाएगा। Anabolics को जीतने में मदद करने की आवश्यकता है। यदि यह दूसरे तरीके से काम करता है, तो कोई भी प्रशिक्षण अर्थहीन हो जाएगा। एनाबॉलिक्स उचित पोषण में मदद करेगा। हालांकि, यह केवल आपके लिए आवश्यक कैलोरी प्राप्त करने के लिए पर्याप्त नहीं है। यह महत्वपूर्ण है कि कैलोरी को कड़ाई से परिभाषित समय पर शरीर में पहुंचाया जाए।

मानव शरीर, जो मांसपेशियों का निर्माण करता है, भोजन सेवन में घंटों के ब्रेक से डरता है। खाने के बाद, खाद्य पदार्थ प्राथमिक तत्वों में टूट जाते हैं - अमीनो एसिड, वसा अणु, मैक्रो- और मोनोसैकराइड, विटामिन और ट्रेस तत्व। पेट की गुहा रक्त की एक बड़ी मात्रा से भरी होती है, जिसमें आंतें तैरती हैं, जिससे पोषक तत्व रक्त में चले जाते हैं, सभी अंगों तक पहुंचाते हैं। यदि रक्त लगातार कई घंटों तक खाली रहता है, तो शरीर परेशान होता है। अपचय का स्राव शुरू होता है, जो अमीनो एसिड "हॉकिंग" द्वारा मांसपेशियों को नष्ट करना शुरू करता है। शरीर खुद को "चबाना" शुरू कर देता है।

आप सोच सकते हैं कि आपको बस अधिक खाने की जरूरत है। यह पूरी तरह सच नहीं है। भोजन नियमित रूप से, एक निश्चित समय पर लेना चाहिए। प्रशिक्षण की शुरुआत से तुरंत पहले जागने के तुरंत बाद, साथ ही साथ आधे घंटे के भीतर कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन करना सुनिश्चित करें। चौथी बार, सोने से आधे घंटे पहले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ चार्ज करना चाहिए। केवल इस तरह के कार्यक्रम के बाद मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद मिलती है।

सामग्री

• १ जागने पर तुरंत
• 2 प्रशिक्षण से पहले
• 3 प्रशिक्षण के बाद
• 4 सो जाने से पहले

जागने के ठीक बाद

सुबह में एक अप्रिय स्थिति होती है - भोजन के बाद आठ या दस घंटे बीत चुके हैं। दोपहर में, पेट तीन, साढ़े तीन घंटे के बाद विरोध करता है। रात का उपवास तीन गुना लंबा होता है। शरीर में तबाही शुरू हो गई! प्रोटीन और फ्रुक्टोज को तुरंत लिया जाना चाहिए। प्रोटीन की कीमत पर, सब कुछ स्पष्ट है। और यहां फ्रुक्टोज "> प्रशिक्षण से पहले

यदि प्रशिक्षण खाने के एक या दो घंटे बाद शुरू होगा, तो लॉकर रूम में आपको 20-40 ग्राम "धीमी" कार्बोहाइड्रेट और 20 ग्राम मट्ठा प्रोटीन लेना होगा। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, यह आवश्यक है कि रक्त में बीसीएए एमिनो एसिड होता है। और "धीमी" कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा की मात्रा में वृद्धि करते हैं और थकान को दूर करते हैं।

तो, आपको 20 ग्राम मट्ठा प्रोटीन, एक फल, जिसमें 195 कैलोरी, 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 22 ग्राम प्रोटीन और 0 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन का एक प्राकृतिक स्रोत पानी (150 ग्राम) पर डिब्बाबंद टूना और पूरे अनाज की ब्रेड के दो स्लाइस होते हैं, जिसमें 265 कैलोरी, 23 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 20 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम वसा होता है। आप रोस्ट बीफ़ (60-80 ग्राम) और एक फिटनेस बार की जगह ले सकते हैं जिसमें 220 कैलोरी, 23 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 20 ग्राम प्रोटीन और 5 ग्राम वसा होता है।

प्रशिक्षण के बाद

शरीर के लिए, व्यायाम तनाव है। मांसपेशियों की कोशिकाओं को पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों में अमीनो एसिड, हार्मोन, चीनी और ऑक्सीजन की एक बड़ी मात्रा अवशोषित होती है। अभ्यास के पूरा होने के साथ प्रक्रिया समाप्त नहीं होती है। प्रशिक्षण के बाद लगभग आधे घंटे तक जड़ता बनी रहती है। आपको तुरंत मांसपेशियों की कोशिकाओं को "फ़ीड" करना चाहिए - तुरंत "तेज" कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का उपयोग करें। यह एक मांसपेशी विकास सामग्री है जो सेलुलर प्रोटीन बनाती है।

आपको 40 ग्राम प्रोटीन और 40-80 ग्राम "तेज" कार्बोहाइड्रेट चाहिए। 40 ग्राम प्रोटीन चिकन ब्रेस्ट का 180 ग्राम और सफेद ब्रेड का 2 स्लाइस होता है, जिसमें 288 कैलोरी, 29 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 37 ग्राम प्रोटीन और 2 ग्राम वसा होती है। कार्बोहाइड्रेट - कैसिइन के 20 ग्राम, विटारोगो के 1-2 स्कूप, जिसमें 520 कैलोरी, 81 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 43 ग्राम प्रोटीन और 1 ग्राम वसा होता है। यह सब पूरे दूध में बने दो कप हॉट चॉकलेट से बदला जा सकता है, जिसमें 314 कैलोरी, 52 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 16 ग्राम प्रोटीन और 6 ग्राम वसा होता है।

सोने से पहले

एक सपने में अपचय से बचने के लिए, गिरने से तुरंत पहले, आपको कैसिइन के 20 ग्राम का उपयोग करने की आवश्यकता होती है, जो एक साथ चिपक जाती है और धीरे-धीरे एंजाइम और गैस्ट्रिक रस के प्रभाव में घुल जाती है। मांसपेशियों को पूरी रात एमिनो एसिड और पेप्टाइड्स मिलते हैं।

सोते समय कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ न खाएं। किसी व्यक्ति को सोते समय ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट वसा जमा में बदल जाएगा। हालांकि, स्वस्थ वसा बिल्कुल भी हस्तक्षेप नहीं करते हैं - वे कैसिइन के अवशोषण को धीमा कर देंगे।

सो जाने से पहले, 20 ग्राम "धीमी" प्रोटीन और थोड़ा असंतृप्त वसा की आवश्यकता होती है। कैसिइन के 20 ग्राम में 720 कैलोरी, 23 ग्राम प्रोटीन और 5-10 ग्राम वनस्पति तेल होता है। प्रोटीन को एक कप होममेड पनीर से बदला जा सकता है, जिसमें 163 कैलोरी, 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 28 ग्राम प्रोटीन और 2 ग्राम वसा होता है।

एक अन्य विकल्प कम वसा वाले पनीर के 2 स्लाइस हैं, जिसमें 150 कैलोरी, 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 18 ग्राम प्रोटीन और 9 ग्राम वसा होता है।

बॉडी बिल्डर के लिए 85 किलो वजन का उदाहरण मेनू

एक रात की नींद के बाद

20 ग्राम मट्ठा और 250 ग्राम संतरे का रस

नाश्ते के लिए

एक कप ओटमील, एक कप बेरीज, कम वसा वाले पनीर का एक टुकड़ा, तीन पूरे अंडे।

दूसरा नाश्ता

साबुत अनाज का गुच्छा, शहद (बड़ा चम्मच) और मूंगफली का मक्खन (दो बड़े चम्मच)।

दोपहर के भोजन के लिए

टूना के साथ बर्गर (पानी पर 150 ग्राम कैन्ड ट्यूना और मेयोनेज़ का एक बड़ा चमचा), पूरे अनाज की रोटी के दो स्लाइस, उबले हुए मटर का एक कप, पत्ती का एक प्याला सलाद।

प्रशिक्षण से पहले

20 ग्राम मट्ठा और एक फल

प्रशिक्षण के बाद

निष्पादन के 20 ग्राम, सीरम के 20 ग्राम और विटारागो के 1-2 मिलीलीटर

रात के खाने के लिए

टार्टिला (कटे हुए बीफ़ का 250 ग्राम, आधा कप बीन्स, आधा प्याज, आधा बेल मिर्च, आधा एवोकैडो, जैतून का तेल - एक बड़ा चम्मच और गर्म सॉस - दो बड़े चम्मच), दो बिना पके हुए केक और दो कप वेजीटेबल सलाद को काट लें।

सोने से पहले

20 ग्राम कैसिइन

प्रति दिन 3241 कैलोरी, 294 ग्राम प्रोटीन, 338 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 95 ग्राम वसा का सेवन किया जाता है।

प्रशिक्षण की अक्षमता का मुख्य कारण सबसे अधिक बार कुपोषण में होता है। अगर कोई बॉडी बिल्डर ठीक से खाता है, तो वह बेहतर व्यायाम करता है। स्नायु द्रव्यमान तेजी से बढ़ रहा है।

लेकिन ऐसा होता है कि एक व्यक्ति ठीक से खाता है, लेकिन कोई परिणाम नहीं है। ज्यादातर अक्सर यह शुरुआती लोगों के लिए होता है जो प्रशिक्षण के लिए बहुत समय समर्पित करते हैं। वे भूल जाते हैं कि मानव शरीर की क्षमताएं सीमित हैं। उसे आराम की जरूरत है। यदि आराम पर्याप्त नहीं है, तो मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होती है। थकान प्रभावित करती है।