वापस कसरत

• मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें
• पीठ की मांसपेशी शरीर रचना
• पीठ की मांसपेशियों के व्यायाम
• वापस कसरत कार्यक्रम
• संक्षेप

बॉडीबिल्डिंग में चौड़ी और विकसित पीठ एक एथलीट के फिगर को सौंदर्य से भरपूर आकर्षक लुक देती है। यह केवल एथलीट की काया को और अधिक सुंदर नहीं बनाता है। यदि बॉडी बिल्डर के पास मजबूत और मजबूत पीठ की मांसपेशियां हैं, तो उसे आगे की प्रगति के लिए अवसर मिलता है। वे लगभग हर अभ्यास में शामिल होते हैं। जितना अधिक वे विकसित होते हैं, एक बॉडी बिल्डर की क्षमता उतनी ही अधिक होती है।

प्रशिक्षण प्रक्रिया में बैक ट्रेनिंग का विशेष स्थान है। इसकी अपनी विशेषताएं हैं। वास्तव में शक्तिशाली पीठ का मालिक बनने के लिए, आपको न केवल सही ढंग से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने की आवश्यकता है, बल्कि यह भी पता होना चाहिए कि अपने आप को घायल होने से कैसे बचाएं।

सामग्री

• 1 पीठ की मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें
• 2 पीठ की मांसपेशियों का एनाटॉमी
• 3 पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
  • 3.1 पुलअप
  • ऊर्ध्वाधर ब्लॉक के 3.2 ड्राफ्ट
  • 3.3 झुकाव वाली छड़
  • 3.4 टी-बार पुल
  • 3.5 एक हाथ से डम्बल खींचना
  • 3.6 क्षैतिज ब्लॉक का लिंक
  • 3.7 श्रग्स
  • 3.8 डेडलिफ्ट
• बैकपैकिंग के लिए 4 वर्कआउट प्रोग्राम
  • 4.1 शुरुआती के लिए
  • ४.२ मध्यवर्ती स्तर के लिए
  • 4.3 अनुभवी एथलीटों के लिए
• 5 सारांश

मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

पीठ पर स्थित मांसपेशियां ऊपरी शरीर में सबसे बड़े समूह का प्रतिनिधित्व करती हैं। वे पूरी तरह से बड़े भार का अनुभव करते हैं, प्रशिक्षण में किए गए अधिकांश परिश्रम को लेते हैं। रीढ़ की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, पंपिंग या ड्रॉप सेट जैसी कक्षाओं को छोड़ना आवश्यक है। आवश्यक भार तभी प्राप्त किया जा सकता है जब एक बड़े काम के वजन के उपयोग के साथ बुनियादी अभ्यास किए जाते हैं।

प्रत्येक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या, जब द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए बुनियादी आंदोलनों का प्रदर्शन किया जाता है, तो चार से छह तक होता है। यह सीमा बड़े वजन के साथ काम करना संभव बनाती है और महसूस करती है कि पीठ की मांसपेशियां वास्तव में पूरी तरह भरी हुई हैं, क्योंकि वे व्यायाम के बाद दर्द करना शुरू कर देंगे। सरल अभ्यास आठ repetitions के साथ किया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि लगातार एक प्रभावशाली काम करना है।

एक ठीक से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम और एक कार्यशील पैमाने महत्वपूर्ण हैं, लेकिन निष्पादन तकनीक "लंगड़ा" होने पर लगभग कोई परिणाम नहीं लाते हैं। एक स्पष्ट प्रभाव की कमी एकमात्र समस्या नहीं है जो एक एथलीट का सामना करेगी। कई बार गलत तकनीक से चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है। यदि आप आंदोलनों की शुद्धता को ठीक नहीं करते हैं, तो एथलीट बस वजन उठाना शुरू कर देगा, काम में सभी मांसपेशी समूहों को शामिल करेगा, जिससे आवश्यक भार की कमी हो जाएगी, और पीठ के लिए कोई प्रगति नहीं होगी। प्रत्येक अंतिम पुनरावृत्ति को यथासंभव कठिन दिया जाना चाहिए, लेकिन इस शर्त पर कि तकनीक सही है। यदि वजन नहीं जाता है, तो आपको छोड़ देना चाहिए, लेकिन सही निष्पादन की उपेक्षा न करें।

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको अपने प्रशिक्षण सिद्धांतों के लिए सही रहना चाहिए। भार प्रगतिशील होना चाहिए। वर्किंग वेट को बढ़ाना आवश्यक है, पिछले पाठ की तुलना में एक या दो दोहराव अधिक करें, और अलग-अलग दृष्टिकोणों के बीच आराम को कम करें। मुख्य बात लगातार लोड बढ़ाना है।

आप तुरंत अधिक वजन नहीं उठा सकते जो कि नहीं जाता है। यह प्रगति के लिए आवश्यक है, और आगे की ओर ध्यान से नहीं जाना है, और फिर चोट की लापरवाही के लिए भुगतान करें। यह इस तथ्य को जन्म देगा कि लंबे समय तक आपको प्रशिक्षण के बारे में भूलना होगा जब तक कि पुनर्वास अवधि गुजर नहीं जाती। चोट की गंभीरता के आधार पर, वसूली में काफी लंबा समय लग सकता है। बढ़ती हुई पुनरावृत्ति पर ध्यान देना बेहतर है, क्योंकि यह दृष्टिकोण सबसे कम दर्दनाक है और दक्षता बढ़ा सकता है।

पीठ की मांसपेशी शरीर रचना

पीठ की शारीरिक संरचना शरीर की पीठ के आसपास समूहित मांसपेशियों की एक जोड़ी है। वे सशर्त रूप से दो बड़े समूहों में विभाजित हैं:

• बाहरी। व्यापक, दांतेदार, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों और एक्सटेन्सर द्वारा गठित। वे पीठ की सतह बनाते हैं, इसलिए, बढ़ते ध्यान की आवश्यकता होती है।
• आंतरिक। वे बाहरी लोगों के नीचे गहरे स्थित हैं, वे एक हीरे के आकार, बड़े गोल, प्रमुख स्कैपुले और अन्य का संयोजन हैं। यदि आप इन मांसपेशियों को उचित ध्यान देते हैं और विकसित होते हैं, तो वे बाहर को धक्का देना शुरू करते हैं, जिससे पीठ को एक गहरी और शक्तिशाली राहत मिलती है।

सबसे पहले पीठ की मांसपेशियों की सूजन, व्यापक का अध्ययन शामिल है। यह आकार के कारण है, क्योंकि वे सबसे बड़े हैं और सिल्हूट को प्रतिष्ठित वी-आकार देते हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रम की रचना करते समय, मुख्य जोर उन अभ्यासों पर होता है जो उन्हें विकसित करते हैं।

व्यापक मांसपेशियों को अधिकतम पंप करने के लिए, आपको यह स्पष्ट रूप से पता होना चाहिए कि वे मानव शरीर के लिए क्या कार्य करते हैं। वे शामिल होते हैं जब ऊपरी अंग ऊपर और नीचे, पक्ष और सामने से शरीर की ओर जाते हैं, अर्थात, जब खुद की ओर खींचते हैं। ये अभ्यास लैटिसिमस डॉर्सी के प्रशिक्षण का मुख्य आधार होना चाहिए।

पीठ प्रशिक्षण के दौरान सबसे प्रभावी अभ्यास, जिसके दौरान एथलीट को प्राकृतिक और अधिकतम कार्यात्मक आंदोलनों का प्रदर्शन करने का अवसर मिलता है, पुल-अप होते हैं। ब्लॉक पर प्रकाश कर्षण को छोड़ दिया जाना चाहिए, भारी बदलाव पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

शरीर के ऊपरी हिस्से की मात्रा एक ट्रेपोजॉइडल आकार देती है, जो मध्य में स्थित है। ट्रैपेज़ॉइड गर्दन और कंधे के जोड़ों से जुड़ता है। संपर्क के ये बिंदु गर्दन पर ट्यूबरकल भी बनाते हैं। इस पेशी का कार्य यह है कि यह एक दूसरे की ओर जाती है और कंधे को ऊपर और नीचे उठाती है। इस तरह के एक आंदोलन अप्रत्यक्ष रूप से लगभग सभी अभ्यासों में होता है जो पीठ के लिए किया जाता है। एक ट्रेपोजॉइड के विकास के लिए, ढलान और सीधी झाड़ियाँ सबसे उपयुक्त हैं।

एक्सटेंसर लम्बी लम्बी मांसपेशियां हैं जो पूरे रीढ़ के साथ खिंचाव करती हैं। उनका कार्य काफी सरल है। वे शरीर को आगे और पीछे झुकने के लिए जिम्मेदार हैं। एक्सटेंडर्स को नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। जब वे विकसित होते हैं, तो व्यायाम के दौरान पीठ स्थिर हो जाती है, जो पूरी प्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए प्रगति देती है।

सबसे अच्छा व्यायाम जो आपको एक्स्टेंसर को सबसे प्रभावी ढंग से पंप करने की अनुमति देता है, इसे डेडलिफ्ट माना जाता है। वह वास्तव में पूरी तरह से सभी मांसपेशियों को काम करने के लिए सबसे अच्छा संभव है, और न केवल पीठ। इस अभ्यास को करते समय, हाथ और पैर को भी पंप किया जाता है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि लिगामेंटस तंत्र मजबूत होता है, पीठ की गहराई और मोटाई बढ़ जाती है।

यह परिणाम प्राप्त किया जाता है क्योंकि यह इस समय सीमा में है कि सबसे बड़े वजन शामिल हैं। इसकी कमियां हैं। इस अभ्यास के कारण, पीठ की चौड़ाई में वृद्धि हासिल करना असंभव है। यह पक्षों पर अधिक शक्तिशाली नहीं बनता है।

हमें दांतेदार मांसपेशियों के बारे में नहीं भूलना चाहिए। वे पेट की तिरछी मांसपेशियों के साथ मुखर करते हैं। चमड़े के नीचे की वसा की एक छोटी परत होती है। इसके लिए धन्यवाद, जब दांतेदार मांसपेशियों को विकसित किया जाता है, तो वे एथलेटिक रूप से जटिल एथलीट के लिए और भी अधिक आकर्षण जोड़ते हैं।

इस समूह के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास प्रेस पर किए गए तिरछे मोड़ हैं, साथ ही साथ विभिन्न पुलोवर्स भी हैं। इन मांसपेशियों पर विशेष रूप से विशेष ध्यान देने की आवश्यकता नहीं है। वे बढ़ते हैं और बाकी के साथ कसते हैं।

पीठ की मांसपेशियों के व्यायाम

आपको केवल इस बात पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए कि पीठ के मांसपेशी समूहों को पंप करने के लिए कौन से व्यायाम सबसे अच्छे और सबसे प्रभावी हैं। यह अनुशंसा की जाती है कि अपेक्षित परिणामों पर कोई कम ध्यान न दिया जाए।

कुछ एथलीट एक गहरी और मजबूत पीठ चाहते हैं, जबकि अन्य, इसके विपरीत, एक शक्तिशाली शीर्ष और एक संकीर्ण कमर है। जब प्राथमिकता लक्ष्यों और उद्देश्यों की पहचान की जाती है, तो वे उन अभ्यासों का चयन करना शुरू कर देते हैं जो आपको वह हासिल करने की अनुमति देते हैं जो आप चाहते हैं।

उतना ही महत्वपूर्ण एथलीट के प्रशिक्षण और अनुभव का स्तर है। शुरुआती एथलीटों को सबसे पहले रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को पंप करना चाहिए, और उनके बाद ट्रेपेज़ और एक्सटेन्सर्स को प्रशिक्षित करना चाहिए। चौड़ाई बढ़ाने के लिए बिल्कुल किसी भी तरह की ऊर्ध्वाधर छड़ें की अनुमति देता है।

इसलिए, यदि आप इन या अन्य मांसपेशियों की प्रभावशीलता पर समूह अभ्यास करते हैं, तो:

• व्यापक के लिए सबसे अच्छा पुल-अप हैं और ऊपरी और क्षैतिज ब्लॉक, मरोड़ बार और डंबल, साथ ही टी बार के रूप में कर्षण की ऐसी किस्में;
• बारबेल और डम्बल दोनों के साथ श्रग ट्रेपोज़ाइडल लोगों के लिए सबसे प्रभावी माना जाता है;
• एक्सटेंसर्स के लिए सबसे अच्छा डेडलिफ्ट है, जो हाइपरेक् टेंशन की तुलना में अधिक प्रभावी है, कंधों के बगल में या बार के साथ किया गया झुकाव।

इन अभ्यासों को करते समय जो मूल बिंदु महत्वपूर्ण है, वह यह है कि पीठ हमेशा सीधी रहनी चाहिए, लेकिन पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा मुड़ा हुआ रखा जाता है। यह स्थिति, जब श्रोणि को पीछे हटा दिया जाता है और छाती आगे होती है, काठ का क्षेत्र के लिए सुरक्षा प्रदान करता है, और आपको पीठ के मांसपेशी समूहों को और अधिक सटीक और पूरी तरह से कम करने की अनुमति देता है।

वापस कसरत करने के लिए कोई भी अभ्यास आपको अपने बाइसेप्स को पंप करने की अनुमति देता है। यदि आप गलत तरीके से प्रशिक्षित करते हैं, तो मुख्य बोझ उस पर पड़ता है। नकारात्मक पक्ष यह है कि बाइसेप्स आकार में छोटे होते हैं। और अगर बड़ी पीठ लंबे समय तक थकती नहीं है, तो यह बहुत जल्दी थक जाता है। जब मुख्य जोर, अगर तकनीक का पालन नहीं किया जाता है, तो बाइसेप्स पर किया जाता है, यह थकान के कारण प्रगति को धीमा करना शुरू कर देता है।

विकास को धीमा नहीं करने के लिए, व्यायाम करने की तकनीक पर मुख्य जोर दिया गया है, जो आपको लक्ष्य की मांसपेशियों के विकास को अधिकतम करने की अनुमति देता है, लेकिन बाइसेप्स को प्रभावित नहीं करता है। ऐसा लक्ष्य केवल सचेत रूप से प्राप्त किया जा सकता है जब कटौती प्रक्रिया पूरी तरह से नियंत्रित हो। आपको मांसपेशियों-मस्तिष्क के बंडल को लगातार महसूस करना चाहिए।

जब तकनीक काम नहीं करती है, तो अगली सुबह मछलियों को चोट लगने लगती है, और इसलिए, अपने आप पर काम करना जारी रखना आवश्यक है। यह पूरी तरह से सब कुछ सुधारने की सिफारिश की जाती है, बिल्कुल हर छोटी चीज के माध्यम से काम करना। तकनीक में स्वचालितता के लिए आंदोलनों और संकुचन को शामिल करना शामिल है।

वेट का उपयोग किए बिना पहले प्रत्येक व्यायाम को सीखना हमेशा आवश्यक होता है। आप किसी भी उपलब्ध उपकरण का उपयोग कर सकते हैं जो आपको डम्बल या बारबेल की नकल बनाने की अनुमति देता है। आंदोलन पूरे आयाम के साथ धीरे-धीरे संभव के रूप में बाहर काम करते हैं। यह आपको वास्तविक परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है, क्योंकि यह नसों और मांसपेशियों के बीच एक स्नायुबंधन को अच्छी तरह से मजबूत करता है और स्थापित करता है।

पुल

यह व्यायाम व्यापक मांसपेशियों के लिए एक उत्कृष्ट कसरत है, जिससे आप गहराई और चौड़ाई दोनों को अच्छी तरह से पंप कर सकते हैं। पुल-अप की तकनीक इस प्रकार है:

• बाइसेप्स को जोड़ने और लैटिसिमस की मांसपेशियों को जोड़ने के लिए एक काफी चौड़ी पकड़ का उपयोग किया जाता है;
• सभी पांच उंगलियों के साथ ऊपर से क्रॉसबार लेना आवश्यक है;
• यह छाती तक खींचा जाना आवश्यक है, क्योंकि यह रीढ़ की मांसपेशियों के त्रिकोण को लोड करता है।

पुल-अप्स करते समय, आपको हाथों पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए। मुख्य बात यह है कि कोहनी शरीर के पीछे पीछे हट जाती है।

वर्टिकल ब्लॉक रॉड

प्रश्न में व्यायाम एक हल्का बदलाव है। यह शुरुआती एथलीटों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है। इस कर्षण में, आप वजन का उपयोग कर सकते हैं जो आपके स्वयं के मुकाबले कम है। इस कर्षण को निष्पादित करने से आप उन मांसपेशियों को ठीक से सीख सकते हैं जो आपको भविष्य के लिए वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देती हैं। हल्के विकल्प को आपके प्रशिक्षण से बाहर रखा जा सकता है जब एथलीट सही तकनीक के साथ कम से कम पांच पुल-अप प्रदर्शन करने में सक्षम हो।

एक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक का कर्षण करना पेशेवर और अनुभवी एथलीटों के लिए भी उपयोगी है। यदि व्यायाम को सुपर सीरीज या ड्रॉप सेट में शामिल किया जाता है, तो इससे प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ जाएगी। यह अभ्यास व्यक्तिगत मांसपेशियों के खंडों पर गहराई से काम करता है, साथ ही शरीर को पुल-अप की तुलना में बहुत अधिक विक्षेपित करता है, और इसलिए यह व्यापक तल को बहुत अधिक पंप करता है।

जिन मुख्य बिंदुओं को ध्यान में रखना आवश्यक है वे काफी सरल हैं, लेकिन अक्सर बिना ध्यान दिए रहते हैं:

• आयाम के प्रत्येक बिंदु पर प्रक्षेप्य पर केबल को हमेशा केवल लंबवत चलना चाहिए;
• केबल प्रविष्टि छाती के निचले बिंदु पर गिरनी चाहिए, और फिर रीढ़ के नीचे गिर जाएगी;
• केबल और कोहनी को एक ही विमान में नीचे जाना चाहिए। कोहनी को आगे या पीछे जाने की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए, क्योंकि शरीर के पीछे उनकी संस्था छाती क्षेत्र में विक्षेपण के कारण होनी चाहिए।

एक शुरुआती के लिए यह आसान है जिसने अधिक जटिल विकल्पों पर जाने के लिए इन सभी बिंदुओं में महारत हासिल की है।

झुकी हुई छड़ी खींचना

इसके कार्यान्वयन के लिए पकड़, यानी चौड़ाई, साथ ही अभिविन्यास - प्रत्यक्ष या रिवर्स पर करीब ध्यान देने की आवश्यकता होती है। आवास की निगरानी करना आवश्यक है। करीब यह क्षैतिज को झुकता है, बेहतर वापस काम करना शुरू कर देता है, लेकिन काठ का क्षेत्र पर भार का नकारात्मक प्रभाव बढ़ जाता है। एक अन्य महत्वपूर्ण बिंदु प्रक्षेपवक्र है जिसके साथ बार चलता है। यह निचले अंगों और कोहनी के साथ खिंचाव करना चाहिए, जो शरीर को जन्म देता है।

टी-बार पुल

यदि आप सही तरीके से निष्पादन की तकनीक में महारत हासिल करते हैं, तो ढलान में किए गए कर्षण की तुलना में पीठ के बाहर काम करने के लिए व्यायाम बहुत अधिक प्रभावी हो जाता है। इन आंदोलनों के यांत्रिकी पहले के समान हैं, लेकिन टी गर्दन का उपयोग आपको कई स्टेबलाइजर की मांसपेशियों से लोड को हटाने की अनुमति देता है, और, परिणामस्वरूप, काम के वजन को बढ़ाता है।

इस तरह की लालसा करते समय केवल एक ही बिंदु को ध्यान में रखा जाना चाहिए, यह है कि इस अभ्यास को झुकाव या क्षैतिज धूप में नहीं किया जाना चाहिए। वे आंदोलन के आयाम को महत्वपूर्ण रूप से कम करते हैं, और पीठ के मांसपेशी समूहों के संकुचन को भी जटिल करते हैं, क्योंकि यह झुकने की अनुमति नहीं देता है। यह अभ्यास केवल खड़े रहते हुए किया जाना चाहिए।

एक हाथ का डंबल पुल

जटिल निष्पादन तकनीक में एकतरफा व्यायाम अलग नहीं होता है। यह करना बहुत आसान और सरल है। छड़ की अनुपस्थिति के कारण गति का आयाम बढ़ जाता है, अर्थात शरीर के बीच में एक छड़। यह आपको शरीर के पीछे ऊपरी बिंदु पर बहुत आगे प्रक्षेप्य को लॉन्च करने और निचली स्थिति में सबसे चौड़े हिस्से तक फैलने की अनुमति देता है।

क्षैतिज इकाई जोर

इस अभ्यास को करने में मध्य और निचली पीठ शामिल होती है जब पेट के नीचे केबल खींचा जाता है। छाती को ब्लॉक के एक विस्तृत हैंडल और कर्षण के साथ एक अलग प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है, जो ऊपरी हिस्से के विकास के लिए एक प्रोत्साहन देता है।

निम्नलिखित बिंदुओं पर विचार किया जाना चाहिए:

• केबल से प्रस्थान की लंबाई इष्टतम होनी चाहिए, क्योंकि, बहुत दूर बैठना, आपकी पीठ को एक सीधी स्थिति में रखना मुश्किल हो जाएगा;
• निचले चरम बिंदु पर पहुंचकर, शरीर को आगे बढ़ाने के लिए, मांसपेशियों को फैलाना आवश्यक है;
• आप शीर्ष बिंदु पर शरीर को वापस नहीं झुका सकते हैं, इस समय पीठ फर्श की सतह पर लंबवत होनी चाहिए।

shrugs

श्रगिंग एक व्यायाम है जो कंधे के ब्लेड को स्थानांतरित करता है। इसमें ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां शामिल हैं, क्योंकि वे इस कार्य के लिए जिम्मेदार हैं। स्क्रब के लिए धन्यवाद, ट्रेपोज़ॉइड की मात्रा में काफी वृद्धि हुई है। व्यायाम विभिन्न तरीकों से ट्रेपेज़ का उपयोग कर सकता है। आप वजन को खींचते समय या एक झुकाव में ब्लेड को उठाना शुरू कर सकते हैं, जब वे स्वतंत्र रूप से एक दूसरे की ओर बढ़ते हैं, अर्थात, वे कम हो जाते हैं।

श्रग्स को एक बारबेल या डंबेल के साथ किया जाता है। पहला खोल उन लोगों के लिए अधिक सुविधाजनक है जो वजन में प्रगति चाहते हैं। डम्बल का लाभ यह है कि वे सबसे आसानी से चारों ओर आयोजित होते हैं। एक विकल्प के रूप में, आप एक सिम्युलेटर का उपयोग कर सकते हैं जो पेनकेक्स से भार के साथ डम्बल को अनुकरण करता है।

श्रग्स केवल सरल लगते हैं, लेकिन अनुभव वाले एथलीटों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। शुरुआती लोगों के लिए यह पुल-अप, डेडलिफ्ट, क्षैतिज थ्रस्ट्स करने के लिए काफी पर्याप्त है, जो ट्रेपेज़ॉइड का अच्छी तरह से उपयोग करते हैं।

श्रग बनाते समय आप अपने कंधों को घुमा नहीं सकते। इस तरह के एक अतिरिक्त भार से दक्षता में वृद्धि नहीं होती है, लेकिन चोट की संभावना बढ़ जाती है। यह आंदोलन ट्रेपेज़ियम के लिए असामान्य है, जो कि जब भारी वजन का उपयोग किया जाता है, तो इसे और बढ़ा दिया जाता है।

deadlift

यह एक कठिन और थकाऊ व्यायाम है, क्योंकि भार शरीर के लगभग सभी हिस्सों पर पड़ता है। पीठ पर लोड करते समय, आंतरिक और व्यापक मांसपेशी समूह, ट्रेपेज़ोइड और एक्सटेंसर दोनों एक साथ शामिल होते हैं।

जब एथलीट के लिए चौड़ी पीठ एक प्राथमिकता होती है, तो व्यापक मांसपेशियों को विकसित करने वाले अभ्यासों के बाद डेडलिफ्ट किया जाता है। अन्यथा, सभी बलों को पूरी तरह से हटा दिया जाएगा। एथलीट जिनके लिए प्राथमिक कार्य एक्सटेंसर को पंप करना और पीठ की मोटाई बढ़ाना है, जो जितना संभव हो उतना वजन उठाना चाहते हैं, पहले यह अभ्यास करना चाहिए।

वापस कसरत कार्यक्रम

इसे निम्नलिखित सिद्धांतों पर बनाया जाना चाहिए:

• क्षैतिज और ऊर्ध्वाधर कर्षण शामिल हैं;
• 4-6 पुनरावृत्ति में भाग;
• भारी वजन काम करने के साथ बुनियादी अभ्यास के माध्यम से अपनी पीठ को पंप करने के लिए।

एक और महत्वपूर्ण बिंदु एक एथलीट की तैयारी है।

शुरुआती लोगों के लिए

कार्यक्रम में शामिल हैं:

• 5-10 मिनट गर्म करें
• 4 × 6 पुलअप
• डेडलिफ्ट 4 × 6
• 4 × 6 झुकाव रॉड
• अड़चन (मांसपेशियों में खिंचाव)

जो एथलीट सही तकनीक के साथ पांच पुल-अप नहीं कर सकते हैं, उन्हें वर्टिकल ब्लॉक ट्रैक्शन करना चाहिए। मुख्य बात हैक करने के लिए नहीं है। डिजाइन सही होना चाहिए और काम करने का पैमाना भारी होना चाहिए।

मध्यवर्ती स्तर के लिए

यह एक और व्यायाम की शुरूआत में कार्यक्रम से भिन्न होता है जो व्यापक मांसपेशियों को विकसित करता है - एक हाथ से डंबल को झुकाव में कर्षण। Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

• Разминка 5-10 мин
• Тяга вертикального блока 4×6
• Тяга Т грифа 4×6
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги с гантелями 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги или становая тяга (опционально)
• Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

संक्षेप

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.