यह लगता है की तुलना में जिम में एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना बहुत आसान है। मांसपेशियों के लाभ के लिए एक कार्यक्रम को स्वतंत्र रूप से विकसित करने के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया की मूल बातें का अंदाजा लगाना पर्याप्त है। मुख्य बात यह है कि एक प्रभावी वजन प्रशिक्षण की बुनियादी बातों को समझना चाहिए, जिम में प्रदर्शन किया जाता है, और यह कैसे बनता है।
सामग्री
- 1 कार्यक्रम के डिजाइन को प्रभावित करने वाले कारक
- 1.1 प्रोग्रामिंग सिफारिशें
- जिम में 2 वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम
- २.१ दिन १
- २.२ दिन २
- २.३ दिन ३ - आराम
प्रोग्राम डिज़ाइन को प्रभावित करने वाले कारक
- एथलीट की उम्र
- शारीरिक डेटा;
- चोटों, बीमारियों की अनुपस्थिति / उपस्थिति;
- प्रशिक्षण के लिए समर्पित समय;
- एथलीट ने अपने लिए जो लक्ष्य तय किया है।
इन मापदंडों को ध्यान में रखे बिना, वास्तव में प्रभावी कार्यक्रम विकसित करना विफल हो जाएगा।
प्रोग्रामिंग दिशानिर्देश
जिम में आने वाले शुरुआती के लिए एक विभाजन कार्यक्रम में प्रशिक्षित करना पूरी तरह से गलत दृष्टिकोण है। इसका कारण मांसपेशियों की वृद्धि के तंत्र में निहित है, जो तब होता है जब रक्त में उपचय हार्मोन उच्च स्तर पर होते हैं। बड़ी संख्या में मांसपेशी समूहों से जुड़े प्रशिक्षण के लिए अधिकतम उछाल विशिष्ट है। और जितना अधिक वे काम में शामिल होते हैं, शुरुआती के लिए बेहतर होता है।
स्प्लिट ट्रेनिंग उन बॉडी बिल्डरों के उद्देश्य से है जो सक्रिय रूप से एनाबॉलिक स्टेरॉयड लेते हैं। इस समूह की दवाओं से एनाबॉलिक हार्मोन की एकाग्रता में वृद्धि होती है, जो एथलीट को एक विशेष मांसपेशी समूह की भागीदारी के साथ कार्यक्रम के अनुसार प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। एक कसरत के लिए पूरी तरह से काम नहीं कर सकने वाले नोविस इसे बर्दाश्त नहीं कर सकते। दो वर्गों में सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करें केवल वे एथलीट जो नियमित रूप से कम से कम एक वर्ष के लिए जिम जाते हैं।
पेशेवर एथलीटों का मानना है कि अधिकतम मांसपेशी लाभ उन मामलों में प्राप्त किया जा सकता है जब एक ही समूह प्रत्येक तीन दिनों में एक बार ट्रेन करता है। कार्यक्रम को विकसित करते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने कसरत में सबसे प्रभावी व्यायाम शामिल करें। मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करने के लिए बेसिक ट्रेनिंग को सबसे अच्छा माना जाता है।
इसलिए, एथलीट को एक बारबेल के साथ आवश्यक रूप से स्क्वाट करना चाहिए, सेना के प्रेस और लेटे हुए प्रदर्शन करना चाहिए, बारबेल को ठोड़ी के झुकाव में खींचना चाहिए, डेडलिफ्ट करना चाहिए। छोटे समूहों, जो सशर्त रूप से बुनियादी हैं, वर्कआउट करने के लिए अभ्यासों की उपेक्षा न करें - बाइसेप्स, फ्रेंच प्रेस और संकीर्ण पकड़ के साथ वर्कआउट करने के लिए बार उठाएं।
संक्षेप में, मांसपेशियों के विकास के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की तैयारी तीन मूलभूत सिद्धांतों पर आधारित है:
- संभव के रूप में कई मांसपेशी समूहों का समावेश। प्रशिक्षण के लिए तीन समूहों को काम करना बेहतर है, ताकि दो वर्गों में पूरे शरीर को प्रशिक्षित किया जा सके।
- एक ही मांसपेशी समूह पर काम हर तीन दिनों में एक बार से अधिक नहीं होना चाहिए।
- बुनियादी प्रशिक्षण पर ध्यान दें। पम्पिंग के लिए एक अंतिम व्यायाम के रूप में पृथक व्यायाम किए जाते हैं।
इन आंकड़ों के आधार पर, आप कार्यक्रम के लिए सबसे अच्छा विकल्प बना सकते हैं।
भार प्रशिक्षण कार्यक्रम
यह तीन दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिनमें से अंतिम को आराम करने के लिए समर्पित है।
दिन 1
(बैक + फ्रंट डेल्टास + बाइसेप्स):
- वाइड ग्रिप पुल-अप्स (3-4 x 8-12);
- इच्छुक रॉड पुल (3-4 x 8-12);
- बाइसेप्स के लिए बारबेल लिफ्ट (3-4 x 8-12);
- बाइसेप्स के लिए हथौड़े (3-4 x 8-12);
- बेंच प्रेस स्टैंडिंग (3-4 x 8-12);
- डम्बल बेंच प्रेस (3-4 x 8-12)।
दिन २
(पैर + छाती + ट्राइसेप्स + बैक डेल्टास):
- एक बारबेल के साथ स्क्वेट्स (3-4 x 15-20);
- डेडलिफ्ट (3-4 x 15-20)
- बेंच प्रेस झूठ बोलना (3-4 x 8-12);
- अतिरिक्त वजन (3 x 8-12) के साथ समानांतर सलाखों पर पुश-अप;
- एक क्षैतिज बेंच (3 x 8-12) पर डम्बल के साथ तारों;
- डेल्टास (3-4 x 8-12) के लिए पक्षों पर डंबल ब्रीडिंग।
दिन 3 - आराम
वर्कआउट की कुल संख्या सप्ताह में चार बार है। प्रत्येक मांसपेशी समूह को हर तीन दिनों में काम किया जाता है, और प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में 3-4 समूह शामिल होते हैं।
