मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आपको क्या खाना चाहिए

मांसपेशियों के लाभ को प्रभावित करने वाले दो मुख्य कारक व्यवस्थित ताकत भार और विचारशील पोषण हैं। इसके अलावा, यह अक्सर पोषण होता है जो लक्ष्यों को प्राप्त करने में निर्णायक भूमिका निभाता है। और बड़ी मात्रा में प्रोटीन का उपयोग सफलता की सबसे महत्वपूर्ण कुंजी से दूर है। आपको कैलोरी, बीज़ीयू को ध्यान से गिनने की ज़रूरत है, और शासन के अनुसार भी खाएं।

अपने मेनू की योजना बनाना एक आसान काम नहीं है, जिसे करने के लिए कई एथलीट बहुत आलसी हैं। हालांकि, यदि आप इस कारक को अनदेखा करते हैं, तो प्रशिक्षण वांछित परिणाम नहीं ला सकता है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि क्यों उचित पोषण आपको मांसपेशियों को जल्दी से बनाने की अनुमति देता है, और कुछ सिफारिशों का पालन करता है जो खेल पोषण विशेषज्ञ देते हैं।

ये 10 नियम आपको मांसपेशियों को जल्दी बनाने में मदद करेंगे।

सामग्री

  • 1 11 कैलोरी की मात्रा बढ़ाना
  • 2 22 एक ही समय पर खाएं
  • 3 33 वजन बढ़ाने वाले और प्रोटीन शेक
  • 4 te4 प्रोटीन भोजन
  • 5 mass5 वसा के बिना मांसपेशियों को प्राप्त करना असंभव है
  • व्यायाम से पहले और बाद में 6 ı6 खाएं
  • नींद की पूर्व संध्या पर 7 on7 भोजन
  • 8 Constitution8 संविधान
  • 9 99 कार्बोहाइड्रेट का सेवन
  • 10 नंबर 10 आहार योजना

नंबर 1 कैलोरी की मात्रा बढ़ रही है

यदि आप सामान्य से अधिक प्रति दिन 100-200 किलोकलरीज का उपभोग करते हैं, तो आप जल्दी से मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि नहीं कर पाएंगे। आहार की कैलोरी सामग्री में वृद्धि के साथ, चयापचय दर भी बढ़ जाती है, जिसका अर्थ है कि "अतिरिक्त" कैलोरी की एक छोटी मात्रा बस मांसपेशियों के द्रव्यमान में बदलकर जल जाएगी। नतीजतन, मांसपेशियां आपके लिए लगभग अपूर्ण रूप से बढ़ेंगी। खैर, अगर लंबे समय तक कोई प्रगति दिखाई नहीं देती है, तो प्रशिक्षण में सभी को सर्वश्रेष्ठ देने की प्रेरणा धीरे-धीरे गायब हो जाती है।

मांसपेशियों की मात्रा को जल्दी से बढ़ाने के लिए, आपको सामान्य से 10-20% अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। एस्थेटिक काया के लोगों के लिए, प्रति दिन 2000 किलोकलरीज बहुत कम हैं। इस तरह के आहार से मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होगी, बल्कि वजन कम होगा, क्योंकि शरीर को ऊर्जा की कमी के कारण मांसपेशियों के तंतुओं से छुटकारा मिल जाएगा। बेशक, प्रत्येक मामले में, कैलोरी का अधिशेष अलग से गणना की जाती है। हालांकि, एक नियम के रूप में, यह आंकड़ा लगभग 500 किलोकलरीज है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि केवल मांसपेशियों की कीमत पर द्रव्यमान हासिल करना असंभव है: शरीर में वसा की मात्रा भी बढ़ेगी। अपने शरीर में वसा के सेवन को सीमित करने के लिए, जितना संभव हो सके कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। इसके अलावा, सप्ताह में कई बार कार्डियो के लिए समय देने की कोशिश करें।

# 2 उसी समय खाना खाएं

भोजन न छोड़ें: आपको दिन के दौरान भूखे नहीं रहना चाहिए। यह बहुत महत्वपूर्ण नहीं है कि आप दिन में कितनी बार खाते हैं: कुल खपत की जाने वाली किलोकलरीज कहीं अधिक महत्वपूर्ण हैं। एक बार में 100 किलोकलरीज का उपभोग करना हमेशा संभव नहीं होता है, इसलिए अनुभवी एथलीट दिन में 4-5 बार खाने की सलाह देते हैं। अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप अपना भोजन कार्यक्रम निर्धारित करें। सबसे महत्वपूर्ण बात भूख नहीं है और आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की निगरानी करें। यदि आपको इस तरह के कार्यक्रम का पालन करने का अवसर नहीं है, तो आपको दिन में छह भोजन की योजना नहीं बनानी चाहिए।

नंबर 3 वजन बढ़ाने वाले और प्रोटीन शेक

यदि आपको सही मात्रा में कैलोरी नहीं मिल रही है, तो आपको विशेष गेनर और कॉकटेल का उपयोग करना चाहिए।

एक लाभकारी आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का मिश्रण है। गेनर्स को चुना जाना चाहिए, जिसमें उच्च-गुणवत्ता वाला प्रोटीन (ध्यान केंद्रित या अलग करना) शामिल है। कैलोरी प्राप्त करने वाला बहुत अधिक नहीं होना चाहिए, अन्यथा अतिरिक्त कैलोरी फैटी टिशू में बदल जाएगी।

पनीर, मट्ठा प्रोटीन, दलिया, साथ ही फलों और जामुन को मिलाकर घर पर एक गेनर बनाया जा सकता है। सभी अवयवों को कुचलने और एक ब्लेंडर के साथ मिश्रित करने की आवश्यकता है। ऐसा कॉकटेल एक पूर्ण भोजन की जगह ले सकता है।

नंबर 4 प्रोटीन खाना

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, बहुत सारे प्रोटीन का उपभोग करना महत्वपूर्ण है। आपके वजन के प्रति किलोग्राम के बारे में 1.8 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन खाया जाना चाहिए। सॉसेज नहीं हैं, सॉसेज और फास्ट फूड की आवश्यकता नहीं है: इस भोजन में कम गुणवत्ता वाले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, साथ ही साथ सभी प्रकार के रंजक और संरक्षक भी होते हैं। चिकन मांस, वसायुक्त मछली, वील और बीफ ध्यान देने योग्य हैं। चिकन अंडे कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत हैं, हालांकि, दिन में दो से अधिक जर्दी खाने की सिफारिश नहीं की जाती है। ऐसे डेयरी उत्पाद खरीदें जो वसा में कम हों। पौधे-आधारित प्रोटीन (नट, फलियां, आदि) के साथ अपने आहार को पूरक करें।

नंबर 5 वसा के बिना मांसपेशियों को प्राप्त करना असंभव है

अधिकांश अनुभवहीन एथलीट, अपने आहार की योजना बना रहे हैं, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान देते हैं, जबकि वसायुक्त खाद्य पदार्थों के उपयोग से बचने की कोशिश करते हैं। हालांकि, यह एक गलती है: आप जितना कम वसा खाते हैं, टेस्टोस्टेरोन का स्तर उतना ही कम होता है। अर्थात्, मांसपेशियों के बड़े पैमाने पर लाभ की दर इस हार्मोन पर निर्भर करती है। टेस्टोस्टेरोन हड्डियों की मजबूती, हीमोग्लोबिन स्तर और सेक्स ड्राइव के लिए भी जिम्मेदार है।

स्वस्थ वसा (ओमेगा -6 और ओमेगा -3) नट्स, वनस्पति तेल (सूरजमुखी, अलसी), मछली में पाए जाते हैं। यह सब आपके दैनिक आहार में शामिल होना चाहिए।

नंबर 6 शारीरिक परिश्रम से पहले और बाद में भोजन करना आवश्यक है

अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको जिम जाने से पहले और बाद दोनों समय भोजन लेने की आवश्यकता है। इस समय आप जो भोजन खाते हैं, वह सीधे मांसपेशियों के लाभ की दर को प्रभावित करता है, साथ ही व्यायाम के बाद आपका शरीर कैसे ठीक होगा।

प्रशिक्षण से लगभग एक घंटे पहले और इसके एक घंटे बाद, एथलीट के लिए यह आवश्यक है कि वह शरीर को हर चीज उपलब्ध कराए। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्य करेगा, और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन "ईंट" बन जाएगा। इस मामले में, प्रशिक्षण से पहले और बाद में, आपको जितना संभव हो उतना कम वसा खाने की जरूरत है: वसा लंबे समय तक पचता है, और साथ ही कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को अवशोषित करना मुश्किल बनाता है।

नींद की पूर्व संध्या पर №7 भोजन

रात में, मांसपेशियां बढ़ती हैं और ठीक हो जाती हैं। इस समय प्रोटीन का सेवन किया जाता था, इस समय अमीनो एसिड में टूट जाता है और नए मांसपेशी फाइबर का निर्माण करने के लिए उपयोग किया जाता है। इसलिए, जो प्रोटीन आप बिस्तर पर जाने से पहले खाते हैं, वह आपको आठ घंटे की आराम अवधि के दौरान, अपचय यानी मांसपेशियों के टूटने से बचाएगा।

रात में, ऐसे प्रोटीन खाने की सलाह दी जाती है जो बहुत धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। यह कॉटेज पनीर या कैसिइन प्रोटीन हो सकता है।

यदि आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने में कुछ कठिनाइयां हैं, तो आप रात में प्रोटीन शेक पी सकते हैं, जब आप जागते हैं। सच है, अलार्म घड़ी से नहीं, बल्कि खुद से जागना महत्वपूर्ण है: बिस्तर पर जाने से पहले बस एक गिलास पानी पिएं।

सं 8 संविधान

आहार आपके शरीर के प्रकार पर निर्भर होना चाहिए।

यदि आप एक एक्टोमॉर्फिक प्रकार हैं, तो आपको बहुत सारे किलोकलरीज, कार्बोहाइड्रेट और वसा की आवश्यकता होती है। दूसरी ओर, एंडोमोर्फ्स, कैलोरी सेवन के बारे में बहुत सावधान रहना चाहिए: वे बहुत अधिक वसा प्राप्त करने का जोखिम उठाते हैं। लेकिन मेसोमॉर्फ किसी की तुलना में भाग्यशाली थे: वे मांसपेशियों को आसानी से प्राप्त कर सकते हैं, अपने दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को 15-20% बढ़ा सकते हैं।

नंबर 9 कार्बोहाइड्रेट का सेवन

दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, तथाकथित तेज कार्बोहाइड्रेट से बचा नहीं जाना चाहिए। हालांकि, सुबह और व्यायाम के तुरंत बाद इनका सेवन करना उचित होता है, जब शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है। धीमी कार्बोहाइड्रेट नाश्ते के लिए या जिम जाने से दो घंटे पहले खाने के लिए आदर्श होगा: यह शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेगा।

नंबर 10 आहार योजना

दिन के लिए अपने आहार की योजना बनाने की कोशिश करें: पहले से तय कर लें कि आप क्या और कब खाएंगे। इस तरह की योजना आपको सफलता प्राप्त करने की अनुमति देगी। वास्तव में, मांसपेशियों के विकास के लिए यह केवल जितना संभव हो उतना खाने के लिए पर्याप्त नहीं होगा। उसी तरह, सुखाने के दौरान, निर्धारित लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, न केवल कैलोरी का सेवन कम करना आवश्यक है, बल्कि यह भी तय करना होगा कि कौन से उत्पाद सबसे उपयुक्त हैं।

पहले तो ऐसा लगेगा कि अपने आहार के माध्यम से सोचना बहुत मुश्किल है। हालांकि, समय के साथ, कल के लिए एक मेनू की योजना बनाने में एक घंटे से अधिक नहीं लगेगा। और आप जल्दी से देखेंगे कि प्रशिक्षण अधिक प्रभावी हो गया है: वे न केवल कम शक्ति लेंगे, बल्कि ध्यान देने योग्य परिणाम भी लाने लगेंगे।

एक एथलीट के लिए आहार बहुत महत्वपूर्ण है। एक संतुलित मेनू, कैलोरी की आवश्यक संख्या और योजना आपको जल्दी से सफलता प्राप्त करने में मदद करेगी!

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