अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर से 6-दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम

• पहले चरण में मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रम शामिल हैं:
• अभ्यास के दूसरे चरण में मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रम शामिल हैं:
• वीडियो "अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर प्रशिक्षण"

अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर ने अपनी पुस्तक "द मॉडर्न इनसाइक्लोपीडिया ऑफ बॉडीबिल्डिंग" से प्रशिक्षण कार्यक्रम।

सामग्री

• 1 पहले चरण में मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रम शामिल हैं:
  • 1.1 सोमवार और गुरुवार को व्यायाम करें:
  • 1.2 मंगलवार और शुक्रवार को व्यायाम करें:
  • 1.3 अभ्यास बुधवार और शनिवार को किया जाना है:
• 2 अभ्यास के दूसरे चरण में मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रम शामिल हैं:
  • २.१ अभ्यास सोमवार, बुधवार, शुक्रवार को किया जाना है।
  • २.२ मंगलवार, गुरुवार, शनिवार को किया जाना चाहिए।
• 3 वीडियो "अर्नोल्ड श्वार्जनेगर प्रशिक्षण"

पहले चरण में मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रम शामिल हैं:

सोमवार को आपको छाती, एब्डोमिनल, पीठ पर व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।

मंगलवार को, आपको कंधों, ऊपरी और निचले हिस्सों पर अभ्यास करने की आवश्यकता होती है, एब्डोमिनल।

बुधवार को, आपको कूल्हों, निचले पैर, पीठ के निचले हिस्से, एब्डोमिनल पर व्यायाम करने की आवश्यकता है।

गुरुवार को, आपको छाती, पीठ, एब्डोमिनल पर व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।

शुक्रवार को, हम कंधों, ऊपरी और निचले हिस्सों पर अभ्यास करते हैं, एब्डोमिनल।

शनिवार को, आपको कूल्हों, निचले पैरों, पीठ के निचले हिस्से, एब्डोमिनल पर व्यायाम करने की आवश्यकता है।

इस कार्यक्रम में, आपको हमेशा 5 दृष्टिकोण करना चाहिए, और प्रत्येक दृष्टिकोण में 10-12 पुनरावृत्तियां होनी चाहिए।

सोमवार और गुरुवार को करने के लिए व्यायाम:

1) छाती का व्यायाम।

1. एक क्षैतिज बेंच पर हम लेटे हुए बार की बेंच प्रेस करते हैं

2. एक झुकी हुई बेंच पर हम झूठ बोलने वाली बेंच प्रेस करते हैं

3. प्रवण स्थिति में, अपने सिर के ऊपर एक बारबेल के साथ अपने मुड़े हुए हाथों को कम करें।

2) पीठ पर व्यायाम करें।

1. हम क्रॉसबार पर पुल-अप करते हैं (सबसे पहले, जितना आप कर सकते हैं उतना करें, और फिर, जब तक आप 50 पुनरावृत्तियों तक नहीं पहुंचते)

2. हम बेल्ट के लिए पट्टी का मसौदा बनाते हैं

3. क्रमशः 10, 6, 4 प्रतिनिधि के 3 सेट करें

३) उदर व्यायाम

1. 25 प्रतिनिधि के 5-6 सेट के एक पैर लिफ्ट करो।

मंगलवार और शुक्रवार को व्यायाम करें:

1) कंधे व्यायाम

1. बारबेल को छाती तक उठाएं और एक बेंच प्रेस करें

2. अलग-अलग पक्षों के माध्यम से डंबल के साथ अपने हाथों को उठाएं।

3. हम खड़े स्थिति में ठोड़ी के लिए एक भारी बारबेल का पुल बनाते हैं; क्रमशः 10, 6, 4 दोहराव के 3 सेट।

4. हम सिर के ऊपर पट्टी का एक धक्का करते हैं; क्रमशः 6, 4, 2 दोहराव के 3 सेट।

2) प्रकोष्ठ के ऊपरी हिस्सों पर व्यायाम।

1. एक खड़े स्थिति में, अपनी बाहों को एक बारबेल के साथ मोड़ें

2. बैठने की स्थिति में, अपनी बाहों को डंबल से मोड़ें

3. एक क्षैतिज बेंच पर हम एक बेंच प्रेस करते हैं जिसमें एक संकीर्ण पकड़ पड़ी है

4. खड़े होने की स्थिति में, हम हाथ की सीधी कोहनियों पर एक बारबेल से करते हैं

3) प्रकोष्ठ के निचले हिस्सों पर व्यायाम।

1. हम नीचे से एक पकड़ के साथ हाथों की कलाई को झुकने में करते हैं

2. हाथों को कलाई के ऊपर से पकड़ के झुकते हुए करें

4) उदर व्यायाम

1. प्रवण स्थिति से इच्छुक बेंच पर, एक ट्रंक लिफ्ट करें; 25 प्रतिनिधि के 5 सेट

बुधवार और शनिवार को किए जाने वाले अभ्यास:

1) हिप व्यायाम।

1. हम स्क्वैट्स करते हैं

2. गहरे फेफड़ों को आगे करना

3. अपने पेट पर झूठ बोलना, अपने घुटनों को मोड़ना

2) शिन व्यायाम

1. एक खड़े स्थिति से, पैर की उंगलियों पर उठो; 15 प्रतिनिधि के 5 सेट करते हैं।

3) पीठ के निचले हिस्से का व्यायाम

1. हम सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट करते हैं; 10, 6, 4 प्रतिनिधि के 3 सेट

2. आगे कंधों पर एक बारबेल के साथ आगे झुकना; 10, 6, 4 प्रतिनिधि के 3 सेट।

4) उदर व्यायाम

1. एक पैर लिफ्ट करो; 25 प्रतिनिधि के 5 सेट।

अभ्यास के दूसरे चरण में मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रम शामिल हैं:

सोमवार को हम छाती, पीठ, कूल्हों, पैरों, एब्डोमिनल पर व्यायाम करते हैं।

मंगलवार को, हम कंधों, पीठ के निचले हिस्से, ऊपरी और निचले हिस्सों के अग्रभाग, एब्डोमिनल पर व्यायाम करते हैं।

बुधवार को हम छाती, पीठ, कूल्हों, पैरों, एब्डोमिनल पर व्यायाम करते हैं।

गुरुवार को, हम कंधों, पीठ के निचले हिस्से, ऊपरी और निचले हिस्सों पर अभ्यास करते हैं, एब्डोमिनल।

शुक्रवार को हम छाती, पीठ, कूल्हों, पैरों, एब्डोमिनल पर व्यायाम करते हैं।

शनिवार को, हम कंधों, पीठ के निचले हिस्से, ऊपरी और निचले हिस्सों के अग्रभाग, एब्डोमिनल पर व्यायाम करते हैं।

इस कार्यक्रम में, आपको 8-12 repetitions के 5 सेट करने की आवश्यकता है।

अभ्यास जो सोमवार, बुधवार, शुक्रवार को किए जाने चाहिए।

1) छाती का व्यायाम।

1. एक क्षैतिज बेंच पर हम लेटे हुए बार की बेंच प्रेस करते हैं

2. एक झुकी हुई बेंच पर हम झूठ बोलने वाली बेंच प्रेस करते हैं

3. प्रवण स्थिति में, अपने सिर के पीछे एक बारबेल के साथ अपने मुड़े हुए हाथों को कम करें

2) पीठ पर व्यायाम करें।

1. हम अपने आप को क्रॉसबार पर खींचते हैं, (हर बार जब तक आप कर सकते हैं, तब तक कई पुनरावृत्तियां करते हैं, जब तक कि उनकी कुल संख्या 50 तक नहीं पहुंच जाती)।

2. ढलान में हम रॉड को बेल्ट तक खींचते हैं

3. हम डेडलिफ्ट करते हैं; 10, 6, 4 प्रतिनिधि के 3 सेट

3) हिप व्यायाम

1. हम स्क्वैट्स करते हैं

2. अपने पेट पर झूठ बोलना, पैर कर्ल करना

3. गहरे फेफड़ों को आगे करना

4) शिन व्यायाम

1. एक खड़े स्थिति में हम पैर की उंगलियों पर उगते हैं; प्रत्येक 10-15 पुनरावृत्ति के 5 सेट

5) उदर व्यायाम

1. एक पैर लिफ्ट करो; 25 पुनरावृत्ति के 5 पुनरावृत्ति

मंगलवार, गुरुवार, शनिवार को अभ्यास किया जाना चाहिए।

1) कंधे व्यायाम

1. हम बारबेल को छाती तक उठाने का काम करते हैं और फिर बेंच प्रेस करते हैं

2. पक्षों के माध्यम से हम डंबल के साथ हथियार उठाते हैं

3. एक खड़े स्थिति में, हम ठोड़ी के लिए एक भारी बारबेल का पुल बनाते हैं; 10, 6, 4 प्रतिनिधि के 3 सेट

4. हम सिर के ऊपर पट्टी का एक धक्का करते हैं; 6, 4, 2 प्रतिनिधि के 3 सेट

2) पीठ के निचले हिस्से का व्यायाम

1. सीधे पैरों पर, डेडलिफ्ट करें; 10, 6, 4, प्रतिनिधि के 3 सेट

2. एक स्थायी स्थिति से हम अपने कंधों पर एक बारबेल के साथ आगे झुकाव करते हैं; 10, 8, 6 प्रतिनिधि के 3 सेट

3) ऊपरी प्रकोष्ठ अभ्यास

1. एक खड़े स्थिति में हम एक बारबेल के साथ हाथों का झुकना करते हैं

2. बैठने की स्थिति में, हम दो डंबल के साथ अपनी बाहों को मोड़ते हैं।

3. एक क्षैतिज बेंच पर, हम एक संकीर्ण प्रेस के साथ एक बेंच प्रेस करते हैं

4. खड़े होने की स्थिति से हम फ्रेंच बेंच प्रेस करते हैं

4) कम प्रकोष्ठ अभ्यास

1. नीचे की पकड़ के साथ हम कलाई में हाथों का झुकना करते हैं

2. शीर्ष पर एक पकड़ के साथ, हम कलाई में हाथों के झुकने को करते हैं

5) उदर व्यायाम

1. एक झुका हुआ बेंच पर झूठ बोलना, शरीर का भार उठाना; 25 दोहराव के 5 सेट।

अपने लिए सोचें कि क्या यह कार्यक्रम आपके लिए उपयुक्त है या नहीं। अपने आप से, मैं केवल यह कह सकता हूं कि इस कार्यक्रम में कई अभ्यास शामिल हैं जो एक कसरत के दौरान किए जा सकते हैं। इसलिए, आपको पता होना चाहिए कि क्या आप उस गति से प्रशिक्षित कर सकते हैं, यदि हां, तो आगे बढ़ें। सौभाग्य!

वीडियो "अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर प्रशिक्षण"