व्यायाम का विस्तार करें

विस्तारक अच्छी तरह से हाथों की मांसपेशियों, विशेष रूप से कंधे के जोड़, साथ ही ट्रंक को विकसित करता है। व्यायाम गर्म करने या सुबह व्यायाम करने के लिए किया जा सकता है। फैक्ट्री में निर्मित होने वाले विस्तारक कई हिस्सों से बने होते हैं। अर्थात्, स्प्रिंग्स से, लेकिन दो हैंडल से जुड़ी रबर की बंडलों का उपयोग किया जा सकता है। हर बार लोड बढ़ाना भी संभव है, अतिरिक्त स्प्रिंग्स शामिल हैं।

जब आप एक विस्तारक के साथ काम कर रहे हैं, तो आपको यह नहीं भूलना चाहिए कि आपको लोड को आसानी से बढ़ाने की आवश्यकता है। पहले आपको एक वसंत छोड़ने और अभ्यास के लिए 1-2 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है। जब आप किसी अभ्यास में दोहराव की संख्या आसानी से कर सकते हैं, उसके बाद ही आप स्प्रिंग्स या सेट की संख्या बढ़ा सकते हैं।

जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता होती है कि आप लगातार शुरुआती स्थिति में आसानी से आते हैं, थोड़ा प्रतिरोध के साथ, आपको मांसपेशियों को आराम करने की आवश्यकता नहीं है। प्रत्येक व्यायाम 7 से 12 बार किया जाना चाहिए।

सामग्री

  • 1 ब्रेस्ट से पहले हाथों को काटना
  • 2 धड़
  • 3 सिर पर हाथ
  • 4 बाइसेप्स लिफ्ट
  • 5 पीठ के पीछे हाथ
  • 6 ट्राइसेप्स प्रशिक्षण के लिए कंधे से हाथ का अपहरण
  • Arm भुजा का विस्तार
  • 8 स्क्वाट्स
  • 9 सभी मांसपेशी समूहों के लिए एक विस्तारक के साथ व्यायाम - वीडियो

ब्रेस्ट से पहले हाथों को प्रजनन


1. पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखा जाना चाहिए, और विस्तारक के साथ हाथों को आपके सामने उठाया जाना चाहिए ताकि हथेलियां अंदर की ओर मुड़ें। फिर अपनी सीधी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और एक सांस लें, फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आएं और साँस छोड़ें। इस एक्सरसाइज को करते समय कोशिश करें कि आप ज्यादा पीछे न झुकें और हर समय आपके सामने देखने की कोशिश करें।

धड़


2.अब आपको बाएं या दाएं पैर को विस्तारक के हैंडल में पारित करने की आवश्यकता है, और दूसरा जिसे आपको अपनी बाहों को चारों ओर लपेटने की आवश्यकता है, और, शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं, विस्तारक के एक हैंडल को छाती तक दबाएं। फिर, अपने हाथों को अपनी छाती से हटाए बिना, सांस लेने के लिए अपने धड़ और सिर को सीधा करें। और जब आप साँस छोड़ने के लिए मूल स्थिति में लौटते हैं। और इस अभ्यास को कई अतिरिक्त स्प्रिंग्स के साथ किया जाना चाहिए।

सिर पर हाथ फेरा


3. पैरों को अब कंधों की चौड़ाई पर सेट करने की आवश्यकता होगी, अपने हाथों को विस्तारक के साथ ऊपर उठाएं, हथेलियों को बाहर करें। अपनी बाहों को झुकाए बिना उन्हें किनारे पर फैलाएं ताकि स्प्रिंग्स आपकी पीठ के पीछे हों, और एक सांस लें। अपने हाथों को ऊपर उठाते हुए, आपको अपनी मूल स्थिति में लौटने और साँस छोड़ने की आवश्यकता होती है।

बाइसेप्स अप

4. इस अभ्यास में, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा, दाहिने हाथ को नीचे से संभालना होगा, और दाएं पैर को दूसरे छोर पर रखना होगा। शरीर को झुकाने की आवश्यकता नहीं है, आपको कोहनी पर अपने दाहिने हाथ को मोड़ने की ज़रूरत है जब तक कि आप एक सांस लेने के लिए कंधे के विस्तारक को स्पर्श न करें। और फिर, हाथ को कोहनी के जोड़ में फैलाकर, अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाएँ और साँस छोड़ें।

हाथ पीठ के पीछे

5. फिर से हम प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाते हैं। लेकिन अब हमें विस्तारक को अपनी पीठ के पीछे ले जाना है ताकि हमारी भुजाएँ मुड़ी हुई हों और हमारी हथेलियाँ बाहर की ओर हों। फिर अपनी बाहों को साइड में फैलाएं और सांस लें। फिर, अपनी बाहों को मोड़ें और मूल स्थिति में वापस आएं और साँस छोड़ें। कुछ अतिरिक्त स्प्रिंग्स के साथ यह व्यायाम करें।

ट्राइसेप्स प्रशिक्षण के लिए कंधे से हाथ का अपहरण

6. अब विस्तारक को उठाया जाना चाहिए और पीठ के पीछे स्थानांतरित किया जाना चाहिए ताकि दाहिना हाथ कंधे पर झुक जाए, और बाईं सीधी रेखा कूल्हे को दबाए। फिर अपने दाहिने हाथ को सीधा करने के लिए सीधा करें और एक सांस लें। अपनी मूल स्थिति में लौटकर, आपको साँस छोड़ने की ज़रूरत है। इस अभ्यास को दोनों हाथों से दोहराएं।

भुजा का विस्तार

7. इस अभ्यास में, अपनी हथेलियों को अंदर की तरफ लेकर विस्तारक को ले जाएं। बाएं हाथ को साइड में उठाएं, और दाएं को दबाएं, छाती को झुकाएं। फिर आपको बाएं हाथ को मोड़ने की जरूरत नहीं है, दाईं ओर को अधिकतम सीधा करने के लिए और एक सांस लें। अगले चरण में, अपने दाहिने हाथ को मोड़ें और अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाएँ और साँस छोड़ें। व्यायाम प्रत्येक हाथ से किया जाना चाहिए।

स्क्वाट

8. और आखिरी व्यायाम को कई विस्तारकों के साथ करने की आवश्यकता है, प्रत्येक के लिए कई स्प्रिंग्स के अतिरिक्त के साथ। हमने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर सेट किया। दोनों पैरों को विस्तारकों की बाहों में पास करें और फर्श पर बैठें। अपने हाथों को दूसरे हैंडल से पकड़ें, कम पकड़ें और उन्हें कंधों तक खींचें। इस अभ्यास को धड़ को झुकाए बिना किया जाना चाहिए। खड़े होकर, एक सांस लें, और जब आप अपने पैरों को मोड़ें, साँस छोड़ें।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम अभ्यास करें - वीडियो