सूमो-शैली की स्क्वाट पैरों की एक बहुत विस्तृत सेट के साथ स्क्वाट की भिन्नता है। कोचिंग की कार्यप्रणाली में ऐसी बातों पर दो विचार हैं। कुछ कोच, हर तरह से, किसी भी ग्राहक को लीड और ग्लोसियल के प्राथमिकता पंप के लिए मानक सूमो में डालने की कोशिश करते हैं। दूसरों का मानना है कि यदि ग्राहक के कूल्हे जोड़ों को इस स्थिति में नहीं खोल सकते हैं, तो व्यायाम नहीं दिया जाना चाहिए। शरीर विज्ञान और बायोमैकेनिक्स के दृष्टिकोण से, दूसरा दृष्टिकोण अधिक न्यायसंगत है। हालांकि व्यवहार में पूर्व का उपयोग अक्सर किया जाता है।
सामग्री
- 1 तकनीक
- 1.1 स्थिति शुरू करना
- 1.2 आंदोलन
- 2 व्यायाम का विश्लेषण
- २.१ मांसपेशियां क्या काम करती हैं
- २.२ कौन सूट करेगा
- 2.3 अंतर्विरोध
- २.४ सामान्य गलतियाँ
- 2.5 बग फिक्स
- 2.6 सिफारिशें
- 3 कार्यक्रम में शामिल करना
- 4 दक्षता में सुधार
- 5 दिलचस्प तथ्य
निष्पादन तकनीक
प्रारंभिक स्थिति
- बार हंसली या थोड़ा कम ऊंचाई पर रैक पर स्थित है;
- एथलीट बार को अपने हाथों की चौड़ाई के साथ अलग ले जाता है,
- यह वजन के नीचे कदम रखता है और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के बन्धन के नीचे पट्टी पर जगह देता है;
- "सूमो" के लिए सबसे लाभप्रद बार की निम्न स्थिति है;
- यदि कलाई या कोहनी पर चोट लगने के कारण यह संभव नहीं है, तो आप इसे सामान्य स्क्वाट के लिए ऊंचाई पर रख सकते हैं, यानी ट्रेपेज़ के ऊपर;
- फिर, घुटने एक ही समय में असंतुलित होते हैं, कंधे के ब्लेड रीढ़ को इकट्ठा किए जाते हैं, और बार रैक से हटा दिया जाता है;
- फिर एथलीट वापस कदम रखता है और पैरों को रखता है ताकि एड़ी फर्श पर कंधों के प्रक्षेपण की तुलना में थोड़ा व्यापक हो, और पैर पक्षों की ओर मुड़ जाते हैं।
प्रस्ताव
- घुटने और कूल्हे के जोड़ों में लचीलेपन के कारण, साथ-साथ ग्राफ्ट में कम होना और आसान श्रोणि का अपहरण होना;
- आंदोलन के मानकों से पता चलता है कि एक एथलीट नेकपीस के ऊपर से श्रोणि को नीचे कर सकता है;
- जांघ विमान में कम से कम मंजिल के समानांतर होना चाहिए, और आदर्श रूप से, निचले पैर के साथ एक तीव्र कोण बनाना चाहिए;
- आंदोलन भी घुटनों में बलगम के साथ शुरू होता है, और श्रोणि के अपहरण के साथ नहीं। यदि आप श्रोणि के अपहरण के साथ शुरू करते हैं, तो यह पता चल सकता है कि निचले बिंदु पर पीछे झुकाव बहुत बड़ा होगा, और एथलीट न्यूनतम वजन के साथ भी खड़े नहीं हो पाएंगे।
सावधानी
- एक गलत राय है कि मोजे में घुटनों को सुमो में लाना खतरनाक है। लेकिन एक अच्छा खिंचाव और लंबे फीमर वाले लोगों के पास आवश्यक आयाम तक पहुंचने का कोई दूसरा मौका नहीं है। अगर हमारे सामने कोई शक्तिशाली पॉवरलिफ्टर नहीं है, लेकिन एक व्यक्ति जो स्वास्थ्य के लिए फिटनेस में लगा हुआ है, और उसके घुटने ऐसे हैं, जो समस्याग्रस्त हैं, तो एकमात्र पर्याप्त उपाय यह है कि नितंबों को स्क्वाट के दूसरे संस्करण के साथ पंप किया जाए, उदाहरण के लिए, समानांतर में एक बॉक्स में sed, या एक अच्छे आयाम के साथ स्क्वाट, लेकिन कम पैर प्लेसमेंट के साथ। ;
- कभी-कभी वे किसी भी परिस्थिति में घुटनों को मोज़े से बाहर नहीं लाना सिखाते हैं, लेकिन फिर जांघ की लंबाई को पीछे झुकाकर आंदोलन में मुआवजा दिया जाता है। यह उपयोगी नहीं है, खासकर अगर पीठ के एक्सटेंसर पर्याप्त रूप से कमजोर हैं ताकि कोई व्यक्ति खड़ा न हो सके। बहुत से लोग सोचते हैं कि सूमो नई महिलाओं के लिए अपने नितंबों को हिलाने का एक विकल्प है, लेकिन ऐसा नहीं है। स्क्वाट में बैक टिल्ट का संयोजन और पीठ की मांसपेशियों का अपर्याप्त विकास पीठ के निचले हिस्से की चोटों का कारण है
पार्सिंग व्यायाम
क्या मांसपेशियां काम करती हैं
व्यापक स्क्वाट, अधिक कूल्हों, जांघ और नितंबों के द्विशताब्दी काम करते हैं। लेकिन वास्तव में, बहुत पीठ की लंबाई पर निर्भर करता है। जितनी लंबी पीठ और यह अधिक झुका हुआ है, उतनी ही लंबी पीठ की मांसपेशियों को काम में शामिल किया गया है।
व्यायाम में क्वाड्रिसेप्स अभी भी काम करते हैं, क्योंकि निचले पैर का विस्तार होता है। इसलिए, यह तर्क देने के लिए कि स्क्वाट का यह संस्करण पूरी तरह से काम से क्वाड्रिसेप्स को समाप्त कर देता है।
कौन सूट करेगा
स्क्वाट के इस संस्करण में, मुख्य काम करने वाला जोड़ कूल्हे है, और यह इसकी स्थिति और कार्यक्षमता है जो सूमो में स्क्वाट की स्वीकार्यता को निर्धारित करता है। यदि कोई व्यक्ति जोड़ों के दर्द के कारण इस शैली में स्क्वाट में नहीं जा सकता है, तो व्यायाम उपयुक्त नहीं है।
इसी तरह, छोटे व्यसनों के कारण हर कोई आरामदायक स्क्वाटिंग नहीं करता है। इस समस्या को खींचकर आंशिक रूप से चिकना किया जाता है, लेकिन यह हमेशा काम नहीं करता है।
यह माना जाता है कि सूमो में आप सामान्य संस्करण की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण वजन के साथ बैठ सकते हैं, लेकिन यह केवल उन लोगों के लिए सच है जिनकी श्रोणि अनुमति देता है। एक नियम के रूप में, संकीर्ण श्रोणि और लंबे पैरों वाले लोग इस विकल्प को नहीं कर सकते।
टखने की गतिशीलता को सीमित करना परंपरागत रूप से सूमो में एक समस्या नहीं माना गया है, लेकिन यह नहीं है। यह केवल एक समस्या नहीं है अगर श्रोणि और घुटनों में गतिशीलता बिगड़ा नहीं है। लेकिन जब कोई व्यक्ति गतिहीन कूल्हे से संघर्ष करता है, तो उसके असफल होने की संभावना होती है।
यह ध्यान देने योग्य है कि सूमो में "हील" स्क्वाट हील के साथ क्लासिक स्क्वेट में एड़ी को हील करने के लिए ही सीमित हो सकता है, अर्थात् कूल्हे के जोड़ों और उनकी स्थिति के समान ही।
सूमो निश्चित रूप से एक संकीर्ण श्रोणि और दास जोड़ों के साथ लोगों को सूट नहीं करता है। और अगर यह सेट भी उच्च विकास और एक पीठ के साथ जुड़ा हुआ है जो कूल्हे की तुलना में अधिक लंबा है, तो यह सामने वाले स्क्वाट के साथ प्रशिक्षण शुरू करने के बारे में सोचने योग्य है, और उसके बाद ही पीठ पर बारबेल के साथ स्क्वाट को स्थानांतरित करना, व्यक्तिगत रूप से सेटिंग का चयन करना है।
अक्सर, "सूमो" को एक महिला स्क्वाट कहा जाता है, जो आंदोलन में अनावश्यक लहजे को जोड़ता है। अर्थात् - सीधे रैक में श्रोणि का खिंचाव। यह केवल पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपन में वृद्धि और पीठ के एक मजबूत झुकाव की ओर जाता है, लेकिन एक संभावित अल्पपोषण के लिए भी। ग्रे की उचित गहराई की कमी, कुछ प्रशिक्षकों की राय के विपरीत, नितंबों से भार को हटाता है, लेकिन इसे बढ़ाता नहीं है।
मतभेद
हर्नियास और प्रोट्रूशियंस के exacerbations के लिए अनुशंसित नहीं है। छूट में, आप न्यूनतम वजन के साथ बैठ सकते हैं। यदि कटिस्नायुशूल तंत्रिका को पिन नहीं किया जाता है, तो आपको स्क्वाट नहीं करना चाहिए, तीव्र चरण में निचले छोरों के जोड़ों पर चोट लगती है, या कलाई के साथ कोई समस्या होती है।
सूमो स्ट्रेचिंग और लिगामेंट वर्क पर बेहद मांग है। यदि, समय के साथ, जोड़ और कूल्हे जोड़ों में दर्द होने लगे, तो आपको सूमो स्क्वाट को कुछ समय के लिए छोड़ देना चाहिए, और वेट लिफ्टिंग स्क्वैट्स पर स्विच करना चाहिए।
सामान्य गलतियाँ
- एक वजन या रोमानियाई कर्षण के एक झूले के रूप में श्रोणि के अपहरण के साथ आंदोलन की शुरुआत, और घुटनों के बल झुककर बैठने की तरह नहीं;
- खराब तकनीक और संयुक्त गतिशीलता के साथ महत्वाकांक्षी वजन वजन;
- सिर को नीचे करना;
- काठ और सिर में बहुत मजबूत विक्षेपन झुका हुआ;
- हाथों से पीठ पर प्रोजेक्टाइल के कठोर निर्धारण का अभाव;
- घुटनों के बल खड़े होने पर पैर "X"
बग ठीक करना
- पहली गलती केवल एक सक्षम तकनीकी कौशल प्राप्त करने से समाप्त हो जाती है, दूसरे शब्दों में, किसी को पैरों की क्लासिक आरामदायक सेटिंग के साथ बैठना शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे उन्हें "सूमो" में स्थानांतरित करना चाहिए, अगर इस तकनीक की आवश्यकता है;
- तकनीक को केवल समय के साथ विकसित किया जाता है, जब तक यह काम नहीं करता है, तब तक वजन का सावधानीपूर्वक उपयोग करना आवश्यक है। आम धारणा के विपरीत, सूमो में उपकरण का अभ्यास करने के लिए स्मिथ के सिम्युलेटर का उपयोग करना असंभव है, क्योंकि इसमें थोड़ा अलग वजन वितरण है, और सबसे अधिक लाभदायक बायोमैकेनिक्स नहीं है;
- सिर झुकाने और कम करने से कंधों की थोड़ी गतिशीलता के जवाब में होता है। कंधे के जोड़ों पर काम करना और उनकी गतिशीलता बढ़ाने की कोशिश करना आवश्यक है। इसके अलावा, छाती को खींचकर समस्या को हल किया जा सकता है, खासकर अगर कोई व्यक्ति बेंच के लिए जुनून के कारण "गुलाम" है
सिफारिशें
- सूमो में छोटे आयाम में बैठने की भावना काफी कम है, अगर एथलीट विशाल लीड को पंप करने की तलाश नहीं करता है। कम आयाम में नितंबों को केवल पीठ के झुकाव के कारण शामिल किया जा सकता है। और इसका मतलब केवल एक चीज है - आपको स्क्वाट नहीं करना है, लेकिन बारबेल के साथ झुकाव करना है ताकि पंप वाले लीड के साथ समस्या न हो, और मांसपेशियों के बाकी अविकसित भाग;
- व्यायाम उन लोगों को दिया जाता है जिनकी जोड़ों में अच्छी गतिशीलता होती है। यदि यह खराब है, तो यह सरल अभ्यासों के साथ विकसित होता है - सिमुलेटर में पैरों का विस्तार, बॉक्स स्क्वैट्स, कप-स्टाइल स्क्वेट्स, ज़ेरचर स्क्वेट्स और अंत में, वेट-लिफ्टिंग अभ्यास। उसके बाद ही सूमो है;
- स्क्वाट केवल तभी सुधरेगा जब आप न केवल प्रदर्शन करेंगे, बल्कि एक बारबेल के साथ झुकाव, डेडलिफ्ट और हाइपरटेक्स्टेंशन के लिए कई उपलब्ध विकल्प;
- शुरुआत में वजन के साथ धीमी गति की आवश्यकता के लिए एक विशेषता है। जब तक घुटने एक कोने में झुकते हैं, तब तक एथलीट तेज हो जाता है, उठता है - जितनी जल्दी हो सके।
कार्यक्रम का समावेश
व्यायाम को गैर-पेशेवर एथलीटों के कार्यक्रमों में पहले शामिल किया जाता है। एक स्क्वाट अधिक प्रभावी होगा यदि आप इसे विशेष रूप से एक गुणवत्ता कसरत के बाद करते हैं। इसमें कूल्हों, नितंबों और बछड़े को एक रोलर पर रोल करना शामिल होना चाहिए, एक स्थिर बाइक या एक दीर्घवृत्त पर 5 मिनट से अधिक के लिए एक हल्का कार्डियो, और फिर हल्के वजन के लिए कई दृष्टिकोण, जिसके बाद योजना के अनुसार काम करना चाहिए। कुछ एथलीटों को कूल्हे के जोड़ों की विशेष तैयारी की आवश्यकता हो सकती है - एक सदमे अवशोषक के साथ "केकड़ा पैठ", साथ ही वजन के बिना लसदार पुल में पैल्विक लिफ्टों।
सेटो-दोहरावदार पैटर्न कसरत के लक्ष्यों पर निर्भर करते हैं:
- शुरुआती को "इनकार" में प्रशिक्षित नहीं करना चाहिए;
- यहां तक कि अनुभवी एथलीटों को हमेशा बीमाकर्ताओं की मदद का उपयोग करना चाहिए।
दक्षता बढ़ाएं
- वेटिंग वेट को पीरियडेशन वाले कार्यक्रमों द्वारा दिया जाता है, जब वे छोटे वज़न और अत्यधिक दोहराव वाले पैटर्न के साथ व्यायाम करना शुरू करते हैं, धीरे-धीरे पुनरावृत्ति की संख्या को कम करते हैं और वजन बढ़ाते हैं;
- संयुक्त गतिशीलता पर एथलीट के काम करने के लिए व्यायाम अधिक प्रभावी होगा;
- यदि लक्ष्य बिजली के परिणामों में है, तो आपको बड़ी संख्या में "सहायक" अभ्यासों को छोड़ देना चाहिए
रोचक तथ्य
एथलीट के रुख की विशिष्टता के कारण इस अभ्यास को अपना नाम मिला। यह जापानी सूमो कुश्ती में एथलीटों के पैरों की स्थिति जैसा दिखता है।
