लड़कियों के लिए शरीर सुखाने - आहार और प्रशिक्षण

लड़कियों के लिए शरीर को सुखाना, दो मूलभूत कारकों पर आधारित है - सक्षम रूप से निर्मित वर्कआउट और आहार, मांसपेशियों को अधिक राहत देने की अनुमति देता है। एरोबिक्स और एथलेटिक्स कार्यक्रम हर छोटी चीज़ पर हस्ताक्षर करने और एक सौ प्रतिशत सही ढंग से किए जाने के लिए बाध्य है।

सुखाने की अवधि के लिए न केवल उचित प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, बल्कि सभी कैलोरी की खपत का भी पूरा लेखा-जोखा होता है। यदि शरीर में पोषक तत्वों की कमी होती है, तो राहत पाने की प्रक्रिया काफी बाधित होती है। यह आंकड़ा और पूरे जीव के लिए नकारात्मक परिणाम हो सकता है।

कई लोग गलती से मानते हैं कि महिलाओं और पुरुषों दोनों को बिल्कुल समान तरीके से सुखाया जाता है। लड़कियों को मांसपेशियों को राहत देने की अवधि को एरोबिक्स की कम उपस्थिति और एथलेटिक अभ्यासों की लगभग समान संख्या की विशेषता है, और सामान्य रूप से पोषण पूरी तरह से अलग होना चाहिए।

सामग्री

  • महिलाओं के लिए 1 सूखी आहार
  • 2 पोषक तत्व अनुपात और कैलोरी सामग्री
  • महिलाओं के लिए 3 सामान्य सुखाने गाइड
  • 4 सुरक्षित वसा हानि के लिए अनुमेय सीमा "> ड्रायर पर 5 खेल पोषण
    • ५.१ क्रिएटिन
    • 5.2 प्रोटीन
    • 5.3 स्पोर्ट्स पिट लेने के लिए सिफारिशें
  • 6 एक प्रशिक्षण चक्र का निर्माण
  • 7 किसके लिए इसे सुखाया जाता है?

महिलाओं के लिए सूखी आहार

दैनिक कैलोरी का सेवन कम करने और वसा बर्नर लेने से, निश्चित रूप से वांछित राहत पाने में मदद मिलती है, लेकिन मांसपेशियों की मात्रा में कमी आती है। पोषक तत्वों की कमी शरीर को पोषण के एक अतिरिक्त स्रोत की तलाश करने के लिए मजबूर करती है, जो मांसपेशियों के ऊतक बन जाते हैं।

आप मांसपेशियों को बचा सकते हैं और बिना किसी वसा जलने वाली दवाओं और अपने सामान्य आहार में भारी कटौती के बिना राहत पा सकते हैं। आहार में प्रोटीन (प्रोटीन), वसा, कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत - पोषक तत्वों की मात्रा को फिर से वितरित करने के लिए पर्याप्त है।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल में विभाजित हैं। पहला, जिसमें कन्फेक्शनरी और आटा उत्पाद शामिल हैं, मोटापे को भड़काते हैं। मॉडरेशन में जटिल कार्बोहाइड्रेट (पास्ता, काली रोटी, अनाज) का उपयोग वजन को थोड़ा प्रभावित करता है।

सुखाने पर सरल और जटिल दोनों कार्बोहाइड्रेट की मात्रा आवश्यक रूप से कम हो जाती है। इस अवधि के दौरान उपयोग किए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा में यह हीन होना चाहिए।

पोषक तत्व अनुपात और कैलोरी सामग्री

50 से 55 किलोग्राम वजन वाली महिलाओं को प्रति दिन 100 ग्राम से कम प्रोटीन का सेवन नहीं करना चाहिए। यदि मांसलता के कारण वजन मानक से अधिक है, तो प्रोटीन की खुराक बहुत अधिक है। एक लड़की जिसकी मांसपेशियों में 10 किलो है, यानी 65 किलो वजन के साथ, पहले से ही कम से कम 160 ग्राम की जरूरत है। इस खुराक का दो-तिहाई पशु भोजन और प्रोटीन पाउडर में होना चाहिए।

वसायुक्त खाद्य पदार्थ, यदि वे कम से कम मात्रा में आहार में मौजूद हैं, तो कोई नुकसान न करें। यह सुखाने की अवधि पर भी लागू होता है। मुख्य बात यह है कि आवश्यक मानदंड से अधिक नहीं है, अर्थात्, उन संस्करणों में वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाएं जो शरीर को चाहिए। एक लड़की के मेनू में वसा की अधिकतम दैनिक खुराक जो मांसपेशियों को राहत देने के लिए लगी हुई है, 10% से अधिक नहीं हो सकती। अधिकांश, अर्थात्, 60% विशेष रूप से प्रोटीन होना चाहिए, और 25 से 30% कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

जो महिलाएं सूख रही हैं उनके लिए दैनिक कैलोरी का सेवन अपने स्वयं के वजन के 35 से 40 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो है। आपको छोटे ब्रेक और असाधारण रूप से छोटे हिस्से के साथ दिन में पांच से छह बार खाने की ज़रूरत है, जिनमें से प्रत्येक में 40 ग्राम से अधिक प्रोटीन नहीं होना चाहिए। भोजन के बीच लंबा अंतराल, इसके विपरीत, चयापचय दर को धीमा कर देता है, जिससे मोटापा होता है।

आप बिस्तर पर जाने से तुरंत पहले भोजन ले सकते हैं, लेकिन छोटे हिस्से में और विशेष रूप से उच्च गुणवत्ता और पौष्टिक भोजन से। सबसे अच्छा विकल्प पनीर या प्रोटीन शेक होगा। वे आसानी से अवशोषित होते हैं, भूख को संतुष्ट करते हैं, शरीर के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं और एक अच्छा चयापचय दर बनाए रखते हैं।

आहार का कार्बोहाइड्रेट घटक धीरे-धीरे कम हो जाता है। सुखाने का पहला सप्ताह, पोषक तत्वों की मात्रा 40% तक कम और बनाए रखा जाता है, और अगले 7 दिनों में यह पहले से 35% तक कम हो जाता है। और केवल तीसरे सात-दिवसीय पास से 25-30%।

सामान्य पोषण की वापसी भी क्रमिक होनी चाहिए। अन्यथा, व्यक्ति जठरांत्र संबंधी मार्ग के कार्य और कार्य दोनों के लिए नकारात्मक परिणामों के बिना नहीं कर सकता है।

महिलाओं के लिए सुखाने पर उचित पोषण के लिए सामान्य सिफारिशें

अधिकांश आधुनिक लड़कियां एक पतला सिल्हूट रखना चाहती हैं, लेकिन सिमुलेटर पर व्यायाम नहीं करती हैं या कोई व्यायाम नहीं करती हैं, वजन कम करने के लिए कम सक्रिय तरीका पसंद करती हैं। सुखाने प्रशिक्षण के बिना नहीं हो सकता है, जिसमें मांसपेशियों के अधिकतम संभव राशि को शामिल करने वाले अभ्यासों को लागू करना शामिल है।

उचित सुखाने के लिए मुख्य स्थिति मांसपेशियों को बनाए रखना है। अन्यथा, यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, अर्थात्, व्यायाम नहीं करते हैं, तो शरीर पहले से ही मौजूदा मांसपेशियों पर फ़ीड करना शुरू कर देगा, क्योंकि यह इसे एक अनावश्यक ऊर्जा भार के रूप में अनुभव करेगा। लेकिन, पोषण के मुद्दे पर लौटते हुए, कार्बोहाइड्रेट से प्रोटीन खाद्य पदार्थों तक संक्रमण विशिष्ट और सख्त प्रतिबंधों के बिना होना चाहिए।

सुखाने की अवधि के लिए मेनू निम्न उत्पादों पर आधारित हो सकता है:

  • मूल - उबला हुआ प्रोटीन, उबला हुआ चिकन स्तन, उबला हुआ या बेक किया हुआ, उबला हुआ स्क्वीड पट्टिका, उबला हुआ सफेद मछली दुबला - ऐसे उत्पाद जिन्हें बिना किसी समय सीमा के खाया जा सकता है।
  • कार्बोहाइड्रेट के नियंत्रित स्रोत - एक प्रकार का अनाज और दलिया, मधुमेह राई पास्ता, गोभी, साग, खीरे, और अन्य सब्जियों की फसलें, रूट फसलों को छोड़कर, जिसमें व्यंजनों और टेबल डेटा के अनुसार पोषक तत्व की मात्रा की गणना की जाती है।
  • पीने का। आपको केवल साफ पानी पीना चाहिए, अदरक बिना छीले चाय।

सुखाने पर आहार में चीनी को पूरी तरह से बाहर रखा गया है। यह न केवल पेय, बल्कि भोजन में भी जोड़ा जाता है।

आहार से पूरी तरह से बाहर रखा गया है:

  • लैक्टोज मोनोसेकेराइड के कारण डेयरी उत्पाद, जो दूध चीनी है;
  • फास्ट कार्बोहाइड्रेट, जो मिठाई और आटा उत्पाद हैं;
  • वसा, यानी कोई लार्ड या तला हुआ मांस नहीं।

सुरक्षित वसा हानि के लिए अनुमेय सीमा ">

वसा हानि के लिए अधिकतम अधिकतम सीमा 200 ग्राम है। बेशक, आप बहुत अधिक खो सकते हैं, लेकिन इससे शरीर के सामान्य कामकाज की भलाई और व्यवधान में तेज गिरावट हो सकती है।

किसी भी काया और वजन वाली लड़कियों को प्रति सप्ताह 1.5 किलो से अधिक नहीं खोना चाहिए। यदि वजन कम करने की प्रक्रिया बहुत अधिक गति से होती है, तो मांसपेशियां अपनी गुणवत्ता और आकार खो देती हैं, क्योंकि शरीर मांसपेशी फाइबर को पीना शुरू कर देता है।

शक्ति और एरोबिक प्रशिक्षण करते समय आप गणनाओं का उल्लंघन और उपेक्षा कभी नहीं कर सकते। एरोबिक्स शरीर पर बहुत तनाव भी डालता है। इसके लिए ठीक उसी तरह की ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जितनी कि शक्ति प्रशिक्षण की।

यदि वसा की परत छोटी है, तो लड़कियों को आमतौर पर एरोबिक व्यायाम को कम करना चाहिए। "पंपिंग" के सिद्धांत से निपटने के लिए आवश्यक है, जब कम तीव्रता के साथ उच्च-मात्रा प्रशिक्षण के कारण मांसपेशियों को पंप किया जाता है।

खेल पोषण

आधुनिक खेल पूरक शरीर के लिए और राहत के लिए अत्यधिक प्रभावी और उपयोगी हैं। इनमें विटामिन और अमीनो एसिड होते हैं जो गुर्दे, यकृत और जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम को उत्तेजित करते हैं। उनके लिए अधिकतम लाभ लाने के लिए, आपको एक स्पोर्ट्स ड्रिंक को ठीक से लेने के तरीके के बारे में सब कुछ जानना होगा।

creatine

यह शरीर सौष्ठव में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने के लिए एक प्रभावी उत्पाद है। महिलाओं को सुखाने की अवधि के दौरान क्रिएटिन और रिबोस लेना चाहिए, जब वे न केवल राहत पाना चाहते हैं, बल्कि वसा की अधिकतम मात्रा भी खो देते हैं। पूरक लेना आवश्यक रूप से एरोबिक व्यायाम में वृद्धि के साथ है। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रशिक्षण में खर्च किए गए एटीपी के भंडार को क्रिएटिन के साथ फिर से भरना है, न कि आपके स्वयं के मांसपेशियों के ऊतकों के साथ।

प्रोटीन

सभी लड़कियों के लिए "उभरा" चक्र के दौरान उपयोग के लिए प्रेरित। वह, मांस, अंडे, मछली के विपरीत, बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता नहीं है। प्रोटीन शेक और अमीनो एसिड प्राप्त करने से आप प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन महत्वपूर्ण ऊर्जा हानि के बिना।

स्पोर्ट्स पिट लेने की सिफारिशें

8-10 किलोग्राम वजन से अधिक वजन वाली लड़कियों को वसा जमा के कारण नहीं, बल्कि मुख्य रूप से मांसपेशियों के कारण, क्रिएटिन के बजाय अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स और प्रोटीन लेना चाहिए। बीसीएए और प्रोटीन पाउडर दोनों ने खुद को अच्छी तरह साबित किया है। वे टेढ़े-मेढ़े रूप वाली लड़कियों के लिए उपयोगी होंगे।

कसरत से पहले और बाद में, बीसीएए के 5 ग्राम लेने की सिफारिश की जाती है। कक्षाओं के 60 मिनट बाद प्रोटीन शेक पिया जाता है, और प्रशिक्षण से डेढ़ या दो घंटे पहले वे प्राकृतिक प्रोटीन की उच्च सामग्री और कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा के साथ कुछ प्रकार के खेल उत्पाद का उपयोग करते हैं। BCAA सुबह (5 ग्राम) भी लिया जा सकता है, और सोने से पहले आप कैसिइन प्रोटीन पी सकते हैं या कम वसा वाले पनीर खा सकते हैं।

यह याद रखना चाहिए कि शक्ति और एरोबिक व्यायाम दोनों के साथ-साथ अनुचित खेल पोषण के लिए अत्यधिक उत्साह, वांछित परिणाम लाने में सक्षम नहीं होगा। एक तरीका या दूसरा, प्रभाव होगा, लेकिन एक सही और सक्षम दृष्टिकोण के साथ जो होगा उससे बहुत कम।

प्रशिक्षण चक्र निर्माण

महिलाओं के लिए राहत की अवधि में गंभीर एरोबिक्स और मध्यम एथलेटिक्स की आवश्यकता होती है। थकावट नहीं होनी चाहिए। एरोबिक व्यायाम के लिए अत्यधिक उत्साह इस तथ्य को जन्म दे सकता है कि शरीर या तो असमान रूप से विकसित करना शुरू कर देता है, या वजन तेजी से गिरता है।

इसी तरह के परिणाम इस तथ्य के कारण होते हैं कि महिला शरीर में बहुत अधिक वसा होता है, और थोड़ा मांसपेशियों में होता है। पावर लोड, यदि ठीक से बहाल और पोषित है, तो आप मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अनुमति देते हैं। एरोबिक्स वसा जलने की प्रक्रिया को सक्रिय करता है, लेकिन मांसपेशियों को विकसित करने में मदद नहीं करता है।

बड़ी संख्या में शक्ति व्यायाम करने से मांसपेशियों को खोने के बिना वसा को तोड़ने में मदद मिलती है। एरोबिक व्यायाम बहुत अलग तरीके से काम करता है। यदि वे उच्च होते हैं, तो मांसपेशी फाइबर पीड़ित होते हैं। एरोबिक्स उपचय को रोकता है और वसा कोशिकाओं के विभाजन की प्रक्रिया को दबाने लगता है, जो मोटापे और थकान की लगातार भावना का कारण बनता है।

लड़कियों के लिए सुखाने पर प्रशिक्षण का सही सेट में ऐसे व्यायाम होते हैं जिनमें पूरा शरीर शामिल होता है, और बहुत कम मात्रा में एरोबिक्स। प्रत्येक अभ्यास के लिए सेट की कुल संख्या 5-6 है, और नीचे प्रशिक्षण देते समय पुनरावृत्ति - 15 से 20 तक, और शीर्ष - 12 से 15 बार तक।

वजन के साथ दो प्रतिनिधि अधिक करते हैं। असफलता हमेशा अंतिम सेट होनी चाहिए। सेट के बीच का अंतराल 90 से 120 सेकंड तक होता है। यह प्रशिक्षण योजना मांसपेशी फाइबर की भागीदारी को अधिकतम करने और एनाबॉलिक प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के उद्देश्य से है।

जब लक्ष्य को बड़ी मात्रा में वसा से छुटकारा पाना होता है, तो प्रशिक्षण में कुछ बदलाव की आवश्यकता होती है। अभ्यास के बीच बाकी को छोड़ना आवश्यक है, और एक परिपत्र प्रशिक्षण करना आवश्यक है। यह इस तथ्य में शामिल है कि वे प्रत्येक अभ्यास के लिए एक दृष्टिकोण करते हैं, और प्रशिक्षण के लिए चक्रों की कुल संख्या 4-5 से समायोजित की जाती है। परिपत्र प्रशिक्षण के बाद एरोबिक्स को स्थगित कर दिया जाना चाहिए। प्रशिक्षण परिसर के इस हिस्से को अगले दिन स्थानांतरित करने की सिफारिश की जाती है, और शक्ति अभ्यास के समान नहीं करने के लिए।

जिन महिलाओं को अत्यधिक वजन घटाने की आवश्यकता नहीं होती है, वे नियमित पंपिंग व्यायाम और एरोबिक व्यायाम तक सीमित हो सकती हैं। शक्ति अभ्यास के बाद बाद का प्रदर्शन किया जाना शुरू होता है। एरोबिक्स कम से कम दस मिनट के लिए ब्रेक रखने के बाद ही किया जाना चाहिए।

मध्यम एरोबिक प्रशिक्षण का मतलब यह नहीं है कि उन्हें बहुत हल्का होना चाहिए। यदि कक्षाएं एक दीर्घवृत्तीय सिम्युलेटर पर संचालित की जाती हैं, तो रेजिमेन सेट किया जाता है ताकि आप कम से कम एक घंटे के एक घंटे के लिए अभ्यास कर सकें, लेकिन 10 मिनट से अधिक समय तक ट्रेन न करें। ऐसे तीन दस मिनट के दृष्टिकोण हैं। यह काफी पर्याप्त है।

एक स्थिर बाइक, एक दीर्घवृत्त या एक साइकिल एर्गोमीटर पर चलने सहित, सुखाने की पूरी श्रृंखला को सप्ताह में तीन बार करने की आवश्यकता होती है। आपको प्रशिक्षण से मुक्त होने के दिनों में खुद को ओवरलोड नहीं करना चाहिए, लंबी सैर और भूख से खुद को थकाना चाहिए। यह विधा हानिकारक है। पूर्ण वसूली और आराम की उपेक्षा करना अच्छा नहीं है, क्योंकि एनारोबिक व्यायाम के लिए अत्यधिक उत्साह है।

प्रत्येक लड़की 15 किलो वजन बढ़ा सकती है, लेकिन विशेष रूप से मांसपेशियों को प्राप्त करने, एक स्त्री और सुंदर सिल्हूट का संरक्षण करती है। महिलाओं की मांसपेशियों को बढ़ाने में महान परिणाम प्राप्त करने के लिए केवल विशेष दवाओं के उपयोग के साथ किया जा सकता है। हालांकि, दी गई सभी सिफारिशों को ध्यान में रखते हुए, लड़कियां शरीर सौष्ठव में काफी महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त कर सकती हैं।

जिनके लिए इसे सूखने के लिए contraindicated है ">

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