- निष्पादन तकनीक
- विविधताओं
- पार्सिंग व्यायाम
- व्यायाम क्षमता कैसे बढ़ायें
- कार्यक्रम का समावेश
- कैसे बदलें
अधिकांश फिटनेस स्रोत शुरुआती लोगों को डंबल फेफड़ों की सलाह देते हैं। लेकिन वास्तव में, यह एक कठिन व्यायाम है जिसमें शरीर को अंतरिक्ष में सही ढंग से स्थित करने के लिए शक्ति, समन्वय, धीरज और कौशल की आवश्यकता होती है। हां, विमानों के संदर्भ में यह सबसे कठिन आंदोलन है। और सभी कोचों में फेफड़े के समान दृश्य नहीं होते हैं। जबकि कुछ लोग इस आंदोलन को एक बारबेल के साथ शुरुआती स्क्वैट्स के लिए एक सस्ती प्रतिस्थापन मानते हैं, अन्य लोग काफी न्यायपूर्ण रूप से मानते हैं कि फेफड़ों से बचना बेहतर है, क्योंकि हर कोई अपनी पीठ को सही ढंग से नहीं पकड़ सकता है और आंदोलन के दौरान श्रोणि को विकृत नहीं कर सकता है। सौभाग्य से, लगभग कोई भी स्वस्थ व्यक्ति इस प्रभावी अभ्यास के लिए सही तकनीक में महारत हासिल कर सकता है।
सामग्री
- 1 तकनीक
- 1.1 स्थिति शुरू करना
- 1.2 आंदोलन
- १.३ सावधानी
- 1.4 ट्रेनर सलाह देते हैं
- 2 विविधताएं
- 3 व्यायाम का विश्लेषण
- ३.१ मांसपेशियां क्या काम करती हैं
- 3.2 पेशेवरों
- ३.३ विपक्ष
- 3.4 सही निष्पादन
- 3.5 तकनीकी त्रुटियां
- 4 व्यायाम की प्रभावशीलता को कैसे बढ़ाया जाए
- 5 कार्यक्रम में शामिल करना
- 6 मतभेद
- 7 कैसे बदलें
निष्पादन तकनीक
प्रारंभिक स्थिति
- खड़े होना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि पैर कूल्हों की चौड़ाई पर हो, और शासक में नहीं। यदि आप अपने पैरों को एक पंक्ति में एक के बाद एक डालते हैं, तो आपको संयुक्त, "घुमा" की गलत स्थिति मिलती है, और एक व्यक्ति घायल हो सकता है। इसके अलावा, स्टॉप पोज़िशन "लाइन में" के साथ संतुलन बनाए रखना मुश्किल है, और सीधी पीठ को बनाए रखना लगभग असंभव है;
- पीछे झुके हुए विकल्प को अक्सर "नितंबों के लिए फेफड़े" के रूप में प्रचारित किया जाता है, वास्तव में, यह समझ में आता है कि क्या कोई व्यक्ति पूरे अभ्यास के दौरान एक ही कोण रख सकता है। बाकी सभी को रीढ़ को फर्श के लंबवत रखना चाहिए;
- चूंकि डम्बल आमतौर पर भारी होते हैं, यह उन्हें फर्श से लेने के लायक है, घुटने और कूल्हे जोड़ों में पैरों को झुकाते हैं, और पट्टियों का उपयोग करते हैं यदि पूरे दृष्टिकोण के दौरान पैरों को एक स्थिति में रखना संभव नहीं है;
- व्यवस्था ऐसी होनी चाहिए कि डम्बल हाथों में उसी स्तर पर हो। यदि पैर अलग-अलग लंबाई के हैं, या स्कोलियोसिस मौजूद है, तो आपको शरीर को कंधे के ब्लेड से संरेखित करने की आवश्यकता है, अर्थात, उन्हें एक साथ लाएं और उन्हें रीढ़ के साथ कम करें ताकि यह खड़े होने के लिए आरामदायक हो;
- शरीर का वजन पूरी तरह से पैर पर होना चाहिए, जो सामने खड़ा है, और विशेष रूप से, पैर के आर्च के बीच में गिरता है;
- पूरे अभ्यास के दौरान, छाती को थोड़ा ऊपर उठाया जाना चाहिए, और प्रेस को अंदर की ओर खींचना चाहिए ताकि शरीर पक्षों पर झूल न जाए
प्रस्ताव
- एक ही समय में घुटने और कूल्हे के जोड़ों में पैरों को मोड़ना आवश्यक है;
- इस मामले में, काम करने वाले पैर के घुटने को सही कोण पर झुकना चाहिए;
- सहायक पैर घुटने से फर्श को छू सकता है या नहीं कर सकता है, आपको काम करने वाले पैर की जांघ की स्थिति की अधिक निगरानी करने की आवश्यकता है;
- यदि नितंबों पर निशाना लगाया जाए तो आयाम जितना संभव हो उतना गहरा होना चाहिए;
- यहां शरीर का झुकाव प्रतिरोध की आवश्यक मात्रा हासिल करने में मदद नहीं करेगा, सहायक पैर को दूर रखना बेहतर होगा, और गहरा बैठना होगा;
- साँस छोड़ना मानक है, उठने के दौरान, पहले सभी दृष्टिकोण एक पैर से किए जाते हैं, फिर दूसरे से
सावधानी
- आंदोलन एक विमान में होना चाहिए, अर्थात, फर्श के संबंध में रीढ़ का कोण पूरे अभ्यास में नहीं बदलता है;
- यदि डम्बल बहुत भारी है, और छात्र प्रशिक्षण के दौरान आगे झुकता है, तो उसे एक छोटा वजन लेना चाहिए, क्योंकि यह त्रुटि न केवल तकनीकी रूप से व्यायाम को "बदसूरत" बनाती है, बल्कि संतुलन और गिरावट का नुकसान भी कर सकती है, साथ ही साथ पूर्वकाल के क्रूसिएट स्नायुबंधन को चोट भी पहुंचा सकती है;
- घुटनों को "बाहर गिरना" नहीं चाहिए, केवल निचले पैर की ऊर्ध्वाधर स्थिति में थोड़ा विचलन की अनुमति है। यह इस विशेषता के कारण है कि खराब खिंचाव वाले लोग फेफड़ों का प्रदर्शन नहीं कर सकते हैं। उन्हें विभाजित स्क्वेट्स पर रोकना चाहिए, अर्थात, अपने सहायक पैर को करीब रखना चाहिए, और सबसे स्थिर कूल्हों के साथ व्यायाम करना चाहिए;
- अगर खिंचाव की अनुमति नहीं है तो गहराई तक "पहुँचने" की कोशिश करने की कोई आवश्यकता नहीं है। धीरे-धीरे काम करें, और शरीर नए अभ्यास के लिए अनुकूल हो;
- विस्तार के दौरान घुटने की स्थिति देखें, इसे विपरीत दिशा में "पुश" करने की आवश्यकता नहीं है।
कोच सलाह देते हैं
- कंधे के ब्लेड के "पेंच" की मदद से और पेट को ऊपर की ओर खींचकर शरीर की स्थिति को नियंत्रित करने के लिए, और सांस लेने में आसानी;
- मांसपेशियों की कीमत पर उठना, न कि "कूद" और एक सहायक पैर द्वारा प्रतिकर्षण के कारण;
- घुटनों की दिशा का ध्यान रखें, उन्हें अंदर और बाहर रोल न करें;
- कूल्हे के जोड़ में "झूलने" के कारण काम करने वाले पैर को जांघ की स्थिति को नहीं बदलना चाहिए
विविधताओं
- गतिशील फेफड़े। वे "एक कदम पीछे के फेफड़े" हैं, लेकिन यह नाम कम सामान्य है। वे साधारण फेफड़े हैं, लेकिन एक कदम पीछे के साथ। हर बार एक शुरुआती स्थिति लेना आवश्यक है। काम करने वाला पैर नहीं चलता है, केवल सहायक पैर कदम;
- स्ट्राइड चौड़ाई में फेफड़े - मध्यम चौड़ाई के साथ, बड़े और विभाजित स्क्वेट्स के साथ। तदनुसार, पैरों की स्थापना मांसपेशियों के उच्चारण को प्रभावित करती है। स्प्लिट स्क्वाट जांघ के बाइसेप्स, "वाइड स्टेप" - नितंब, और "क्लासिक" - क्वाड्रिसेप्स के बाहर काम करने की अधिक संभावना है;
- एक चरण में फेफड़े फेफड़े के साथ हॉल के माध्यम से "चलना" है, अर्थात्, एक कदम, घुटनों और कूल्हों के झुकने, और एक पैर के साथ एक कदम आगे। किसी अज्ञात कारण से, यह माना जाता है कि नितंबों, लड़कियों, वजन घटाने और विज्ञापन फिटनेस प्रशिक्षण के लिए यह सबसे अच्छा हमला है। वास्तव में, यह अधिकांश संस्करणों में क्वाड्रिसेप्स के लिए एक अभ्यास है।
पार्सिंग व्यायाम
क्या मांसपेशियां काम करती हैं
मुख्य मूवर्स:
- क्वाड्रिसेप्स और ग्लूटस मैक्सिमस;
- कूल्हों का बाइसेप्स
- बछड़ों
सहायक मांसपेशियां
- शरीर स्टेबलाइजर्स - प्रेस, लंबे समय तक मांसपेशियों, और सबसे चौड़ा;
- मध्यम और छोटी लस;
- प्रकोष्ठ और हथेलियों की मांसपेशियां;
- ट्रेपेज़ॉइडल, खासकर जब एक बड़े वजन को पकड़कर;
- रज्जु की मांसपेशियाँ
आकर्षण आते हैं
- आंदोलन कम सुसज्जित हॉल के लिए उपयुक्त है, घरेलू उपयोग के लिए और विभिन्न स्थितियों के लिए जब हॉल व्यस्त है और जिम उपकरण व्यस्त है;
- यह स्टैटिक्स में शरीर की मांसपेशियों के अध्ययन के माध्यम से काफी कैलोरी जलाने में मदद करता है;
- खेल के खेल और घरेलू शारीरिक गतिविधि के लिए समन्वय में सुधार;
- स्मिथ के सिम्युलेटर में व्यायाम से पीठ दर्द से छुटकारा पाने में मदद करता है;
- उन लोगों के लिए पर्याप्त सुरक्षित है जिन्होंने अपनी पीठ के निचले हिस्से को घायल किया और एक बारबेल के साथ बैठ नहीं सकते;
- यह कुछ मामलों में हर्निया और प्रोट्रूशियंस के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है, स्थिति श्रोणि क्षेत्र में विकृतियों की अनुपस्थिति, और घुमा प्रयास है। इस मामले में, वज़न के छोटे आकार और ऑपरेशन के सांख्यिकीय तरीकों का आमतौर पर उपयोग किया जाता है।
विपक्ष
- समन्वय के संदर्भ में यह सबसे कठिन फिटनेस आंदोलन है, यदि आप भारोत्तोलन अभ्यास में महारत हासिल करने के प्रयास नहीं करते हैं। शरीर के दोनों हिस्सों के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए, नौसिखिए ट्रेनर को सचमुच लड़ना चाहिए, अगर कोई व्यक्ति स्वतंत्र रूप से अभ्यास में महारत हासिल करने की कोशिश करता है, तो यह हमेशा गुणवत्ता मानकों को पूरा नहीं करता है;
- प्रशिक्षित एथलीटों को पट्टियों का उपयोग करने के लिए मजबूर किया जाता है या वास्तव में अपने पैरों को लोड करने के लिए बारबेल पर स्थानांतरित किया जाता है, अधिकांश साधारण फिटनेस कमरों में कोई भारी डंबल नहीं होते हैं।
सही निष्पादन
- गोले को सीधे हाथों में रखने की आवश्यकता होती है, कभी-कभी उन्हें अपने कंधों पर पकड़ने की सिफारिश की जाती है, लेकिन अगर लक्ष्य संतुलन पर काम करना है और शरीर को झुकने से रोकना है, तो एक और विकल्प बेहतर है - छाती के सामने डम्बल पकड़ना;
- सहायक पैर का घुटने या तो फर्श को थोड़ा सा छू सकता है या स्पर्श नहीं कर सकता है, गहराई एथलीट के एंथ्रोपोमेट्री पर निर्भर करती है। लंबे कूल्हों वाले लोग लगभग हमेशा किसी भी आंदोलन तकनीक के साथ फर्श को छूते हैं;
- एथलेटिक्स से संबंधित उद्देश्यों के लिए संकीर्ण मंचन की अनुशंसा नहीं की जाती है। इस प्रकार के हिप जोड़ों को अतिभारित किया जाता है, और संतुलन खोना काफी आसान है;
- आंदोलन को एक बैलिस्टिक शैली में नहीं किया जाना चाहिए, अर्थात्, एक तेज नीचे गिरने और फर्श से घुटने को "खटखटाने" के कारण;
- काम करने वाले पैर के पैर के आर्च के बीच के वजन और समर्थन के पैर के अंगूठे के बीच लगभग जगह करना आवश्यक है;
- पीठ के गोलाई और आगे झुकाव से बचा जाना चाहिए;
- काठ में विक्षेपण, लेकिन छाती में नहीं, अनुमति है
तकनीकी त्रुटियां
- सहायक पैर के पैर की अंगुली के साथ फर्श से प्रतिकर्षण;
- फर्श से घुटने को कम करने और खटखटाने के लिए "लीप";
- छाती में गोलाई;
- आगे झुक जाओ;
- कंधे प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ लिफ्ट करता है;
- घुटने की आवक-जावक आंदोलन
व्यायाम क्षमता कैसे बढ़ायें
- फेफड़े एक अच्छी चाल है, लेकिन इसे स्क्वाट और कर्षण को प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए। कूल्हों की बहुत कमजोर मांसपेशियां आमतौर पर यही कारण है कि प्रत्येक पुनरावृत्ति में घुटनों "चीटर" और व्यक्ति सही ढंग से आंदोलन नहीं कर सकता है;
- फुहार के दिन कार्यक्रम में फेफड़े को शामिल करना बेहतर है, और कर्षण के दिन नहीं, हालांकि वे अधिक क्वाड्रिसेप्स काम करते हैं;
- आयाम को गहरा करने के लिए सबसे अच्छा विकल्प काम के पैर को मंच पर रखना है;
- एक जटिल विकल्प है - बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट, जिसमें समर्थन पर "बैक" पैर रखा गया है, लेकिन इस मामले में ऊंचाई ऐसी होनी चाहिए कि समर्थन से पीछे के पैर के साथ धक्का को बाहर करना;
- निचले बिंदु पर, आप बलपूर्वक नितंबों की मांसपेशियों को कम कर सकते हैं, लेकिन यह आंदोलन में भार के वितरण को बहुत प्रभावित नहीं करता है। यदि आप लस को अधिक शामिल करना चाहते हैं - उच्च आयाम में काम करते हैं, और इसके ऊपरी तीसरे में नहीं;
- व्यायाम को लोड में प्रगतिशील वृद्धि के नियमों का पालन करना चाहिए। यही है, यह मेरे पूरे जीवन को एक छोटे डंबल के साथ फेफड़े में काम नहीं करेगा और आश्चर्य होगा कि नितंब क्यों नहीं बढ़ता है;
- यदि आप अधिक वजन के डम्बल के साथ व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो कुछ समय के लिए आप रबर बैंड के साथ प्रतिरोध जोड़ सकते हैं, लेकिन पैरों पर अपने लोड पर पुनर्विचार करने के लिए अभी भी सिफारिश की जाती है;
- यह न केवल फेफड़ों को बाहर ले जाने के लिए संभव है, बल्कि ग्लूटियल मांसपेशियों को और अधिक काम करने के लिए सक्षम करने के लिए एक उच्च मंच पर "कदम";
- "फेफड़े-कदम" तकनीक का उपयोग करने के लिए आंदोलन नहीं करना पड़ता है। यह हालिया फैशन क्रॉसफिट से चला गया है, जहां भारोत्तोलन के लिए आवश्यक शरीर की स्थिरता को काम करने के तरीकों में से एक माना जाता है;
- धीरे-धीरे मास्टर हमलों को करना आवश्यक है। डम्बल के बिना विकल्प के साथ शुरू करें, फिर वज़न लें, और उसके बाद ही चरणों पर अपने पैर रखें, बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट और स्टेप करें
कार्यक्रम का समावेश
कार्यक्रम में फेफड़े को शामिल करना काफी सरल है। घुटने के दबदबे वाले स्क्वाट के दिन, या यदि पैर के प्रेस के दिन कार्यक्रम में कोई भी नहीं है, तो उन्हें प्रदर्शन करना आवश्यक है। आमतौर पर फुफ्फुस के बाद फुफ्फुसावरण कार्यक्रम का दूसरा अभ्यास है, केवल इसलिए कि उनके पास एक जटिल समन्वय चरित्र है। सभी लोग एक कसरत के अंत में उन्हें नहीं कर सकते हैं, आपको इस पर विचार करने की आवश्यकता है।
हॉल के चारों ओर चलने वाले फेफड़ों के साथ एक कसरत खत्म करना भी एक फैशन प्रवृत्ति है, न कि एक पद्धतिगत तकनीक। लोगों को इसका उपयोग केवल तभी करना चाहिए जब एक चरण में फेफड़ों के प्रदर्शन की तकनीक उन्हें मांसपेशियों की थकावट के बाद इसे करने की अनुमति देती है।
इस अभ्यास के दोहराए गए तरीके एथलीट के लक्ष्यों और उसके द्वारा इस्तेमाल किए गए वजन के वजन पर निर्भर करते हैं। यह एक मिथक है कि डम्बल के साथ हमला छोटी शक्ति में नहीं किया जा सकता है 4-6 दोहराया सेट। यदि लक्ष्य ताकत विकसित करने के लिए ठीक है, तो आपको इस दृष्टिकोण का उपयोग करना चाहिए।
क्या पैर के दिन मुख्य आंदोलन के रूप में फेफड़े की सिफारिश की जा सकती है "> मतभेद
फेफड़े घुटनों और टखनों की किसी भी चोट के लिए नहीं दिखाए जाते हैं जो सक्रिय वसूली के चरण में हैं, वे उन लोगों द्वारा नहीं किए जा सकते हैं, जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की स्थिति के कारण, स्थानिक अभिविन्यास के साथ गंभीर समस्याएं हैं, और अगर कोई तकनीकी कौशल नहीं है, तो उन्हें अनुशंसित नहीं किया जाता है और यह नहीं है जोड़ों में थोड़ी गतिशीलता और स्नायुबंधन की सूजन के कारण प्राप्त करने के अवसर।
कैसे बदलें
फिटनेस साहित्य में प्रचलित राय के विपरीत, व्यायाम को वर्टिकल बेंच प्रेस द्वारा एक पैर या सिम्युलेटर में एक पैर के साथ एक बेंच प्रेस द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। यह उन लोगों के लिए अनुशंसित है जिन्हें चोटों या ट्रेपियसियस पेशी की स्थिति से संबंधित कारणों के लिए अपने हाथों में भारी डंबल नहीं दिया जाना चाहिए।
