धीमी कार्बोहाइड्रेट

प्रशिक्षण की प्रभावशीलता और दक्षता सीधे संतुलित आहार पर निर्भर करती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट की कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ, शरीर की टोन और शक्ति संकेतक तेजी से कम हो जाते हैं। यह वजन के उपयोग के साथ प्रशिक्षण के लिए विशेष रूप से नकारात्मक है, क्योंकि एथलीट ऊर्जा की निरंतर कमी का अनुभव करता है।

सामग्री

  • 1 जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं "> धीमी कार्बोहाइड्रेट के 2 प्रकार
  • वजन घटाने के लिए 3 धीमी कार्बोहाइड्रेट (दलिया आहार)
    • 3.1 छह अनाज
    • 3.2 दस दिन
  • 4 धीमी कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत
  • 5 धीमी कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ

जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

पॉलीसैकराइड के लिए उनकी रासायनिक संरचना से संबंधित कार्बनिक यौगिकों को जटिल और धीमी कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है। उनके अणु में विभिन्न प्रकार के मोनोसैकराइड, बहुत सारे ग्लूकोज और फ्रुक्टोज होते हैं।

शरीर में कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं मोनोसेकेराइड की भागीदारी के साथ होती हैं। वे वसा और प्रोटीन के प्रसंस्करण में योगदान करते हैं, यकृत को सकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। भोजन में धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी मात्रा वाले भोजन का सेवन रात के खाने से पहले किया जाता है, जब कार्बोहाइड्रेट चयापचय अभी तक धीमा नहीं हुआ है।

शरीर ग्लूकोज के रूप में saccharides metabolizes। जिस गति के साथ सैकराइड को ग्लूकोज में परिवर्तित किया जाता है, वह कार्बोहाइड्रेट को सरल, अर्थात् तेज और जटिल में विभाजित करता है, यानी धीमा। इसका सूचक उत्पाद के ग्लाइसेमिक सूचकांक में परिलक्षित होता है। धीमे लोगों में, यह काफी कम है, और इसलिए, ग्लूकोज के साथ रक्त संतृप्ति अनियमित रूप से नहीं होती है, लेकिन धीरे-धीरे होती है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद चबाने के दौरान शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं। लार में निहित एंजाइम के भोजन पर प्रभाव के कारण प्रक्रिया शुरू होती है।

सर्दियों में धीमे कार्बोहाइड्रेट सबसे अधिक मूल्यवान हैं। Saccharides के लिए धन्यवाद, सेरोटोनिन के रूप में इस तरह के एक विशेष हार्मोन का उत्पादन उत्तेजित होता है। यह एक व्यक्ति के मूड को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, और शरीर को गर्म रखने में भी मदद करता है।

एक कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स का मतलब है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक अवशोषित होते हैं। कम पाचन दर इंसुलिन के फटने को समाप्त करती है, जो अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट के फैटी ऊतकों में प्रसंस्करण को उत्तेजित करती है, और परिणामस्वरूप, मोटापे को जन्म देती है।

प्रशिक्षण के बाद, शरीर को खर्च की गई ऊर्जा की एक त्वरित पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक अवशोषित होते हैं। यह मुख्य कारण है कि प्रशिक्षण के बाद धीमी पॉलीसेकेराइड खाने की सिफारिश नहीं की जाती है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का सुबह के समय सबसे अच्छा सेवन किया जाता है। जागृति के बाद, शरीर में ग्लाइकोजन का एक सक्रिय उत्पादन होता है।

स्लो कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

एक जटिल कार्बोहाइड्रेट की संरचना में कई आणविक श्रृंखलाएं शामिल हैं जिसमें कई मोनोसेकेराइड संलग्न हैं। एक समान रचना स्टार्च, ग्लूकोमैनन, डेक्सट्रिन, ग्लाइकोजन, सेल्यूलोज, चिटिन की विशेषता है। इन धीमे कार्बोहाइड्रेट पदार्थों में से प्रत्येक में हजारों और हजारों मोनोसैकराइड होते हैं, जो एक लंबी पाचन प्रक्रिया सुनिश्चित करता है, जिसके दौरान ऊर्जा धीरे-धीरे जारी होती है।

रोजाना की कुल कैलोरी का कम से कम 50% कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण से पहले उपयोग करने के लिए जटिल की सिफारिश की। एक खुराक में कम से कम 40 ग्राम शामिल हैं। धीरे-धीरे अवशोषित, यह धीरे-धीरे और समान रूप से एथलीट के लिए आवश्यक रक्त शर्करा के स्तर को प्रदान करता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के कारण, चिकित्सा अनुसंधान के अनुसार, धीरज संकेतक बढ़ जाते हैं, और वसा जलने की प्रक्रिया तेज हो जाती है। वे एक निरंतर स्तर पर ऊर्जा बनाए रखते हैं। कार्बोहाइड्रेट के एक हिस्से को खाने से एक व्यक्ति को लंबे समय तक भूख नहीं लगती है, जो दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने में सफलता की मुख्य कुंजी है।

इस परिसर को प्राप्त करने के लिए कई स्रोत हैं। सबसे आम स्टार्च है। जठरांत्र संबंधी मार्ग में इसकी धीमी पाचन, ग्लूकोज में रूपांतरण के साथ, रक्त में मोनोसैकराइड को निशान से नीचे नहीं आने देता है। फलियों और फसलों में बड़ी मात्रा में स्टार्च पाया जाता है।

ग्लूकोज में ग्लाइकोजन का टूटना यकृत में होता है। इस प्रक्रिया में कोई अतिरिक्त एंजाइम शामिल नहीं हैं। ग्लाइकोजन की सबसे बड़ी मात्रा में सूअर का मांस और गोमांस यकृत, थोड़ा कम - खमीर कोशिकाएं, समुद्री भोजन, क्रेफ़िश हैं।

फाइबर पूरी तरह से अवशोषित नहीं होता है, लेकिन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह, पाचन तंत्र को पारित करने, शरीर को शुद्ध करने और आंतों से कोलेस्ट्रॉल, विषाक्त पदार्थों और धातु के लवण को हटाने में मदद करता है, और पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं के विकास को भी रोकता है। पित्त की बढ़ी हुई जुदाई को उत्तेजित करके, यह तृप्ति की भावना को बढ़ाता है।

फ्रुक्टोज के टूटने के परिणामस्वरूप, एक पक्ष पॉलीसेकेराइड जिसे इनुलिन कहा जाता है, का गठन होता है। इसका उपयोग मधुमेह रोगियों के लिए चीनी के विकल्प के रूप में किया जाता है, जो आटिचोक और कासनी में पाया जाता है।

फाइबर सभी धीमे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है, जो इन यौगिकों को पाचन के लिए अच्छा बनाता है। धीरे-धीरे विभाजित होकर, वे ग्लूकोज में बदल जाते हैं, जो समान रूप से रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है, तृप्ति की एक लंबी अवधि की भावना देता है और शरीर में ऊर्जा संतुलन बनाए रखता है।

वजन घटाने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट (दलिया आहार)

वजन घटाने की कुंजी उन खाद्य पदार्थों का उपयोग है जो रक्त में ग्लूकोज में अचानक वृद्धि का कारण नहीं बनते हैं, लंबे समय तक संतृप्त करते हैं। उनकी संरचना में जटिल कार्बोहाइड्रेट दोनों स्थितियों को पूरा करते हैं और कई आहारों में मौजूद होते हैं, जिसमें अनाज पर वजन कम करना शामिल है। वे विभिन्न अनाज से तैयार किए जाते हैं, लेकिन सूजी से नहीं, उनमें प्राकृतिक शहद, फेटा पनीर फल और जामुन, नट्स शामिल हो सकते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर की सामग्री के कारण दलिया वजन घटाने के लिए उपयोगी है, जो आंतों को साफ करने में मदद करता है। इस व्यंजन के आधार पर, दो प्रकार के आहार विकसित किए गए हैं जो न केवल अवधि में भिन्न होते हैं, बल्कि कुछ अन्य विशेषताओं में भी होते हैं:

छह अनाज

एक सप्ताह के लिए बनाया गया है। सात दिन के आहार में निम्नलिखित क्रम में सोमवार से शुक्रवार तक एक निश्चित अनाज से अनाज खाना शामिल है: गेहूं, जई, बाजरा, जौ, मोती जौ, चावल।

और अगर हर दिन ऊपर सूचीबद्ध एक निश्चित प्रकार के दलिया से मेल खाता है, तो रविवार एक स्वतंत्र दिन है। सातवें दिन, आप किसी भी सूचीबद्ध अनाज या एक ही बार में खाना बना सकते हैं। नमक के बिना और पानी पर ही दलिया तैयार करें।

आहार के वांछित प्रभाव के लिए, आहार की शुरुआत से कुछ दिन पहले, वे मादक पेय, फास्ट फूड, तले हुए और मसालेदार भोजन छोड़ देते हैं। खाए जाने वाले दलिया की मात्रा सीमित नहीं है।

दस दिन का

इसका मतलब आलू, मक्खन, सफेद और लाल मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, चीनी, ब्रेड की पूरी अस्वीकृति है। सूजी को छोड़कर आप बिल्कुल किसी भी अनाज को खा सकते हैं। दलिया नमक, मक्खन, चीनी के बिना उबला हुआ है, दूध नहीं। खाने से पहले, एक गिलास पानी पीना सुनिश्चित करें।

दलिया में थोड़ी मात्रा में पागल, शहद या फल जोड़ने की अनुमति है। अपने विवेक से अनाज चुनें। डेढ़ सप्ताह एक प्रभावशाली अवधि है जिसके लिए शरीर को विटामिन की कमी का अनुभव होना शुरू हो सकता है। इससे बचें विटामिन कॉम्प्लेक्स का सेवन करने की अनुमति देता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों के उपयोग के आधार पर दलिया सहित कोई भी आहार, हर छह महीने में एक बार रखा जा सकता है। एक अधिक लगातार आवधिकता स्वास्थ्य को कमजोर कर सकती है। आपको आहार को यथासंभव नाजुक रूप से छोड़ने की आवश्यकता है, धीरे-धीरे अतिरिक्त उत्पादों के साथ आहार को समृद्ध करना।

धीमे कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत

पॉलीसेकेराइड्स की रासायनिक संरचना के साथ धीरे-धीरे पचने वाले कार्बनिक यौगिकों की उच्चतम एकाग्रता रोटी और पास्ता, अनाज और विभिन्न अनाज में मौजूद है। इन उत्पादों को स्टार्च की उच्च एकाग्रता की विशेषता है। ग्लूकोज सहित मोनोसेकेराइड में इसका विभाजन हाइड्रोलिसिस के परिणामस्वरूप होता है। स्टार्च को लंबे समय तक आत्मसात किया जाता है, क्योंकि इसमें एक विशेष आणविक संरचना होती है।

रोटी का सेवन सावधानी से करना चाहिए। वे सभी आंकड़े के लिए हानिरहित नहीं हैं। एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक के साथ यौगिक सफेद ब्रेड में मौजूद होते हैं, और इसलिए, उत्पाद जल्दी से अवशोषित होता है और फैटी जमा के संचय को भड़काता है। केवल मैकरोनी और ब्रेड जिसके लिए पूरे अनाज से आटा तैयार किया गया था, दूसरे शब्दों में, न्यूनतम प्रसंस्करण से गुजरना, उपयोगी माना जाता है।

आलू के साथ मकई में भी स्टार्च की एक बड़ी मात्रा होती है, लेकिन एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद हैं। उनके उपयोग को सीमित करने की सिफारिश की जाती है, खासकर उन लोगों के लिए जो वजन कम कर रहे हैं। स्टार्च के प्राकृतिक स्रोतों में, अनाज से अनाज और अनाज को वरीयता दी जानी चाहिए। जौ, दलिया और एक प्रकार का अनाज विशेष रूप से मूल्यवान हैं।

सूचीबद्ध अनाज में सबसे कम जीआई है। एक प्रकार का अनाज, जई या मोती जौ दलिया के एक सेवारत एक व्यक्ति को लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने की अनुमति देता है, साथ ही साथ ऊर्जा और ताकत से भरा होता है, जो धीमी कार्बोहाइड्रेट की कार्रवाई का प्रत्यक्ष परिणाम है।

नट्स और फलियों में बहुत कम स्टार्च होता है, लेकिन फाइबर में समृद्ध हैं। उत्तरार्द्ध को पाचन तंत्र के सामान्य कार्य को बनाए रखने और हानिकारक विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों के शरीर को शुद्ध करने के लिए आवश्यक है।

उच्च धीमी कार्बोहाइड्रेट उत्पाद

वे काफी बड़े समूह का प्रतिनिधित्व करते हैं, जिसमें मुख्य रूप से स्टार्च मौजूद होता है। इस तरह के उत्पादों की एक विशिष्ट विशेषता एक अनसुलझा और तटस्थ स्वाद है, जो तेजी से कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के लिए विशिष्ट रूप से अलग है।

ऊर्जा की भरपाई करने के लिए, आपको निम्नलिखित जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खाना चाहिए:

  • रफ गेहूं पास्ता।
  • साबुत रोटी।
  • चीनी मुक्त कुकीज़।
  • दलिया (एक प्रकार का अनाज, चावल, मक्का, जई, आदि)।
  • फलियां।
  • ब्राउन राइस
  • बीन्स सफेद और लाल रंग के होते हैं।
  • सोयाबीन।
  • दाल।
  • तुर्की मटर।
  • जौ का गोला।
  • मोती जौ।
  • सूखे खुबानी।
  • सेब।
  • पके फल।
  • पीचिस।
  • संतरे।
  • चेरी।
  • नाशपाती।
  • एवोकैडो।
  • पालक।
  • तोरी।
  • स्ट्रिंग बीन्स।
  • प्याज।
  • काली मिर्च।
  • ब्रसेल्स, सफेद, फूलगोभी।
  • ब्रोकोली गोभी।
  • मशरूम।
  • ग्रीन्स।
  • टमाटर।

वसा ऊतकों के निर्माण के बिना खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट लगभग एकमात्र तरीका है। उन्हें पूरे दिन सेवन किया जा सकता है, लेकिन शक्ति प्रशिक्षण से पहले आधे या 60 मिनट पर इष्टतम समय गिर जाता है। प्रशिक्षण के बाद, पहले से ही तेज (सरल) कार्बोहाइड्रेट खाने की सिफारिश की जाती है।

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