कई लड़कों और लड़कियों के लिए, बाइसेप्स एक समस्या है। वह बड़ा होना नहीं चाहता है, चोटी दिखाना चाहता है, और यहां तक कि हथियारों के झुकने की आवश्यकता वाले अभ्यासों में संलग्न होता है। हां, बहुत से अभी भी धोखाधड़ी कर रहे हैं। लेकिन इसे ठीक करने के लिए स्पाइडर बाइसेप्स फ्लेक्सिंस को डिज़ाइन किया गया है। इससे पहले कि हम अलग-थलग अभ्यासों में से एक है, जिसमें शारीरिक रूप से काम करने के लिए काम नहीं करेगा ताकि पीठ, पैर और शरीर की मांसपेशियों को चालू किया जाए। अधिकतम "अंशकालिक नौकरी" प्रकोष्ठों के साथ आंदोलन है, लेकिन इसे भी कम से कम किया जाता है, क्योंकि एथलीट एक झुका हुआ बेंच पर सामना करता है। शरीर सौष्ठव के शस्त्रागार से व्यायाम करें, लेकिन उन सभी के लिए उपयोगी है जो फिटनेस के बारे में गंभीर रूप से भावुक हैं और बाइसेप्स का निर्माण करना चाहते हैं।
सामग्री
- 1 तकनीक
- 2 सिफारिशें
- 3 व्यायाम विकल्प
- 4 व्यायाम का विश्लेषण
- 4.1 यह किसके लिए है
- ४.२ सामान्य गलतियाँ
- 4.3 सिफारिशें
- 4.4 मात्रा
- 4.5 दक्षता में सुधार
- 5 कार्यक्रम में शामिल करना
- 6 रोचक तथ्य
निष्पादन तकनीक
प्रारंभिक स्थिति
- हम अधिकतम ऊंचाई तक स्कॉट बेंच समर्थन को उठाते हैं;
- सीट पर बार रखें;
- हम उठते हैं ताकि आप अपने पेट पर पेट के बल लेट सकें;
- हम अपनी बाहों को फैलाते हैं;
- सहायक बार को सीधे फैलाए गए हथियारों में खिलाता है;
- एथलीट बार को पकड़ लेता है ताकि एक हथेली दूसरे पर दिखे
प्रस्ताव
- आंदोलन की शुरुआत - नरम थोड़ा मुड़ा हुआ (सम्मिलित नहीं) कोहनी से;
- बाइसेप्स की कमी के कारण, एथलीट बारबेल को अपने अग्र-भुजाओं की ओर ले जाता है, कोहनी के जोड़ों में अपनी बाहों को झुकाकर;
- कम करना धीमा और नियंत्रित होता है;
- पुनरावृत्ति की संख्या प्रशिक्षण योजना द्वारा निर्धारित की जाती है।
त्रुटियों
- प्रयास के चरण में, कोहनी के लचीलेपन के दौरान श्वास;
- बाहों के विस्तार के दौरान साँस छोड़ना;
- सांस पकड़ना;
- वापस आंदोलनों, आप प्रक्षेपवक्र वापस साथ विचलन करने की अनुमति;
- "अंशकालिक" पैर;
- निचले बिंदु पर कोहनी का "सम्मिलन", कोहनी का अत्यधिक विस्तार;
- बेली और पैर ग्लाइडिंग;
- गर्दन की स्थिति बदलना - अपना सिर हिलाते हुए;
- कोहनी का दर्द
सिफारिशें
- करने के लिए श्वास, बारबेल को कम करना। यह थोड़ा असामान्य है, लेकिन प्रयास पर साँस छोड़ने की अवधारणा के अनुरूप है। आपको अपने नाक के माध्यम से धीरे-धीरे साँस लेना चाहिए, जबकि अपने पेट पर समर्थन के साथ आंदोलनों का प्रदर्शन करना चाहिए जो आपको साँस लेने या बाहर करने में नहीं करना चाहिए;
- शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि इस आंदोलन का अध्ययन केवल एक घुमावदार उंगली से किया जाए। एक सीधी रेखा उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकती है जो ब्रैकलिस में अधिक संलग्न करना चाहते हैं और रिवर्स ग्रिप व्यायाम करना चाहते हैं, लेकिन शुरुआती के लिए नहीं। एक मुड़ी हुई गर्दन स्नायुबंधन से भार का हिस्सा छोड़ देती है और व्यायाम को कम दर्दनाक बनाती है;
- डम्बल के साथ विकल्प भी संभव है, जब व्यायाम एक पकड़ "हथौड़ा" के साथ किया जाता है, यह उन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है जो अभ्यास के दौरान कंधे में दर्द महसूस करते हैं;
- आंदोलन सुचारू होना चाहिए, आप अपने आप को तीन मामलों में विचार कर सकते हैं, प्रक्षेप्य को कम कर सकते हैं, और जैसे धीरे-धीरे इसे वापस लौटा सकते हैं;
- यह आंदोलन बाइसेप्स को अलग करने के लिए है, न कि उल्लेखनीय शक्ति क्षमता को प्रदर्शित करने के लिए। शुरुआती को न्यूनतम वजन के साथ शुरू करना चाहिए जिसे वे उठा सकते हैं, जो जारी रखते हैं वे वजन बढ़ा सकते हैं, लेकिन उचित सीमा के भीतर, एक बार का चयन करना ताकि इसका वजन तकनीकी रूप से व्यायाम में हस्तक्षेप न करें;
- यदि स्कॉट की बेंच अनुपस्थित है, या एथलीट के एंथ्रोपोमेट्रिक विशेषताओं (वृद्धि) के कारण उस पर प्रदर्शन करना असंभव है, तो यह एक नियमित रूप से इच्छुक बेंच पर एक व्यायाम करने के लायक है, बेंच पर समर्थन के साथ बेल्ट को खींचने के लिए उस पर थोड़ा अधिक बैठना;
- पैरों को फर्श पर दृढ़ता से आराम करना चाहिए, लेकिन आप उन्हें घुटनों पर थोड़ा मोड़ सकते हैं;
- स्पाइडर फ्लेक्सन एक आयाम-मुक्त आंदोलन है। अपनी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित न करें, और इसे प्रदर्शन करें ताकि आपको एक झूलता हुआ शरीर या हाथ मिल जाए;
- शरीर को ठीक किया जाना चाहिए और बेंच पर दाएं से बाएं ओर उसके आंदोलन को बाहर रखा गया है;
- हाथों को स्थिर रखा जाना चाहिए, चलते समय कोहनी की स्थिति को बदलने के बिना। यदि कोहनी "सवारी" है - यह एक संकेत है कि वजन बहुत बड़ा है
व्यायाम के विकल्प
- स्पाइडर एक नियमित झुकाव बेंच पर झुकता है, जैसा कि ऊपर वर्णित है;
- विशेष स्पाइडर कर्ल बेंच पर झुकना, यह सभी हॉल में नहीं है, ज्यादातर मामलों में आपको साधारण उपकरणों के साथ करना होगा;
- पेट द्वारा रोक के बिना एक ढलान में एक घुमावदार गर्दन के साथ एक बार के साथ झुकना। यह अनुभवी एथलीटों द्वारा अभ्यास किया जा सकता है जिनके पास न्यूनतर जिम हैं और झुकाव में अपनी पीठ को गतिहीन रखने की क्षमता है;
- सीधा झुकता है। शारीरिक रूप से, वे एक प्राकृतिक गति नहीं हैं, वे प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को अधिक हद तक विकसित करने के लिए उपयोग किए जाते हैं;
- उल्टा पकड़ लोशन। बहुत प्राकृतिक आंदोलन का एक और संस्करण जो बड़े और शक्तिशाली प्रकोष्ठों की खातिर शरीर सौष्ठव में उपयोग किया जाता है
पार्सिंग व्यायाम
आंदोलन एक एकल-संयुक्त इन्सुलेट को संदर्भित करता है, इसका उपयोग ब्राचियलिस के आंतरिक बंडल और बाइसेप्स ब्रैची, यानी बाइसेप्स का अध्ययन करने के लिए किया जाता है। यह माना जाता है कि आंदोलन ब्रेज़ीलिस के लिए अधिक है, और बाइसेप्स के लिए कुछ हद तक।
कामकाजी मांसपेशियों को दो बड़े समूहों में विभाजित किया जा सकता है:
- मूवर्स - बाइसेप्स और ब्राचियलिस;
- सहायक मांसपेशियां - सामने के डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स स्टेबलाइजर्स के रूप में, "ग्रिप मसल्स", यानी हथेलियाँ;
व्यायाम क्लासिक लिफ्टों की याद दिलाता है, लेकिन काफी हद तक बाइसेप्स को अलग करता है, इसलिए इसका उपयोग केवल इसे पंप करने के उद्देश्य से किया जाता है।
यह किसके लिए है
मकड़ी के झुंड उन लोगों के लिए अभिप्रेत हैं, जो स्वभाव से, बीप्स चोटियां नहीं हैं। यदि कोई एथलीट ताकत की तुलना में सौंदर्यशास्त्र को अधिक महत्व देता है, तो उसे इस आंदोलन और स्कॉट की बेंच पर अपने बाइसेप्स को फ्लेक्स करने जैसे व्यायाम पर ध्यान देना चाहिए।
स्पाइडर फ्लेक्सिंस एक बल आंदोलन नहीं है, वे केवल बाइसेप्स की ताकत को प्रभावित करते हैं और फिर काफी हद तक अप्रत्यक्ष रूप से। वे आर्मराइटिंग एथलीटों के प्रशिक्षण में उपयोग किए जाते हैं, साथ ही साथ जो "बाइसेप्स के लिए सख्त उठाने" के अनुशासन में बोलते हैं। इन एथलीटों के प्रशिक्षण में पाठ के अंत में प्रदर्शन किया जाता है।
व्यायाम महिलाओं द्वारा किया जा सकता है, यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से अच्छी तरह से काम करता है जिनके हाथ विषम रूप से पतले हैं। आंदोलन आमतौर पर हथियारों को विशाल नहीं बनाता है, बस उन मछलियों पर जोर देता है जो प्रकृति द्वारा दी गई हैं। यह "त्वचा को कसने" में मदद करता है, खासकर उन लोगों के लिए जो केवल एक ट्राइसेप्स अध्ययन के साथ लोचदार हाथ प्राप्त नहीं कर सकते हैं।
सामान्य गलतियाँ
- हाथों के अत्यधिक झुकने, यह बार "सभी तरह" का उठाने है, चरम के बिना प्रदर्शन करना बेहतर है;
- बाहों का अत्यधिक विस्तार, "कोहनी का सम्मिलन";
- शरीर पढ़ना;
- शीर्ष बिंदु पर प्रक्षेप्य का अत्यधिक निर्धारण कोहनी संयुक्त की एक मोच की ओर जाता है;
- झूलती हुई कोहनी
सिफारिशें
- बार के वजन को व्यायाम में हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए। यदि कोई एथलीट किसी भी तरह से शुरू नहीं कर सकता है, जैसा कि धोखा देने के साथ, उसे एक छोटा बारबेल लेना चाहिए;
- उसी समय, व्यायाम को "एरोबिक" मोड में नहीं किया जाना चाहिए, आपको मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करने की आवश्यकता है, और सिर्फ जड़ता नहीं;
- आंदोलन को प्रशिक्षण के अंत में किया जाना चाहिए, न कि पहली शक्ति के रूप में, इसलिए चोट का कम जोखिम है;
- व्यायाम को वार्म-अप दृष्टिकोण के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन किया जाता है, इससे आपको अपनी ताकत का आकलन करने और अपर्याप्त वार्मिंग के कारण चोट से बचने की अनुमति मिलेगी।
बारीकियों
ग्रिप एक बड़ी भूमिका निभाता है। रिवर्स या उच्चारित पकड़ आपको ब्रिचियलिस पर जोर शिफ्ट करने की अनुमति देती है, प्रत्यक्ष या सुपरिचित - बाइसेप्स पर। किसी भी मामले में, बार को कसकर पकड़ने और मैग्नीशिया का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, ताकि खोल हाथ से फिसल न जाए।
दक्षता बढ़ाएं
आप बाइसेप्स की सिकुड़ा गतिविधि को बढ़ा सकते हैं यदि आप अपनी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित नहीं करते हैं और अपनी कोहनी सम्मिलित करते हैं, या पूरी तरह से अपनी बाहों को मोड़ते हैं, और अपनी हथेलियों को अपने कंधों तक लाते हैं, जिससे बाइसेप्स से लोड का हिस्सा राहत देता है।
व्यायाम की तकनीक एक ऐसा अभियान है जिसके लिए आपको बारबेल के साथ क्या करना है अगर आप लक्ष्य की मांसपेशी से भार को नहीं निकालना चाहते हैं।
कार्यक्रम का समावेश
- आंदोलन या तो उस दिन किया जाता है जब एथलीट अपने हाथों को अलग से प्रशिक्षित करता है, या जब वह उन्हें अपनी पीठ के साथ प्रशिक्षित करता है।
- प्रशिक्षण के एक उच्च स्तर के साथ शरीर सौष्ठव में, आप व्यायाम कर सकते हैं:
- प्रारंभिक थकान के लिए सबक की शुरुआत में;
- अंत में, अधिक विस्तृत अध्ययन के लिए
रोचक तथ्य
आंदोलन को लैरी स्कॉट द्वारा रोजमर्रा की जिंदगी में पेश किया गया था, एक व्यक्ति जो किंवदंती के अनुसार, स्वभाव से bicep चोटियों नहीं था, लेकिन नियमित रूप से इस अभ्यास और इस तरह प्रदर्शन करके उन्हें पंप करने में सक्षम था।
लेकिन "मकड़ी" झुक गई क्योंकि वे मूल रूप से एक विशेष "ऑक्टोपस" सिम्युलेटर पर किए गए थे।
