सुबह के व्यायाम के लिए एक सेट

• एक व्यक्ति को सुबह अभ्यास से क्या लाभ मिलता है?
• सुबह घर का व्यायाम
• व्यायाम जटिल
• सामान्य सिफारिशें
• निष्कर्ष

जागते हुए महसूस करना और पूरे दिन एक अच्छे मूड में रहना, सुबह कुछ सरल व्यायाम करना, बिल्कुल कोई भी कर सकता है। और यह सिर्फ एक स्वस्थ जीवन शैली के विषय पर लोकप्रिय नहीं है, बल्कि कई अध्ययनों से साबित हुआ तथ्य है। सुबह व्यायाम जोड़ों और विभिन्न मांसपेशी समूहों को गर्म करने के उद्देश्य से शारीरिक व्यायाम का एक सेट है।

सामग्री

• 1 सुबह की एक्सरसाइज से लोगों को क्या फायदा मिलता है ”> 2 सुबह की होम एक्सरसाइज
• 3 जटिल अभ्यास
  • 3.1 रीढ़ और रीढ़ की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग
  • 3.2 टहलना और चलना
  • 3.3 जगह पर कूदना
  • ४.४ सूईं स्थिति से झूलते पैर
  • 3.5 "बैलेंसिंग टेबल" - एक क्लासिक योग मुद्रा
  • 3.6 बॉडीवेट स्क्वाट्स
  • 3.7 पुश अप
  • पैरों के 3.8 फेफड़े
  • 3.9 शाखा कर्ल
  • 3.10 साइकिल
• 4 सामान्य सिफारिशें
• 5 निष्कर्ष

एक व्यक्ति को सुबह अभ्यास से क्या लाभ मिलता है?

मॉर्निंग फिजिकल एक्टिविटी किसी व्यक्ति की भावनात्मक पृष्ठभूमि को सकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। वह काम पर, परिवार और दोस्ती में बहुत अधिक सफलता प्राप्त करता है। स्टेट यूनिवर्सिटी ऑफ एपलाचिया के एक अध्ययन के अनुसार, हर सुबह व्यायाम करने से उच्च रक्तचाप सामान्य हो जाता है।

ड्यूक विश्वविद्यालय के एक मनोवैज्ञानिक ने अवसाद के रोगियों को अपने अध्ययन द मार्निंग एक्सरसाइज, रोगियों और व्यायाम के बीच संबंध परिलक्षित किया। उन्होंने पाया कि सुबह में किया गया वार्म-अप न केवल इस विकार से छुटकारा दिलाता है, बल्कि बीमारी के पुन: विकास को भी रोकता है। न्यूयॉर्क टाइम्स में एक पूरा लेख प्रकाशित किया गया था कि कैसे वैज्ञानिक इस तथ्य को पकड़ने में कामयाब रहे कि व्यायाम उत्तेजित करता है और मानसिक गतिविधि को बढ़ाता है।

सुबह घर का व्यायाम

इसमें विभिन्न प्रकार के व्यायामों का कार्यान्वयन शामिल है जो मांसपेशियों की टोन को बढ़ाते हैं और रक्त प्रवाह में सुधार करते हैं। आप सुबह घर और सड़क दोनों पर गर्म कर सकते हैं।

व्यायाम जटिल

सुबह की शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने के लिए, आपको एक जिम की तलाश करने की ज़रूरत नहीं है जो सुबह में खुलता है, या विशेष खेल उपकरण खरीदने के लिए। व्यायाम को सीखने के लिए दस प्रभावी और आसान हैं जो आपको सुबह के समय खुद को अच्छा रखने की अनुमति देते हैं।

खेल निश्चित रूप से सभी के लिए अच्छा है। हालांकि, कुछ स्वास्थ्य समस्याओं की उपस्थिति, शरीर की अपनी विशेषताओं को देखते हुए, एक विशेषज्ञ से परामर्श करना सार्थक है। यह सुनिश्चित करने के बाद कि कोई मतभेद या प्रतिबंध नहीं हैं, आप सुरक्षित रूप से चार्ज करना शुरू कर सकते हैं।

रीढ़ और रीढ़ की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग

यह व्यायाम आपको मांसपेशियों को टोन करने की अनुमति देता है और गठिया की एक उत्कृष्ट रोकथाम है। आप एक खिंचाव के साथ सुबह वार्म-अप शुरू कर सकते हैं। यह गतिशील और स्थिर अभ्यास दोनों हो सकता है। सुबह के घंटों में सबसे उपयोगी वे पहले होते हैं जो "ऊंट" और "बिल्ली" की स्थिति से बनाते हैं।

इसका मतलब यह नहीं है कि वे केवल सुबह की कसरत का हिस्सा हैं। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज फायदेमंद होती हैं, फिर चाहे वो जिस समय भी की जाए। यह उन परिस्थितियों में काम करने वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जिन्हें किसी भी सक्रिय क्रिया की आवश्यकता नहीं है। स्ट्रेचिंग करने से रीढ़ की मांसपेशियों का लचीलापन बढ़ता है, वार्मिंग प्रभाव पड़ता है।

एक खिंचाव प्रदर्शन करने के लिए:

1. "ऊंट" की मुद्रा लें। अपनी पीठ को गोल करते हुए, सभी चौकों पर जाएं ताकि आपका सिर श्रोणि की ओर झुक जाए, अर्थात यह नीचे हो।
2. "बिल्ली" का मुद्रा लें। अपने सिर को ऊपर उठाते हुए एक चाप के साथ पीछे की ओर झुकें।

पदों के बीच संक्रमण चिकनी और धीमी चाल से किया जाता है। दोहराव की अनुशंसित संख्या 4-5 है।

टहलना और चलना

आप ट्रेडमिल पर और बाहर की तरफ दौड़ सकते हैं। बाद वाले विकल्प का लाभ प्रकृति में रहने की क्षमता है, लेकिन सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण मौसम की स्थिति पर निर्भर नहीं करता है।

चलने के प्रभाव को प्राप्त करने के लिए समय पर नियंत्रण और अवधि में निरंतर वृद्धि की अनुमति देता है। स्पष्ट रूप से निर्धारित लक्ष्य मदद करेंगे। यदि जॉगिंग नया है, तो आपको जल्दी चलना चाहिए। वैसे, बुजुर्गों के लिए दौड़ने का एक उत्कृष्ट विकल्प होगा।

नियमित जॉगिंग और चलने के लिए धन्यवाद, हड्डी के ऊतकों को मजबूत किया जाता है, इससे वजन को नियंत्रित करना संभव हो जाता है। इस तरह की शारीरिक गतिविधि सामान्य स्तर पर रक्तचाप को बनाए रखती है, हृदय की मांसपेशियों के लिए उपयोगी है।

जगह में कूदना

वास्तव में गुड मॉर्निंग एक्सरसाइज में जंप के समग्र परिसर में शामिल करना शामिल है। वे मांसपेशियों की टोन का समर्थन करते हैं, लेकिन बछड़े के साथ सभी में से अधिकांश, हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

निष्पादन:

सीधे खड़े होकर, अपने पैरों को एक साथ रखें, और उछलें। कूदते समय, अपनी बाहों और पैरों को साइड में फैलाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और कूदते रहें। एक मिनट की अवधि के साथ शुरू करना सबसे अच्छा है, और तब निष्पादन समय बढ़ाएं जब तक कि यह इष्टतम न हो।

माही एक लापरवाह स्थिति से लात मार रहा है

उनका उद्देश्य अपहरण करने वाली और्विक मांसपेशियों को काम करना है, जो न केवल जॉगिंग के दौरान, बल्कि रोजमर्रा की जिंदगी में भी शामिल हैं। वे साइकिल चलाते समय काम करते हैं और यहां तक ​​कि जब कोई व्यक्ति बस कार में बैठ जाता है।

श्रोणि के आगे झुकाव को रोकने के लिए महिला की मांसपेशियों को झूलना - आसन का काफी सामान्य उल्लंघन। वे काफी सरल तरीके से किए जाते हैं, जो कि प्रस्तुत तस्वीरों में स्पष्ट रूप से प्रदर्शित होता है। प्रत्येक पक्ष पर फ़्लिप की अनुशंसित संख्या 10-15 गुना है।

"बैलेंसिंग टेबल" - योग से एक क्लासिक मुद्रा

व्यायाम के लाभ पीठ पर लाभकारी प्रभावों तक सीमित नहीं हैं। "संतुलन तालिका" की मुद्रा आपको संतुलन की सहज भावना में सुधार करने, स्मृति विकसित करने, एकाग्रता में सुधार करने की अनुमति देती है।

निष्पादन:

1. एक प्रारंभिक स्थिति लेने के लिए, दोनों घुटनों पर खड़े हों, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं। प्रत्येक आंदोलन एक सांस से पहले होता है।
2. जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने बाएं पैर को फर्श के समानांतर, और अपने दाहिने हाथ को आगे बढ़ाएं।
3. साँस छोड़ते हुए अपने हाथ और पैर को नीचे लाएँ, अपनी शुरुआती स्थिति में लौटते हुए।
4. उसी प्रक्रिया को दोहराएं, लेकिन दाहिने पैर और बाएं हाथ से।

प्रत्येक पक्ष पर दस पुनरावृत्तियों के साथ शुरू करें।

बॉडीवेट स्क्वैट्स

घुटनों, कूल्हों और निचले पैरों को जोड़ता है। स्क्वाट्स बछड़े और चतुर्भुज की मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग, घुटने के जोड़ों को मजबूत करने में मदद करते हैं।

निष्पादन:

1. पैरों को कंधों की चौड़ाई में फैलाएं, बाहें सामने की ओर फैली हुई हों।
2. जांघ और निचले पैर के बीच अपने आप को समकोण पर ले जाएं।
3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए चढ़ो।

शुरुआती 15 स्क्वेट्स के दो सेट के साथ शुरू हो सकते हैं। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि वर्णित चरम बिंदु सख्ती से सीमित नहीं है। आप गहराई से स्क्वाट कर सकते हैं।

पुश अप्स करें

ट्राइसेप्स, नेक, शोल्डर गर्डल के अध्ययन के उद्देश्य से। वे जटिल अभ्यासों से संबंधित हैं, जो लगभग हर मांसपेशी समूह को मजबूत करने में मदद करते हैं। पुश-अप आंदोलनों के यांत्रिकी ऐसे हैं कि शरीर पूरी तरह से शामिल है।

निष्पादन:

1. जोर देने के साथ, अपनी बाहों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं।
2. एक सांस के साथ नीचे उतरें।
3. प्रारंभिक श्वास मुद्रा पर लौटें।

शुरुआती लोगों के लिए एक हल्का विकल्प एक बेंच या कुर्सी का उपयोग होगा, जिस पर वे अपने पैर डालते हैं। इससे शरीर पर बोझ कम होगा। जब इस तरह के पुश-अप आसानी से दिए जाने लगते हैं, तो आप पूर्ण कार्यान्वयन के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

दोहराना धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। तो, अपने आप से किसी का ध्यान नहीं, आप एक दृष्टिकोण में पुश-अप्स की संख्या 100 तक ला सकते हैं।

lunges पैर

स्वर बनाए रखें और हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करें। हालांकि, उच्च भार को देखते हुए, उन्हें हर दूसरे दिन किया जाता है। यह उन लोगों के लिए बेहद महत्वपूर्ण है जो वजन के साथ काम करते हैं।

निष्पादन:

1. सीधे खड़े होकर, अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के स्तर तक फैलाएं, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
2. अपने दाहिने पैर के साथ आगे कदम रखें। झुकता हुआ घुटने पैर के साथ एक ही ऊर्ध्वाधर रेखा में होना चाहिए। उसी समय, बायां पैर नीचे चला जाता है, व्यावहारिक रूप से घुटने के साथ फर्श की सतह को छूता है।
3. इस प्रक्रिया को दूसरे पैर के लिए दोहराएं।

प्रत्येक पक्ष पर कम से कम 8-12 पुनरावृत्ति की जानी चाहिए।

भुजा कर्ल

यह ट्राइसेप्स व्यायाम न केवल पूरी तरह से बाहों की मांसपेशियों पर काम करता है, बल्कि अग्र-भुजाओं और ब्राचिओराडियलिस की मांसपेशियों को मजबूत करता है। इसे खड़े होकर और बैठकर किया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि एक सहज वजन के साथ डम्बल या तात्कालिक भार को चुनना, आसानी से हाथों में पकड़ना।

निष्पादन:

1. डंबल्स लें और बैठें ताकि आपकी कोहनी आपके कूल्हों पर आराम करे, आपके घुटनों से बहुत दूर न हो।
2. हाथ को कोहनी से कंधों की तरफ मोड़ें। डम्बल उठाते समय श्वास लें, वज़न कम करते हुए साँस छोड़ें।

प्रत्येक तरफ 10-12 बार एक या दो सेट करें।

बाइक

एब्स के लिए सबसे प्रभावी ट्विस्टिंग व्यायाम है। इसके कार्यान्वयन में अधिकतम संभव मांसपेशी समूहों की संख्या शामिल है।

बाइक को मास्टर एक वीडियो में मदद करेगा जो प्रदर्शन की तकनीक को स्पष्ट रूप से प्रदर्शित करता है। आप इष्टतम 15-20 पुनरावृत्ति के साथ एक बाइक बनाना शुरू कर सकते हैं।

सामान्य सिफारिशें

रोजाना दस में से प्रत्येक व्यायाम करना आवश्यक नहीं है। सबसे कठिन, जो छठे से दसवें तक है, सप्ताहांत पर प्रदर्शन किया जा सकता है। सप्ताह के दिनों में जॉगिंग, वॉकिंग, स्ट्रेचिंग पर्याप्त होगी। यह आपको वांछित लय में जल्दी से प्रवेश करने, पाठों का आनंद लेने की अनुमति देगा।

निष्कर्ष

सुबह का व्यायाम सरल और प्रभावी व्यायाम का एक जटिल है, जिसके नियमित कार्यान्वयन से नींद में सुधार करने में मदद मिलती है, हर दिन एक अच्छा मूड होता है, वजन को बनाए रखने और नियंत्रित करता है।

सामग्री के आधार पर: lifehack.org