फिटनेस और शरीर सौष्ठव के लिए उपयोगी उत्पाद

एक सुंदर राहत की मांसपेशी के लिए, उचित पोषण नियमित प्रशिक्षण से कम महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि यहां तक ​​कि चमड़े के नीचे की वसा की एक परत के साथ कवर की गई सबसे फुलाया मांसपेशियों में एक आकर्षक उपस्थिति नहीं होगी। इसलिए, एक सुंदर शरीर की लड़ाई में प्राथमिक कार्य वसा जल रहा है, और उचित पोषण इस मामले में मदद करेगा, जो न केवल मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करेगा, बल्कि वसा के जमाव को भी रोकेगा। उत्पादों को चुनते समय, प्रोटीन के प्राकृतिक स्रोतों को वरीयता दी जानी चाहिए, साथ ही आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर उत्पादों और शरीर में गहन चयापचय के लिए तत्वों का पता लगाना चाहिए।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

प्रोटीन शरीर के लिए एक सार्वभौमिक "निर्माण" सामग्री है। यह प्रोटीन है जो मांसपेशियों की वृद्धि प्रदान करता है, इसलिए, एक सुंदर मांसपेशियों की राहत बनाने के लिए गहन प्रशिक्षण के दौरान, आपको इस पोषक तत्व से भरपूर खाद्य पदार्थों को खाने की जरूरत है। प्रोटीन के प्राकृतिक स्रोत पशु और पौधे मूल दोनों के उत्पाद हो सकते हैं। खेल पोषण के लिए, खाद्य पदार्थ, जो एक ही समय में उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ, वसा और कार्बोहाइड्रेट की एक न्यूनतम मात्रा में होते हैं, सबसे उपयुक्त होते हैं।

तगड़े और फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के लिए सबसे अच्छे उत्पादों को कम वसा वाले हर्बल-बीफ़ और सामन फ़िलालेट्स माना जाता है, और हर्बल उत्पादों में काले सेम और गांजा प्रोटीन पाउडर शामिल हैं। इन उत्पादों में न केवल उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा होती है, बल्कि मूल्यवान पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड भी होते हैं।

गहन प्रशिक्षण में बीफ एक अनिवार्य उत्पाद है। मांस के 180 ग्राम हिस्से में लगभग 35 ग्राम प्रोटीन और 12 ग्राम वसा होता है, जिसमें से एक बड़ी मात्रा में ओमेगा 3 असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं। मांस खरीदते समय, आपको यह निश्चित रूप से सुनिश्चित करना चाहिए कि जानवर घास पर खिलाया गया था, और यौगिक फ़ीड्स पर नहीं, क्योंकि स्वाभाविक रूप से खिलाए जाने पर, बीफ़ मांस में जस्ता, लोहा और बी विटामिन की सामग्री कई बार बढ़ जाती है। इसके अलावा, बीफ़ में कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, धन्यवाद। क्यों यह उत्पाद खेल पोषण के लिए आदर्श है, जब यह चमड़े के नीचे की वसा को हटाने के लिए आवश्यक है।

सैल्मन पट्टिका प्रोटीन, विटामिन डी और ओमेगा 3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है। सेवारत प्रति प्रोटीन की मात्रा (39 ग्राम प्रोटीन प्रति 180 ग्राम पट्टिका) से, सामन मछली बीफ़ से बेहतर होती है। एथलीटों को खिलाने के लिए ट्राउट, गुलाबी सामन और सामन सबसे उपयुक्त हैं। प्राकृतिक स्थितियों में पकड़ी गई मछली को सैल्मन मछली को दिया जाना चाहिए या पर्यावरण के अनुकूल मछली-प्रजनन उद्यमों में उगाया जाना चाहिए, क्योंकि हार्मोनल और विकास-उत्तेजक तैयारी, साथ ही एंटीबायोटिक्स, जो बाद में मछली के मांस में जमा होते हैं, अक्सर सघन सामन खेती में उपयोग किया जाता है।

ब्लैक बीन्स वनस्पति प्रोटीन, साथ ही फाइबर और कार्बोहाइड्रेट का एक मूल्यवान स्रोत हैं। पोषण संबंधी घटकों का यह संयोजन फलियों को बहुत संतोषजनक उत्पाद बनाता है। आधा कप काले बीन्स में 331 किलोकलरीज और 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 21 ग्राम प्रोटीन होता है। आप इसे एक स्वतंत्र पकवान के रूप में, या सलाद और मांस व्यंजन के हिस्से के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

गांजा प्रोटीन पाउडर खेल पोषण के लिए एक अपेक्षाकृत नया, लेकिन बहुत आशाजनक उत्पाद है। पादप प्रोटीन पशु प्रोटीन की तुलना में इसकी जैव रासायनिक संरचना में कम मूल्यवान नहीं है। एक चम्मच प्रोटीन में 22 ग्राम प्रोटीन, 2 ग्राम फाइबर और 20 ग्राम वसा होता है। गांजा प्रोटीन एक मूल्यवान आहार उत्पाद है जिसका उपयोग वजन घटाने के कार्यक्रमों में और संतुलित आहार बनाने के लिए किया जाता है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

इस तथ्य के बावजूद कि फाइबर बेहद खराब रूप से टूटा हुआ है और शरीर द्वारा अवशोषित किया जाता है, कम मात्रा में यह पोषक तत्व जठरांत्र संबंधी मार्ग को उत्तेजित करता है और चयापचय में सुधार करता है।

फाइबर के स्रोतों के रूप में, पौधे की उत्पत्ति के उत्पादों का उपयोग किया जाता है। दलिया में बड़ी मात्रा में फाइबर पाया जाता है, जो जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत भी है। दलिया मूल्यवान अघुलनशील फाइबर में समृद्ध है, जो न केवल पाचन में सुधार करता है, बल्कि भोजन से अतिरिक्त वसा को अवशोषित करता है और उन्हें शरीर से निकालता है। हालांकि, इस उत्पाद का दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि एक कप अनाज में प्रति 7 ग्राम फाइबर में 32 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 190 किलोकलरीज होते हैं। एक काफी उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री उपचर्म वसा के खिलाफ लड़ाई को धीमा कर देगी।

फाइबर और शकरकंद (शकरकंद) से भरपूर। यह शकरकंद में उच्च फाइबर सामग्री है जो स्टार्च की कार्रवाई को बेअसर करता है, जो कि यह सब्जी भी समृद्ध है। जब स्टार्च की एक बड़ी मात्रा में प्रवेश किया जाता है, तो इंसुलिन स्रावित होता है, जो शरीर में वसा जलने को रोकता है। लेकिन फाइबर के लिए धन्यवाद, शकरकंद खाने से इंसुलिन स्राव में बदलाव नहीं होता है। एक मध्यम शकरकंद में 4 ग्राम फाइबर और 26 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। विटामिन और खनिजों की एक बड़ी मात्रा चयापचय को उत्तेजित करती है।

विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ

मुख्य पोषक तत्वों के अलावा, उच्च शारीरिक परिश्रम वाले एथलीटों को विटामिन की एक महत्वपूर्ण मात्रा की आवश्यकता होती है, साथ ही विभिन्न पोषक तत्व जो एक गहन चयापचय को उत्तेजित करते हैं, इस प्रकार अधिक कुशल मांसपेशियों की पंपिंग और वसा के "जलने" में योगदान होता है।

एक मूल्यवान आहार उत्पाद गोभी के विभिन्न प्रकार हैं। एथलीटों के लिए सबसे उपयोगी ब्रसेल्स स्प्राउट्स और केल हैं, जिनमें कम कैलोरी सामग्री और उच्च पोषण मूल्य हैं। ब्रसेल्स स्प्राउट्स का मूल्य विटामिन सी की उच्च सामग्री में निहित है, जो आंतरिक शरीर में वसा के "जलने" में योगदान देता है। ब्रसेल्स स्प्राउट्स की संरचना में एस्कॉर्बिक एसिड का हल्का प्रभाव होता है और यह पेट की श्लेष्म दीवारों को नुकसान नहीं पहुंचाता है। यह भी बहुत सुविधाजनक है कि जमे हुए होने पर भी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स अपने लाभकारी गुणों को नहीं खोते हैं। केल न केवल कम कैलोरी वाला आहार उत्पाद है, बल्कि फाइबर, कैल्शियम और आयरन का भी उत्कृष्ट स्रोत है। फाइबर पाचन में सुधार करता है और शरीर से आहार वसा को हटाने में मदद करता है जो अभी तक शरीर द्वारा अवशोषित नहीं किया गया है। कैल्शियम तंत्रिका तंत्र के हार्मोन और मध्यस्थों के स्राव के लिए आवश्यक है, जो जटिल में वसा के चयापचय के लिए जिम्मेदार हैं। और लोहा रक्त में ऑक्सीजन परिवहन के स्तर को बढ़ाता है, जो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को काफी बढ़ाता है और मांसपेशियों के विकास को तेज करता है। इन तत्वों का संयुक्त प्रभाव एक उत्कृष्ट परिणाम देता है।

विटामिन ए, सी, ई और समूह बी का असली भंडार एक नाशपाती है। ये फल न केवल विटामिन में समृद्ध हैं, बल्कि तांबा, लोहा, पोटेशियम और जस्ता जैसे महत्वपूर्ण तत्वों में भी हैं। जस्ता की उपस्थिति का बहुत महत्व है, क्योंकि यह ट्रेस तत्व टेस्टोस्टेरोन के संश्लेषण में भाग लेता है, जो प्रभावी प्रशिक्षण के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, एक संयंत्र उत्पाद के रूप में, नाशपाती में उपयोगी फाइबर की एक बड़ी मात्रा होती है। एक मध्यम आकार के नाशपाती में 7 ग्राम तक फाइबर, 36 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट और 133 किलोकलरीज होते हैं। इसके अलावा, वसा इन फलों में अनुपस्थित हैं। यदि आप ताजे नाशपाती का उपयोग करते हैं तो यह अधिक उपयोगी होगा, क्योंकि डिब्बाबंद और सूखे फलों में बहुत सारे चीनी और स्थिर पदार्थों को जोड़ा जाता है।

विटामिन ई और बी का एक समान रूप से मूल्यवान स्रोत एवोकैडो है । यह उष्णकटिबंधीय फल ओमेगा 3 सहित मूल्यवान असंतृप्त फैटी एसिड में समृद्ध है। इसके अलावा, एवोकाडोस एक काफी उच्च कैलोरी उत्पाद है। इस फल के एक कप गूदे में 234 किलोकलरीज और 30 ग्राम वसा होती है। इसलिए, एवोकाडो के साथ व्यंजन बहुत संतोषजनक हैं, हालांकि, उनकी कैलोरी सामग्री के बावजूद, एवोकाडोस में कार्बोहाइड्रेट की अपेक्षाकृत कम मात्रा होती है - 12 ग्राम प्रति कप गूदा। एक उच्च फाइबर सामग्री (10 ग्राम प्रति कप पल्प) चयापचय को गति देती है और पाचन में सुधार करती है।

उपरोक्त उत्पादों के अलावा, एथलीटों को अपने आहार में शामिल करने की सिफारिश की जाती है जैसे कि अखरोट, अंडे और पोर्सिनी मशरूम।

अखरोट ओमेगा 3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है और पाचन कार्यों को सक्रिय करने में मदद करता है। उन्हें या तो हार्दिक नाश्ते के रूप में खाया जा सकता है, या मुख्य पकवान के लिए एक योजक के रूप में। ये नट्स, यहां तक ​​कि थोड़ी मात्रा में, परिपूर्णता की भावना का कारण बनते हैं, जो लंबे समय तक बनी रहती है। रात को कुछ अखरोट खाने की सलाह दी जाती है।

यह हुआ करता था कि चिकन अंडे खाने से निश्चित रूप से कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि होगी, क्योंकि जर्दी में 200 मिलीग्राम से अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है। लेकिन वैज्ञानिकों द्वारा किए गए हाल के अध्ययनों से पता चला है कि 6-7 अंडे के दैनिक सेवन के साथ भी, कोलेस्ट्रॉल का स्तर अपरिवर्तित रहता है। इसके अलावा, चिकन अंडे में निहित कोलेस्ट्रॉल टेस्टोस्टेरोन के संश्लेषण के लिए आवश्यक है, जो बदले में शरीर में उपचय प्रक्रियाओं पर एक उत्तेजक प्रभाव डालता है। एक टेस्टोस्टेरोन की कमी के साथ, वसायुक्त जमा फार्म। एक बड़े अंडे में 6 ग्राम प्रोटीन और 70 किलोकलरीज होती हैं।

एथलीट के आहार में कैप भी एक उत्कृष्ट अतिरिक्त होगा। उनकी कम कैलोरी सामग्री के साथ, ये मशरूम विटामिन डी में समृद्ध हैं, साथ ही आवश्यक अमीनो एसिड भी हैं। इन तत्वों की कमी से मांसपेशियों की शक्ति और प्रतिरक्षा में कमी होती है, जो तदनुसार, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कम कर देता है।

उचित पोषण एथलीट की उत्कृष्ट शारीरिक स्थिति की कुंजी है, साथ ही साथ उसकी भलाई भी है। केवल स्वस्थ और उच्च-गुणवत्ता वाले उत्पादों की खपत के साथ एक सुंदर मांसपेशियों की राहत और अच्छी मांसपेशी टोन को प्राप्त करना संभव है।